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INFORME: La posición ideal

El manillar, la potencia, el sillín o los pedales son los puntos de apoyo que nos unen con la bicicleta y sólo podremos encontrarnos cómodos cuando su regulación sea la correcta
Pablo Bueno -
INFORME: La posición ideal

Algunos cicloturistas se quejan de que, después de pedalear 2 ó 3 horas seguidas, les duele el cuello, los riñones, las manos, las rodillas... Una bicicleta, por muy lujosa que sea, debe estar ajustada a las medidas antropométricas del ciclista para aportarle comodidad y permitirle aprovechar al máximo cada pedalada. Si continuas leyendo podrás descubrir algunos consejos para realizar tú mismo los cambios esenciales para poner la bicicleta a tu medida.

IMPORTANTE: en este artículo damos las pautas generales para que cualquier aficionado a la bicicleta de carretera sea capaz de ajustar su máquina a las medidas antropométricas, pero si lo que se necesita es un ajuste preciso, resulta imprescindible acudir a un especialista en biomecánica para que realice los cálculos excatos y así poder ajustar todos los componentes de manera totalmente personalizada.

Algunos cicloturistas se quejan de que, después de pedalear 2 ó 3 horas seguidas, les duele el cuello, los riñones, las manos, las rodillas... Una bicicleta, por muy lujosa que sea, debe estar ajustada a las medidas antropométricas del ciclista para aportarle comodidad y permitirle aprovechar al máximo cada pedalada. Si continuas leyendo podrás descubrir algunos consejos para realizar tú mismo los cambios esenciales para poner la bicicleta a tu medida.

IMPORTANTE: en este artículo damos las pautas generales para que cualquier aficionado a la bicicleta de carretera sea capaz de ajustar su máquina a las medidas antropométricas, pero si lo que se necesita es un ajuste preciso, resulta imprescindible acudir a un especialista en biomecánica para que realice los cálculos excatos y así poder ajustar todos los componentes de manera totalmente personalizada.

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Antes de nada

Para regular correctamente una bicicleta es imprescindible que la talla del cuadro sea la apropiada. Para determinar la medida exacta del cuadro que nos corresponde debemos medir la distancia de entrepierna: descalzos y apoyando glúteos, espalda y nuca sobre la pared, separamos 10 cm los tobillos y medimos la distancia que hay desde la zona perineal hasta el suelo. La cifra conseguida la multiplicamos por el coeficiente 0,66 y lograremos averiguar la talla del cuadro. Cuando con este cálculo obtengamos una talla intermedia es mejor decantarse por la medida inferior de cuadro, ya que es más fácil adaptarla a la anatomía del ciclista que una más grande.

La actual tendencia seguida por muchos fabricantes de utilizar sloping o cuadros multi-talla siembra la confusión entre los usuarios que no saben cómo medir con exactitud la talla; en ese caso la asignaremos teniendo en cuenta la medida del tubo horizontal virtual que viene a equivaler al de la talla (midiendo, desde el centro de la caja de dirección hasta el centro del tubo del sillín, por una línea imaginaria completamente horizontal).

Excepciones

Cuando las medidas antropométricas están descompensadas (especialmente cuando la entrepierna es más larga de lo normal) hay que intentar utilizar la talla "genérica" correspondiente a la estatura: si partimos de una asignación de un cuadro 52 a una altura de 165/170 cm,  podemos aumentar o dividir 2 tallas cada 5 cm. Por ejemplo:

Estatura

Talla aproximada

160/165

50

165/170

52

170/175

54

175/180

56

180/185

58

185/190

60

De esta manera respetamos la longitud del cuadro. Si, por ejemplo, un ciclista que mide 1,72 cm. dispone de una entrepierna de 86 cm (entrepierna teórica 78/80 cm), sería absurdo asignarle un cuadro de talla 56 (86x0,66) ya que agravaríamos el problema de su tronco corto al montarle sobre un cuadro tan largo. En este caso es mejor asignarle un cuadro menor y ajustar la altura a base de subir la tija del sillín.

Verdades y mentiras

Los que hayáis investigado en libros y revistas sobre el cálculo de medidas exactas, habréis comprobado cómo cada autor utiliza una teoría personal para averiguarlas. Nosotros hemos intentando recopilar los datos medios de estos cálculos para no caer en exageraciones y ofrecer una información de corte generalista. El ajuste final de las acotaciones siempre se ha de hacer sobre la marcha y, con el paso de los kilómetros, podremos comprobar su eficacia. Nuestra recomendación es que adaptéis la bicicleta según la teoría y, posteriormente, hagáis correcciones milimétricas hasta sentiros completamente satisfechos de la posición de pedaleo conseguida.

Calas y zapatillas

La primera regulación que deberemos realizar correctamente es la de las calas en las zapatillas. El eje del pedal debería quedar alineado con la articulación del hueso metatarsiano del pie (por donde dobla el dedo gordo) para así aprovechar toda la potencia extensora de la pierna y no sobrecargar ningún grupo propulsor. Una vez que nos pongamos la zapatilla marcaremos el punto exacto de esa articulación y, una vez colocado el pedal en la cala, verificaremos su correcta ubicación. Las zapatillas deben permanecer ligeramente separadas de las punteras (talones más juntos), asemejando la posición que mantenemos al caminar.




Comprobación del avance de la cala

Si la cala ha quedado bien instalada en la zapatilla, poniendo las dos bielas completamente horizontales y tirando una plomada justo en la base del hueso de la rótula de la rodilla, el cordel debe pasar por el eje del pedal.

