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Pensando en la siguiente temporada: la primera piedra

Aquellos que quieran disfrutar de un decente estado de forma de cara a la primavera ya estarán a punto de iniciar la base. Pero antes hay que programar un descanso para iniciar con fuerzas renovadas y las baterías cargadas.
Chema Arguedas -
Pensando en la siguiente temporada: la primera piedra

A más de uno le entran sudores cuando se les aconseja realizar un parón total de tres semanas. Aquí sí que puedes imitar a un ciclista profesional y no en sus cargas de entrenamiento ni en sus planificaciones inversas: un descanso de tres semanas o un mes sin coger la bicicleta. La forma ha de perderse y no es algo perjudicial. Ante esta perspectiva el cicloturista dice que no hace tantos kilómetros y, por lo tanto, quizás no sea necesario descansar ese tiempo.

Así es, no son tantos kilómetros los realizados por el cicloturista, pero hay que añadirles una actividad laboral, en ocasiones intensiva, horarios de trabajo nocturno, unas condiciones atléticas que no están a la altura de un profesional y una edad que no perdona.
Evidentemente estas recomendaciones vacacionales de bicicleta son para aquellos que quieren seguir un plan de entrenamiento en condiciones y que a lo largo de la temporada participan en numerosas marchas cicloturistas o aquellos que compiten. Porque los que no tienen ningún tipo de aspiración y con el mero hecho de salir ya son felices, colgar la bicicleta durante unas semanas puede no tener sentido. Aunque el descanso nunca viene mal.

En referencia a la pérdida de condiciones atléticas, si has hecho bien las cosas durante el año y has seguido un orden a la hora de entrenar, el nivel con el que habrás finalizado será elevado. Y sí, cuando descanses perderás un buen número de adaptaciones pero sin rasgarte las vestiduras. Debes tener en cuenta que cuando inicies la nueva temporada lo harás en un escalón mayor que la anterior. Y así sucesivamente.

¿Y si cuelgo la bici pero salgo a correr, voy a nadar o al gimnasio?

Entonces llevas ganado algo por delante: la próxima temporada puedes dar el salto al triatlón. ¡Que descanses! Si quieres nadar, correr o ir al gimnasio, espérate a comenzar curso y puedes incluirlos en el entrenamiento con determinadas condiciones. Si quedarte en casa supone que te subas por las paredes, es un buen momento para trabajar elasticidad, core central con abdominales y lumbares. Otra buena elección es ir a coger setas -te obliga a caminar y agachar ‘el lomo’-, o realizar senderismo con rutas un tanto sinuosas.

A más de uno le entran sudores cuando se les aconseja realizar un parón total de tres semanas. Aquí sí que puedes imitar a un ciclista profesional y no en sus cargas de entrenamiento ni en sus planificaciones inversas: un descanso de tres semanas o un mes sin coger la bicicleta. La forma ha de perderse y no es algo perjudicial. Ante esta perspectiva el cicloturista dice que no hace tantos kilómetros y, por lo tanto, quizás no sea necesario descansar ese tiempo.

Así es, no son tantos kilómetros los realizados por el cicloturista, pero hay que añadirles una actividad laboral, en ocasiones intensiva, horarios de trabajo nocturno, unas condiciones atléticas que no están a la altura de un profesional y una edad que no perdona.
Evidentemente estas recomendaciones vacacionales de bicicleta son para aquellos que quieren seguir un plan de entrenamiento en condiciones y que a lo largo de la temporada participan en numerosas marchas cicloturistas o aquellos que compiten. Porque los que no tienen ningún tipo de aspiración y con el mero hecho de salir ya son felices, colgar la bicicleta durante unas semanas puede no tener sentido. Aunque el descanso nunca viene mal.

