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Aprende a compaginar volumen e intensidad

Pulsaciones, intervalos, series, recuperaciones, kilómetros... Todos estos estímulos definen la carga de un entrenamiento. Si sabes leer la carga, cómo y cuándo aplicarla, controlarás tu entrenamiento y saldrás vencedor en los torneos a los que acudas con tu caballo de carbono.
Chema Arguedas -
Aprende a compaginar volumen e intensidad

Si de por sí algunos ya tienen demasiados problemas a la hora de organizarse, plantear un entrenamiento e interpretar sus datos, sólo hace falta que haya un iluminado en la grupeta que termine de liarla e intoxicar con cualquier duda.
Con aire en contra y la braga que cubre la mitad de sus orejas, no es impedimento para que esté al acecho y, aunque vaya rodando tres filas más atrás, sea capaz de cazar cualquier palabra que le traiga el viento y así sacar a relucir sus conocimientos. A falta de pizarra comenzará a vociferar con el fin de escolarizar a toda la peña ciclista. De ahí creemos que debe venir esa frase hecha y tan conocida:
-“Yo he oído que...”.
Un entrenamiento puede llegar a ser excesivamente complejo. Planteas y planeas todo lo que quieres hacer y, por más vueltas que le das, no te salen las cuentas, o mejor dicho, las horas que quieres pedalear. Ahí es cuando le das un plus de complejidad que puede llegar a sumirte en el más absoluto sopor o convertirse en una obsesión que haga que te despiertes azorado en mitad de la noche y cuando pregunte tu pareja qué te ocurre, le digas:
-Cariño, te voy a decir mi secreto: por la noche veo... pulsaciones, intervalos, series y ácido láctico.
Qué se le va hacer, otros ven muertos o... técnicos.

CONTROLA TU CARGA
En nuestro anterior número os decíamos que entrenar es aplicar estímulos físicos con el objetivo de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para alcanzar nuestro máximo estado de forma.
Todas esas pulsaciones, intervalos, series, recuperaciones, kilómetros, etc., son los estímulos a los que nos referimos. Una sesión de entrenamiento está llena de ellos. Configuran y definen la carga de un entrenamiento. Si sabes leer la carga, cómo y cuándo aplicarla, controlarás el entrenamiento. Un ejemplo de un ciclista que controla su carga, podría ser el siguiente:
Hoy voy a realizar las repeticiones de fuerza velocidad con menos recuperación (eso implica un esfuerzo extra al organismo para reciclar el ácido láctico a lactato). Y mañana haré algún kilómetro más para acumular más carga, descansaré un día más y la supercompensación será mayor. Estima y calcula la carga de entrenamiento, o de lo contrario... te lo cargarás, que no es lo mismo.
La carga de entrenamiento está compuesta por dos factores: el volumen y la intensidad. La combinación de ambos implicará que el entrenamiento sea más o menos exigente y la suma de los dos factores es lo que definirá la carga. La dureza de la carga total del entrenamiento será la suma de la carga externa y la carga interna.
-La carga externa: Es la aplicación práctica sobre la bicicleta y que previamente has programado. O sea, las horas o kilómetros que hayas realizado y a la intensidad que los has hecho. La suma del conjunto define la carga interna.
-La carga interna: Es el daño, repercusión o estrés que has provocado en el organismo a todos los niveles: metabólico, hormonal, fisiológico, muscular, etc.
Un ejemplo práctico:
-Carga externa: 3 horas y media al 75% de la f.c.máx. con un intervalo de 45 minutos al 85% de la f.c.máx., y un puerto al umbral anaeróbico.
-Carga interna: Agotamiento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático, rotura de miofibrillas musculares, pérdida de electrolitos, desequilibrio de hormonas que afectan al sistema neuromuscular, pérdida de enzimas y mitocondrias musculares, etc.
Por lo tanto, el número de kilómetros u horas que componen una sesión de entrenamiento y a la intensidad que se realizan provocarán los cambios a nivel interno (muscular, cardiovascular, hormonal, metabólico, etc.) y al fin y al cabo serán los responsables de que alcances el máximo nivel de forma y, algo muy importante, en el momento que quieras alcanzarlo.
Se suele decir que en la variedad está el gusto. Y precisamente en el entrenamiento, la aplicación de estímulos es muy variada. Sólo tienes que controlar los kilómetros u horas que vas haciendo, al pulso o vatios que los realizas y a la cadencia que pedaleas.
Acabamos de citar el volumen y la intensidad. Ambos son los factores de la carga de entrenamiento y cada uno aporta distintos estímulos. En un caso cuantitativos –volumen- y en otro cualitativos –intensidad-.

