Descansa... o muere (deportivamente)

Lo habréis oído muchas veces, “la parte más importante del entrenamiento es la recuperación”. Pues sí, posiblemente sea cierto. Después de entrenar rendimos menos y sólo si nos recuperamos de ese entrenamiento podremos mejorar nuestras prestaciones.
Descansa... o muere (deportivamente)
Descansa... o muere (deportivamente)
Jorge Blasco (www.ciclismoyrendimiento.com)
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En este artículo vamos a hablar de cómo introducir esa recuperación de forma ordenada en nuestros planes de entrenamiento, cómo controlarla y que métodos y estrategias podemos usar para maximizarla. Es cierto que puede considerarse la parte más importante del entrenamiento porque es cuando se producen las adaptaciones fisiológicas que nos harán ciclistas más fuertes y resistentes. Pero también es cierto que siempre será la segunda parte, es decir, para recuperar el nivel de rendimiento primero tenemos que fatigarnos, y para eso tenemos que entrenar y después recuperar. Es el principio de supercompensación que rige, en última instancia, el conjunto de nuestro entrenamiento. Ese principio de supercompensación también nos dice que si el estímulo de entrenamiento es tan pequeño que no provoca esa fatiga temporal no será necesario ningún proceso de recuperación, ni habrá adaptación, ni mejora. Cuanto más fuerte se es y más nivel se tiene, más duro tenemos que entrenar para lograr esa fatiga temporal y ese estímulo de adaptación. Por eso son dos partes inseparables, la carga de entrenamiento y la recuperación. Primero programamos una carga que nos fatigue y luego un periodo de recuperación para asimilar esa carga.

Planificando la recuperación

Posiblemente la mayor ventaja de planificar los entrenamientos de la temporada, de escribir lo que vamos a hacer a lo largo del año, del mes o de la semana, sea poder planificar los momentos de recuperación. Igualmente, la mayor ventaja de ir guardando el registro de lo que vamos haciendo realmente -una cosa es lo planificado y otra lo realizado- es poder detectar los momentos donde se necesita más o menos descanso, poder ver con perspectiva cuándo hemos estado más fatigados, cómo llegamos a ello, cuánto tiempo nos llevó recuperarnos y cómo lo hicimos. Con esa experiencia podremos reducir los tiempos de recuperación y maximizarla. Este concepto de maximizar el tiempo de recuperación es muy importante. Aunque la recuperación es el momento donde se producen las adaptaciones, el tamaño de esas adaptaciones viene determinado por la carga; cuanta más carga podemos soportar, más adaptaciones lograremos. Por eso, cuanto antes recuperemos, antes podremos volver a meter carga de entrenamiento y de esta forma acumular más adaptaciones. Sin embargo, es esta teoría mal llevada a la práctica la que hace que muchos ciclistas se pasen de rosca, o sencillamente se estanquen en su progreso. Sí, cuanta más carga más adaptación… pero sólo si podemos asimilarla claro, o lo que es lo mismo, si descansamos lo necesario y de forma correcta. Si nos olvidamos de esta parte de la ecuación, flaco favor nos estamos haciendo como ciclistas. Esta capacidad de rápida recuperación difiere mucho en función del nivel del ciclista, es mucho más alta cuanto más nivel se tenga, ya sea fruto de años de entrenamiento o del talento natural dado por una genética privilegiada. En cualquiera de los dos casos, saber los tiempos de recuperación que mejor nos van en cada situación es algo que debemos ir descubriendo por nosotros mismos, sin olvidar que a lo largo de nuestra vida deportiva pueden variar. Esta gran individualización hace complicado encontrar normas generales para todo el mundo. Pero eso no quita para que sí podamos empezar con unas pautas generales, basadas en la experiencia de muchos entrenadores y en la investigación sobre este tema, e ir viendo con la experiencia cómo se nos adaptan, probando distintas variantes y modificaciones para cada situación. Ya tenemos claro que cuanto antes podamos recuperarnos de un estado de fatiga, antes podremos volver a entrenar y crear nuevos estímulos de adaptación, pero siempre asumiendo los límites fisiológicos. Para lograr esa recuperación rápida lo primero será tener una mínima planificación de lo que vamos a hacer. Uno de los principales objetivos de esa planificación será evitar llegar a estados de fatiga severa o sobreentrenamiento que nos obliguen a tiempos de recuperación muy largos.

Podemos usar diferentes tipos de planificación anual o macrociclos -inversa, tradicional, por bloques, ondulante…- pero todos ellos se basan en la alternancia de trabajo y descanso. A menos nivel, más descanso y menos trabajo. Como regla general podemos planificar una semana ligera cada 3 semanas, aunque también se usa 2 semanas fuertes y una suave. Hacer 4 semanas de carga y una de recuperación solo es aconsejable si tenemos mucho nivel y si planificamos muy bien el entrenamiento, o en el caso de tener muy poco tiempo disponible para entrenar a la semana -menos de 8 horas-. Pero el concepto básico es dejar una semana ligera cada 2 o 3 semanas. Una semana ligera pueden ser 5 días suaves y luego una salida fuerte o media el fin de semana, donde veríamos si ha sido suficiente descanso. Si entrenamos de forma habitual más de 12-14 horas semanales, es importante que durante esa semana de recuperación no sólo bajemos la intensidad, sino también volumen.

