Ciclo... turistas
Hemos dejado este grupo en la introducción a la familia de cicloturistas, porque no es muy recomendable la participación en marchas, tal y como están organizadas hoy en día. Puertos, más puertos y muchos kilómetros. Si acaso, si sería factible su participación en marchas controladas, con paradas y no con mucho kilometraje. Estarían más adaptadas a su preparación.
Dentro de este grupo podríamos encasillar a aquellos que utilizan la bicicleta dentro de un ámbito meramente recreativo, sin la más mínima ambición competitiva y su simple meta es la de ejercitarse durante el fin de semana o un día del mismo, con el fin de mantenerse en forma y disfrutar del día, si es que lo merece.
A su favor tienen que hacen lo que les apetece y no necesitan seguir un plan riguroso, más allá de que lo que les pide el cuerpo. Si hay que almorzar se almuerza. Por lo general, esta forma de ver la bicicleta, no les afecta en su estado de ánimo en caso de tenerse que quedar en casa sin poder salir. A diferencia de otro ciclista, que tiene programado entrenar un domingo, y por ejemplo amanece lloviendo, estará todo lo que queda de día como un lobo enjaulado. También va en caracteres.
Para este grupo de ciclistas de fin de semana, nuestro consejo es que si el resto de la semana no pueden ejercitarse por obligaciones de distinta índole, no se tomen sus salidas como una competición y un pique continuo. Hay que tener en cuenta que después de cinco días sin salir, no se puede ir a saco. Además, si un fin de semana sale lloviendo, pueden pasar sin hacer ejercicio físico quince días.
Además se pierde el tono muscular, así como un retroceso de las capacidades aeróbicas, ya de por sí menos desarrolladas, debido a la poca práctica deportiva. Por lo tanto, si no vamos controlados, podemos convertir algo que es saludable en algo perjudicial. El ritmo cardiaco es mucho más alto que un practicante habitual, mayor producción de ácido láctico, mayor agotamiento muscular, etc. La recuperación post esfuerzo es mucho mayor. Si perteneces a este grupo y no llevas una dieta equilibrada, la tendencia al sobrepeso es mayor, por lo que todavía te interesa menos competir el fin de semana. Las salidas de estos ciclistas, deberían ser:
-Completamente aeróbicas y poder mantener en todo momento una conversación y cuando se entrecorta el habla, levantar el pie.
-Utilizar desarrollos más benévolos, tipo compact o tres platos.
-Hacer rutas no muy exigentes, tanto en duración como en desnivel acumulado.
-Estirar siempre después de acabar y calentar en el inicio.
El Cicloturista competitivo de un día
En este grupo encasillamos a aquellos cicloturistas para los que el enfoque de su temporada está orientado e hipotecado a la realización de una sola prueba cicloturista. Ya sea como reto por acabar, marcar tiempo, mejorar años precedentes, etc.
La preparación de este tipo de pruebas exige una disciplina casi espartana; si no quieres echar por tierra tus ilusiones. Debe existir una programación o planificación para que, en muchas ocasiones, sepas que es lo que no tienes que hacer, más que lo que tienes que hacer.
Se dice que la experiencia es un grado y en este caso se confirma plenamente. La primera vez que se realiza la programación para una sola prueba es complicado hacer coincidir el máximo estado de forma con ese mismo día. Aunque se puede estar muy, muy cerca de la diana.
A la hora de planificar la temporada no puedes apurar al máximo el cuadrante de microciclos. Si sumas las semanas que tienes que hacer de base y las de calidad, te puedes ir a veinte semanas de preparación, por ejemplo. Si coges la fecha X y retrocedes esas veinte semanas, lo más fácil es que te quedes corto de forma o que por el contrario que no apures al máximo tus posibilidades. Una semana de mal tiempo, una gripe inoportuna, una varicela que te obliga a tener al niño en casa, etc., te ha roto el planteamiento en mil pedazos. Por lo tanto tienes que jugar con un margen de maniobra para poder repetir una semana si es necesario.
Una vez que entras en el periodo competitivo, que es donde se encuentran las distintas dianas o una sola, el estado de forma irá en proporción a la base que hayas hecho, lo que gastes gratuitamente entre semana y las particulares propias a tu genética. Por eso decíamos que, para el próximo año, una vez que tengas la experiencia del actual y acompañada con anotaciones y sensaciones, sabrás si la chispa te dura... ¿un mes? ¿mes y medio? ¿dos meses?
