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Entrenamiento: La recuperación, el corazón tiene la respuesta

¿Quieres saber cómo evoluciona tu entrenamiento? El corazón tiene la respuesta.
Chema Arguedas -
Entrenamiento: La recuperación, el corazón tiene la respuesta

Entre los que desarrollan una metodología de entrenamiento más detallista, es cada vez más frecuente que el termino recuperación aparezca en alguna fase de la rutina física. Según reza el diccionario de la Real Academia Española de la Lengua, se define como recuperación a la "acción de volver a un estado de normalidad después de haber pasado por una situación difícil". La dificultad es ovbia, cuando hablamos de una actividad física intensa, pero la "normalidad" no es tal al referirnos a un entrenamiento específico, con el que pretendemos mejorar nuestra condición natural. Dicho de otra manera; en lugar de regresar al estado inicial lo que se persigue es elevar nuestra capacidad fisiológica por encima de lo programado de manera natural, utilizando el ejercicio para optimizar nuestros recursos energéticos y biológicos.

Ahora que la práctica totalidad de los que siguen un método de entrenamiento utilizan ese dispositivo tan necesario que es el monitor de ritmo cardiaco (conocido popularmente como pulsómetro) , vamos a intentar desvelaros cómo interpretar esas cifras que corresponden a los valores de recuperación y, yendo un poco más lejos, os vamos a explicar la ecuación para que, sin necesidad de recurrir a ningún aparato informatizado, podáis averiguar el mensaje que nos lanza nuestro corazón cuando nos recuperamos de un ejercicio intenso.

El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, hace sonar alarmas y da señales de aviso para que tomemos cartas en el asunto.

Antes de que sea demasiado tarde y nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento.

Son muchas las respuestas fisiológicas a los estímulos que se dan a lo largo del entrenamiento y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas y que se pueden ver reflejados en distintos valores hematológicos, como las CPK que detecta la destrucción muscular, la hormona cortisol con una activad más alta de lo normal indica que te estás pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos...

Para comprobar que lo estás haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace falta que te vayas vas a "las profundidades". Lo tienes más fácil y sólo con preguntárselo, alguien te va a dar la respuesta en un minuto: tú corazón.

El comportamiento del corazón, reflejado en su frecuencia cardiaca nos ofrece siempre datos muy valiosos para poder seguir progresando deportivamente, como puede ser la evolución del umbral anaeróbico, corregir pautas de nutricionales, en función de la facilidad para alcanzar ciertos límites cardiacos (estado de los depósitos de glucógeno), pero en este caso nos vamos a centrar en saber cómo podemos interpretar su respuesta, en el momento de la recuperación tras los esfuerzos.

La palabra mágica es: descanso

El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilación de los esfuerzos y uno de los factores que incide directamente de la respuesta cardiaca.

Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de calidad. Entre los días existentes a lo largo de una semana y microciclos y  entre microciclos y mesociclos.

Ni que decir tiene que una recuperación rápida y eficaz es propia de alguien que tiene una buena condición física y un adecuado nivel de entrenamiento.

Y por el contrario, una recuperación lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente.

Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aeróbica y a su vez dependerán del momento en que se hace la lectura. En reposo, al levantarte por la mañana, después del entrenamiento, tras un estímulo en el entrenamiento.

Vamos a comenzar por un test, uno de tantos, para comprobar tu capacidad aeróbica, en función de la recuperación cardiaca.

TEST DE INDICE RUFFIER DICKSON

  • Se necesitan tres valores para calcular el índice de recuperación.
  • -Posición 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla después de haber descansado unos minutos.
  • -Posición 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos máximo.
  • -Posición 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca.
  • La fórmula es: (P1+P2+P3-200) / 10

 Si el resultado es:

  • 0 = Excelente
  • 1 a 5 = Muy bien
  • 6 a 10 = Bien
  • 11 a 15 = Mediano
  • Más de 16 = Malo

AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA

A esa hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Pero para ello debes saber cuáles son tus pulsaciones habitualmente.

Las pulsaciones serán más altas de lo normal si no has recuperado. Si esa diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte. Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho en aeróbico extensivo, pero muy básico.

Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia-quédate en casa y descansa.

AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS

Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad, habrás comprobado, en más de una ocasión, que por lo general según vas avanzando en tus entrenamientos, el descenso del ritmo cardiaco decrece con rapidez.

Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un ?arreón? que ha hecho poneros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc.

Siempre hemos dicho que las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos se corresponden con unas pulsaciones máximas que varían en función de cada ciclista.

Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo, deben hacer "daño", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptaciones orgánicas sean importantes.

En función del número de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientación de si tu esfuerzo estás siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto y observa cuánto han descendido.

  • -Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la época o estás sobreentrenado.
  • -Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.
  • -Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.
  • -Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación
  • -Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.

Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Al volver a casa, comienza algo llamado "la curva de recuperación". Obviamente dependerá de muchos factores y que incidirán sobre tu organismo a la hora de recuperar. La carga de entrenamiento, será la que ponga a prueba tu poder de recuperación y será la que dibujará la curva que necesitas para recuperar el equilibrio a nivel funcional interno, lo que sería la estabilidad fisiológica.

Se suelen tomar tres referencias en el tiempo; al minuto y medio, a los tres minutos y a los cinco minutos.

El porcentaje de disminución de la frecuencia post-entrenamiento, en estos tiempos, te seguirán dando pistas de cómo se encuentra tu estado de forma

 

Recuperación

Entrenamiento

Regenerativo

Entrenamiento

moderado

Entrenamiento

Intensivo

 

Buena

1' 1/2
 

3'

5'

1' 1/2

3'

5'

1' 1/2

3'

5'

15%

20%

25%

20%

25%

30%

25%

30%

35%

Satisfactoria

 

10%

15%

20%

15%

20%

25%

20%

25%

30%

Suficiente

 

5%

10%

15%

10%

15%

20%

15%

20%

25%

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Agradecemos la colaboración del Departamento Técnico de Polar Electro-Ibérica en la cofección de este informe.

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