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Entrenamiento: volver a pedalear

Una de las mayores inquietudes del cicloturista, a la hora de comenzar a salir en bicicleta tras un parón en su práctica deportiva, es cómo iniciar los entrenamientos. ¿Cuántos kilómetros el primer día? ¿Cuántas horas? ¿Qué intensidad? ¿Qué debo hacer? ¿Qué no debo hacer? ¿Otra vez salir solo? ¿Cuándo puedo o debo salir con el grupo?
Chema Arguedas -
Entrenamiento: volver a pedalear

Las causas que motivan el cese de la práctica deportiva, en nuestro caso salir en bicicleta, puede que no sean lo más importante a la hora de escoger unas pautas que nos hagan volver a recuperar el golpe de pedal. Evidentemente una lesión o enfermedad tendrán mucho que decir a la hora de volver a rodar de nuevo, ya que no es lo mismo el haber parado una semana por unas vacaciones que haber parado una semana por un proceso infeccioso. El tiempo de descanso habrá sido el mismo, pero el organismo requerirá un tratamiento distinto y al que habrá que tratar con mimo durante unos días y especialmente si nos encontrábamos en el periodo específico.

Tampoco será lo mismo que la semana de descanso haya tenido lugar en un periodo competitivo o en un periodo de adaptación, por ejemplo.

En definitiva son muchos detalles los que condicionan esas primeras pedaladas tras un largo periodo de descanso, pero principalmente podríamos decir que son dos las causas y además relacionadas entre sí:

El nivel deportivo que poseas, íntimamente relacionado con tus facultades físicas ya sean por genética o debido a los años de práctica deportiva bien planificada:

- El tiempo que hayas descansado totalmente.

- El nivel deportivo

Vamos a ponernos en el caso más extremo de todos: que vuelvas a dar pedales después de tres semanas de descanso. Inevitable e independientemente del nivel que tengas, deberás comenzar de nuevo. Es necesaria una nueva programación o planificación. Deberás realizar un nuevo periodo de acondicionamiento. Durante, ¿cuánto tiempo?

Si Juanito lleva toda su vida dando pedales, tiene unas aptitudes físicas especiales y una adaptación cardiovascular consolidada, necesitará menos tiempo de adaptación para comenzar a aplicar intensidad. Con unas ocho semanas de acondicionamiento podrá comenzar a incluir calidad.

Se podrá permitir la licencia de salir los fines de semana con el grupo porque con casi toda seguridad, cuando a ti te duelan las piernas, cuando tú vayas por encima del 80-85% de la frecuencia cardiaca máxima, generando gran cantidad de ácido láctico, abriendo la boca como un pez y diciendo, "que me quedo,  que me quedo", lo más seguro es que él no haya llegado ni a despeinarse. Es uno de los elegidos y suele ser uno de los que acaba en los primeros puestos de las marchas cicloturistas y disputa los primeros lugares en competición.

Si eres Pepito y descubriste tarde esto de los pedales, tienes unas aptitudes que no destacan y tu adaptación cardiovascular está por hacer, vas a necesitar un periodo mayor de adaptación. No sólo al principio de temporada sino que deberá consolidarse a lo largo de varias temporadas y cada año deberás comenzar con intensidades bajas.

Deberías alargar el periodo de adaptación durante doce semanas y sin licencias de fin de semana. Si decides tomar atajos no te llevarán a buen puerto y lo que a Juanito no supondrá ningún perjuicio a ti te costará más de lo que crees. Tu organismo necesitará recuperar y regenerar muchas más pérdidas y en consecuencia tendrás un crecimiento en el estado de forma debido a que habrás entrado en supercompensación. Si entras en esta dinámica terminarás encontrando en una falsa forma.

Nos permitiríamos una salvedad y sería en el caso que se nos quedase "cojo" todo el planteamiento que teníamos hecho y ya no llegamos a las pruebas diana en las condiciones que teníamos pensado. Si no queda otra solución, reduciríamos el acondicionamiento a seis u ocho semanas y que nos permitiese posteriormente realizar un mínimo de periodo específico para llegar por lo menos con "un puntito".

Del mismo modo que si descubres la fórmula de karvonen y piensas que es la panacea porque te permite entrenar a pulsaciones más altas, ya que no descubrimos nada si decimos que te cuesta un sacrificio mantener el pulso bajo ya que al mínimo esfuerzo te suben las pulsaciones.

Si en cualquier momento tienes alguna duda, recurre a los principios del entrenamiento deportivo que no te equivocarás. Y en este caso, especialmente al principio de reversibilidad. El fin de cualquier entrenamiento es provocar adaptaciones fisiológicas y todas aquellas que se produzcan en un largo periodo de tiempo las mantendrás durante más tiempo y las perderás con más dificultad que aquellas que ganes en poco tiempo.

De todas las formas si investigas entre los cientos de estudios y demostraciones fisiológicas, encontrarás alguno que justifique que ciertas intensidades provocan adaptaciones importantes y que te permitirán rendir. Y efectivamente rendirás, pero ¿durante cuánto tiempo?, ¿habrás llegado al máximo nivel que llevas dentro? Si tienes alguna duda sólo tienes que hacer la prueba.

 

El tiempo que hayas descansado totalmente

En el momento que inicias un periodo de descanso total, el organismo comienza a recuperarse del estrés al que ha sido sometido en tiempo pasado.  Aunque parezca que al cabo de cinco o seis días tus piernas ya no duelen, tienes "mono" de bicicleta y comienzas a tener cambios de humor porque no sales o no te dejan salir en bicicleta, ciertas partes del organismo se encuentran de celebración porque definitivamente van a poder regenerarse. Entre ellas, el sistema hormonal, metabólico y muscular. Por eso es tan importante un periodo de transición.

Lo que ocurre es que esta "recarga de baterías" tiene una repercusión, sobre todo a nivel cardiovascular, que hará que tus prestaciones como ciclista se vean fuertemente resentidas. Tenemos un artículo en el que describimos cómo se produce el desentrenamiento en función de los días que hayas parado.

Y precisamente en el número 322 de nuestra revista, que acaba de salir a la venta, encontrarás la forma de comenzar los entrenamientos en función del tiempo que hayas parado.

Sólo tienes que aplicar algo de sentido común y piensa que no es lo más recomendable ni saludable, que a la vuelta de vacaciones busques en el calendario del club la salida que toca y vuelvas al grupo como si no hubiese pasado nada. Y dependiendo de cómo sea de intensiva no creemos que disfrutes de muy buenas sensaciones. 

¡Buen retorno a los pedales!

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