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¿Cómo evitar los bajones en tu día clave?

Es muy gratificante cruzar la línea de llegada y ver que el sacrificio de un año ha merecido la pena y la recompensa por fin ha llegado. Sin embargo, en otras ocasiones sucede lo contrario. Veamos dos casos prácticos de objetivos incumplidos y sus causas.
Chema Arguedas -
¿Cómo evitar los bajones en tu día clave?

No hace falta ganar, no hace falta llegar el primero. En alguna de las marchas cicloturistas más importantes de nuestro país, no es extraño ver llorar a alguien entre el tumulto ciclista y que ha entrado en el puesto tantos mil. Es la explosión alimentada por el cansancio acumulado del día, muchas emociones, por todo el trabajo que hay detrás, sacrificio, madrugones, discusiones con la familia porque no entienden el porqué de tantos pedales, etc. Digamos que esas lágrimas tienen su toque de romanticismo y la situación resulta entrañable.

Cosa bien distinta sería ver llorar a alguien que una vez cruzada la línea de llegada, y con los mismos sacrificios que el victorioso, se ha quedado lejos de conseguir su reto. Un reto que quizás daba por hecho y que tenía en las piernas, como se suele decir.
Pero cuando se ha hecho todo lo que se ha podido y determinados imponderables, como pueden ser una caída, condiciones meteorológicas adversas o una avería mecánica, es cuestión de tomárselo con filosofía. Pero... ¿y si eres el responsable de haberla pifiado?, ¿Y si creías que ibas por el buen camino cuando estabas totalmente equivocado?

Intentaremos analizar fallos que no deberían cometerse y que están detrás de esa tristeza interior por no haber podido alcanzar un reto. El inadecuado entrenamiento y unas inadecuadas pautas de nutrición suelen ser la causa. El pelotón cicloturista es muy numeroso y quizás puedas verte identificado con alguno de los siguientes casos o que al menos una parte de los mismos te resulte familiar.

CASOS REALES

En este artículo vamos a comentar dos casos reales. En el primero nos encontraremos a un cicloturista con un inadecuado entrenamiento y unas pautas nutricionales inadecuadas. A la hora de participar en marchas cicloturistas, intenta dar lo mejor de sí. La parada en los avituallamientos es una contrarreloj para intentar comer la mayor cantidad de comida en el menor tiempo posible y así no perder tiempo. El resultado es que en la mayoría de las marchas cicloturistas en las que participa acaba bastante perjudicado, con importantes bajones de rendimiento, calambres, en alguna ocasión vómitos, lo que le ocurrió la última vez en su prueba diana, terminando en una ambulancia con un gotero debido a que su glucosa en sangre estaba en 50 mg/dl.
Y en el segundo caso, un adecuado entrenamiento pero una errónea aplicación de las pautas de avituallamiento el día de la prueba en cuestión, que no le dejaron lucir el sacrificio realizado a lo largo de los meses anteriores.

Pasa a la siguiente página para leer el primero de estos casos.

No hace falta ganar, no hace falta llegar el primero. En alguna de las marchas cicloturistas más importantes de nuestro país, no es extraño ver llorar a alguien entre el tumulto ciclista y que ha entrado en el puesto tantos mil. Es la explosión alimentada por el cansancio acumulado del día, muchas emociones, por todo el trabajo que hay detrás, sacrificio, madrugones, discusiones con la familia porque no entienden el porqué de tantos pedales, etc. Digamos que esas lágrimas tienen su toque de romanticismo y la situación resulta entrañable.

Cosa bien distinta sería ver llorar a alguien que una vez cruzada la línea de llegada, y con los mismos sacrificios que el victorioso, se ha quedado lejos de conseguir su reto. Un reto que quizás daba por hecho y que tenía en las piernas, como se suele decir.
Pero cuando se ha hecho todo lo que se ha podido y determinados imponderables, como pueden ser una caída, condiciones meteorológicas adversas o una avería mecánica, es cuestión de tomárselo con filosofía. Pero... ¿y si eres el responsable de haberla pifiado?, ¿Y si creías que ibas por el buen camino cuando estabas totalmente equivocado?

