Los microciclos

Porque todas las semanas no son iguales
Los microciclos
Los microciclos
Chema Arguedas
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Si durante la próxima semana, no vas a poder salir porque te toca turno de noche, te van a hacer obras en casa o cualquier circunstancia que merme el tiempo de entrenamiento, ya sabes que la semana inmediatamente anterior y la posterior, vas a poder sobrecargarlas más de la cuenta.

Y no te tienes que ir muy lejos, para buscar ejemplos. Durante el año, están unas semanas marcadas en rojo, como son los puentes festivos. Pues, si planificas bien tu entrenamiento, ya sabes que por lo menos, una de las dos semanas colaterales a la festiva, vas a tener que levantar el pie. Si es la de antes, para guardar fuerzas y si es la posterior a la festiva, para recuperar. Pero, ¿podrías hacer una de las dos colaterales, intensivas? Perfectamente, pero de nuevo volvemos a lo mismo: siempre que lo tengas planificado.

Cada una de las semanas recibe un nombre, en función de la carga de entrenamiento que tenga marcada. Vayamos a suponer, Semana Santa, que por lo general sus fechas están comprendidas a principios de primavera. Vamos a situarla, por ejemplo en el mes de abril. Vamos a dejar de llamarla Semana Santa y utilizando un lenguaje adaptado al entrenamiento, le llamaremos el microciclo de la Semana Santa.

Luego habrá que ver el contenido de dicho microciclo. Si tienes mucha hambre de bicicleta y no te piensas bajar de ella, aunque te tiren agua hirviendo...  tu microciclo se llamará microciclo de choque o impacto; inclusive en algunos escritos se les ha dado el nombre de microciclos agonísticos.

Si por el contrario, eres de los que tu trabajo te permite salir asiduamente a lo largo del año, y quieres aprovechar para emborracharte de niños y familia, muy saludable por cierto, el nombre de ese microciclo será, microciclo de recuperación o regenerativo.

O por el contrario, otra de las opciones es que sea una semana en la que tengas que trabajar y no puedas hacer nada fuera de lo normal. Entonces, le podemos poner otro nombre, como puede ser microciclo corriente.

Por lo tanto, habrás podido comprobar que las distintas semanas de nuestra temporada, reciben el nombre de microciclos. 

Si por ejemplo, transcurren 30 semanas, desde que pones a cero el cuentakilómetros hasta que terminas la temporada, habrás hecho 30 microciclos, aunque ¡ojo!, podrían ser más, ya que un microciclo puede estar compuesto de 3 a 14 días. Pero no vamos a liar tanto la cosa, y vamos a dejarlo en 7 días.

Y esas 30 semanas, que componen nuestra temporada, sería el macrociclo. Sólo nos queda por definir lo que sería la unión de varios microciclos, en un mismo bloque. Entonces estaríamos hablando de un mesociclo.

Por lo tanto, ya tenemos la composición de nuestra temporada, pero hablando con propiedad: Macrociclo, mesociclos y microciclos. O lo que sería, a modo de ejemplo: un año (un macrociclo), doce meses (varios mesociclos) y cincuenta y dos semanas (cincuenta y dos microciclos).

Pero ya decimos, que puede haber ciertas especificaciones, tanto en mesociclos, como en microciclos.

Como hemos dicho, en función de las cargas de entrenamiento de esas semanas o microciclos, tendrán un determinado nombre. Del mismo, modo los mesociclos pueden tener un nombre, en función del contenido de esas semanas.

Después de tanto ejemplo, vamos a definir con propiedad cada cosa y vamos a empezar por los microciclos.

MICROCICLOS 

Microciclo Corriente o progresivo

Son aquellas semanas que tienen poca carga de entrenamiento, tanto nos estemos refiriendo a volumen o intensidad. Diríamos, que es un tipo de microciclo que nos pone en funcionamiento, que "nos quita la carbonilla" del parón veraniego o transición. Es el tipo de microciclo con el que podemos dar comienzo una temporada.

