Entrenamiento
Preparación invernal en el gimnasio (parteII)
Fuerza y Resistencia Por Chema Arguedas Habremos ganado un buen tono muscular y aumentado, aunque sea un poco, nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular. Sólo tienes que hacer la prueba y además es necesario que repitas el test de fuerza máxima antes de iniciar este segundo bloque. Este bloque lo vamos a componer de 3 semanas. Eliminaremos un día de gimnasio y se los añadiremos al entrenamiento de bicicleta. Nos dedicaremos en especial a lo que hemos venido: trabajar nuestras piernas. Guardaremos dos días de descanso entre cada sesión de gimnasio. Por ejemplo: lunes/jueves; martes/viernes; miércoles/sábado. Los restantes grupos musculares del tronco superior, los repartiremos en los dos días; la pierna, la trabajaremos los dos días. A partir de este bloque, deberemos mostrar un poco más de interés en la alimentación. En la comida siguiente después del entrenamiento, añadir algo más de proteína de lo que haces habitualmente e hidratos de carbono con el fin de favorecer una rápida recuperación. Semanas 5, 6 y 7 Ejemplo de lo que podría ser un reparto semanal de los distintos grupos musculares: Lunes al 70% Jueves al 80% Pierna Pecho Hombro Bíceps Abdominales Lumbares Pierna Espalda Trices Abdominales Lumbares
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 14), tijeras con mancuernas (foto 4); femoral tumbado (foto 15), glúteos (foto11), gemelos (foto 12), aductor (foto 6 y 13).
Ejercicio Pierna | Series | Rec | Repeticiones | Rec | % Intensidad |
Sentadillas | 3 | 3min | 12-10-10 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Extensiones | 3 | 3min | 10-8-8 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Tijeras | 3 | 3min | 12-12-12 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Femoral tumbado | 4 | 3min | 12-10-8-8 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Glúteos | 3 | 3min | 12-12-12 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Aductor | 3 | 3min | 12-12-12 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Gemelos | 3 | 3min | 12-12-12 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Resto de grupos musculares: pecho, Press de banca, apertura con mancuernas (foto 1), hombro/ trapecio con barra (foto 16), press sentado con mancuernas (foto 17), espalda/ Remo sentado (foto 2), Polea tras nuca, bíceps/curl concentrado con mancuerna (foto 17), tríceps/ fondos entre bancos,
Ejercicio | Series | Rec | Rep | Rec | % Intensidad |
Press de banca | 3 | 3min | 12-10-10 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Apertura en banco | 3 | 3min | 12-12-12 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Trapecio con barra | 3 | 3min | 12-10-10 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Press sentado manc. | 3 | 3min | 12-10-10 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Remo sentado | 3 | 3min | 12-12-12 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Polea tras nuca | 3 | 3min | 12-10-10 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Curl concentrado | 3 | 3min | 10-10-10 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Fondos entre bancos | 3 | 3min | 10-10-10 | 1min 30seg | 70% y 80% |
Todos los días a la finalización de los ejercicios, haremos los abdominales y lumbares. Intentaremos hacer 30 min. de rodillo o bicicleta en el propio gimnasio, para transferir la fuerza al movimiento del pedaleo.
TERCER BLOQUE
Fuerza máxima
Dentro de nuestras posibilidades, vamos a intentar forzar un poco la máquina y vamos a dedicar tres semanas a la ganancia de fuerza máxima en el tronco inferior. En el tronco superior, seguiremos con los mismos porcentajes de fuerza, por lo que sólo detallaremos en el cuadro inferior, los de pierna.
Después del bloque anterior, volvemos a realizar el protocolo de fuerza máxima, para poder calcular los nuevos porcentajes de trabajo. Es bueno y positivo el cambiar los ejercicios, dentro de la disponibilidad.
Semana 8, 9 y 10
Seguimos con el mismo reparte de los 2 días de entrenamiento. Vamos a cambiar algún ejercicio de pierna.
Lunes al 80% | Jueves al 90% |
Pierna | Pierna |
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 16), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 5), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 13). En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.
En el tronco superior, mantendremos el mismo entrenamiento que en las anteriores semanas.
Ejercicio Pierna | Series | Rec | Repeticiones | Rec | % Intensidad |
Sentadillas | 4 | 3min | 8-6-6-4 | 2min | 80%-90% |
Extensiones | 3 | 3min | 6-6-6 | 2min | 80%- 90% |
Prensa | 3 | 3min | 6-4-4 | 2min | 80%-90% |
Femoral sentado | 4 | 3min | 8-6-6-4 | 2min | 80%-90% |
Glúteos | 3 | 3min | 8-6-6 | 2min | 80% |
Aductor | 3 | 3min | 8-6-6 | 2min | 80% |
Gemelos | 3 | 3min | 8-6-6 | 2min | 80%-90% |
CUARTO BLOQUE
Fuerza Resistencia
En este último bloque, trabajaremos la fuerza resistencia sobre una fuerza máxima que debemos haber mejorado. Esto último los sabremos, después de realizar el test de fuerza máxima para volver a retocar todos los porcentajes.
A la finalización de estas dos últimas semanas ya pasaremos a incorporar la fuerza resistencia en el entrenamiento de carretera. Un buen comienzo, podría ser, durante los primeros días, la utización de fuerza resistencia en llano, antes de comenzar con la subida.
Semana 11 y 12
Utilizaremos los mismos ejercicios de pierna y tronco superior que en el anterior bloque.
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 14), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 10), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 6). En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.
Ejercicio Pierna | Series | Rec | Repeticiones | Rec | % Intensidad |
Sentadillas | 3 | 2min | 12-10-10 | 1min | 70% |
Extensiones | 3 | 2min | 12-10-10 | 1min | 70% |
Prensa | 3 | 2min | 10-10-10 | 1min | 70% |
Femoral sentado | 3 | 2min | 12-10-10 | 1min | 70% |
Glúteos | 3 | 2min | 12-12-12 | 1min | 70% |
Aductor | 3 | 2min | 12-12-12 | 1min | 70% |
Gemelos | 3 | 2min | 12-12-12 | 1min | 70% |
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1 - Alvaritto 16/02/2010 - 12:56:58h
Hola Chema ¿que tal? . Muchas gracias por el artículo, me está sirviendo de gran ayuda y orientación.
Quería preguntarte si crees que el "bodypump" podría ser un buen sustituto a la rutina del gimnasio.No se si lo conoces, pero se trabaja sobretodo la fuerza resistencia. Un saludo.
2 - chema 27/09/2009 - 08:15:47h
El momento adecuado para hacerlo es en el periodo de acondicionamiento general o base.
3 - oliverius 16/09/2009 - 12:46:59h
Hola chema, la rutina de piernas que pones en el artículo, sería posible hacerla durante todo el año?. Si no fuera aconsejable, que debería cambiar?
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