iAltitude: ¿Funciona el entrenamiento en hipoxia?

Aprovechar las adaptaciones que el cuerpo sufre cuando se encuentra en altitud es desde hace años una de las formas de mejorar el rendimiento deportivo. Ahora podemos disfrutarlas sin necesidad de tener que concentrarnos durante semanas en algún lugar perdido en la montaña.
iAltitude: ¿Funciona el entrenamiento en hipoxia?
iAltitude: ¿Funciona el entrenamiento en hipoxia?
Sergio Palomar
Votar
0 votos

Ya desde los años 50 se conocen los efectos que la exposición a la atmosfera enrarecida que encontramos cuando ascendemos montañas produce en el organismo. De hecho, en estos años se empezaron a aprovechar estos efectos en la Unión Soviética para mejorar las capacidades de sus pilotos y astronautas. Sin embargo, fue la llegada de los Juegos Olímpicos de México en 1968 lo que hizo plantearse a los investigadores cómo influía la altitud de la capital azteca sobre los deportistas. Con el aumento de la altitud la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones es menor debido a la disminución de la presión atmosférica. Para poder aprovechar con mayor eficiencia el disponible, al disminuir la saturación de oxígeno en sangre -SPO2- aumenta la concentración de Factor Inducible por la Hipoxia, una proteína cuya presencia tiene, entre otros efectos, estimular la producción por parte del propio cuerpo de Eritropoyetita -la tristemente famosa EPO- que es la hormona encargada de regular la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, los elementos de la sangre encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta las células. Lo que pudieron apreciar los científicos es que estas adaptaciones se mantenían durante un tiempo más o menos duradero al regresar a la altitud habitual lo que redundaba en un mayor rendimiento deportivo y por ello se vienen empleando asiduamente por todo tipo de deportista de élite.

Si Mahoma no va a la montaña…

Esta forma de entrenar tiene sin embargo inconvenientes, empezando por la necesidad de trasladarse durante un tiempo a zonas con la suficiente altitud y que a la vez resulten aptas para entrenar -en España estamos acostumbrados a ver cómo los deportistas realizan sus concentraciones en Sierra Nevada, Navacerrada o el Teide-, lo que hace prácticamente inaccesible este método a aquellos que no viven del deporte. Otro inconveniente es que los efectos son limitados por la altitud a la que se ubican estos lugares así que, una vez adaptados, no se producen más mejoras. Aparte, concentrarse en estos lugares requiere constantes desplazamientos para entrenar a baja altura, técnica con la que, según los estudios, se producen las mejores adaptaciones al no sumar al estrés provocado por la altitud el propio del entrenamiento. Para solventar estos inconvenientes aparecen las máquinas de hipoxia, unos aparatos que simulan el aire que encontramos en la montaña reduciendo la proporción de oxígeno en el mismo, consiguiendo reproducir altitudes hasta más allá de los 6.000 m. Inicialmente estos aparatos se conectaban a una tienda, habitualmente en el dormitorio para poder dormir en altura. La evolución de este método, a raíz de multitud investigaciones, principalmente por científicos australianos, ha sido la misma que en el entrenamiento. Pasar de aplicar estímulos continuos a hipoxia intermitente, lo que vendría a ser algo parecido a las series que realizamos cuando entrenamos. Los últimos estudios apuntan a que se producen adaptaciones más intensas alternando entre estímulos y recuperaciones además de poder aplicar mayor intensidad -altitud- de esta forma. Pero aún nos encontramos con un problema, las máquinas de hipoxia resultan caras para el deportista popular y parametrizar la aplicación de la altitud para obtener los resultados buscados no es algo trivial. Para solventar estos últimos escollos nació en 2015 iAltitude.

A tu alcance

iAltitude es una empresa española que se crea con el objetivo de acercar a los cada vez más numerosos deportistas populares, en nuestro caso, los cicloturistas, corredores máster, etc., los beneficios del entrenamiento en altura que hasta ahora sólo disfrutaban los profesionales. Su propuesta consta de una parte física, compuesta principalmente por la máquina de hipoxia y un pulsioxímetro, un aparato que mide la saturación parcial de oxígeno en sangre -el porcentaje de hemoglobina que va cargada de oxígeno- y las pulsaciones. Se completa con lo más importante, una aplicación informática que guía al usuario en el entrenamiento: tantos minutos a una altitud determinada, recuperar tanto tiempo entre series. Todo ello pautado por los que quizás sean los mayores expertos en hipoxia en nuestro país como son los entrenadores Fernando Lozano y Alberto García Bataller, bajo cuya tutela están deportistas de la talla de la triatleta Ana Burgos o del himalayista Carlos Soria. Aunque el principal escollo sigue siendo el precio de la máquina de hipoxia, que iAltitude ofrece como opción, la novedad es llegar a acuerdos con distintos centros deportivos y ofrecer bonos con determinado número de sesiones para que acceder a las mejoras que aporta la altitud esté al alcance de todos.