Intentaremos analizar fallos que no deberían cometerse y que están detrás de esa tristeza interior por no haber podido alcanzar un reto. El inadecuado entrenamiento y unas inadecuadas pautas de nutrición suelen ser la causa. El pelotón cicloturista es muy numeroso y quizás puedas verte identificado con alguno de los siguientes casos o que al menos una parte de los mismos te resulte familiar.

CASOS REALES

En este artículo vamos a comentar dos casos reales. En el primero nos encontraremos a un cicloturista con un inadecuado entrenamiento y unas pautas nutricionales inadecuadas. A la hora de participar en marchas cicloturistas, intenta dar lo mejor de sí. La parada en los avituallamientos es una contrarreloj para intentar comer la mayor cantidad de comida en el menor tiempo posible y así no perder tiempo. El resultado es que en la mayoría de las marchas cicloturistas en las que participa acaba bastante perjudicado, con importantes bajones de rendimiento, calambres, en alguna ocasión vómitos, lo que le ocurrió la última vez en su prueba diana, terminando en una ambulancia con un gotero debido a que su glucosa en sangre estaba en 50 mg/dl.
Y en el segundo caso, un adecuado entrenamiento pero una errónea aplicación de las pautas de avituallamiento el día de la prueba en cuestión, que no le dejaron lucir el sacrificio realizado a lo largo de los meses anteriores.

Pasa a la siguiente página para leer el primero de estos casos.

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PRIMER CASO: Inadecuado entrenamiento y malas pautas nutricionales.

El caso pertenece a un cicloturista que tiene por costumbre realizar tres comidas diarias y en ocasiones, solamente dos. Por la mañana se levanta con muy poco tiempo, no suele desayunar y si lo hace, sólo toma un café con leche. Y el día que no desayuna hace un exceso y en ese caso almuerza: un cortado de la máquina del trabajo.

El día que se toma el café con leche no almuerza y pasa directamente a la comida a eso de las dos de la tarde. Comida que realiza sin tener en cuenta el tipo de entrenamiento que pueda efectuar ese día. Por otra parte, algo normal porque como su entrenamiento es completamente anárquico, no ha reparado en dicha cuestión nutricional. De la merienda tiene ligeros recuerdos de cuando iba al colegio y su madre le esperaba en casa con ella preparada. Lo que quiere decir que ahora no merienda. Y la cena está supeditada al estado en que se encuentra después de haber realizado el entrenamiento vespertino, por lo que luego os contaremos.

Ahora vamos con lo referente al sensacional entrenamiento. Sensacional ya que son las sensaciones su referencia para controlarse y no un pulsómetro o potenciómetro. En horario de invierno no dispone de luz solar para entrenar porque trabaja a jornada partida y cuando sale son las seis de la tarde. Durante los días laborales realiza tres días de spinning, de los cuales, en función de las ganas que tenga y si hay bicicleta disponible, enlaza dos clases seguidas. La intensidad es la que marca la clase y además como dispone de poco tiempo, según él, no puede ir muy tranquilo porque entonces el domingo no aguanta el ritmo de sus compañeros. Y el fin de semana sale los domingos, aunque por lo que nos cuenta, tiene suficiente porque por lo general termina roto.

Los días que enlaza dos clases de spinning, como suda en exceso y no se hidrata correctamente, al llegar a casa se apodera de una botella de agua de litro y medio, y entre los momentos previos a la ducha y nada más salir de ella, se la bebe prácticamente entera. El resultado es que esa noche se siente hinchado al cenar y lo hace con escasez.

