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Evolucionando con el entrenamiento de calidad

Llegó la hora de aplicar entrenamientos mucho más específicos que te aporten aptitudes para poder solventar con garantías situaciones que encontrarás en la carretera. Es el tiempo de la calidad y sin ella no avanzarás.
Chema Arguedas -
Evolucionando con el entrenamiento de calidad

Cómo no podía ser de otra forma, volvemos a recordar que es el momento idóneo y debería ser obligatorio realizar una prueba de esfuerzo y descartar así cualquier problema que pueda poner en riesgo vuestra salud. Parece ser, en vista del interés popular, que el periodo específico es la parte del entrenamiento más divertida. Más que nada porque en teoría se puede hacer lo que os apetece y hay licencia para no controlar tanto el ritmo cardiaco. Aunque no sea cierto del todo que se pueda hacer lo que queráis, siempre que el objetivo sea mejorar.

De lo que se trata es de potenciar determinadas cualidades físicas o aptitudes que puedan suplir las limitaciones que encontraréis en una salida dominical con amigos, en una marcha cicloturista o en una competición. Muchas veces están provocadas por afrontar de manera inapropiada determinadas situaciones. En particular, y sin duda muy importante, la cadencia. De momento vamos a ver las aptitudes o cualidades que os darán más prestaciones y cuyo entrenamiento será del máximo interés:

  • -VO2máx. Consumo máximo de oxígeno que es el que define la capacidad que tienes de tomar y utilizar oxígeno en un minuto. Ello se traduce en más oxígeno y alimento para tus músculos. Disponer de un VO2máx demasiado bajo es una limitación para retos en el que se requiere una gran resistencia aeróbica.
  • -Umbral anaeróbico. Es la frontera que marca la capacidad que tiene el músculo para reciclar la acidosis que generas debido a la intensidad. Un valor muy importante, que os dará una capacidad agonística mayor y además es muy entrenable.
  • -Fuerza. En particular la fuerza resistencia, ya que es la que proporciona la capacidad de retrasar una fatiga muscular que suele ser la causa principal de los calambres. Con el entrenamiento de estas tres cualidades ya tendréis mucho ganado. Aunque nos encontramos que se suelen obviar los otros dos pilares fundamentales del entrenamiento, sin los que el trabajo se queda a medias echando por tierra gran parte del entrenamiento realizado:
  • -Descanso. Junto con lo que sería la aplicación práctica o estímulos realizados sobre la bicicleta, sería otro de los pilares del entrenamiento, al que por desgracia no se le presta la atención que requiere.
  • -Nutrición. El pilar restante y que puede dejar inutilizable el mejor de los motores.

La clave del éxito

A poco que te guste el tema del entrenamiento, serás conocedor de que la clave para aumentar al máximo tu estado de forma es encadenar sucesivos fenómenos de supercompensación. Este tiene lugar cada vez que al organismo le das descanso tras haberlo sometido a un esfuerzo que le ha provocado un desequilibrio interno importante.

No tienes que irte muy lejos, ya que es una situación que se suele dar cada fin de semana cuando sales con tu grupeta. Dichas salidas suelen convertirse en seudocompeticiones donde cabe el entrenamiento de todas las cualidades físicas existentes y en sus distintas variantes. Y, por supuesto, cuando se trabaja más específicamente alguna cualidad física. Si una vez realizados dichos esfuerzos aplicas el descanso que requiere, irás ganando estado de forma.

En función del esfuerzo necesitarás un tiempo de recuperación que deberás respetar para conseguir adaptaciones positivas:

  • -Si dejas pasar mucho tiempo entre dos entrenamientos intensivos no conseguirás adaptaciones y con el tiempo puedes estancar tu estado de forma e incluso retroceder.
  • -Si no sueles aplicar descansos y empalmas la salida de fin de semana con unos primeros entrenamientos semanales con demasiada intensidad, provocarás un desgaste excesivo y entrarás en un agotamiento que puede desencadenar en sobreentrenamiento.
  • -Si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son los adecuados crecerá progresivamente tu estado de forma. Como cada ciclista es un caso distinto, el tiempo de recuperación variará principalmente en función de cargas externas como la actividad laboral, en la que además del grado de actividad más o menos intensivo, las horas de sueño tienen mucho que decir. Otro factor es la edad, ya que con el paso del tiempo las recuperaciones se suelen alargar. El grado de entrenamiento y las aptitudes del ciclista también son factores importantes en los tiempos de recuperación.