Tenemos un plan

Decididos a comprobar los efectos reales del entrenamiento en hipoxia intermitente con iAltitude elegimos como objetivo la Marcha Cicloturista Pedro Delgado. Primero por las fechas en las que tiene lugar, con tiempo suficiente, un mes y medio, para realizar las sesiones necesarias desde que nos instalaron la máquina en la redacción. Aparte, esta es una marcha de referencia para nosotros. No sólo porque este año ha sido nuestra decimotercera participación consecutiva, sino también porque tradicionalmente hemos tenido un buen rendimiento en ella, con varios tiempos en torno a las 5 h, lo que supone llegar a meta entre los 100 primeros participantes de un total de 2.500. Si a todo ello le sumamos que son puertos y carreteras por los que hemos rodado infinidad de veces y tenemos muy interiorizados nuestros ritmos de ascenso y sensaciones en cada uno. Comenzamos las sesiones de iAltitude a primeros de julio a una altitud aparentemente moderada de 2.700 m para ir pasando en las siguientes hasta 5.400 m siguiendo las indicaciones del software. En esos primeros días cuesta mantener una respiración constante e incluso finalizamos cada entrenamiento con una marcada sensación de somnolencia. Aparte, en nuestro caso, cada poco la SPO2 caía por debajo del límite obligándonos a retirar la mascarilla. En estas jornadas no percibimos nada en especial sobre la bici, aunque hay que tener paciencia. Inicialmente comenzamos trabajando con iAltitude en días alternos, aunque, viendo las pocas semanas que restaban hasta nuestra fecha objetivo, recibimos un correo de Alberto García Bataller sugiriéndonos realizar al menos 4 entrenamientos semanales. Fue tras la quinta sesión cuando empezamos a percibir un punto extra. En un entrenamiento de seriesde 10’ por encima de umbral anaeróbico -según el último test 305 W para 76 kg de peso- por terreno ondulado. Un trabajo que habitualmente nos cuesta sacar, sobre todo, cuando coincide que en medio de algún intervalo toca mantener la potencia en terreno favorable. Y, sin embargo, tras varias semanas de malas sensaciones después de haber bajado el pistón al finalizar el primer bloque de la temporada de repente el entrenamiento salió con inusitada facilidad. Tampoco lo achacamos en ese momento a iAltitude y sí a un buen día. El segundo indicio de mejora lo percibimos tras la décima sesión, ya a 3.800 m de altitud, en un día que sin pretenderlo nos quedamos a apenas 4 s de un KOM de Strava de nuestros recorridos habituales cuando en todo el año no nos habíamos ni aproximado. En las salidas de esa semana, ya a finales de julio empezamos a notar que cuesta menos recuperar entre esfuerzos y, sobre todo, una cosa muy importante, el asma de esfuerzo que nos acompaña habitualmente en esfuerzos de alta intensidad apenas se deja notar, sensación que sólo disfrutamos en ciertos momentos dulces que se cuentan con los dedos.

Desencadenado

El último fin de semana de julio era el test previo a la prueba segoviana. El sábado participamos en la marcha Miguel Indurain terminando con grandes sensaciones. 5h48’ a 245 W de potencia normalizada y 31,4 km/h de media. Sin apenas descanso viajamos hasta Segovia para participar el domingo en la primera edición de la marcha de Sotosalbos, un simulacro perfecto de cara a la Perico. Segundo día de esfuerzo consecutivo y nuevamente un ritmo tremendo en las piernas que nos permite mantenernos en los grupos delanteros a pesar del alto nivel. Resultado 236 W normalizados tras 4h08’ a32,1 km/h de media. Y para rematar, el lunes es festivo y decidimos tentar a la suerte con otro duro entrenamiento por la sierra Oeste de Madrid en que incluiremos la subida al puerto de la Cruz Verde además de los mil repechos que jalonan esta zona. 3h55’ de pedaleo, 230 W normalizados y 31,9 km/h de media -incluyendo salida y llegada por zonas urbanas- son el remate a un fin de semana tremendamente dulce. La mejora en la recuperación es evidente, no recordamos haber enlazado nunca tres días de tanta dureza con ese rendimiento. Ya no sólo de un día a otro, sino dentro de la misma ruta somos capaces de recuperar de un puerto a otro pudiendo mantener el ritmo desde el inicio al final de la salida, incluso tras calentones puramente anaérobicos.