Análisis de la situación

Alguien con ese tipo de pautas nutricionales, además de estar causando un gran perjuicio a su salud, es imposible que pueda rendir en condiciones. Disponer de poco tiempo no implica tomar atajos. Aunque hay estudios que demuestran que pueden darse ciertas adaptaciones fisiológicas con entrenamientos intensivos desde el principio, pero también es cierto que no son válidos para todo tipo de individuos. Salvo en ciclistas de muchísimo nivel y tras una base previa, aunque menor, no es recomendable aplicar ciertas intensidades. De lo contrario, estaremos saltándonos leyes del entrenamiento deportivo que muchas veces se pasan por alto, como la personalización, progresión y reversibilidad entre otras.

La anarquía de nuestro cicloturista a la hora de entrenar le impide desarrollar una adaptación cardiovascular adecuada. Ello implica que el desarrollo de vasos capilares alrededor del músculo sea pobre, no aumente la cantidad de plasma sanguíneo y debido a ello su corazón no se agrande. O sea, de ponerse un pulsómetro llevaría las pulsaciones por las nubes. La capilarización no sólo es importante para hacer descender las pulsaciones, sino para el poder de recuperación y asimilación de los esfuerzos. Los domingos no terminaría tan agotado.

Entrenar sin progresión y periodización provoca que su ritmo cardiaco sea elevado e implica que la principal fuente de combustible en todas sus sesiones sea la glucosa. Es el alimento que utiliza el músculo cuando se quiere ir deprisa, pero que además genera gran cantidad de ácido láctico. Un músculo que está acostumbrado a consumir glucosa, como es su caso, y con sus pautas de alimentación, agotará muy rápido los depósitos y llegará enseguida el momento de utilizar los ácidos grasos en sustitución de la glucosa. Si en el periodo de acondicionamiento se ha entrenado a los ritmos adecuados, además de adaptar cardiovascularmente no derrocharía tanta glucosa, porque un músculo bien entrenado a la mínima ocasión utiliza ácidos grasos como combustible.

Otro dato importantísimo son las mitocondrias o calderas a nivel muscular. Es donde se queman los distintos nutrientes para transformarse en energía. En una base de temporada progresiva se triplican en número, lo que otorga mayor energía en caso de necesitarla. Es como si abres una pizzería y para un salón de cincuenta comensales tienes cinco hornos. Darás más y mejor servicio, si para esos comensales hubieses hecho quince hornos. La diferencia es que los hornos son tus mitocondrias y los comensales son tus piernas. Referente al entrenamiento, está claro que debe ponerse en manos de un experto con el fin de planificar y solucionar lo previamente explicado. Aquí, por extensión, no es posible abordar el tema.

A grandes rasgos, y en el tema nutricional, como primera medida debe hacer las cinco comidas con el fin de no destruir tanta masa muscular y tener energía suficiente para entrenar. Al pasar tanto tiempo en ayunas y sin el aporte apropiado de carbohidratos, su organismo está utilizando masa muscular para extraer la glucosa necesaria. Si además sus entrenamientos están realizados con intensidad, aún es mayor la destrucción muscular. Su organismo se encuentra en un catabolismo casi permanente, lo que obliga a trabajar en exceso a su hígado y riñones. Debe realizar un desayuno completo y un almuerzo que conste de un par de piezas de fruta o una pieza y un yogur desnatado. La merienda, en los días que vaya a clase de spinning, debe tomar dos horas antes un sándwich con jamón de pavo, queso fresco y tomate, por ejemplo, además de un yogur desnatado o pieza de fruta. El resto de días, la merienda similar al almuerzo. Nada más llegar del gimnasio, un zumo natural con algo de miel o un bidón de isotónica que contenga maltodextrina. En la comida, en función de las clases e intensidad, deberá añadir hidratos de bajo índice glucémico y de alto índice en la cena de esos días.

Y en el segundo caso, un adecuado entrenamiento pero una errónea aplicación de las pautas de avituallamiento el día de la prueba.

