Entrenar en ayunas

Es una alternativa que va ganado adeptos entre los más técnicos de los expertos en la fisiología del deporte
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En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, que funcionalmente esta diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía. Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada, si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,...) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando ya tengamos un mínimo de condición física cardiovascular.

Aquellos que tengan la mala costumbre de desayunar poco, hacer un entrenamiento en ayunas quizás no suponga ningún sacrificio, pero por el contrario, aquellos que suelan hacer un desayuno como mandan los cánones, montarse en una bicicleta sin llevarse nada a la boca y ponerse a dar pedales puede resultar un suplicio.

Todavía hay ciclistas que piensan que realizar un entrenamiento en ayunas es con el objetivo de quemar grasa y así afinar más. Incluso, algunos se sientan en la bicicleta nada más levantarse y hacen una sesión de rodillo; después desayunan y continúan la sesión de  entrenamiento en el exterior.  Esto no es así, y no se afina más por ello. Parte de la  sesión de rodillo es anaeróbica y sólo se ha consumido glucosa.  El consumo de ácidos grasos se va acrecentando con el paso del tiempo, siendo a partir de la tercera hora de entrenamiento en el que éstos proporcionan el 95% del combustible utilizado a nivel muscular. Es más, en la primera hora se estima que los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la energía.

El único fin de un entrenamiento en ayunas es potenciar y entrenar al organismo a que utilice los ácidos grasos como combustible a la mínima ocasión que tenga; tanto en predisposición de uso como en efectividad del mismo. Esto se traduce en un ahorro del glucógeno muscular y un mejor funcionamiento del músculo en el caso de que se agote el glucógeno y utilice los ácidos  grasos.

Además de hacerlo en ayunas, lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad. El motivo es muy simple:

-Disponemos de dos almacenes de glucógeno como son el hígado y el musculo.

-El glucógeno almacenado en el hígado es utilizado para mantener estables unos valores de azúcar en sangre (glucemia) y alimentar ciertos elementos orgánicos como son las neuronas, riñones y médula espinal, entre otros.

-El glucógeno muscular sólo es utilizado por las fibras musculares al sobrepasar ciertos límites de intensidad.

Por lo tanto, si no sobrepasas cierta intensidad, llegará un momento que agotes el glucógeno hepático (de mucha menor capacidad que los musculares) y serán los  triglicéridos los encargados de abastecer al organismo en muchos frentes. El glucógeno hepático se encuentra bajo mínimos cuando te levantas ya que ha sido el encargado de alimentar funciones vitales durante el descanso nocturno.  El desayuno es el encargado de recargarlo. Por lo tanto si sales a entrenar en ayunas y tenemos en cuenta que los primeros minutos de ejercicio se utiliza glucosa, estamos  forzando a un aumento del consumo de los triglicéridos ya no sólo como combustible muscular, sino para extraer glucosa de ellos.

Los triglicéridos se fraccionan en dos: glicerol y ácidos grasos libres.

Los ácidos grasos libres serán los que utilizará el músculo como combustible y el glicerol será reconvertido en glucosa para seguir abasteciendo aquellos órganos que hemos visto.

Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de tener presente los siguientes detalles:

-Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto o encontrarse ene las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas. La consecuencia de todo ello es que aumentará la demanda de glucosa y puedes sufrir una hipoglucemia, o sea, una pájara.

-Aunque hayas adquirido una resistencia aeróbica de base, no deberás sobrepasar, en lo posible, el umbral aeróbico; porque nos encontraremos en la misma situación que en el caso anterior. Correrás el riesgo de sufrir un bajón importante. El nivel de entrenamiento del ciclista que practique el entrenamiento en ayunas, será un factor importante para la efectividad o fracaso del mismo.

-Antes de salir a entrenar, sólo podrás tomar un café sólo o un té, siempre que no eches azúcar.

-En el bidón sólo agua. Las bebidas isotónicas contienen azúcares.

-Recomendable llevar algo de comida por si pudieses sufrir un bajón.

¿Cómo se realiza en entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas se realizará en el periodo de acondicionamiento general a partir de la cuarta semana en adelante.

-No sobrepasar el umbral aeróbico. Sino sabes dónde se encuentra, se aconseja trabajar entre el 60%-65% de la f.c.máx,  aunque posiblemente se encuentre próximo al 70% de la f.c.máx.

-A partir de las 2h de entrenamiento en adelante, es cuando gana en efectividad.

-La frecuencia recomendada es de 2 días a la semana durante 4 ó 6 semanas.

-Una vez en el periodo específico, el comienzo de los entrenamientos de fondo podrán realizarse en ayunas.

-El ir a trabajar a primera hora de la mañana, no ingerir alimento en toda la mañana y al llegar a casa salir a entrenar sin comer nada, no es nada recomendable ni saludable. Si no puedes salir a entrenar nada más levantarte, porque trabajas de mañana, es mejor que no lo pongas en práctica.

Si quieres más información sobre el entrenamiento en ayunas y sus beneficios y perjuicios, accede a la segunda parte de este artículo en el siguiente enlace:

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS (II)

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