Día D

Y llega por fin la fecha señalada en el calendario. Siguiendo las indicaciones de Alberto hemos finalizado las sesiones la semana anterior para dejar al cuerpo recuperar. Es curioso que en las últimas, bajando la cifra de altitud hasta la inicial a modo de recuperación, vemos que donde antes la SPO2 caía en picado ahora se mantiene casi inalterada con un suave descenso indicando que esa altitud ya no supone tanto estrés para el organismo. Sin embargo, hemos de decir que las dos semanas previas casi echamos por tierra el buen trabajo llevado hasta aquí. Las obligaciones laborales y la tremenda ola de calor nos hacen fallar más entrenamientos de los debidos cogiendo además un par de kilos con los que no contábamos. Aun así llegamos a Segovia con la moral alta y el plan de ruta perfectamente trazado. Arranque más lento de lo habitual por el viento sur en la aproximación a Navacerrada rodando a ritmo típico de competición en pelotón con buenas sensaciones. Al comienzo de puerto, la parte más dura, seguimos con la táctica habitual. No nos cebamos en los grupos que se emocionan en este primer tramo y hacemos una subida de menos a más controlando en todo momento la potencia. Sólo en la parte final apretamos con el objetivo de asegurarnos un buen grupo para el tramo llano hasta Cotos y la posterior bajada al valle del Lozoya. Ya en casa veríamos que el tiempo de ascensión fue el mismo que tres semanas antes en Sotosalbos, a pesar de la ligera brisa frontal. Una de las ventajas de la mayor capacidad de recuperación es que uno llega a las bajadas con la mente más lúcida, de hecho nos ponemos en cabeza de grupo para marcar el veloz descenso de Cotos y ya en el llano colaboramos en los relevos hasta enlazar con un grupo. Morcuera es también un puerto largo en el que muchos se dejan más fuerzas de las que deben, por lo que volvemos a arrancar con cautela incluso dejando ir a varios integrantes de nuestro grupo y viendo como entran por detrás otros entre los que se encuentra el ilustre Perico. Nos soldamos a su rueda y, aun sufriendo, ya que no vamos tan súper como hace unas semanas, sí somos capaces de disfrutar de la subida. Nueva bajada veloz que nos deja a pie de Canencia, una subida que puede ser catalogada de transición. Aquí ya se empieza a percibir el paso de los kilómetros y los mismos que antes nos soltaban de rueda ahora mantienen un ritmo que nos resulta incluso cómodo. Nosotros seguimos marcando similares cifras de potencia. Sin embargo decidimos no emocionarnos, tirar de cabeza y aguantar en ese grupo. Una subida sin más historia en la que es importante no gastar. Al otro lado la bajada es complicada, pero de nuevo nos sentimos finos incluso para reaccionar al encontrarnos una moto de la Guardia Civil parada en medio para atender a un ciclista caído -luego en meta nos enteramos que era nuestro colaborador Antonio Alix, al que desde estas líneas deseamos ver sobre la bici cuanto antes-. Sigue a esta bajada un largo tramo llano en el que toca hacer grupeta y admitimos que aquí, tras dar un par de relevos preferimos quedarnos en la oficina comiendo y bebiendo a tenor de las sensaciones de nuestras piernas y, para qué mentir, el miedo a los 11 km de Navafría.

Este es un puerto cuya altimetría no llama la atención. Constante, sin pendientes duras y con un pequeño descanso a cuatro kilómetros de coronar. Pero algo tienen sus rampas que no hay manera de subir sin que se haga largo. Hoy no es para menos, aunque del numeroso grupo en el que íbamos, nos fijamos que son muchos más los que quedan por detrás por el duro ritmo del inicio que los que se nos van. Centramos nuestra vista en las cifras del potenciómetro y la sorpresa es que vamos cogiendo gente. No es el ritmo súper de nuestras mejores ascensiones a este puerto, aunque sí conseguimos calcar de nuevo el tiempo que hicimos hace unas semanas con la diferencia que hoy llevamos dos puertos más. Nueva bajada donde nos toca echar el freno al ser adelantados por una de las ambulancias de la prueba poco antes de coronar y no poderla sobrepasar en la bajada. Esto hace posible que se junte un grupo amplio con lo que rodar hasta meta será un mero trámite. Además, por suerte contamos con la presencia de uno de los galgos de cabeza que tras no encontrar su día ha llegado a nuestro grupo y se dedica a ayudar a un compañero tirando como un animal en el tramo ondulado que lleva hasta Segovia. Imposible dar un relevo con el ritmo que lleva y a rueda vamos relajados y tranquilos. Resultado final 4h49’, puesto 66 y una mejora respecto a nuestro mejor registro de casi cinco minutos. 237 W de potencia normalizada, incluyendo el tramo neutralizado, y una media de 30,5 km/h -31,6 si no tenemos en cuenta la neutralizada-.