¿Cómo afectan ambos factores en el entrenamiento?

-El volumen es la parte cuantitativa de la carga. Cuando hablamos de volumen de entrenamiento nos referiremos al número total de horas por sesión, kilómetros, número de series, de repeticiones, kilos que levantes en el gimnasio, etc.
Su carácter es más bien genérico y no suele aportar adaptaciones muy específicas, ya que estará influenciado por la intensidad. Si te pasas de intensidad no asimilarás el volumen; y si te pasas de volumen tampoco lo asimilarás. Por lo tanto, aplícalo progresivamente.
El volumen tiene que ser el protagonista en el primer periodo de la temporada, donde se realiza el acondicionamiento general. Esto no implica que para alcanzar la gloria tengas que hacer kilómetros u horas sin talento. Es fácil confundir que la calidad de este periodo está en la cantidad de kilómetros u horas que realices. Pero no debes olvidar que a la carga de entrenamiento también debes sumarle otro tipo de carga que tendrá mucho que decir a la hora de recuperar los esfuerzos. Nos referimos a las obligaciones laborales, familiares, edad, sexo, nivel físico, etc.
Un exceso de volumen tendrá un impacto negativo sobre el sistema vegetativo. Cualquiera que haya seguido mínimamente un entrenamiento progresivo habrá comprobado que la recuperación tras el esfuerzo es sorprendente. Por el contrario, si estás acostumbrado a realizar un par de horas y un día te da la inspiración de hacer cuatro de golpe, verás cómo la recuperación no es tan fácil. Inclusive, si intentas descansar o dormir puede que te cueste hacerlo. La combinación adecuada del volumen y la intensidad es lo que se debe buscar para garantizar el éxito. 

- La intensidad es la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para cuantificar la intensidad del entrenamiento utilizaremos como referencia la frecuencia cardiaca, dentro de sus diversas variantes, o vatios en caso de que uses un medidor de potencia. Del mismo modo que es un error abusar de las kilometradas si dispones de tiempo, es un error abusar de la intensidad por la falta de tiempo. Evidentemente vas a provocar adaptaciones mucho antes, pero también acortarás en exceso una puesta a punto que te durará muy poco. 
Una vez que se sobrepasa una frontera de intensidad se deja de trabajar la resistencia aeróbica. Es cuando nos sumergiremos en otras cualidades físicas que, dependiendo del pulso o vatios que vayamos, porcentaje del terreno, cadencia y las recuperaciones posteriores, tendrán una incidencia mucho más importante en la carga interna.

 

¿Cómo compaginar Volumen e intensidad? En la siguiente página

Si de por sí algunos ya tienen demasiados problemas a la hora de organizarse, plantear un entrenamiento e interpretar sus datos, sólo hace falta que haya un iluminado en la grupeta que termine de liarla e intoxicar con cualquier duda.
Con aire en contra y la braga que cubre la mitad de sus orejas, no es impedimento para que esté al acecho y, aunque vaya rodando tres filas más atrás, sea capaz de cazar cualquier palabra que le traiga el viento y así sacar a relucir sus conocimientos. A falta de pizarra comenzará a vociferar con el fin de escolarizar a toda la peña ciclista. De ahí creemos que debe venir esa frase hecha y tan conocida:
-“Yo he oído que...”.
Un entrenamiento puede llegar a ser excesivamente complejo. Planteas y planeas todo lo que quieres hacer y, por más vueltas que le das, no te salen las cuentas, o mejor dicho, las horas que quieres pedalear. Ahí es cuando le das un plus de complejidad que puede llegar a sumirte en el más absoluto sopor o convertirse en una obsesión que haga que te despiertes azorado en mitad de la noche y cuando pregunte tu pareja qué te ocurre, le digas:
-Cariño, te voy a decir mi secreto: por la noche veo... pulsaciones, intervalos, series y ácido láctico.
Qué se le va hacer, otros ven muertos o... técnicos.