Por ejemplo, un atleta de alto nivel necesitaría unas veinte horas tras un entrenamiento muy exigente, y entre 40 y 60 horas después de una competición intensiva. Una fatiga leve se puede llegar a recuperar pasadas 6 horas. Una fatiga acusada en unas 20 horas y un esfuerzo agotador entre 40 y 50 horas. Pero para que puedas guiarte con mayor exactitud a la hora de recuperar, en este cuadro te mostramos los tiempos de recuperación que se requieren para entrenamientos de calidad.

CARGA

ACCIÓN PRINCIPAL

RECUPERACIÓN

CARGA GENERAL

Velocidad

Neuromuscular

24 h

Mediana

Fuerza

General

48 h

Grande

Resistencia

Vegetativo

48 a 72 h

Grande

Fuerza Velocidad

Neuromuscular

24 a 48 h

Grande/mediana

Fuerza resistencia

Vegetativo

48 h

Grande

Velocidad resistencia

Compleja

48 a 72 h

Límite

 

Como verás en el cuadro superior, cada estímulo tiene distinta incidencia sobre los diferentes sistemas orgánicos. Cada entrenamiento cualitativo incide en ambos sistemas (neuromuscular y vegetativo), pero siempre presenta una mayor carga sobre uno de ellos. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza resistencia tiene una carga mayor sobre el sistema neuromuscular que sobre el vegetativo. En definitiva, estos plazos son los que delimitan a nivel general los tiempos que debes descansar.

En teoría no hay que aplicar dos días seguidos un entrenamiento cuya acción principal incide en el mismo sistema. Por ejemplo, realizar dos días seguidos un entrenamiento de fuerza resistencia o de fondo. En caso de llevarse a cabo se debe tener en cuenta que el tiempo de recuperación puede ser mayor que el establecido. Esta circunstancia sucede cuando aplicamos una Supercompensación de Ozolin, en la que realizamos dos o tres días de entrenamiento con carga igual o creciente con el fin de provocar una supercompensación superior tras un periodo mayor de descanso.

Por tanto, después de una salida intensiva del fin de semana con el club el periodo de descanso debería ser mínimo de dos días para volver a trabajar calidad. O sea, si salimos el sábado, el martes sería el primer día adecuado para entrenar fuerte. Veamos ahora de qué forma podéis añadir un plus de calidad a los entrenamientos.

Consumo máximo de oxígeno (VO2MÁX)

Conocer de forma directa tu VO2máx te será de gran ayuda para valorar si merece la pena que cuides más tu alimentación y reducir peso graso o liarte a hacer series con el fin de ganar VO2máx, que siempre son una agonía. Si tienes un porcentaje graso bajo, no te quedará otra que sufrir sobre la bicicleta. Con entrenamiento puedes aumentar entre un 10% y un 15% de VO2máx. Si lo basas en la potencia, este tipo de entrenamiento se realiza entre un 106% y un 120% de tu FTP. Pero como la gran mayoría de cicloturistas no dispone de un potenciómetro y la frecuencia cardiaca limita más a la hora de entrenar la calidad, una forma muy práctica para entrenar el VO2máx es utilizar como referencia la velocidad. Y en concreto, la velocidad media.

 Se les conoce como series Billat y para ello debes hacer un test de 6 minutos en el que intentarás mantener la máxima velocidad que puedas. Para ello busca un día en el que el viento sea inexistente y un terreno llano. El problema es que sería demasiada casualidad que cada día que tengas que trabajar estos intervalos coincida justamente con una buena climatología. Por lo que quizá el rodillo sea un buen sitio para entrenarlos, teniendo en cuenta que el test de 6’ deberá realizarse en el rodillo si los vas a hacer siempre en él.

Vamos a suponer que tu velocidad media en el test es de 38 km/h. Esa es la velocidad de referencia para los intervalos. Realizarás un entrenamiento semanal durante cinco semanas, comenzando la primera semana con 5 intervalos de 3 minutos (5x3’) a 38 km/h. Recupera otros 3 minutos entre cada intervalo a la mitad de velocidad, 19 km/h. Al final de esas cinco semanas, si repites el test deberías alcanzar una velocidad media mayor.

