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Entrenamiento con rodillo

Los consejos básicos para realizar sesiones de entrenamiento doméstico con un rodillo
Chema Arguedas -
Entrenamiento con rodillo

Tanto las personas que disponen de un tiempo limitado para salir a entrenar con la bicicleta, como los que no la cuelgan en los peores días de invierno, los cicloentrenadores o rodillos, son la mejor solución para mantener un estado de forma mínimo que permita aprovechar al máximo nuestra capacidad física.

No se puede afirmar que sea un método que sustituya al pedaleo sobre el asfalto, pero sí es el complemento ideal, incluso permite rutinas específicas para trabajar en series de esprint, cargas con muchos vatios o pedaleo de alta cadencia, opciones bastante complicadas de llevar a cabo en carreteras abiertas al tráfico y que, dicho sea de paso, requieren de gran concentración y de mucho control.

Si tuviésemos instalada una cámara oculta, en más de un domicilio, veríamos todas las tardes cómo se repite la misma película: saca el rodillo, echa a los niños de la habitación, coge el MP3 para no rallarte, la toalla para secarte el sudor, la alfombrita para no manchar ni arañar el suelo, llenar el bidón y montar la bicicleta. A todo esto, un cuerpo serrano que ha estado doce horas fuera de casa, y lo último que le apetece es ponerse a dar pedales, perro sabe que tiene que hacerlo. Pero menos mal que está ese apoyo incondicional de la familia, con el ánimo de siempre: ¿Es que no tienes otro sitio, para ponerte con la bici?

Y a todo esto, cuando ya has empezado a dar pedales y estás rompiendo a sudar, viene tu mujer con la cara desencajada y vocalizando, ya que no oyes nada al llevar puestos los auriculares con la música  y te dice que si no oyes que llaman a la puerta, que ella está lavándose la cabeza.

Bájate de la bici, y sólo te deseo que no seas el presidente de la comunidad, porque seguro que ya has plegado por ese día.

Estos son los verdaderos ciclistas de salón que, a diferencia de los afortunados que pueden salir todos los días por la mañana a que les de el aire, disponen de menos tiempo, pero no por ello están abocados al fracaso. Si eres de los que dispones sólo del fin de semana, para salir a la carretera y el resto de días, sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas, que pueden ser de utilidad:

Una habitación adecuada

Un espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador del tipo que sea, colócalo de tal forma que te de el aire, ni muy cerca ni muy lejos.

Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.

Hidratación

Debes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento.

La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza, que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras, con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón.

Vencer el aburrimiento

Aquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa cicloturista que tanto te gusta, o sea: soñar.  Hay que montarse una película de lo más entretenido.

Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L' Alpe D' Huez.

Toalla para el sudor

El sudor ya se sabe que es muy corrosivo y con el paso de los días, puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas.

Tipo de rodillos

El rodillo que comúnmente decimos de tres rulos, es lo más parecido a ir en la carretera, pero en cambio nos limita a la hora de realizar determinados intervalos de fuerza, por no disponer de un regulador de resistencia. Necesitas más concentración, y algún punto de apoyo cerca, por si te despistas y tienes que librarte de "una galleta". Por el contrario, este tipo de rodillo hace que ganes en técnica. Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillo, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento y tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso.

No vamos a detallar los aspectos técnicos de todos los tipos de rodillos existentes en el mercado: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos.  Cualquiera de ellos, va a servir para poder trabajar series de fuerza e intervalos de intensidad. Algo que tendrás que tener en cuenta, es el ruido que hacen, si te quieres seguir llevando bien con el vecino de abajo.

¿Cómo y cuando hacer rodillo?

Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas, si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora de la mañana y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana.

Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde. Aumentas el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado cómo una sesión de rodillo única. En dos sesiones de cuarenta y cinco minutos, haces hora y media.

Uno de los beneficios del rodillo, es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso.

Luego la sesión del entrenamiento, estará diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque mayoritariamente, su realización es en invierno, por falta de luz solar y mas condiciones atmosféricas, será más fácil y entretenida una sesión de rodillo, cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice, que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.

Otra dato a tener en cuenta, es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto, que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media (no todos los días), se puede sacar un buen entrenamiento. Haces un periodo de 5 a 15 minutos de calentamiento, la sesión y 10 minutos de enfriamiento.

En la tabla adjunta puedes ver lo que podría ser un ejemplo de cómo se puede distribuir, alguien que sólo puede salir el viernes por la tarde  y el fin de semana. Si tú no puedes salir el viernes, es cuestión de que retoques a tu conveniencia.

Tablas de una sesión de entrenamiento, se podrían poner cientos. Eres tú mismo, el que tienes que adaptar los tiempos al pulso y a la cadencia.

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