CONTROLA TU CARGA
En nuestro anterior número os decíamos que entrenar es aplicar estímulos físicos con el objetivo de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para alcanzar nuestro máximo estado de forma.
Todas esas pulsaciones, intervalos, series, recuperaciones, kilómetros, etc., son los estímulos a los que nos referimos. Una sesión de entrenamiento está llena de ellos. Configuran y definen la carga de un entrenamiento. Si sabes leer la carga, cómo y cuándo aplicarla, controlarás el entrenamiento. Un ejemplo de un ciclista que controla su carga, podría ser el siguiente:
Hoy voy a realizar las repeticiones de fuerza velocidad con menos recuperación (eso implica un esfuerzo extra al organismo para reciclar el ácido láctico a lactato). Y mañana haré algún kilómetro más para acumular más carga, descansaré un día más y la supercompensación será mayor. Estima y calcula la carga de entrenamiento, o de lo contrario... te lo cargarás, que no es lo mismo.
La carga de entrenamiento está compuesta por dos factores: el volumen y la intensidad. La combinación de ambos implicará que el entrenamiento sea más o menos exigente y la suma de los dos factores es lo que definirá la carga. La dureza de la carga total del entrenamiento será la suma de la carga externa y la carga interna.
-La carga externa: Es la aplicación práctica sobre la bicicleta y que previamente has programado. O sea, las horas o kilómetros que hayas realizado y a la intensidad que los has hecho. La suma del conjunto define la carga interna.
-La carga interna: Es el daño, repercusión o estrés que has provocado en el organismo a todos los niveles: metabólico, hormonal, fisiológico, muscular, etc.
Un ejemplo práctico:
-Carga externa: 3 horas y media al 75% de la f.c.máx. con un intervalo de 45 minutos al 85% de la f.c.máx., y un puerto al umbral anaeróbico.
-Carga interna: Agotamiento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático, rotura de miofibrillas musculares, pérdida de electrolitos, desequilibrio de hormonas que afectan al sistema neuromuscular, pérdida de enzimas y mitocondrias musculares, etc.
Por lo tanto, el número de kilómetros u horas que componen una sesión de entrenamiento y a la intensidad que se realizan provocarán los cambios a nivel interno (muscular, cardiovascular, hormonal, metabólico, etc.) y al fin y al cabo serán los responsables de que alcances el máximo nivel de forma y, algo muy importante, en el momento que quieras alcanzarlo.
Se suele decir que en la variedad está el gusto. Y precisamente en el entrenamiento, la aplicación de estímulos es muy variada. Sólo tienes que controlar los kilómetros u horas que vas haciendo, al pulso o vatios que los realizas y a la cadencia que pedaleas.
Acabamos de citar el volumen y la intensidad. Ambos son los factores de la carga de entrenamiento y cada uno aporta distintos estímulos. En un caso cuantitativos –volumen- y en otro cualitativos –intensidad-.

¿Cómo afectan ambos factores en el entrenamiento?

