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Entrenamiento: el periodo de transición

En diferentes momentos podemos vernos obligados a cesar nuestra actividad física habitual, pero no por ello echaremos a perder nuestro entrenamiento acumulado
Chema Arguedas -
Entrenamiento: el periodo de transición

¡Ay madre, que no me dejan llevarme la bicicleta a la playa! Además ni me cabe en el coche. Aquí es donde entra tu capacidad negociadora con el "Pentágono" (tu pareja), a ver cómo te lo puedes montar, para que te deje salir un ratito de vez en cuando, durante estas vacaciones. No hagas como alguno, que ha dicho: a falta de pan, buenas son tortas. Se ha calzado unas zapatillas y se ha puesto a correr a pie, como si llevase toda la vida en el running. En este caso, el periodo de transición lo tiene asegurado en su faceta de inactividad total. Por lo menos, durante unos días hasta que se le pasen las agujetas.

Como muchas otras veces, se nos olvida que no somos profesionales y hay imponderables que tienen difícil solución. Y si te encuentras en circunstancias, por las que no vas a poder salir a entrenar, en función del tiempo que tengas de inactividad, mejor será que vayas pensando en otro año, y a la vuelta te tomes las salidas desde otro punto de vista, porque la pérdida será irreparable para poder estar al mismo nivel que lo dejaste. Una semana de parón es salvable y hasta puede venirte bien. Dos son preocupantes y tres semanas son caóticas.

En el caso de que sólo vayas a tener una semana de inactividad, prográmate un microciclo o semana de choque, en la semana previa a la vacacional. Aumenta el número de horas e intensidad, para que la semana de vacaciones te sirva para regenerar y no pierdas forma.

En uno de los últimos artículos "¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar?", detallábamos  cómo íbamos entrando en el proceso de desentrenamiento e íbamos perdiendo facultades y capacidades que habíamos adquirido a lo largo de la temporada. Puede servirte para que no te alarmes de manera infundada.

El parón

Hay varias formas establecidas a la hora de efectuar el parón. De todos los periodos del entrenamiento, es el más fácil ¿verdad? ¡Anda que no es fácil echarse a perder! ¡Con tal de quedarse en casa y no salir... ! Pero no es así, también hay que saber perder la forma, en función de tus intereses.

El periodo de transición es igual de importante que cualquiera de los anteriores y por lo tanto es de obligado cumplimiento. Del mismo modo que a la hora de hacer unas series de calidad, necesitas aplicar una recuperación, para poder hacer otra serie en plenas facultades, dentro de la periodicidad anual del entrenamiento, es necesario aplicar otro descanso que te garantice posteriores ciclos de entrenamiento.

Esta transición es necesaria para descansar de la fatiga psíquica y física de periodos anteriores. Aunque creas que te encuentras bien y no pasa nada, el organismo debe cargar las pilas.

El periodo de transición o retroceso de forma, lo podemos hacer aplicando ciertos métodos:

 -         Efectuando un parón total de 4 a 6 semanas

-         Practicando otros deportes alternativos

-         Una transición casi inapreciable, aunque se recomienda descansar totalmente entre diez y quince días.

 La primera opción es la menos recomendable ya puede tener efectos negativos en el futuro plan de entrenamiento.

 Nos quedan otras dos opciones, que son aplicables en distintos momentos. Los dos momentos que van a marcar las pautas, son los siguientes:

 -         Para finalizar la temporada

-         Para hacer dos picos de forma 

Finalizar la temporada

Al acabar la temporada, deberíamos llevar tiempo con salidas más cortas y menos intensas. Hay cicloturistas que debido a la carga psicológica a la que se han visto sometidos para preparar una cita importante, una vez que se ven libres de carga, cuelgan la bicicleta de forma radical. Y en muchos casos, durante varias semanas. No es la mejor forma de hacer una transición. Aunque también es verdad, que poco les importa, ya que el objetivo está cumplido. Pero... ¿Y el próximo año? Pues evidentemente, volverás a coger la forma, pero quizás te llevas una sorpresa. Es muy posible, que te cuesta cogerla y cuando lo hagas, apenas notarás que has subido un escalón en relación a la anterior temporada. Por lo tanto, lo más conveniente es ir reduciendo las salidas, ir quitando intensidad y duración a las mismas. Una vez llegado un punto, tómate unas vacaciones de diez a quince días, no más, dejando la bicicleta en el trastero.