Si hablamos de planificación semanal, nuestro consejo es dejar como mínimo un día de descanso total de bici. Ese día se puede usar para el masaje o para una sesión de estiramientos. Para el resto de los días debemos pensar que, como regla general, las semanas más duras tendrán 3 días de carga importante, ya sean series o fondo a intensidad media o alta -zona de umbral anaeróbico y por encima-. En casos de mucho nivel y una planificación muy controlada se pueden llegar a 4 sesiones de carga alta en una semana. Los días que no son de carga alta ni de descanso total pueden ser de descanso activo o regeneración, el clásico soltar piernas, de carga media -por debajo de umbral anaeróbico- con poco volumen o de carga baja -por debajo de umbral aeróbico-. A más sesiones de carga alta, más de regeneración o descanso y menos de carga media o baja. Y al revés, si sólo hacemos una sesión de carga alta podemos incluir 2 o 3 de carga media. Para los ciclistas que participen en marchas de gran fondo con objetivo de realizar su mejor tiempo, es importante que programen bien su recuperación post-marcha. Lo mínimo serán 3 días muy ligeros, mínimo uno de descanso total. Al cuarto día podemos meter una sesión de carga media para ir valorando cuál es nuestra condición y ver si para el quinto día ya sería factible introducir una sesión de carga. Como regla general, mejor esperar hasta el fin de semana siguiente para volver a entrenar fuerte.

Marcadores de fatiga

Después de planificar toca llevar a la práctica esa planificación. A partir de ese momento, lo más importante será tener controlado nuestro nivel de fatiga para poder ir haciendo las modificaciones necesarias del plan para mantener una buena dinámica fatiga/recuperación. Para ello debemos ir monitorizando ese estado de fatiga usando una serie de marcadores objetivos y fácilmente medibles.

• Las sensaciones durante el entrenamiento. Vale, es cierto, las sensaciones no son del todo objetivas y difícilmente medibles de forma precisa. Pero son fundamentales para poder tener una imagen real de nuestro estado de fatiga y aunque no se midan si se pueden valorar. Podemos usar escalas numéricas (del 1 al 10 o del 1 al 5) para indicar como nos sentimos durante el entrenamiento. También será útil un pequeño comentario general, especialmente los días que notemos mayor fatiga. Es importante indicar qué tipo de cansancio es, si es de piernas, de cabeza, general…

• Calidad de sueño y fatiga percibida. Al levantarnos por la mañana y después de desayunar es un buen momento para valorar qué tal hemos dormido y cómo nos hemos levantado. Nuevamente son indicaciones basadas en percepciones, pero los estudios han demostrado una gran fiabilidad en ellas para anticipar periodos de sobreentrenamiento, ya sea ligero o agudo. Mala calidad de sueño y percepción alta de fatiga son claros indicadores de la necesidad de más tiempo de recuperación. Si son malos, pero sólo de forma esporádica, no pasa nada, pero si durante varios días -más de 3- tenemos mala calidad de sueño y nos notamos cansados al levantarnos debemos encender las alarmas y ver el conjunto de indicadores para ver qué está pasando.

• El rendimiento. Es el dato más determinante relativo a la fatiga. Para poder controlarlo con precisión se necesita un medidor de potencia. Si no podemos con las series cuando hace una semana sí podíamos; si vemos que a los mismos vatios notamos peores sensaciones; si me quedo del grupo a menos potencia que otras veces… está claro que tengo fatiga. Otra cosa será el origen de esa fatiga, si es la normal del entrenamiento acumulado los días previos, o es por el estrés fuera de la bici, o por mala alimentación, o por el inicio de una enfermedad… Para poder concretarlo usamos el resto de marcadores.

• El pulso en reposo y en las series. El pulso mínimo tumbado en la cama por la mañana es un buen predictor de fatiga central fruto de una alta carga de entrenamiento y de una pobre recuperación. También suelen anticipar infecciones, la típica gripe o un catarro fuerte, por ejemplo. Ante un pulso en reposo anormalmente alto durante 2 o 3 días es conveniente descansar, ya sea totalmente o de forma activa. Por otro lado la frecuencia cardiaca durante series de alta intensidad, mejor si son de tipo HIIT, es también un buen indicador. Especialmente la FCmax. Si en las series finales no se llega a alcanzar la FCmax, o por lo menos la que se lograba en sesiones anteriores, es signo de fatiga acumulada. Este dato habría que contrastarlo con las sensaciones durante las series, si son peores que otras veces, aun manteniendo los mismos vatios, reforzarían los indicios de una fatiga latente.

• La variabilidad cardiaca (HRV). Simplificando podemos decir que es el tiempo que hay entre un latido y otro. Este tiempo puede ser constante o irregular. Durante los últimos años se ha estudiado mucho cómo esta diferente variabilidad en los latidos del corazón puede ser una señal de una activación simpática o parasimpática de nuestro sistema nervioso central y cómo puede significar un estado de fatiga o de descanso. Es esta investigación la que se ha incorporado a distintos pulsómetros del mercado -Polar, Garmin, Suunto…- a través de funciones de control de la fatiga. También existen distintas aplicaciones para móviles -Elite HRV, FitLab…-. Cada marca usa un protocolo -test en reposo, los primeros 12’ de la sesión de entrenamiento, al terminar la sesión de entrenamiento…- pero el dato final es igual, un indicador de fatiga. Incorporarlo al arsenal de marcadores nos dará una información extra que nos puede ayudar a planificar mejor.

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