-El volumen es la parte cuantitativa de la carga. Cuando hablamos de volumen de entrenamiento nos referiremos al número total de horas por sesión, kilómetros, número de series, de repeticiones, kilos que levantes en el gimnasio, etc.
Su carácter es más bien genérico y no suele aportar adaptaciones muy específicas, ya que estará influenciado por la intensidad. Si te pasas de intensidad no asimilarás el volumen; y si te pasas de volumen tampoco lo asimilarás. Por lo tanto, aplícalo progresivamente.
El volumen tiene que ser el protagonista en el primer periodo de la temporada, donde se realiza el acondicionamiento general. Esto no implica que para alcanzar la gloria tengas que hacer kilómetros u horas sin talento. Es fácil confundir que la calidad de este periodo está en la cantidad de kilómetros u horas que realices. Pero no debes olvidar que a la carga de entrenamiento también debes sumarle otro tipo de carga que tendrá mucho que decir a la hora de recuperar los esfuerzos. Nos referimos a las obligaciones laborales, familiares, edad, sexo, nivel físico, etc.
Un exceso de volumen tendrá un impacto negativo sobre el sistema vegetativo. Cualquiera que haya seguido mínimamente un entrenamiento progresivo habrá comprobado que la recuperación tras el esfuerzo es sorprendente. Por el contrario, si estás acostumbrado a realizar un par de horas y un día te da la inspiración de hacer cuatro de golpe, verás cómo la recuperación no es tan fácil. Inclusive, si intentas descansar o dormir puede que te cueste hacerlo. La combinación adecuada del volumen y la intensidad es lo que se debe buscar para garantizar el éxito. 

- La intensidad es la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para cuantificar la intensidad del entrenamiento utilizaremos como referencia la frecuencia cardiaca, dentro de sus diversas variantes, o vatios en caso de que uses un medidor de potencia. Del mismo modo que es un error abusar de las kilometradas si dispones de tiempo, es un error abusar de la intensidad por la falta de tiempo. Evidentemente vas a provocar adaptaciones mucho antes, pero también acortarás en exceso una puesta a punto que te durará muy poco. 
Una vez que se sobrepasa una frontera de intensidad se deja de trabajar la resistencia aeróbica. Es cuando nos sumergiremos en otras cualidades físicas que, dependiendo del pulso o vatios que vayamos, porcentaje del terreno, cadencia y las recuperaciones posteriores, tendrán una incidencia mucho más importante en la carga interna.

 

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CÓMO COMPAGINAR VOLUMEN E INTENSIDAD

Cuando pongas a cero el cuentakilómetros de tu bicicleta con el fin de comenzar la nueva temporada, debes tener en cuenta que el volumen y la intensidad comienzan a unos niveles bajos y deberán ir creciendo a la par, priorizando el número de horas de entrenamiento frente a la intensidad. En esos primeros momentos, las horas que realices cada día te darán una garantía para ir aumentado semanalmente el volumen de la sesión más larga que se suele llevar a cabo en sábado o domingo.
Al mantener la intensidad a unos niveles bajos y moderados, las adaptaciones cardiovasculares, metabólicas y musculares podrás decir que van lentas... pero seguras.
Al pasar al periodo específico, momento de comenzar a introducir el entrenamiento de calidad o series, mantendremos el volumen a un nivel estable y estancado, mientras la intensidad irá adquiriendo la importancia que se merece. Una vez que ya empiezan a ser esfuerzos muy intensos y duraderos, comenzaríamos a reducir progresivamente las horas o kilómetros de entrenamiento, para no entorpecer en este caso la intensidad.
A la hora de aplicar cargas de fuerza resistencia o intensidad aeróbica deberá predominar el volumen sobre la intensidad. Repeticiones o intervalos de mucha duración, pero con intensidades aeróbicas submáximas.
Si las cargas de entrenamiento están orientadas a estímulos de velocidad o resistencia específica, predominarán las intensidades de la carga sobre el volumen de la misma. Repeticiones o intervalos de poca duración, pero con intensidades máximas.
Una vez que alcanzamos las puertas del periodo competitivo, momento en que nos encontraríamos las cicloturistas o pruebas que nos interesan, habrá llegado el momento de administrar la ganancia de forma y mantener los niveles de volumen e intensidad a unos niveles bajos, para compensarlos con la dureza de los fines de semana, que es por lo general donde viene la carga importante.