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La primera providencia

Antes de ponernos manos a la obra comprobaremos dos detalles: la bicicleta debe estar completamente horizontal y el manillar y las manetas de freno montadas correctamente. Para verificar el plano horizontal nosotros bloqueamos la rueda delantera con una cinta y montamos un cordel entre los dos bujes para colgar un nivel de albañil entre ambas ruedas. Si este detalle no se tiene en cuenta es imposible realizar otros ajustes. En la mayoría de las bicicletas, trazando una línea horizontal imaginaria, la punta de la maneta de freno y la del manillar deberían ser paralelas al plano del suelo.

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Altura del sillín

Esta distancia se calcula midiendo la entrepierna con el calzado que vayamos a utilizar sobre la bicicleta y multiplicando la cifra por el coeficiente 0,885. La medición se realiza desde el centro del guarnecido del sillín hasta el centro del tornillo del eje pedalier. Para variar la altura del sillín actuaremos sobre el tornillo que cierra la abrazadera que fija la tija al cuadro.

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Inclinación y avance del sillín

El sillín debe permanecer totalmente horizontal al plano de tierra. Esta verificación se puede realizar con un simple nivel de burbuja. Al mismo tiempo que aflojamos el tornillo de la cabeza de la tija para modificar esta acotación podremos variar el retraso del sillín sobre el eje de pedalier. Para  medir el retraso del sillín tiraremos una plomada desde la punta del mismo hasta la caja de pedalier y comprobaremos la distancia que hay entre el cordel y el centro del pedalier. A continuación ofrecemos unas tablas aproximadas para calcular el retaso del sillín pero, para afinar aún más, puedes utilizar de nuevo la plomada y verificar que la línea que pasa justo por detrás de la rótula de la rodilla atraviesa el eje del pedal cuando las bielas están paralelas al suelo. En la foto que hemos empleado para ilustrar este artículo se puede apreciar que hay un ligero adelanto de sillín de apenas 1 centímetro.

Tabla de asignación para el retroceso de sillín

Entrepierna Mínimo Máximo
74/77 4,5 5,5
78/81 5,5 6,5
82/85 6,5 7,5
86/89 7 8
90/92 8 8,5

 

 

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Altura del manillar

Esta es una de las cotas de comodidad más importantes. Por defecto se tiende a llevar el manillar demasiado bajo, emulando a los corredores profesionales, y esto provoca dolores de cuello y espalda y el adormecimiento de las manos al volcarnos demasiado sobre el manillar. Para medir la diferencia existente entre la altura del sillín y el manillar podemos, o bien tirar el metro hasta el suelo en ambos componentes y hallar la diferencia o ayudarnos con un cordel y un nivel de albañil y medirlo directamente como podéis ver en la foto, siendo infinitamente más preciso este segundo método. Las potencias con dirección de rosca se pueden elevar fácilmente, en las ahead hay que recurrir a colocar anillos separadores, pero ¡ojo!: esta operación ha de realizarse antes de cortar el tubo de la horquilla.

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Tabla de asignación para la altura del manillar

Altura de sillín

Diferencia de altura con el manillar

65/68

5/6

69/72

6/7

73/76

7/8

77/79

8/9

80/82

9/10

Longitud de la potencia

La distancia entre el sillín y el manillar está determinada por la longitud de la potencia y, hasta que no hayamos regulado el resto de la bicicleta, no podremos conocer este dato. La medida se toma desde la punta del sillín hasta el eje del manillar y sólo se puede variar cambiando la potencia por otra más corta o larga.

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Tabla de asignación para la distancia sillín-manillar

Altura de sillín

Distancia con el manillar

65/68

47/49

69/72

50/53

73/76

54/56

77/79

57/59

80/82

60/62

Los errores y sus consecuencias

La deficiente adaptación de la bicicleta al ciclista produce conflictos ergonómicos que, a corto plazo, se saldan con ligeros dolores o molestias muy localizadas; cuando se mantiene un error de regulación durante muchos kilómetros se pueden provocar lesiones de carácter grave y consecuencias imprevisibles. A continuación identificamos los fallos de regulación más corrientes y sus efectos inmediatos.

 

Componente Conflicto Resultado
Pedales Cala retrasada Poca potencia de pedalada. Sobrecarga de músculos motores
Pedales Cala avanzada Se duermen los pies. Hormigueo en las plantas. Dolor en los dedos
Pedales Talones separados Dolor en la rótula de la rodilla. Sobrecarga del gemelo en las subidas
Pedales Talones juntos Dolor en la rótula de la rodilla. Sobrecarga del cuadriceps de la pierna
Sillín Demasiado alto Tensión excesiva de los tendones detrás de la rodilla. Dolor lumbar
Sillín Demasiado bajo Fatiga en los músculos motores. Dolor en la columna
Sillín Punta elevada

Prostatítis (varones) y dificultad al orinar

Sillín Punta caída Dolor en los huesos pélvicos de apoyo (isquiones)
Sillín Retrasado Perjudica la cadencia de pedaleo rápida
Sillín Avanzado Perjudica el pedaleo en subidas muy inclinadas
Manillar Demasiado bajo Sobrecarga de los trapecios y cervicales. Dolor de manos y adormecimiento
Manillar Demasiado alto Sobrecarga de la región lumbar. Dolor de codos y antebrazos
Potencia larga Demasiada distancia del manillar con el sillín Sobrecarga en toda la espalda. Fatiga de las muñecas
Potencia corta Poca distancia del manillar con el sillín Poca biomecánica en la pedalada. Escasa potencia

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