Vayamos a suponer que cumples tus objetivos allá por el mes de septiembre. No debes perder de vista la próxima temporada para que encajen los distintos periodos.

Una vez que has echado tus cálculos, tienes pensado comenzar la temporada 2009/2010 el 1 de noviembre del 2009.

¿Cómo hacemos la transición?

Retrocedamos y quitamos los 15 días que vas a guardar descanso total. Entonces tu último día de salida, sería el 18 de Octubre.

Retrocede otras cuatro o seis  semanas más, para ir reduciendo salidas, volumen de las mismas e intensidad. Esto quiere decir que desde mitad de septiembre o finales, ya debes empezar el declive de tu forma.

Esto es un ejemplo, que puedes adaptar a tus intereses, porque quizás tengas en octubre competiciones. En ese caso, comenzarás los entrenamientos del próximo año, más tarde. Podrías reducir las semanas de transición a 4 microciclos, y 10 días de descanso por ejemplo. Como verás, es cuestión de que busques la fórmula, que más se adapte a tus intereses.

Hemos dejado un ejemplo, de cómo puedes reducir el volumen de entrenamiento. La intensidad, vas reduciéndola hasta dejar sólo resistencia aeróbica básica.

Dos picos de forma

 Puedes hacer dos picos debido a que las vacaciones van a provocarte un parón o porque tus objetivos a lo largo de la temporada están distanciados en el tiempo.

A diferencia del periodo de transición de final de temporada, en este caso, no podemos perder la forma del mismo modo. En este caso, terminaríamos las competiciones y levantaríamos el pie con el fin de tomar un pequeño respiro, pero sin bajar mucho el rendimiento.

Hay muchas situaciones y cada una deberá ser tratada valorando muchos aspectos. En estos casos, se puede hacer un periodo de acondicionamiento general más corto, de ocho semanas, un rápido aumento de intensidad durante seis semanas y competir durante otras seis u ocho semanas. Para hacer la transición a otro pico, bajaríamos el nivel de intensidad en un 20% ó 30%, así como el volumen.

En este caso, no interesa perder mucha capacidad ya que es totalmente distinto a un final de temporada. Un ejemplo sería, competir en pruebas de febrero y marzo en categoría master, y posteriormente preparar cicloturistas para mayo y junio. También cabe indicar que el tipo de preparación de una competición a una cicloturista cambia sustancialmente, tanto en volumen como intensidad.

Si llevas haciendo cicloturistas desde el mes de abril y quieres llegar a final de agosto en plenas condiciones, no te haría falta un periodo de transición, propiamente dicho, si has hecho una buena base y has administrado los esfuerzos durante este tiempo como es debido.

Si lo que te ocurre, es que estás agotado, en muchos casos psíquicamente, como puede ser después de una Quebrantahuesos y quieres llegar lo mejor posible de cara a una cicloturista de agosto o septiembre, no te interesa perder mucha forma o descansar mucho. En este caso, lo mejor es que pares del todo la semana posterior a la prueba, o por lo menos 4 ó 5 días.

Una vez hechas estas mini-vacaciones, puedes hacer un microciclo de recuperación y posteriormente ir programando semanas con trabajo de calidad. Sería ir jugando con microciclos de choque, competitivos, de aproximación y de recuperación.

En nuestra sección de entrenamiento, encontrarás un artículo donde viene explicado con todo detalle cómo se programan este tipo de microciclos.

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