Las recuperaciones también son intensidad

Seguro que has ido más de una vez a relevos. ¿Verdad que no es lo mismo ir a relevos de 500 metros que a relevos muy cortos? En un caso, cuando pasas a tirar lo haces con el pulso y piernas recuperadas, y en el otro es algo así como ir matándote poco a poco, salvo que estés muy en forma. Unos relevos u otros no tienen la misma repercusión a nivel interno. Y la culpa de esto último es causa de la recuperación. Unas son completas y las otras incompletas. Pero... ¿qué es una recuperación completa o incompleta?
En un solo párrafo vamos a involucrar a la carga de la que ya hemos hablado, a las recuperaciones, a la aplicación de éstas dependiendo de cuando se aplican y al efecto que se pretende:
A la hora de aplicar la recuperación entre repeticiones o intervalos, dependiendo de si dicha recuperación es completa o incompleta, la carga del entrenamiento será mayor o menor, y por lo tanto afectará a la posterior supercompensación.
Por norma general, repeticiones e intervalos son dos palabras que no se suelen utilizar y en su lugar se suele decir: hoy me tocan series. Sin embargo, no es lo mismo.
Una serie está compuesta por el encadenamiento de varias repeticiones. Por norma general, la recuperación entre las series es completa y entre las repeticiones es incompleta.
Los intervalos son fases del entrenamiento donde se suelen aplicar recuperaciones incompletas entre una y otra. Ello es debido a que generalmente los intervalos se realizan dentro de márgenes aeróbicos y con una duración bastante mayor que las repeticiones. Esto no provoca una acidosis excesiva, que hace que no se requiera un reciclaje completo.
Las repeticiones son fases de trabajo donde la recuperación tiene que ser completa entre repetición y repetición debido a una importante producción de ácido láctico que requiere su reciclaje. Puntualmente pueden hacerse incompletas con el fin de afinar. Se aplica, por ejemplo, en las fases de puesta a punto.

¿Qué es una recuperación completa?

La recuperación completa es aquella en la que la circulación sanguínea, el metabolismo y nuestra respiración recuperan los valores iniciales.
Una vez que ya conocemos de que consta la carga de entrenamiento y sus distintos factores, es interesante que tengas en cuenta lo siguiente, ya que te ayudará a planificar tus entrenamientos:
"El aumento de la carga sólo tiene lugar cuando la magnitud de trabajo aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista” (Zwieriew)
Nos viene a decir que por el hecho de aumentar cada semana la carga de entrenamiento, no quiere decir que cumplas con lo establecido. Tiene que ser un aumento lo suficientemente importante como para provocar un desgaste notable. Pero esto no puede ser así semana tras semana. De lo contrario, el entrenamiento no se asimilará. Por eso debes tener en cuenta lo siguiente:
"Los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las tres primeras semanas" (Neumann 1993).
Durante esa semana de recuperación reducirás la carga del entrenamiento en todo su conjunto (volumen e intensidad). El fin de semana podrás tener licencia para volver a apretar el acelerador. Podrás comprobar que si el descenso de la carga ha sido el adecuado, las sensaciones cuando te exijas serán muy buenas.
Otro aspecto que deberás tener en cuenta es que no siempre que notes sensación de cansancio estará relacionada con que te estás pasando de vueltas. Entra dentro de lo previsto en un entrenamiento planificado. Algo que te permitirá racionalizar el cansancio, ya que de otro modo, si entrenas por sensaciones y sin programa ninguno, esta circunstancia puede llevarte a descansar sin tener que hacerlo y así romper la progresión.


"La evolución del grado de entrenamiento a largo plazo se caracteriza, en una primera fase, por un aumento de la fatiga, seguido de una mejora del estado de forma física. En cuanto queda fijado un equilibrio entre esfuerzo y recuperación, el nivel de fatiga ya no sigue aumentando, mientras el entrenamiento seguirá evolucionando hacia arriba. En todo este proceso se observa una leve disminución del rendimiento durante la primera fase de entrenamiento hasta tres semanas" (Morton 1997).

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