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Alimentación: la dieta de la semana previa

Para completar las sesiones de entrenamiento es imprescindible cuidar la alimentación y nada mejor que comenzar por las jornadas previas
Chema Arguedas -
Alimentación: la dieta de la semana previa

Ni te molestes en intentar recuperar lo que ya no has hecho. Ni más fondo, ni más series. Eso ya es agua pasada, como se suele decir. Por supuesto que nos estamos refiriendo a la semana donde se encuentra la marcha o prueba que tienes señalada con especial interés e inmersa en el periodo competitivo. De lo que se trata es de llegar descansado a ese día.

En el caso de que al final de la semana tengas otra prueba, pero se encuentre dentro del preparatorio específico, tú a lo tuyo. Y si tienes que entrenar calidad entrena calidad. Si intentas guardar fuerzas para llegar bien al fin de semana, el efecto positivo del entrenamiento quizás sea menor. Muchas veces, ese cansancio que vas a sentir cuando llegues a la línea de salida porque durante la semana has entrenado con intensidad, saldrá más adelante?pero de forma positiva. Claro está que deberás respetar los tiempos de recuperación.

Para poder aumentar convenientemente los depósitos de glucógeno a nivel muscular, es fundamental que hayas seguido unas pautas de nutrición adecuadas y en particular a la finalización de los entrenamientos de calidad. Los sucesivos efectos de supercompensación ha los que se ha visto sometido tu organismo, habrá hecho aumentar tu capacidad de almacenaje de glucógeno y en definitiva combustible.

Desde que te levantes por la mañana debes ir bebiendo agua con moderación, con el fin de hidratarte convenientemente y conseguir que se almacenen convenientemente los hidratos de carbono una vez transformados en glucógeno.

Un músculo mal entrenado tiene unos depósitos menores y además los economiza mucho peor.

De lo que se trata es que llegues al pistoletazo de salida con mucho glucógeno en tus músculos. Mi consejo es que antes de seguir las pautas para una sobrecarga de glucógeno, pruebes anteriormente las sensaciones que pueden derivarse de la misma. La respuesta no es la misma en todos, ya que algunos ciclistas se sienten excesivamente hinchados y sufren demasiado debido a la pesadez de piernas. Esta circunstancia se da al principio de las pruebas debido a la gran cantidad de agua almacenada y que ha sido necesaria para empaquetar el glucógeno. Esta sensación tan incómoda desaparece una vez que "rompas" a sudar.

DIETAS PARA LA SOBRECARGA DE GLUCÓGENO

Principalmente existen dos estrategias:

1-Dieta disociada escandinava

2-Dieta de sobrecarga

DIETA DISOCIADA ESCANDINAVA

De las dos estrategias, esta es la menos recomendable. Los motivos son muchos, salvo que seas alguien que te dedicas exclusivamente a la bicicleta y el resto del día puedas estar descansando con los pies en alto, como se suele decir.

La dieta comienza siete días antes de la prueba o competición y consta de tres primeros días de entrenamiento muy intenso (dos horas serían suficientes) y una dieta basada principalmente en proteínas y grasas, donde los carbohidratos sólo representarían un 10% del total de calorías ingeridas. Los tres días siguientes se compensan con entrenamientos de escasa duración o kilometraje, y un aumento en el consumo de carbohidratos de hasta un 80% ó 90% del total de la dieta.

Las consecuencias en el caso de haber escogido este tipo de sobrecarga, pueden ser muchas y ninguna buena. Desde que tengan que ir a buscarte porque te has quedado tirado debido a una pájara de las que hacen época, hasta que tengas un humor que no te aguantes ni tú mismo. Los tres primeros días, al haber muy poca glucosa en sangre se pueden dar fases de debilidad muscular y confusión mental.

Otro riesgo es la posibilidad de lesionarse al realizar los últimos entrenamientos intensivos y el aumento de los niveles de acetona a nivel de tejidos y líquidos orgánicos. Los cuerpos cetónicos, como la acetona, son producidos a nivel hepático cuando existe un exceso de oxidación de ácidos grasos.

Después de los riesgos expuestos, podría ser que llegues el día de la prueba y no estés completamente recuperado; algo que irá en función del nivel de entrenamiento y poder de recuperación de cada ciclista.

DIETA DE SOBRECARGA

Por decirlo de alguna forma, esta dieta es más light. También consta de dos etapas:

DÍAS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

ENTRENO

Intensivo

Intensivo

Intensivo

Suave

Suave

Suave

CARBOHIDRATOS

4-5g/kg

4-5g/kg

4-5g/kg

8 a 9g/kg

8 a 9g/kg

8 a 9g/kg

 

 

Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que ver con las de seguir la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento de los tres primeros días no hace falta que sea de una duración excesiva, ya que debido a la alta intensidad y el bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tiene asegurado el vaciamiento de los depósitos.

En una sobrecarga normal, quizás se pueda extender algo más el entrenamiento, debido a que en los tres primeros días, el consumo de hidratos ha sido mayor. En ambas dietas, en los tres días previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucógeno y de paso hidratarte. Debes mostrar más interés de lo habitual en beber agua durante la comida y fases posteriores.

La consecuencia de ambas dietas de sobrecarga es el aumento de peso. No te asustes si durante esos días te subes a la báscula y ves que has engordado, ya que será debido a que  por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los cinéfilos les gusta el cine, al glucógeno le gusta el agua y por eso es hidrófilo. Por lo tanto, el aumento de peso irá en función de la capacidad que tenga el músculo para almacenar glucógeno. En estos días es conveniente que consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su aporte es más necesario de lo habitual debido a que es utilizado para almacenar glucógeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de potasio por cada gramo de glucógeno almacenado. En el capítulo que hace referencia a los minerales, encontrarás una tabla de alimentos que contienen altas concentraciones de potasio. Deberás tener en cuenta que alguno de ellos tiene un alto contenido en grasas, como frutos secos, por lo que deberás alejar su consumo del último día de recarga.

Y aunque hayas seguido escrupulosamente todas las indicaciones para una perfecta sobrecarga, si el día de la prueba no desayunas adecuadamente, habrás estropeado parte del trabajo.

EN LA TABLA ADJUNTA TIENES VARIOS EJEMPLOS DE COMIDAS

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