Prueba superada

Ya os hemos ido comentando nuestras sensaciones a lo largo de las sesiones de iAltitude y el resultado final de cara al reto que nos habíamos planteado de lograr nuestra mejor marca en la Perico. Evidentemente nos tenemos que dar por satisfechos. Como todo, ha de ser mirado en perspectiva. Por supuesto, sin un entrenamiento que acompañe de poco servirá que hagamos sesiones de iAltitude más allá de las mejoras en salud que nos puedan aportar. Como explicábamos antes, en nuestro caso hemos disfrutado de una mejoría en el asma que nos acompaña de forma habitual. Esta temporada hemos entrenado duro y con buena planificación, aun así, no mejor que en otras temporadas y con el hándicap de no haber llegado en un peso óptimo -77 kg frente a nuestros 72 ideales-. Sin embargo lo que sí ha sido una mejoría clara es la recuperación entre esfuerzos de gran intensidad, una ayuda que nos ha permitido alcanzar el final de las marchas en mejores condiciones que en otras ocasiones. Como todo en el ciclismo, por sí solo no supone una gran mejora aunque sí sumamos la hipoxia al entrenamiento planificado, los vatios, la alimentación, el material, etc., tenemos un ingrediente más para conseguir lo que muchos buscamos sobre la bici: ir más rápido, con mejores sensaciones y, al fin y al cabo, ser tú quien decide el ritmo y no la carretera. Ese punto en el que el disfrute de la bici resulta pleno.

A entrenar

Cuando empezamos a utilizar iAltitude se nos hace entrega de un kit individual que incluye una mascarilla con dos válvulas que permiten que el aire sólo circule en una dirección de forma que siempre inhalemos aire procedente de la máquina y el CO2 que expulsamos salga al exterior. Para realizar una sesión únicamente conectamos la mascarilla al tubo de la máquina, la encendemos, accedemos a la aplicación y, en una pantalla inicial a modo de sumario, nos indica la altitud a la que debemos regular la máquina, la duración de la sesión y el protocolo que se va a seguir. Por ejemplo, cogiendo una de nuestras sesiones:

Duración de la sesión: 60'

Altitud: 3.250 m

Porcentaje O2: 14%

Tiempo de carga: 6'

Tiempo de recuperación: 4'

Antes de iniciar la sesión verificaremos, mediante el medidor de concentración de O2 conectado al tubo por donde fluye el aire empobrecido, que el porcentaje de oxígeno, o sea, la altitud, es el correspondiente a la sesión que vamos a realizar, colocamos la pinza del pulsioxímetro en el dedo índice y pulsamos el icono de iniciar. A partir de ahí, nos ponemos en una posición cómoda y seguimos las indicaciones de la pantalla que nos dicen cuándo hemos de ponernos y quitarnos la mascarilla. Mientras, se va dibujando una gráfica con nuestras pulsaciones y saturación parcial de O2 (SPO2). En las fases de carga, representadas en fondo gris, nos ponemos la mascarilla y respiramos de forma normal y pausada, evitando hiperventilar. Al principio la sensación puede ser de agobio, pero nos acostumbramos rápido. Aquí vemos el efecto de la altitud en nuestro cuerpo y como la SPO2 va cayendo. Si alcanza el límite inferior fijado para esa sesión suena una alarma y la aplicación nos pedirá que retiremos la mascarilla para respirar aire ambiente, o lo que es igual, con una concentración del 21% de O2. Lo mismo que ocurre al terminar cada intervalo de carga. Al finalizar la sesión, los datos son subidos a la red de iAltitude para su procesamiento y tras su análisis, ya sea de forma automática por el sistema y con la supervisión directa de Alberto o Fernando, prescribir los parámetros de la siguiente sesión, totalmente personalizados para cada uno, y así poder mantener una adecuada progresión con la que lograr los mayores beneficios.

Comentarios

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.