En referencia a la pérdida de condiciones atléticas, si has hecho bien las cosas durante el año y has seguido un orden a la hora de entrenar, el nivel con el que habrás finalizado será elevado. Y sí, cuando descanses perderás un buen número de adaptaciones pero sin rasgarte las vestiduras. Debes tener en cuenta que cuando inicies la nueva temporada lo harás en un escalón mayor que la anterior. Y así sucesivamente.

¿Y si cuelgo la bici pero salgo a correr, voy a nadar o al gimnasio?

Entonces llevas ganado algo por delante: la próxima temporada puedes dar el salto al triatlón. ¡Que descanses! Si quieres nadar, correr o ir al gimnasio, espérate a comenzar curso y puedes incluirlos en el entrenamiento con determinadas condiciones. Si quedarte en casa supone que te subas por las paredes, es un buen momento para trabajar elasticidad, core central con abdominales y lumbares. Otra buena elección es ir a coger setas -te obliga a caminar y agachar ‘el lomo’-, o realizar senderismo con rutas un tanto sinuosas.

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PERIODO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL O BASE

Lo primero que debería pasar por tu cabeza en el inicio de la temporada es realizar una prueba de esfuerzo completa -ecocardiograma, electro en esfuerzo y en reposo- y descartar cualquier riesgo cardiovascular. Lo más indicado sería que los varones a partir de los 40 y las mujeres a partir de los 50 hiciesen un estudio completo cada año. Puedes tener un corazón saludable pero no descuides tu tensión arterial. Una analítica completaría el círculo. Esto es lo que sería aconsejable, pero muchos no se han realizado nunca un estudio completo o alguno lo hizo hace mil años.

Durante el parón de transición es un buen momento para estudiar tu planteamiento para la nueva temporada. Cuando sigues un entrenamiento ordenado aprendes a conocerte porque sabes cómo soportas determinadas cargas de entrenamiento y si a lo largo de la temporada necesitas hacer un parón como introducir una semana de descanso, programar los microciclos o semanas de más carga en 2:1 o 3:1 -cada dos o cada tres de carga uno de descarga-, si tu cuerpo pide espaciar las supercompensaciones, si debes participar en más o menos marchas para llegar más fresco a tu objetivo, etc. Veamos en qué puntos debes afinar:

-Fecha del inicio de los entrenamientos. Conociendo a partir de qué fecha quieres estar a un nivel más que aceptable, sabrás hasta dónde debes retroceder esas veinte semanas que marcarán el inicio de la temporada -doce de base y ocho de periodo específico-. Y una vez que sabes cuándo comenzar, implica que las tres semanas anteriores serían de descanso.

-Disponibilidad. Aquí toca tener presentes los días que puedes salir a la semana. Para conseguir adaptaciones interesantes intenta sacar un mínimo de tres días de entrenamiento a la semana, de los cuales uno deberás poderlo realizar al aire libre y progresivamente echar horas porque es el que te aportará el fondo específico. Si dispones de tiempo, durante la base no hay problema en salir los días que quieras. Aunque dependiendo de la edad y actividad laboral, tendrás que ser más o menos generoso con el número de días que entrenes con el fin de asimilar todo lo que hagas. Sólo en el último mes de la base hay que vigilar cómo asimilas el entrenamiento porque es más intensivo y con volumen elevado. Añade más carbohidratos en la dieta y un descanso semanal está indicado.
Si tienes la posibilidad de entrenar fuerza debes incluirla en el plan -gimnasio, mancuernas en casa, electroestimulación, TRX-, no te arrepentirás. Al entrenamiento de la fuerza no se le suele prestar demasiada atención y es fundamental.  

