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Que la fuerza te acompañe

Realizar trabajo de fuerza es un sacrificio que a medio y largo plazo tendrá su recompensa: evitaremos calambres, problemas de rodilla, lumbalgias, adormecimiento de manos y obtendremos grandes beneficios a nivel de rendimiento.
Chema Arguedas -
Que la fuerza te acompañe

Nunca consideres que dedicar dos o tres días al trabajo de fuerza -dependiendo del mesociclo de base en que te encuentres- es una pérdida de tiempo y que estás dejando de realizar unos kilómetros preciosos. Si por otro lado, crees que por trabajar con pesas vas a convertirte en un mazas y cogerás peso que luego jugará en tu contra, también puedes ir cambiando de opinión porque para ello deberías llevar una dieta estricta y rica en carbohidratos, junto con una suplementación rica en proteínas. Y sí, quizás en las primeras semanas no bajas de peso -si es que te sobra- o te mantienes. Pero no olvides que el músculo pesa más que la grasa y retiene más agua. Sin embargo, tu volumen habrá descendido y posiblemente tendrás que añadir otro agujero al cinturón. Habrás perdido grasa que es lo que realmente interesa.

Uno de los problemas que llega a traer de cabeza a un buen número de cicloturistas son los calambres. Ello debido a que en la gran mayoría de marchas en las que participan están muchas horas sobre la bicicleta y la orografía hace sumar un importante número de metros de desnivel. La fatiga muscular suele ser la principal causa de los calambres. Sin despreciar ninguna de las otras posibles causas que pueden provocarlos, como el estrés, la deshidratación, una inadecuada nutrición o ir por encima de tus posibilidades, el principal motivo es un inadecuado entrenamiento de la fuerza en algún momento de la preparación. En particular, en el periodo de acondicionamiento general o base. Entrenar fuerza resistencia sobre la bicicleta te permitirá trabajar con importantes tensiones musculares durante prolongados espacios de tiempo. Pero quizá no sea suficiente. En particular, si las marchas cicloturistas a las que acudes son muy exigentes. Durante el pedaleo, el principal músculo que soporta el esfuerzo y transmite la fuerza es el cuádriceps. El problema reside en que se descuida el fortalecimiento de unos músculos que también intervienen en mayor o menor medida durante el pedaleo: glúteo mayor, tríceps sural, isquiotibiales, psoas y flexores de la cadera. Sin olvidar los lumbares y los abdominales. Cuando sólo entrenas fuerza resistencia durante el periodo específico y no has realizado un previo entrenamiento de fuerza que potencie el resto de músculos, el cuádriceps soportará toda la carga y terminará quejándose. Este proceso se deberá a una descompensación muscular.

DESCOMPENSACIÓN MUSCULAR Y LESIONES

Aquí te dejamos algunas de las lesiones y problemas que se derivan de la descompensación muscular:

Problemas de rodilla. Si el cuádriceps soporta toda la carga debido a la debilidad del músculo antagonista como es el isquiotibial, la rodilla sufrirá más de lo debido y puede terminar en lesiones como condromalacia rotuliana o tendinitis.

Lumbalgias. Independientemente de que ya sufras algún tipo de lesión a nivel de vértebras lumbares -mayor motivo para reforzar la zona-, si no fortaleces la faja natural que te mantiene firme y erguido sobre la bicicleta -core central- estarás provocando una descompensación de dos cadenas musculares como la lumbar y el tren inferior. El recto anterior del cuádriceps y psoas ilíaco -músculo situado a la altura de la ingle-, encargados de flexionar la cadera durante la pedalada y colaborar en la fase ascendente, se insertan en la zona lumbar y última vértebra dorsal. Si existe una debilidad del core central, unida a una debilidad del tren inferior -si le sumas acortamiento de isquiotibiales por falta de estiramientos ya tienes un completo-, a lo largo del entrenamiento, y más en competición, aparece el típico dolor punzante y agudo en la zona lumbar.

Adormecimiento de manos. Además de poder deberse a unas inadecuadas medidas en la bicicleta, la debilidad del core central puede ser motivo de un adormecimiento de manos, ya que terminarás echando todo el peso sobre los brazos y las muñecas, presionando más de la cuenta el túnel carpiano, lo que ocasiona el citado adormecimiento.

