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Entrenamiento: los detalles del entrenamiento de calidad

Todos los pormenores sobre cómo aplicar las mejores rutinas al entrenamiento de calidad
Chema Arguedas -
Entrenamiento: los detalles del entrenamiento de calidad

Cuando llega el momento de aplicar el entrenamiento de calidad, hay más de uno que tiene un problema o, mejor dicho, varios problemas. O son demasiadas cualidades físicas las que se pueden aplicar o le faltan días a la semana para aplicarlas todas.

Y tampoco es cuestión de coger todas las variantes de las distintas cualidades físicas y meterlas con calzador en un par de días de entrenamiento. Del mismo modo que hay una canción para cada momento, también hay determinada cualidad para cada tipo de entrenamiento. Por lo tanto, olvídate de aplicar todas las cualidades existentes en la preparación física en una misma preparación, porque no es necesario.

Lo primero que debes hacer es analizar son determinadas características del tipo de pruebas para las que te quieres entrenar:

- Competición o cicloturistas

- Terreno por el que transcurren

- Duración de las mismas

El siguiente paso, sabiendo de las repercusiones que tienen sobre el organismo, el entrenamiento de cada cualidad física y sus distintas variantes, será escoger cuáles son las que mejor encajan dentro de la preparación. Algo muy importante a la hora de aplicar cualquier estímulo es saber porqué estás haciendo las cosas y la repercusión fisiológica que va a tener en tu organismo. No lo olvides:

Resistencia aeróbica: Prácticamente un 100% del entrenamiento durante la base y no menos de un 70% durante el periodo específico. Una aplicación imprescindible para cualquier especialidad.

Umbral anaeróbico: Es la frontera del umbral de sufrimiento y su entrenamiento permite elevar el límite a partir del cual comienza a ser un inconveniente la acumulación de ácido láctico. Una aplicación imprescindible para cualquier especialidad.

Resistencia anaeróbica láctica: Tiene dos vertientes de entrenamiento. Potencia anaeróbica láctica y capacidad anaeróbica láctica.

En el primer caso, su aplicación tiene como objetivo provocar la mayor cantidad de acidosis posible para que en el tiempo de recuperación después de cada repetición y series, el músculo entrene a reciclar el ácido láctico generado. En el segundo caso, tiene como objetivo provocar la acidosis necesaria para que el músculo entrene su alimentación en esas circunstancias adversas. Una aplicación más competitiva que recreativa.

Resistencia anaeróbica aláctica: También con dos vertientes de entrenamiento. Potencia y capacidad. Su aplicación tiene como objeto, aumentar los depósitos de fosfocreatina a nivel muscular. Una aplicación más competitiva que recreativa

Fuerza Resistencia: No sólo tiene como objetivo la ganancia de fuerza, sino evitar que el músculo acuse la fatiga debido a la duración del ejercicio, como consecuencia del gesto de pedaleo y sobre todo cuando se abusa de desarrollo. Una aplicación para cualquier especialidad.

Fuerza Velocidad: Tiene como objetivo, desarrollar una fuerza suficiente que permita superar desniveles a la mayor velocidad posible. Una aplicación más competitiva

Fuerza Explosiva: Su objetivo es que puedas acelerar en el menor tiempo posible. Una aplicación más competitiva

Velocidad resistencia: Con su entrenamiento, se intenta retrasar la fatiga al mantener una velocidad elevada. Una aplicación más competitiva

Sabiendo las prestaciones que te da cada una de ellas, sólo tienes que elegir las que se adapten a tus intereses. Una vez que tienes escogidas las cualidades que tienes que entrenar, el problema viene o las indecisiones llegan a la hora de aplicarlas a lo largo de la semana y en una misma sesión.

Las posibilidades y combinaciones son muy variadas.

Los tiempos de recuperación que figuran en la tabla que adjuntamos son genéricos. (Ver tabla adjunta)

Todos los tiempos de recuperación pasan por el principio de individualización, por lo cuál, la regeneración post entrenamiento se puede acortar o alargar.

La norma dice que no debe aplicarse dos días seguidos, un entrenamiento que afecte al mismo sistema (vegetativo y neuromuscular). Como habrás comprobado en las tablas, el estimulo no sólo repercute en un solo sistema, sino que en menor media puede influir en el otro sistema.

Pero sí que podrán aplicarse dos días seguidos, aunque afecten a un mismo sistema, siempre y cuando se tenga el tiempo necesario de recuperación a posteriori, teniendo en cuenta que vas a necesitar más tiempo de recuperación del que hubieses necesitado con un solo día.

En este caso, tendrás en cuenta que quizás no estés lo suficientemente recuperado el segundo día y quizás no puedes realizar un entrenamiento adecuado.

La consecuencia de haber hecho dos días seguidos, será que la suma de esfuerzos que van a incidir sobre un mismo sistema, tendrá un estrés fisiológico mayor por lo que tras el periodo de descanso y supercompensación, la ganancia será mayor.