Microciclo de choque o impacto

Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse y evita los entrenamientos que se conocen como planos y que no llevan a ningún sitio. Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad. ¡Ojo! con esta última palabra (intensidad), porque en una fase de acondicionamiento general, el impacto lo dará el volumen de horas porque la intensidad está a unos niveles bajos.

Microciclo de recuperación o regenerativo

Se refiere a semanas en que debes levantar el pie, descansar, reducir horas e intensidades para asimilar lo de los microciclos anteriores, ya que por lo general habrán sido de choque. No se refiere a recuperar lo que no has hecho en semanas anteriores.

Microciclo de aproximación

Están situados por lo general en la semana o semanas previas, donde tenemos situados nuestros intereses deportivos, ya sean marchas o carreras. Es donde pondríamos en práctica la carga de hidratos, masaje 2 ó 3 días antes, para los que no lo hacen habitualmente, guardar algún día más de descanso total, últimos días muy suaves y con poco volumen de horas, etc.

Microciclo de competición

Están incluidos, dentro del periodo competitivo. Tienden a imitar las condiciones donde tenemos nuestros grandes retos y así, no romper la progresión del periodo competitivo y mantener nuestras facultades al máximo. Un lugar para ubicarlo, sería entre dos cicloturistas distintas, dentro del periodo competitivo. Por ejemplo la 1ª y 3ª semana de mayo tienes dos marchas? pues la 2ª sería un microciclo de competición.

El encadenamiento de los distintos microciclos, la compensación de cargas entre unos y otros, es lo que te va a llevar a la forma. Por eso, sabiendo de antemano del tiempo que dispones, puedes hacer ?una miniplanificación?, por lo menos de 4 ó 6 semanas.

Muy importante, es que cada 3 semanas de choque o impacto, debes programar una de recuperación, para asimilar lo anterior. O quizás, por tus características individuales (edad, trabajo, cargas familiares, etc.) necesites hacer 2 de choque y uno de recuperación.

 

MESOCICLOS 

Un mesociclo está compuesto por la unión de varios microciclos. Dentro de los distintos periodos en que se divide la temporada o macrociclo, se encuentran varios mesociclos. Del mismo modo que los microciclos, tienen un nombre en función de su contenido y objetivo. Para formar un mesociclo, puedes utilizar de 3 a 6 semanas o microciclos.

Mesociclo Entrante

Está situado al principio de temporada o después de un parón importante debido a lesión o enfermedad. Suele estar formado por 3 ó 4 microciclos corrientes o entrantes. Su contenido, como podrás deducir, está constituido por volúmenes de carga, medio-bajos.

Mesociclo Básico

Este modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto laparte de preparación general como la parte de preparación específica. El volumen de trabajo y la intensidad del entrenamiento aumentan considerablemente. En una primera parte desarrollan una completa resistencia aeróbica y en la segunda parte lo que es un trabajo más específico, enfocándonos hacia el rendimiento que nos va a exigir  la competición.

Hay dos tipos de mesociclos básicos:

- Básico Desarrollador: Se caracteriza por un aumento de la carga de

entrenamiento. Se alternan con los siguientes, que son los básicos estabilizadores

 - Básico Estabilizador: Se caracterizan por la interrupción temporal   del aumento de la carga para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento.

Mesociclo Preparatorio de Control

Sería una preparación encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que también podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer alcanzar nuestra forma deseada. Sería el momento de probar las situaciones que vamos encontrarnos en el periodo competitivo, como puede ser la carga de hidratos.

Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de recuperación.

Mesociclo Precompetitivo

Se utilizan para la puesta a punto. Está situado en la parte previa a donde se encuentran situados nuestros principales objetivos. Nos deja a punto.

Mesociclo Competitivo

Aquí están incluidas las cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situaciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar. En estos mesociclos se suelen introducir microciclos de recuperación; sobre todo para aquellos que hagan una temporada muy larga y tengan intención de participar en numerosas cicloturistas.

Mesociclo Preparatorio de Reestablecimiento

Se encuentran en la parte final de la temporada y situados en el último periodo, el de transición.

En la tabla adjunta están sintetizados estos consejos.

EN LA TABLA ADJUNTA PUEDES VER UN EJEMPLO DE MICROCICLOS

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