El inconveniente de una preparación encaminada a una sola prueba, es que hipotecas parte de la temporada.
No puedes hacer esfuerzos, o por lo menos no debes hacer otras pruebas, siempre y cuando no encajen dentro del plan programado; en momentos debes o deberías dejar marchar a la grupeta porque aceleran demasiado, tienes que descansar cuando hace un día fantástico para salir a dar pedales. Por el contrario, un día tienes que esforzarte demasiado y no te apetece o hacer un día en concreto, un determinado número de horas y no tienes ganas.
Si haces caso omiso a ciertas indicaciones puede traer daños colaterales, como un adelanto del máximo estado de forma o alcanzar una pseudoforma, perjuicio a los días posteriores de entrenamiento, entorpecer un posible periodo de recuperación, etc.
Todo esto conlleva un agotamiento psíquico a la vez que físico. Es uno de los motivos por los que hay críticos a la hora de entrenar planificadamente. Por el contrario, para otros es una motivación extra, una garantía de mejora y una disciplina a la que necesitan someterse para motivarse y salir cuando en otras circunstancias no lo harían.
Las pautas a seguir, serían las propias de cualquier plan de entrenamiento serio:
-Planificar la temporada por periodos bien diferenciados.
-Personalizar el plan según tus disponibilidades, o de lo contrario te estresarás.
-Calcular con algo de margen, los distintos periodos, para solventar imprevistos.
-Anotar cada día lo que se hace y sensaciones. Te vendrá bien en próximas temporadas.
-Dar tanta importancia a los descansos, y alimentación como al entrenamiento en sí.
-Participar en cicloturistas preparatorias, sólo dentro de la parte de calidad.
-Y muy importante, no hacer exhibiciones entre semana, durante el periodo competitivo.
Cicloturistas todo el año
Aquí nos encontramos con todos aquellos que su única meta es participar en el mayor número posible de cicloturistas, comenzando por ejemplo, en la Bilbao-Bilbao, y terminando en Maspalomas en el mes de diciembre.
Como la única meta es terminar honrosamente, sin pasar penurias y dentro de un tiempo que no castigue el físico en demasía, lo tienen más fácil, por decirlo de alguna manera, ya que la preparación no es tan exigente y es menos rígida.
Las ventajas de este grupo es que no tienen que llevar un plan a rajatabla y se pueden permitir unas licencias que los otros no deben. A lo largo de la temporada tendrán picos de forma que podrán coincidir con épocas donde puedan entrenar más y participar a su vez en marchas cicloturistas.
La contra, si se puede ver así, es que no podrán alcanzar su máximo estado de forma, al no llevar una programación y no exprimir sus posibilidades.
De hacer un periodo de adaptación cardiovascular no les libra nadie. Es una garantía, ya que servirá para educar al organismo, que trabajen a menos revoluciones y se vuelva ahorrativo a la hora de nutrirse. Es lo que recoge el perido de acondicionamiento general, y de una duración aconsejada de doce semanas e intentando llegar al domingo de la semana doce, con el mayor número de horas. Esto permitirá que con hacer cada siete o diez días una tirada larga de fondo.
Su preparatorio específico o de calidad, podría ser por sensaciones. Lo que está claro es que hay que darle algún "achuchón" al cuerpo, de vez en cuando, porque sino llega a "dormirse" y no sólo repercutirá en el volumen adquirido, sino en un retroceso de la intensidad. Trabajos siempre iguales, con los mismos volúmenes e intensidades, terminan haciendo un plan de entrenamiento plano y se termina retrocediendo en el estado de forma, lo que sería el principio de reversibilidad.
Por lo tanto, algunas formas de no quedarse estancado y no retroceder, sería hacer Fartlek, aprovechando la orografía del terreno, trabajar a relevos de vez en cuando, subir puertos lo más ágil posible, alternar tramos con mucha cadencia con otros moviendo mucho desarrollo, esprintar de vez en cuando, etc.
Todos los elementos de calidad de las distintas cualidades físicas, pero de una forma desenfadada, por decirlo de alguna manera. Con tal de que se deje un par de días o tres, entre esfuerzos intensos, sería suficiente. No hace falta que sean entrenamientos con calidad semanalmente. Simplemente, la participación en distintas marchas cicloturistas a lo largo de la primavera, ya les va dando “un puntito", que para lo que ellos buscan es más que suficiente.
