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Entrenamiento: El índice glucémico

No todos los carbohidratos son totalmente válidos y dependiendo del momento en que se ingieran obtendremos mejores resultados energéticos de ellos.
Chema Arguedas -
Entrenamiento: El índice glucémico

Cualquier cicloturista sabe que para aportar la energía necesaria a la hora de dar pedales, los carbohidratos son el combustible que le permitirá rendir más e ir más deprisa. Pero siempre hay alguien que desconoce que no todos los carbohidratos son totalmente válidos y que dependiendo del momento en que se ingieran, deberán tener un determinado índice glucémico. Un índice esencial en función de si se consumen antes, durante o después del ejercicio.

Cuando estás en una comida festiva,  sabiendo que después vuelves en coche y tienes que conducir, y durante la misma, sacan vino o cerveza para acompañar,  luego viene la copita de cava y después te ofrecen chupitos de whisky, orujos, etc., etc., ¿A que ya sabes de todas las bebidas alcohólicas que te ofrecen, bebas o no bebas, cuáles tiene mayor o menor graduación alcohólica? Y, ¿A que ya sabes, más o menos, que comiendo puedes beberte una cerveza porque si tomas algo más no debes coger el coche y si te paran vas a dar positivo?

Por la misma regla de tres, ¿porqué no vas a saber que un plato de pasta integral tiene menor graduación que un plato de pasta blanca y que un pan blanco tiene mayor graduación que un pan de cereales, o que una zanahoria en crudo tiene mucha menor graduación que una zanahoria cocida?

 

Cualquier cicloturista sabe que para aportar la energía necesaria a la hora de dar pedales, los carbohidratos son el combustible que le permitirá rendir más e ir más deprisa. Pero siempre hay alguien que desconoce que no todos los carbohidratos son totalmente válidos y que dependiendo del momento en que se ingieran, deberán tener un determinado índice glucémico. Un índice esencial en función de si se consumen antes, durante o después del ejercicio.

Cuando estás en una comida festiva,  sabiendo que después vuelves en coche y tienes que conducir, y durante la misma, sacan vino o cerveza para acompañar,  luego viene la copita de cava y después te ofrecen chupitos de whisky, orujos, etc., etc., ¿A que ya sabes de todas las bebidas alcohólicas que te ofrecen, bebas o no bebas, cuáles tiene mayor o menor graduación alcohólica? Y, ¿A que ya sabes, más o menos, que comiendo puedes beberte una cerveza porque si tomas algo más no debes coger el coche y si te paran vas a dar positivo?

Por la misma regla de tres, ¿porqué no vas a saber que un plato de pasta integral tiene menor graduación que un plato de pasta blanca y que un pan blanco tiene mayor graduación que un pan de cereales, o que una zanahoria en crudo tiene mucha menor graduación que una zanahoria cocida?

Es un ejemplo, que salvando las distancias, en donde queremos hacerte entender que del mismo modo cada bebida alcohólica tiene una graduación, y dependiendo de ella y tu peso, sabrás cómo debes actuar para no acabar perjudicado, ¿porqué no puedes decir lo mismo de los hidratos de carbono que también tienen otra graduación que dependiendo de ella, del momento que en que los ingieras y tu peso, también puedes obrar en consecuencia y dependiendo del momento?

Efectivamente, conocer el índice glucémico es algo esencial para poder llevar a cabo multitud de actuaciones en el tema de la nutrición. Actuaciones que no tienen porqué ser propias del ámbito deportivo, aunque son esenciales para cualquier deportista, ya que inclusive para alguien que no haga deporte también es más que interesante conocer qué es "eso" del índice glucémico. De ello dependerá mucho su control de peso.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico, es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Y en función de esa capacidad, a cada alimento se le ha dado un valor numérico o índice, por el cual deberás guiarte a la hora de escoger cuál te interesará en función de cada situación. A mayor facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor índice y según va perdiendo esa facilidad va descendiendo su índice.

Pongamos el ejemplo de un garbanzo y un trozo de pan blanco. Los dos son carbohidratos. Los dos terminarán convertidos en glucosa. Pero el trozo de pan blanco mucho antes que el garbanzo. Por eso, al pan blanco se le ha dado un valor glucémico de 90 y a los garbanzos de 35. Para conocer el índice glucémico de los hidratos de carbono, existen unas tablas con las valoraciones de cada uno de ellos y que te vendrán muy bien para actuar en consecuencia en muchos momentos y especialmente a la hora de regirte por las pautas nutricionales a nivel deportivo.

El índice glucémico de los alimentos se pueden clasificar en:


Por ejemplo, si en el menú que tienes a la hora de comer un día que has tenido salida intensiva, necesitas aportar carbohidratos de alto índice, será mejor que dentro de las múltiples posibilidades, aportes pan blanco antes que los garbanzos.

Un dato que debes tener en cuenta, salvo los momentos concretos relacionados con la situación deportiva (antes, durante o después del ejercicio e intensidades) es la importancia que tiene ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico, para controlar el peso. Los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, te darán un pico de insulina sostenido y sin grandes oscilaciones. Dará tiempo a que los utilices progresivamente y al no existir un pico elevado de glucosa en sangre, como ocurre con los de alto índice glucémico, no será necesario que se ponga en funcionamiento el metabolismo de los lípidos y así no serán transformados en triglicéridos.

 

FACTORES QUE MODIFICAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO

 

Una vez que conoces el valor o índice del carbohidrato debes saber que puedes modificar índice glucémico del alimento con ciertas costumbres culinarias y a la hora de combinar ciertos alimentos. Veamos los factores que pueden afectar al índice glucémico de un carbohidrato y si puedes "jugar" con ello:

 

  • Grado de cocción y elaboración: Un plato de pasta con un índice glucémico moderado, te lo puedes cargar si los haces más de la cuenta. Deben estar hechos al dente porque si los pasas de cocción, hay bastante diferencia. Se convertirán en un índice glucémico elevado, ya que la cazuela va a facilitar el trabajo a tus enzimas y cuando la pasta llegue al estómago, se degradarán más rápidamente los almidones.
  • Combinación con proteínas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y por lo tanto, el índice glucémico queda disminuido. Si al anterior plato de pasta, lo rocías con aceite a discreción y generosidad, retrasarás su función, si por ejemplo, es después del entreno. O lo mismo si tienes que buscar la pasta entre el queso (que contiene mucha grasa). Si por el contrario te has pasado en la cocción y es el día previo a una prueba, le  echas un poquito de aceite de oliva, por ejemplo.
  • Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Otra cosa a tener en cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la absorción del hierro, el calcio o el magnesio.
  • La fibra: su presencia disminuye el índice glucémico. Por eso los panes de cereales o productos integrales, al no estar refinados, contienen un índice glucémico más bajo.

 

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