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Por qué entrenar en solitario durante la base

Salir a rodar en solitario puede resultar aburrido, pero es la única manera de consolidar una base consistente sobre la que construir el estado de forma óptimo para las citas importantes de la temporada.
Chema Arguedas -
Por qué entrenar en solitario durante la base

Uno de los motivos que suelen llevar a un ciclista a poner orden en sus salidas y decidir seguir un entrenamiento, es cuando comprueba que por más que sale y entrena, siempre está en el mismo sitio y no hay forma de progresar. Es algo muy habitual y uno de los síntomas claros de que haciendo las cosas sin control ni planificación, no se pasa de un cierto nivel. Sí, tienes un puntito de forma que te da para salir o más bien sobrevivir con la grupeta y sufrir en muchas ocasiones más de la cuenta. No busques muchas explicaciones porque la principal causa de tu falsa forma es la aplicación incorrecta de la intensidad en momentos de la temporada en donde no deberías hacerlo.

Y la cruda realidad llega cuando decides iniciar un entrenamiento y los ritmos y pulsaciones con las que comienzas no los has llevado en tu vida. Sobre todo en esas primeras semanas en donde te pasa todo el mundo y las medias de velocidad pueden llegar a ser irrisorias. Es cuando pueden comenzar las dudas, si lo que estás haciendo te va a llevar a algún sitio. ¿Yendo despacio se puede conseguir ir deprisa? Tranquilo que lo más racional es llegar a tener dicho pensamiento. Inclusive una gran mayoría debe salir en solitario en los inicios del plan porque es la única manera de controlar el pulso o la potencia que debe llevar. Al cabo de las pocas semanas y sin haber terminado la base, puedes sucumbir a las tentaciones de aquellos que te dicen, “ven, ven y ven”. Y si no llegas a escuchar voces como, “sal con nosotros”, “sal con nosotros”. El caso es que al final decides pecar y el fin de semana te presentas en el punto habitual de encuentro para salir con todos. A rueda, controlarás el pulso… o es lo que crees.

Una vez hecha la introducción, vamos a ofrecerte datos reales de la diferencia existente entre entrenar solo y salir con el club el fin de semana. Vas a poder sacar tú mismo las conclusiones. Hicimos la prueba en una típica salida de domingo. Terreno completamente llano. Ida y vuelta por el mismo trazado. Día ventoso. La ruta se dividió en dos partes:

- En solitario, en busca de la grupeta.

- Regreso a casa con el grupo.

Para poder valorar objetivamente la diferencia existente entre ambas situaciones se realiza un test, teniendo en cuenta que supuestamente el ciclista sólo utiliza pulsómetro. Pero la trampa está en que también lleva un medidor de potencia y a la finalización del entrenamiento van a poderse extraer y analizar más datos que resultarán contundentes para medir las diferencia de salir solo o en grupo.

El ciclista tiene que trabajar en su zona aeróbica comprendida entre 130 y 140 pulsaciones. Si tuviese que entrenar en base a potencia, con un umbral estimado en 270 W, debería que trabajar en la zona equivalente a resistencia aeróbica que sería la zona 2. Es decir, entre 149 y 202 vatios.

RESULTADOS

Al llegar a casa se descargan los datos en un software como es el PowerAgent de PowerTap y se contemplan los resultados de la salida en su conjunto (solo y en grupo). Las zonas de frecuencia cardiaca -en el gráfico inferior- están diciendo que se ha cumplido el entrenamiento, ya que se ha mantenido la frecuencia cardiaca objetivo. En los datos se refleja una frecuencia cardiaca media en la salida de 134 pulsaciones.

Aunque si dividimos la salida en los dos intervalos que hemos programado, en el primer intervalo del entrenamiento arroja una frecuencia media de 137 pulsaciones y en el segundo de 135 pulsaciones de media. Véase gráfica de la salida total:

Gráfica de la salida total

Pero cuando se observa la gráfica de la salida completa con los datos de potencia, pulsaciones, cadencia y frecuencia cardiaca, resulta evidente que, en vista de los picos, es imposible que los datos de las dos partes arrojen cifras similares. En la primera zona de la gráfica pueden verse los datos del intervalo realizado en solitario y en la segunda los del grupo:

A partir de aquí vamos a hacer una comparativa de lo que han sido los dos intervalos. En la gráfica observamos la línea amarilla, que indica la potencia aplicada en cada momento y en donde se pueden observar los picos mucho más pronunciados en la segunda parte de la prueba realizada, los que se corresponden con la vuelta arropados en la grupeta.

En los recuadros que aparecen a continuación encontramos las aceleraciones de momentos determinados: en el primero los realizados cuando se ha ido en solitario y en el siguiente con la grupeta.

Para que puedas interpretarlo, a la izquierda verás las zonas de vatios/kg. En función de los vatios que muevas al acelerar en un momento determinado y de tu peso corporal, desarrollarás equis W/kg. Por ejemplo, dan un tirón en un relevo y tienes que levantar el culo para coger rueda, seguro que vas a desarrollar una aceleración extra. Por ejemplo, si vas a rueda a 180 W y tienes que arrancar para coger al que da mal el relevo, vamos a suponer que das un máximo de 340 W y tu peso son 70 kg. Habrás provocado un pico de 340 W/70 kg, lo que vendrían a ser 4,8 W/kg. Estas aceleraciones son las que tienen lugar cuando se sale de una rotonda, en el primer impulso al inicio de un repecho, relevos mal realizados, comienzo de intervalos intensivos en los entrenamientos, etc.