El ejemplo lo tenemos con una Hipercompensación de Ozolin, en la que se aplican tres días consecutivos cargas crecientes. La ganancia será mayor, pero siempre y cuando la recuperación sea proporcional al entrenamiento intensivo.

Algo a tener en cuenta es el interés que puedes tener a la hora de aplicar una cualidad en especial. Si a lo largo de un microciclo y microciclos, se incide en una cualidad en concreto, la ganancia será mayor que si sólo se dedica una sesión semanal.

Vamos a poner el caso de alguien que quiera adquirir mayor potencia y quiera mostrar especial interés en trabajar la fuerza resistencia. Pues en este caso puede trabajar dos días en una misma semana, con una separación de 48 horas, cuando lo normal sería un entrenamiento en un solo día de la semana.

La combinación de series y terrenos, podría ser un día en subida y otro en llano, por ejemplo. O dos en llano y dos en subida. Eso es al gusto del consumidor, pero teniendo en cuenta lo que hemos dicho anteriormente, respecto al tema de recuperación.

Combinación de distintas cualidades en un mismo día

Intensidad aeróbica: Puedes combinarla con cualquier otra cualidad física. Al ser un trabajo cualitativo, deberás tener en cuenta que acrecienta la carga de entrenamiento. Los intervalos de intensidad aeróbica, inciden sobre la capacidad aeróbica y el umbral anaeróbico de forma positiva. Por lo tanto, es una forma menos intensiva de entrenar el umbral, debido a que los intervalos que se suelen aplicarse son mayor duración y menor frecuencia cardiaca. Al no rebasarse el umbral durante el entrenamiento, las recuperaciones pueden ser más discretas e incluso a las de la frecuencia cardiaca crucero, con el fin de entrenar la aclaración de lactato.

Resistencia anaeróbica láctica: Al ser un entrenamiento donde se trabaja por encima del umbral anaeróbico, con el fin de entrenar la actividad de las enzimas a la hora de aclarar el ácido láctico, para qué vas a entrenar el mismo día, fuerza velocidad, fuerza explosiva o velocidad resistencia. Primero porque individualmente, ya es un entrenamiento muy exigente tanto física como mentalmente. Y segundo porque las tres cualidades a las que hemos hecho referencia, ya trabajan la aclaración de lactato con recuperaciones igualmente completas. La diferencia reside en que las de fuerza exigen un trabajo muscular añadido, salvo en la velocidad resistencia donde puede cambiar  la duración.

Si analizas, entrenando fuerza velocidad y resistencia anaeróbica láctica trabajas aspectos fisiológicos muy parecidos. Con la salvedad importante del trabajo muscular como hemos dicho. Por lo tanto, es mejor que separes estas cualidades de día y si quieres entrenar algo más y te quedan ganas, la fuerza resistencia que se entrena por debajo del umbral anaeróbico.

En el caso de que en un mismo día apliques el entrenamiento de fuerza resistencia y resistencia anaeróbica láctica, comienza por esta última.

En el caso de que entrenes en un mismo día, la resistencia anaeróbica láctica en sus dos vertientes, entonces deja para otro día la fuerza resistencia.

Resistencia anaeróbica aláctica: Puedes combinarlo en un mismo día con cualquiera de las cualidades restantes, salvo con resistencia anaeróbica láctica, fuerza velocidad, fuerza explosiva o velocidad resistencia. Si quieres puedes intentarlo, pero creemos que no te quedarán ganas, aparte de que es un entrenamiento muy específico para velocistas.

Fuerza Resistencia: Puedes combinarlo en un mismo día con la resistencia anaeróbia láctica, intensidad aeróbica y umbral anaeróbico. De todas las formas, si te das cuenta, la fuerza resistencia se mueve a unos niveles de intensidad próximos al umbral anaeróbico, por lo que inconscientemente, se podría decir, estás incidiendo positivamente en dicho umbral.

Fuerza velocidad y fuerza explosiva: En un mismo día o una u otra. Si te das cuenta, su aplicación es muy parecida salvo por la duración del estímulo y el porcentaje de la subida. No recomendable con resistencia anaeróbica láctica, ni velocidad resistencia. Aplicable con intensidad, umbral anaeróbico y fuerza resistencia.

Velocidad resistencia: En una misma sesión, con umbral anaeróbico, intensidad aeróbica y fuerza resistencia.

Para finalizar, si buscas el razonamiento fisiológico de lo que entrenas, al mismo tiempo que se aplica un estímulo sobre una cualidad en concreto, los efectos colaterales sobre otras cualidades es evidente. Y sin olvidar que el descanso es el gran olvidado en esta historia y que su aplicación incorrecta, tira por tierra más de una progresión en el entrenamiento.

 

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