Entrenamiento por potencia: primeros pasos

Muchos de vosotros os preguntáis si es interesante o merece la pena hacer una inversión en un potenciómetro. Está claro que si te gusta entrenar, quieres sufrir menos -esto cógelo con pinzas-, cuantificar exactamente todo aquello que haces y disponer de una referencia para ver cómo evolucionas, ya estás encargándolo porque merece la pena. Con la potencia vas a contar con muchos más datos para valorar realmente cada entrenamiento y competición. Lo de sufrir menos es un decir porque cuando entrenas calidad siempre resulta exigente y, ya se sabe, para lucir hay que sufrir. Pero acostumbrado a dejarte la vida intentando alcanzar determinado pulso para las cualidades físicas cercanas o superiores a tu umbral, con la potencia entrarás en esa zona ipso facto. Luego ya veremos lo que sufres para mantenerlo, aunque esa es otra historia. Si además utilizas alguna plataforma o software profesional, controlarás cómo vas evolucionando y podrás analizar datos hasta aburrirte. Quizás necesites ayuda profesional en un primer momento, sólo hasta que domines el tema. NO TAN COMPLEJO El problema de la potencia es que aunque a día de hoy está mucho más popularizada entre los ciclistas no profesionales, viene acompañada con un halo de complejidad que provoca que más de uno se eche para atrás. Hay que quitarle hierro al asunto porque el tema también da para algo de postureo y la potencia no deja de ser una referencia distinta a la frecuencia cardiaca que no modificará tus planes de entrenamiento, sino que simplemente dispondrás de un montón de datos que te brindan mayores posibilidades de afrontar la temporada con garantías porque puedes controlar la carga de trabajo de forma mucho más objetiva. De todos modos, si decides dar el salto al entrenamiento por vatios, desde el primer día comprobarás que no tiene nada que ver con el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca. En este caso no nos referimos a la efectividad de una referencia u otra -ahora no vamos a defenestrar a la frecuencia cardiaca-, sino a que después de tu primera salida con el potenciómetro puede darse la circunstancia que cuando llegues a casa lo hagas con la cabeza echando humo porque tendrás un sinfín de preguntas, alguna sin respuesta, y te darás cuenta de algún detalle relacionado con tus salidas basadas en pulsaciones que no te cuadran con la potencia. Por decirlo de algún modo, pondrás los pies en el suelo una vez que sepas utilizar los datos de potencia. En este artículo intentaremos anticiparnos a la situación y que parte de esas preguntas o dudas ya tengan respuesta cuando realices tu primera salida por potencia. Antes de nada, el primer consejo es que cuando estrenes el potenciómetro salgas con él sin seguir ningún plan de entrenamiento. Intenta ir por una carretera con poco tráfico, más que nada porque no le quitarás ojo al ciclocomputador en toda la salida. Vas a ver que aquello lleva un meneo de cifras y números impresionante, que no paran de moverse hacia arriba y hacia abajo, que tan pronto estás a 350 W como a 180 W. Seguro que intentarás mantenerte en unos valores lo más estable que puedas, pero se te hará tremendamente complicado. Esto hará que tan pronto vayas con una cadencia elevada, como en otros momentos medio parado. Hasta quizás te desmoralices un poco porque te ves incapaz de que aquello deje de variar tanto. Tranquilo que lo conseguirás. ¿QUÉ HE HECHO HASTA AHORA? Esta pregunta será más propia una vez que ya tengas calculadas tus zonas de entrenamiento y sepas a qué vatios debes trabajar en cada una de ellas. Entonces podrás ser objetivo y valorar la potencia en cada momento y comprobarás cómo has ido derrochando potencia en puntos concretos por donde sueles entrenar y en otras ocasiones verás que has rodado literalmente tocándote las narices. Cuando llegue un repecho por el que pasas prácticamente todos los días y te pongas de pie o hagas fuerza para vencer la pendiente, verás que el pico de potencia que darás estará muy por encima de cualquier zona de entrenamiento que tienes programada. Es decir, entenderás los vatios que has derrochado en cada salida. Algo que seguro que se multiplicará a lo largo del recorrido. Y no te decimos nada cuando esa salida la hayas hecho en grupeta, algo que incita a ir más rápido y realizar más fuerza. Resultado: más vatios derrochados. El potenciómetro te enseñará a ser más progresivo en tus esfuerzos con el fin de ahorrar vatios para cuando realmente los necesites. LAS PULSACIONES EXISTEN La frecuencia cardiaca no debes despreciarla. Es un reflejo de lo que ocurre dentro de nuestro organismo y te dará pistas en determinadas circunstancias. Pueden indicarte que la recuperación está siendo más lenta de lo que debería; que estés incubando una infección; que tus depósitos de glucógeno no estaban bien cargados; y que tu adaptación cardiovascular es deficiente o todo lo contrario. Algo que te dará que pensar es que ya al inicio de la salida estarás