Pues bien, estas aceleraciones o picos de potencia son balas que se gastan y deben evitarse en lo posible. Es una situación a pulir en muchos de los entrenamientos de calidad, por ejemplo. Veamos las aceleraciones: En la gráfica de la parte en solitario no tiene lugar ninguna aceleración superior a los 4 W/kg (calculadas con los datos del FTP y peso ciclista). Esto se traduce en un menor daño muscular y en un ahorro energético.

En el recuento de la segunda parte que se corresponde con la vuelta en grupo tienen lugar 23 aceleraciones entre 4-6 W/kg y 1 por encima de los 6 W/kg.

DATOS DE FRECUENCIA CARDIACA Y POTENCIA

Intervalo en solitario ­1h.12’

En estas dos tablas se muestran los datos de frecuencia cardiaca (primer recuadro) y los datos de potencia (segundo recuadro) en el trayecto realizado en solitario. Rigiéndonos por las pulsaciones, se observa como el 98% del tiempo total del intervalo nos hemos mantenido en la zona objetivo.

En los datos de potencia, la zona objetivo (Z2) ha sido entrenada un 68%. Aquí es donde vemos la realidad de lo que ofrece entrenar con potencia. Cualquier deceleración al llegar a una rotonda, tráfico, despiste, bajada, etc., se refleja automáticamente en la pedalada y se cuantifica al instante, algo que la frecuencia cardiaca no refleja. Por ejemplo, en un repecho de 200 metros puedes subir hasta 150 pulsaciones, estar dentro de zona aeróbica de resistencia y, sin embargo, te estás moviendo en unos números de potencia que superan la zona de Tempo (intensidad aeróbica) e inclusive entrar en zona de Umbral Anaeróbico (FTP). Si el repecho fuese de un kilómetro, la fatiga se terminaría reflejando en la frecuencia cardiaca con un aumento de la misma. Creerás que has rodado controlando el pulso en todo momento, pero la realidad es que te ibas pasando. En este primer recuadro, salvo un despreciable tiempo en zona regenerativa, el resto está dentro de la zona de resistencia aeróbica.

En este segundo recuadro vemos que casi un 20% del tiempo está dentro de zona regenerativa y vatios cero (dejar de pedalear en algún momento) y casi un 10% en zona Tempo, que sería lo equivalente a intensidad aeróbica. Y un 2% en zona de Umbral (que figura como paso de carrera).

Intervalo en grupo ­1h.04’

En este intervalo lo primero que podemos observar es que, a diferencia del entrenamiento realizado en solitario, la frecuencia cardiaca en la zona de resistencia ha perdido un 30% de trabajo efectivo en favor de la zona regenerativa. Lo que ocurre es que gran parte de dicho trabajo se produce sin haber desarrollado potencia alguna por ir a rueda y sin dar pedales en muchos momentos. Aun así, al descargar los resultados del entrenamiento y comprobar que la media de la  frecuencia cardiaca ha estado dentro de los márgenes, creerás que has entrenado a la perfección, ya que interpretarás que te has movido un 70% dentro de la zona objetivo y un 25% en la zona regenerativa. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Prácticamente no has hecho nada del entrenamiento fijado y lo poco que has hecho, mal. Esto lo veremos al analizar los datos de potencia.

Al desglosar los datos de la potencia trabajada en las distintas zonas durante la salida en grupo, nos damos cuenta que es un desastre como entrenamiento: sólo hemos estado un 18% del tiempo en la zona de resistencia aeróbica (Z2) y un 32% prácticamente sin dar pedales (lo puedes observar en el recuadro inferior).

 Y entrenamiento en las zonas más altas, aun habiendo sido una salida prácticamente llana, se ha realizado casi un 25%. Un total de 9,19% en zona Umbral (lo que se correspondería con intensidad aeróbica), un 5,71% en zona de Paso de Carrera y un 9,91% en Z5 de máxima potencia aeróbica (trabajo de consumo máximo de oxígeno). En total, once minutos y medio en resistencia y algo más de quince minutos en zonas intensivas. Más tiempo en zona intensiva que en zona aeróbica. Con estos datos, se deduce que esa media de 135 pulsaciones está falseada porque compensa el tiempo que has ido por encima y el tiempo que se ha estado en vatios cero y en regenerativo.

En la gráfica inferior puedes ver la realidad del trabajo realizado en cada zona de potencia:

Gráfico total zonas de potencia de la salida en bici

Debemos tener en cuenta que este test se ha llevado a cabo con una orografía completamente llana y por un espacio corto de tiempo. Aproximadamente una hora en cada intervalo. Por lo que, de haber realizado la salida completa en grupo, los datos bailarían posiblemente en nuestro perjuicio. Por lo tanto, lo que podemos sacar en claro es que para cumplir con el entrenamiento y realizar una base en condiciones deberías entrenar solo o con algún amigo o amigos que se adapten a tu ritmo. Y aunque la potencia es la mejor referencia para entrenar, el trabajo continuo que se realiza en las primeras fases del entrenamiento puede completarse en base a la frecuencia cardiaca si se hace de manera adecuada. Pero como salgas en grupo o te metas en piques, cogerás enseguida la forma y no habrás acertado al desarrollar tu fondo aeróbico. Y para terminar, en la parte inferior tienes el desglose de la salida, en donde comprobarás que la cadencia -73 pedaladas por minuto- y potencia media de la salida en grupo -127 W-, son excesivamente bajas. Aunque lo que realmente es más objetivo en este caso es la potencia normalizada.

La potencia normalizada es la estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante (Allen & Coggan, 2010).

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