Umbral anaeróbico

Igual que en el caso anterior, la mejor forma de conocerlo es a través de una prueba de esfuerzo. Dependiendo del centro médico donde la realices, dispondrás de la opción de calcularlo con lactato o con análisis de gases. Esta última es una forma ideal para conocer en qué punto se encuentra dicho umbral anaeróbico en referencia al VO2máx. Por lo general, el umbral anaeróbico suele situarse entre el 80% y 90% del VO2máx. Es muy factible superar el 85%, pero acercarse al 90% resulta ya más complicado.

Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, dispones de otras dos opciones para conocer el umbral anaeróbico. Una sería el test de Conconi, en el que puedes tener alguna dificultad para interpretar el punto de inflexión que define el umbral. Una opción muy válida y fácil de llevar a cabo es un test de veinte minutos a modo de cronoescalada (subida con porcentaje lo más constante posible), donde la frecuencia cardiaca media de los veinte minutos será una buena referencia una vez que la multipliques por 0,98. Si no dispones de subida, puedes hacerlo en llano pero tendrás que sufrir más.

Además de la media de pulsaciones debes recordar la distancia que has recorrido en esos veinte minutos porque es una referencia muy válida para comprobar posibles mejoras en futuros test. Debes tener en cuenta que con la misma frecuencia media puedes recorrer más distancia y, sin embargo, puede hacerte creer que has empeorado.

Cuando entrenas intensidad aeróbica estás incidiendo sobre el umbral anaeróbico y conforme la intensidad se acerque a dicho umbral, debes reducir la duración de los intervalos. Ejemplo si tienes el umbral a 165 pulsaciones:

  • -Realizar 6 intervalos de 5 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.
  • -Realizar 10 intervalos de 2 minutos entre 163 y 165 pulsaciones.
  • -Realizar 3 intervalos de 15 minutos entre 155 y 165 pulsaciones.

Las recuperaciones dependerán de si los intervalos superan o no las pulsaciones de umbral anaeróbico.

  • ESTÍMULOS POR DEBAJO DEL UMBRAL ANAERÓBICO
  • La recuperación será incompleta. Comenzarás a contar la recuperación nada más terminar el estímulo, no siendo necesario que alcances la frecuencia cardiaca de recuperación, aunque te quedes en la zona central de resistencia aeróbica.
  • ESTÍMULOS POR ENCIMA DEL UMBRAL ANAERÓBICO
  • Si los estímulos son por encima del umbral no tienen por qué superar los dos minutos. En este caso las recuperaciones deben ser completas, aunque al final del periodo específico puedes hacerlas incompletas, dependiendo del momento en que te encuentres de la preparación. De este modo acostumbrarás al metabolismo al reciclaje de lactato. En los primeros entrenamientos puedes recuperar el doble de lo que dura el intervalo.

 

Fuerza resistencia

Más de un cicloturista se vuelve loco buscando las causas de sus calambres a pesar de tomar suplementos ricos en sales minerales, antes y durante las pruebas en las que suele participar, y aun así aparecen los malditos calambres. Evidentemente, la pérdida de electrolitos a través del sudor es un añadido para sufrir calambres, pero en gran medida se deben al agotamiento muscular. Demasiadas horas con mucha tensión muscular que acaban pasando factura.

El entrenamiento bien realizado es una garantía para evitar dichas contracciones involuntarias y particularmente la fuerza resistencia es un trabajo que puede conseguir que dejes de sufrir al final de cada prueba. De lo que se trata con este entrenamiento es de acostumbrar a la musculatura a trabajar con tensiones musculares muy importantes durante mucho tiempo. Se tienen que realizar intervalos de una duración considerable para que el músculo sufra.

La cadencia en este entrenamiento debe ser muy baja, entre 50 y 55 pedaladas, siempre sentado. Lo ideal es realizarlo un día a la semana a una frecuencia cardiaca subumbral anaeróbico. Las recuperaciones serán incompletas y puedes realizar intervalos que sumen hasta una hora de duración, divididos en varios intervalos. 

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