Junto a los problemas que puedes evitar con un entrenamiento de fuerza, no olvides los beneficios a nivel de rendimiento que obtendrás entrenando con sobrecargas. Son múltiples los estudios que así lo demuestran. Por citarte alguno (Ronnestad et al., 2009), un grupo de ciclistas de élite que había entrenado la fuerza con sobrecargas se ejercitó durante 185 minutos, reduciendo durante la última hora los valores de V02máx, frecuencia cardiaca, lactato y percepción del esfuerzo. El entrenamiento de fuerza tiene importantes beneficios en ciclistas que requieren una importante fuerza resistencia en pruebas de media y larga distancia. Se mejora la economía en el esfuerzo por múltiples aspectos (Bieuzen et al., 2007) como una mayor eficacia mecánica, coordinación muscular. y patrón de reclutamiento de unidades motrices (Datos extraídos de Manual de entrenamiento deportivo. Alejandro Legaz Arrese). Un aumento de tu fuerza máxima repercute en la fuerza que desarrollarás en los distintos umbrales, convirtiéndote en un ciclista mucho más eficiente.

CÓMO ENTRENAR LA FUERZA

Del mismo modo que con la bicicleta realizas una periodización en donde trabajas con un volumen y a unas intensidades distintas en cada periodo, con el entrenamiento de la fuerza ocurre lo mismo. No puedes comenzar trabajando fuerza explosiva porque, además del riesgo elevado de lesionarte, sufrirás unas agujetas que no podrás ni cepillarte los dientes. Para entrenar la fuerza adecuadamente debes planificar una periodización en la que, coincidiendo con el entrenamiento de base de la bicicleta, concentres el de fuerza con el fin trabajar con sobrecargas y así activar el mayor número de fibras musculares posibles. Hay distintas alternativas para entrenar la fuerza. Entre las más habituales encontramos acudir al gimnasio, donde pesos libres y máquinas de musculación ofertan multitud de ejercicios que te posibilitan trabajar con sobrecargas. Otra opción es entrenar en casa con unas mancuernas, pero en ese caso nos encontramos con la imposibilidad de trabajar con los pesos adecuados. Otra alternativa sería utilizar TRX, gomas elásticas o ejercicios en los que se trabaja con el propio peso corporal y que además de poder utilizarlos en casa o en el gimnasio, puedes llevártelos de viaje en caso de tener que desplazarte y así no interrumpes el entrenamiento que habías planificado.

DESCUBRE EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA TRABAJAR LA FUERZA EN ESTE ARTÍCULO

 Aunque seguramente nunca te habías planteado una posibilidad que puede aportar unos resultados excelentes y que puede ir donde tú quieras, la electroestimulación te permite potenciar cualquiera de las tres alternativas que hemos comentado en el párrafo anterior. En ellas el músculo es estimulado a través de contracciones voluntarias, donde el sistema nervioso central envía unos impulsos eléctricos que son transportados por el sistema nervioso hacia los músculos. La electroestimulación también puede provocar un impulso eléctrico que excite directamente el nervio sin que lo genere el sistema nervioso central. Las tensiones musculares provocadas por contracciones voluntarias -levantar una mancuerna, por ejemplo- activan un limitado número de fibras, a diferencia de las contracciones inducidas por la electroestimulación.

Las evidencias científicas otorgan a la electroestimulación la activación de un 30% más de fibras (Dr. Kotz 1970; Dr. Ikal 1967 en Sport Science and Sport Medicine y Bigland-Ritchie en Clínica y Medicina Molecular en 1978). Todo ello invita a combinar el trabajo voluntario con la electroestimulación y obtener una potenciación en el entrenamiento de fuerza. Sí, colocarte los electrodos en el músculo deseado y, al mismo tiempo que recibes la contracción con el electroestimulador, acompañarlo con el gesto voluntario del ejercicio en cuestión. Ello te permite trabajar con menor carga de peso y sin embargo potenciar más los resultados porque reclutarás un mayor número de fibras musculares. Si entrenas en casa y tienes la limitación de no poder cargar con mucho peso, es perfecto para que lo combines con la electroestimulación. Habrás solucionado ‘el problema’. Al igual que si sólo dispones de un electroestimulador, ya que podrás combinarlo con ejercicios isométricos con tu propio cuerpo y así potenciar los resultados. La base constaría de doce semanas o tres mesociclos. En un primer mesociclo se debería trabajar una tonificación muscular como un paso inicial para subir de nivel al siguiente mesociclo, donde toca entrenar fuerza resistencia. Finalmente, en el último mesociclo trabaja la fuerza máxima durante dos o tres semanas y finaliza con dos semanas de fuerza resistencia de nuevo. Esto daría paso a seguir entrenando la fuerza resistencia sobre la bicicleta en el periodo específico.

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