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Entrenamiento: Planifica tu avituallamiento en una gran fondo (Parte I)

Son muchas las dudas que se suscitan con respecto a cómo debes avituallarte a lo largo de una marcha de fondo o gran fondo. ¿Cuándo comenzar a comer? ¿Cuánto? ¿El qué? ¿Cuándo comenzar a beber? ¿El qué?
admin -
Entrenamiento: Planifica tu avituallamiento en una gran fondo (Parte I)

Y si ya éramos pocos y no tenemos suficientes quebraderos de cabeza por saber cuando debemos echar mano al maillot para coger una barrita o un gel (productos habituales en este tipo de pruebas), al leer los envoltorios seguro que ya te pierdes. Taurina, arginina, citrulina, óxido nítrico, L-glutamina, maltodextrina, amilopecinas, leucina, cloro, etc., etc.

Por lo tanto, vamos a conocer un poco más de cerca lo que contienen básicamente los productos que nos van servir como avituallamiento y qué nos pueden aportar algunos de estos añadidos "milagrosos" que encontramos en geles, barritas o preparados comerciales.

Lo más importante: Ni se te ocurra "plantarte" en la salida con un producto que no hayas probado anteriormente en algún entrenamiento, por ejemplo.

Maltodextrina, amilopectina, dextrosa, sacarosa y fructosa

Todos ellos en mayor o menor proporción, deben ser la base de cualquier producto que se precie, siempre y cuando busquemos un aporte de "gasolina" con el fin de rendir a lo largo de cualquier prueba.

Y no te dejes "vender una moto" cuando encuentres un producto que te ofrezca energía y poderío, si no lleva alguno de los componentes mencionados en el enunciado. Y es que en estos casos lo que se suelen ofrecer son estimulantes (cafeína y guaraná, por ejemplo) que aceleran el ritmo cardiaco y te mantienen momentáneamente más alerta, pero nada más. ¡Ah, sí! Algo más. Que posiblemente aceleres la deshidratación. Pueden resultar útiles para pruebas de corta duración, pero no es el caso. Es como si llevases el depósito del coche con la reserva encendida, parases en la gasolinera y en lugar de echar combustible, rellenases el depósito del limpiacristales. Ver, ibas a ver de lujo, pero como te quedas tirado en el arcén a los pocos kilómetros por falta de gasolina.

Los componentes que figuran en el enunciado (Maltodextrina, amilopectina, dextrosa, sacarosa y fructosa), son azúcares o carbohidratos.

Salvo la fructosa que tiene una respuesta más lenta a la hora de transformarse en glucosa, el resto de componentes (maltodextrina, amilopectina, dextrosa y sacarosa) lo hacen con mucha rapidez. Los carbohidratos son moléculas de glucosa que en función de cómo estén dispuestas químicamente, van a poder ser atacadas  por las enzimas con una mayor o menor rapidez que es lo que definirá su carácter o índice glucémico. No olvides que el índice glucémico viene determinado por la capacidad que tienen los carbohidratos para transformarse en glucosa.

El índice glucémico de los anteriormente comentados es alto, salvo el de la fructosa que es bajo. Y como para este tipo de pruebas lo que más interesa es que lo que comas te aporte energía de forma sostenida a lo largo del tiempo, sería interesante que las barritas o geles que adquieras, contengan algo de fructosa, algún tipo de fruta (contienen fructosa) o carbohidratos tipo avena. Estos tres últimos componentes, al tener un bajo o moderado índice glucémico, lo que hacen es rebajar el índice glucémico total del producto y por lo tanto, van a ir aportando la energía más lentamente y de forma más sostenida.

Los geles o la gran mayoría de ellos, suelen contener carbohidratos de alto índice glucémico. También puedes utilizarlos en momentos puntuales a lo largo de la prueba.

Para aquellos que no opten por utilizar productos comerciales, pueden ingerir: Sándwich de pan blanco con mermelada y un poco de jamón de York, galletas tipo María con dulce de membrillo, con mermelada, plátano y pasas, por ejemplo.

Componentes que acompañan a los carbohidratos

En algunos casos su eficacia está probada y en otros tienen su fundamento pero no está totalmente demostrado que sean una panacea. En un mismo producto pueden incluirse varios a la vez. La fórmula es determinada por el fabricante. Los más habituales son:

Taurina: Es un aminoácido que tiene un papel importante en la termorregulación e interviene en el ritmo cardiaco. En especial si se acompaña con estimulantes como la cafeína.

Vitaminas del grupo B: En especial suelen acompañar la B1 y B6. La primera interviene en la metabolización de los carbohidratos y la segunda en la metabolización de las proteínas.

BCCAs: En el envoltorio suelen describirse por separado (Isoleucina, leucina y valina) y son los conocidos aminoácidos ramificados. Su aportación tiende a mitigar la destrucción muscular y combaten algo muy importante en este tipo de pruebas como es la sensación de agotamiento provocada por el desequilibrio entre estos aminoácidos y otro aminoácido como es el triptófano (precursor de la serotonina).

l-glutamina: Otro aminoácido fundamental a la hora de reparar el daño muscular con el añadido de que protege al sistema inmunológico.

l-arginina: es un aminoácido que facilita la formación de óxido nítrico y ello conlleva una vasodilatación y por lo tanto, un mayor aporte de oxígeno y alimento al músculo.

l-Citrulina: Es otro aminoácido e interviene en la eliminación del amoniaco. Este último se produce al metabolizarse los aminoácidos en el hígado como consecuencia de la destrucción muscular. La citrulina se transforma en arginina lo que viene a provocar los efectos anteriormente expuestos.

Antioxidantes (A, C, E y Selenio): Ayudan a contrarrestar los radicales libres que provocan daños celulares como consecuencia del ejercicio.

Calcio: Es un electrolito que interviene en la contracción muscular.

Potasio: Interviene en el transporte de la glucosa a la célula muscular.

Magnesio: También relacionado en la transmisión nerviosa para la contracción muscular.

Sodio y Cloro: Son dos electrolitos fundamentales a la hora de regular el balance del agua a nivel corporal.

 Planifica tu avituallamiento en una gran fondo (Parte II)

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