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Entrenamiento: Los aminoácidos ramificados

Cuando las ayudas dietéticas nos pueden ayudar a complementar el entrenamiento
Chema Arguedas -
Entrenamiento: Los aminoácidos ramificados

Para los más reacios a consumir cualquier cosa que no sea un plato de espaguetis, tranquilos que no hay nada por lo que temer ni seréis señalados en caso de ir a una tienda de nutrición deportiva, herboristería o farmacia y solicitar información sobre ellos.
El único problema existente o que puede haber con los aminoácidos ramificados es si os ven consumirlos en los momentos previos a una prueba de cualquier tipo. Si mientras estas en el parking cercano a la salida, ultimando los preparativos y rodeado de ciclistas, tienes la feliz idea de sacar unas càpsulas o polvo blanco e introducírtelo en la boca, seguro que alguno pensará:
Uhmm... ¿Y ese que se habrá tomado?, sospechoso.

En cierta ocasión, un cicloturista, en previsión de evitar dicha situación, se metió en el coche y cerró la puerta con el fin de tomar su ración de aminoácidos ramificados y que se había llevado envueltos en un papel de plata. Justo cuando estaba a punto de hacer la ingesta de los mismos, el graciosillo de turno dio sendos golpes a mano abierta en la ventanilla del coche al mismo tiempo que meneaba su cabeza. Ni que decir tiene que mi pobre no se llegó a tomar los aminoácidos, ya que del susto, papel de plata y aminoácidos salieron volando e inundando los asientos y salpicadero de leucina, isoleucina y valina, que son los tres aminoácidos esencieles que componen los BCCAS o aminoácidos ramificados.
Los aminoácidos ramificados deben ser suministrados a través de la dieta ya que se trata de aminoácidos esenciales. De este modo evitaremos la eliminación de otros aminoácidos existentes en el músculo y con ello el catabolismo o destrucción muscular. Estimulan la liberación de insulina por lo que en condiciones de ausencia de glucógeno pueden ser utilizados para ser transformados en energía. Particularmente la leucina.
Se suelen vender en cápsulas o en polvo. La diferencia de tomarlos a no tomarlos es bastante apreciable. Sobre todo en las piernas. Suele desaparecer o queda muy mitigado el típico dolor de piernas o "patas", como solemos decir, cuando realizas una salida y el día anterior habías tenido una salida exigente. Sobre todo con un trabajo muscular excesivo debido a un recorrido muy sinuoso. Aunque los aminoácidos ramificados no son únicamente aconsejados para este tipo de salidas, como más tarde veremos.

Hay ocasiones en que tras tomar los aminoácidos, la recuperación post-esfuerzo a nivel muscular es tan importante que no tienes ninguna molestia en días posteriores.

Como todos sabemos, las salidas de fin de semana, salvo excepciones, suelen ser a "sálvese quien pueda". Un ciclista sin unas pautas adecuadas de nutrición, sin esta suplementación y después de un fin de semana como el mencionado, es más que posible que lleve dolor de piernas durante unos cuantos días. Y si a mediados de semana quiere hacer alguna sesión de calidad, dudo que las sensaciones sean muy agradables. De hecho no es el primer caso que se abre un hilo en algún foro que cita: ¡Ayuda! No se me va el dolor de piernas
Seguro que alguno le dice que es por los cristales de ácido láctico. Pero nada mas lejos de la realidad. Lo de los cristales es un mito. El dolor de piernas es por lo que explicamos a continuación. El músculo y sus fiofibrillas, está formado por una cadena de aminoácidos como si se tratase de una pared enladrillada. Unas veces por ruptura debido a un importante trabajo muscular y otras por ruptura debido a la duración excesiva de un salida, que obliga al organismo a romper parte de la cadena (técnicamente desaminar), con el fin de ser utilizados los aminoácidos como combustible.

La forma de volver a reconstruir esa pared de ladrillos o aminoácidos, será a base de ingerir proteínas. Las proteínas tienen una función plástica. Durante la digestión, el organismo "tritura" la proteína con el fin de extraer de ella, los aminoácidos necesarios.
Si después de una salida de domingo memorable, tuvieses que extraer los aminoácidos de la alimentación post entrenamiento, tendrías que consumir cantidades ingentes de proteínas, hacer la digestión y reparar. Independientemente de un excesivo trabajo a nivel digestivo, hepático y renal, no dispones de toda una vida para recuperar. Los primeros 90 minutos después de llegar de entrenar, son vitales para la reconstrucción.
Además si estás en proceso de recuperación después de un gran esfuerzo, no te interesa comer proteína para acelerar el proceso de desintoxicación en el que se encuentran inmersos hígado y riñones.