-El siguiente paso es conocer el tiempo disponible en esos días que puedes entrenar. Durante los días laborables, con sacar cada día entre 1h30’/2h es más que suficiente. Es un entrenamiento con el que puedes ‘sacar petróleo’. Lo bueno si breve dos veces bueno.
Es más, hay quienes tienen demasiado tiempo para entrenar y va en su perjuicio porque no por mayor volumen irás mejor. O sea, que si sólo puedes hacer rodillo durante la semana, no te preocupes porque es un entrenamiento muy efectivo. Igualmente, intenta sacar un día del fin de semana para realizar el fondo específico que irá aumentando a lo largo de las semanas. Ten en cuenta que dependiendo del tipo de pruebas en las que sueles participar, no por más horas que hagas el fin de semana irás mejor. Con llegar a lo largo de la preparación a un tope del 80% del kilometraje total es suficiente. Fija un número de horas tope para realizar la última semana de la base. Por ejemplo, si en la semana doce planteas rodar el último domingo cuatro horas, están directamente relacionadas con las horas por las que debes comenzar la primera semana de la base. Es decir, no tiene ningún sentido que en la segunda o tercera semana del acondicionamiento general ya estés haciendo tres horas. Es necesario comenzar con pocas horas e ir progresando -principio de progresión- poco a poco cada semana, además asimilarás mejor el volumen.

Algo esencial es ser realista a la hora de plantear los días que podrás entrenar cada semana y, sobre todo, el tiempo del que dispones cada uno de esos días. Puede convertirse en una tortura psicológica si eres demasiado optimista y a la hora de la verdad no llegas a sacar el tiempo que has planteado. Salir de trabajar, comer con prisa, entrenar con el bocado en la boca y llegar a casa a la carrera para buscar a los niños al colegio terminará repercutiendo muy negativamente en la calidad del entrenamiento. El estrés que acarrea no te beneficia en nada. Incluso puedes sufrir problemas relacionados con la salud.

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Periodo específico

Aquí deberías plantearte muy seriamente realizar la prueba de esfuerzo, si no la has hecho al inicio de la preparación.
-En este periodo la duración normal es de ocho semanas. De ellas, dos deberían ser de recuperación. En este caso serían tres de carga y una de recuperación. También puedes optar por nueve semanas si haces tres bloques con dos microciclos de carga y uno de recuperación. Es más, no es el primero ni será el último que antes de acabar el periodo específico tiene que intercalar una semana o unos días de descanso completo porque ha sido excesivamente generoso en la carga previa y ha estado al borde del sobreentrenamiento.

En este periodo te recomendaríamos que dos días de la semana fuesen descanso total y como mínimo uno de recuperación activa. No olvides que el descanso es un pilar fundamental en cualquier entrenamiento. Al reciente medalla de bronce olímpica en Río, Carlos Coloma, le preguntaban su secreto a la hora de entrenar. Su respuesta fue “entrenar con intensidad y mucho, mucho descanso”.

-El gimnasio debes dejarlo para la siguiente temporada porque de lo contrario interferirás en la recuperación de las cualidades específicas que vas a entrenar el resto de días. Sigue trabajando el core central (abdominales y lumbares).

-Hay que diferenciar las adaptaciones que requieres para rendir en tus pruebas. No es lo mismo competir que realizar marchas o simplemente disfrutar los fines de semana con el club. La mayoría de las cicloturistas que se realizan en nuestra geografía están adornadas con puertos y gran kilometraje. Para un cicloturista será fundamental seguir trabajando la fuerza, esta vez en el asfalto. En particular debes programar cada semana un día de fuerza resistencia. En el caso de que compitas, la fuerza a entrenar más aconsejable será la fuerza velocidad junto a la fuerza explosiva.

-Casi indispensable resulta conocer dónde tienes situado el umbral anaeróbico porque marcará la frontera sobre la que vas a trabajar la mayoría de las cualidades cualitativas. Si no lo conoces a través de una prueba de esfuerzo, debes realizar un test de campo en un puerto o un test de Conconi en rodillo. Los dos últimos test serán estimaciones, aunque en muchos casos pueden ser muy aproximadas a la realidad.
Y no olvides que una planificación se puede modificar cuando lo necesites, siempre y cuando respetes los principios básicos del entrenamiento y los tiempos de descanso.

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