entrenando en la zona de resistencia aeróbica (Z2) y las pulsaciones irán demasiado bajas para esa zona -posiblemente en zona de recuperación- y que al final del entrenamiento se disparen las pulsaciones acercándose peligrosamente a la zona de intensidad aeróbica. Aquí te entrará el acongoje porque creerás que te estás cargando el entrenamiento porque vas demasiado alto de pulso. Si aflojas la velocidad bajará la potencia y entonces no estarás cumpliendo el entrenamiento. ¿Qué haces? Guíate por el entrenamiento basado en la potencia, que ese desacople entre potencia y pulsaciones ya está previsto y conforme vayas adaptándote cardiovascularmente será menor y más controlado. Lo importante será calcular correctamente las zonas de entrenamiento, ya que si el test para el cálculo de FTP no está bien realizado o has tomado las zonas de potencia en base a una prueba de esfuerzo de laboratorio de forma incorrecta, puede que entonces la frecuencia cardiaca sí te esté diciendo que algo falla y estás entrenando por encima de lo adecuado. LA CADENCIA Independientemente de su importancia para conseguir adaptaciones musculares relacionadas con la resistencia, la cadencia juega un papel fundamental en el entrenamiento por vatios. La potencia es la resultante entre la fuerza con la que pedaleas y la cadencia que llevas. Cuando te concentres para mantenerte en una zona determinada tendrás que aprovechar bien cada pedalada para que en función de las resistencias externas que vas a encontrar, mínima variación de la pendiente o terreno y viento, principalmente, los vatios fluctuarán en exceso. Ello te hará jugar más a menudo con el cambio de la bicicleta para que en función de dichas resistencias mantengas mucho mejor la potencia en valores estables. Y es que te darás cuenta, particularmente en terreno llano, que hasta ahora aunque tu cadencia se mantenía en unos rangos ideales no eras lo eficiente que debías ser y muchas veces pedaleabas en vacío, es decir, sin aplicar la fuerza adecuada para sacar partido de cada pedalada. En esta nueva etapa aprovecharás cada pedalada porque de lo contrario la potencia aparecerá muy por debajo de la zona objetivo. SERÁS MÁS DISCIPLINADO Una de las diferencias entre potencia y frecuencia cardiaca es que las pulsaciones llevan un retraso importante con respecto a los vatios. La potencia no deja margen de maniobra y si quieres ir en zona tendrás que trabajar en todo momento y no hay despiste que valga porque los vatios caerán de manera exagerada... o todo lo contrario. Tampoco es cuestión de que vayas continuamente con la mirada puesta en el ciclocomputador, más que nada porque puedes tener algún susto. Pero conforme sumes sesiones de entrenamiento comprobarás que tienes que ir trabajando continuamente si quieres cumplir el entrenamiento. Controlando la cadencia también tendrás más fácil dar vatios en momentos que antes quizás abusabas de desarrollo. SALIR CON LA GRUPETA En este punto volvemos a lo de siempre, en especial durante la base. ¿Me cargo el entrenamiento si en ese periodo salgo con la grupeta? En algún artículo ya hemos tratado ampliamente este punto, pero ahora, con la referencia de la potencia, te darás cuenta tú mismo que como quieras seguir el ritmo de los demás en los repechos la potencia se irá de madre, mientras la frecuencia cardiaca puede subir de forma mucho más discreta sin que te alarme, y que si vas a rueda no estarás aprovechando el entrenamiento puesto que la potencia cae de manera muy notable. DATOS BÁSICOS EN TU PANTALLA Dependiendo del ciclocomputador que utilices, dispondrás de más o menos datos en cada pantalla. Según los gustos de cada uno hay quien prefiere llevar la velocidad media o velocidad real, zona de frecuencia cardiaca por porcentajes o pulsaciones, distancia, etc. Ahora, si le añadimos todos los datos que te ofrece la potencia, como quieras tener a la vista gran parte de ellos, además de innecesario resultará imposible. Evidentemente, la potencia es un dato que debes llevar a la vista en todo momento y te sugerimos que sea la potencia media en tres segundos. Dependiendo del ciclocomputador que utilices, contarás con la posibilidad de ver la potencia media en tres, diez o más segundos, e incluso alguna marca te da la opción de modificar esas fracciones de tiempo segundo a segundo y, por ejemplo, ver la potencia media en cinco, seis, siete segundos, etc. Si tienes la oportunidad, al principio es una buena opción que lo tengas a una media de cinco segundos con el fin de que no fluctúe tanto la medición y así no te vuelvas loco. Más que nada porque querrás seguir los vatios programados y al ver que bailan tanto vas a estar continuamente mirando la potencia. De todos modos, una buena elección sería que, por lo menos en tus inicios con el entrenamiento basado en potencia, contrates los servicios de un preparador que tenga experiencia con esta referencia.

Entrenamiento por potencia: primeros pasos

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