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SEGUNDO CASO: Un adecuado entrenamiento, pero una errónea aplicación de las pautas de avituallamiento el día de la prueba.
Es un caso real de la pasada edición de la Quebrantahuesos. Un cicloturista de nivel medio, bien entrenado, con una progresión clara con respecto a temporadas anteriores, buenas sensaciones y resultados en las cicloturistas previas a la marcha que analizamos.
En este caso, a la llegada en Sabiñánigo no había cumplido su reto por diez minutos. Algo que estamos seguros que hubiese sido más que posible en caso de haberse avituallado adecuadamente, y los diez minutos o más hubiesen estado por debajo de su tiempo marcado como objetivo.

Hasta el Marie Blanque, buenas sensaciones. Llevaba el chubasquero puesto al haber llovido, pero en el comienzo del puerto, por no perder el grupo con el que iba, no paró a quitárselo. La sudada hasta coronar un alto tan exigente y con un chubasquero, os la podéis imaginar. Paró en el avituallamiento situado en la bajada. Al comenzar a subir el Portalet, las pulsaciones no pasaban de 145-150 cuando tenía que haber subido sobrado a 160-165. Sus sensaciones eran de querer y no poder. A mitad de Portalet volvió a parar a avituallarse de forma similar. En los llanos hasta Sabiñánigo se quedó cortado de dos grupos, sin poder pasar de 160 pulsaciones cuando en otras situaciones similares las superaba de largo. ,Alguien que ha llevado una preparación concienzuda y al llegar el día señalado se da una circunstancia como la explicada, es prácticamente seguro que el fallo radica en la alimentación.

¿Cómo fueron sus avituallamientos?

La hidratación hasta el Marie Blanque, para lo que empleó cuatro horas, fue de bidón y medio. Al coronar el Somport, una barrita energética y en el primer avituallamiento que paró llegó el festín: dos sándwich de jamón de york y queso, dos vasos de Coca-Cola, dos trozos de plátano y una pasta. Y en el avituallamiento de Artouste otros dos sándwich, dos vasos de Coca-Cola, dos trozos de plátano y una barrita de chocolate.

Como comentábamos, está claro que su error fue la alimentación e hidratación a lo largo de la marcha cicloturista. Una forma de echar por tierra cualquier entrenamiento y todo un año. He aquí la gran importancia de controlar mínimamente ciertos detalles nutricionales.
La estimación de hidratación para cuatro horas de esfuerzo, es de siete u ocho bidones aproximadamente. Lo que serían unos dos bidones por hora, teniendo en cuenta que se debería comenzar a beber a los treinta minutos de ejercicio.

En cuatro horas de marcha, una barrita energética es una exigua cantidad de alimento para un esfuerzo tan exigente. Y excesiva cantidad de comida en el primer avituallamiento y con mala elección en alguno de los alimentos ingeridos. El jamón de york y el queso no son nada recomendables al contener proteína y grasa, sobre todo el queso, a lo que hay que sumar más grasa por la pasta consumida, ya que sería de tipo industrial y con gran proporción de algún fruto seco como la almendra. Y los dos vasos de Coca-Cola, más cantidad de la recomendada para una sola toma y con riesgo de acrecentar la deshidratación por su contenido en cafeína, teniendo en cuenta que ya iba en déficit hídrico.

En un estómago donde el riego sanguíneo está disminuido y funciona al ralentí, por decirlo de alguna forma, ya que hemos dicho otras veces que debemos aportar durante el ejercicio hidratos de alto índice glucémico para que el vaciado gástrico sea muy rápido y que la glucosa brinde la energía con la mayor celeridad. Nuestro cicloturista, en el momento que añadió el queso, el jamón de york y la pasta, paralizó cualquier proceso digestivo que impidió que la glucosa pasase al torrente sanguíneo para cumplir su función: permitir aumentar el ritmo y con ello las pulsaciones. Por tanto, su organismo tuvo que utilizar ácidos grasos, que dan un rendimiento a más largo plazo pero a una menor intensidad y sin poder subir pulsaciones debido a la falta de glucosa. Además, dos vasos de líquido sobrepasan la cantidad recomendada en una sola toma. Ni que decir tiene que en el siguiente avituallamiento terminó de agravar el problema.

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