Y es por eso que los suplementación de aminoácidos ramificados solucionan el problema. Es como comprar "los ladrillos" necesarios en cantidad y calidad para reconstruir el desaguisado que has provocado a nivel muscular sin tener que atiborrarte a filetes.

Todo esto no sólo es teoría, ya que clínicamente está demostrado. Tenemos una enzima llamada CPK (creatina fosfoquinasa) que se encuentra en las fibras del músculo. Cuando se producen lesiones en las fibras, dicha enzima pasa a la sangre. De esta forma, por medio de una analítica, puede medirse el daño existente a nivel muscular. Cuando se ha suplementado con aminoácidos ramificados, la lectura y los valores en sangre han sido muy inferiores.
Por mi parte, los considero fundamentales para alguien que quiera exigirse un rendimiento continuado y más si busca resultados deportivos.

Contenido de aminoácidos ramificados por gramo de proteínas 

Alimento

Leucina

Isoleucina

Valina

Carnes

10%

7%

7%

Leche de Vaca

9,8%

6,4%

6,9%

Verduras de hoja verde

4,6%

3,5%

4,1%

Frutas dulces

4,4%

2,9%

3,7%

Cereales integrales

8,1%

3,8%

5,1%

Mantequilla

8,3%

5,8%

6,7%

 

 

¿Cuándo tomarlos?
-Series de fuerza en sus tres variantes (resistencia, explosiva y velocidad)
-Competiciones de cualquier especialidad
-Entrenamiento invernal con pesas
-Entrenamientos de resistencia anaeróbica
-Entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (terreno muy montañoso)
-Entrenamiento en ayunas

Puedes prescindir de suplementación en el caso de que durante el entrenamiento consumas productos o alimentos que contengan entre su composición aminoácidos ramificados o glutamina y el entrenamiento realizado fuese de:
-Entrenamientos de fondo y superiores a más de 3h 30 min de duración
En entrenamientos de larga duración, cuando la glucosa escasea debido al descenso casi total de los depósitos de glucógeno, el organismo utiliza los aminoácidos ramificados existentes en la masa muscular para reciclarlos a través del hígado en glucosa, aunque también pueden incorporarse directamente en forma de aminoácidos al ciclo de Krebs (ciclo que tiene lugar en al céluca muscular y donde los nutrientes se transforman en energía).
No hace falta consumir aminoácidos ramificados los días de trabajo regenerativo, descanso activo o resistencia aeróbica con una duración inferior a las tres horas y media.
Cuando los niveles de estos aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) se encuentran bajos, aparece en escena otro aminoácido: el Triptófano. Cuando el cerebro detecta la presencia del triptófano en sangre, libera serotonina (es un neurotransmisor). Cuando se hacen tiradas largas el exceso de triptófano provoca importantes aumentos de serotonina a nivel cerebral, lo que produce pérdida de coordinación motora con la consecuente pérdida de perdida de rendimiento.

¿Cómo tomarlos y qué cantidad?
-Los entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio, competiciones y tras finalizar un entrenamiento en ayunas, tomarlos de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompañados de hidratos de carbono de alto índice glucémico, preferentemente en forma líquida. Con L-Glutamina aumentan su poder anabólico y recuperador. Cantidad 1 gramo por cada 10 kilos de peso.
-En entrenamientos de fondo se puede tomar repartido en dos tomas: treinta minutos antes del entrenamiento y después. La cantidad estará repartida de la siguiente forma: mitad antes y el resto al finalizar.
-Para casos en el que sea de gran interés una recuperación más acelerada, se pueden tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones, y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción.
En ocasiones suelen venir acompañados de otras vitaminas y minerales. Ello es debido a su mejor asimilación. Suele ser más efectiva su asimilación con vitaminas del grupo B, especialmente la vitamina B6. También con algo de creatina aumenta su poder reparador. 

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