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INFORME: dietética, energía y ciclismo

Ahora que no es más crítico nuestro consumo energético, debido al incremento de la actividad deportiva, es un buen momento para hacer ajustes en nuestra dieta y asimilar algunos conceptos energéticos
Pablo Bueno -
INFORME: dietética, energía y ciclismo

Cada disciplina deportiva, desde el punto de vista energético, tiene sus peculiaridades, por lo que es imprescindible adecuar nuestra dieta a cada actividad, tomando como premisa esencial que, salvo que recurramos a otro tipo de ayudas ergogénicas (dietéticas o medicamentos), toda nuestra energía muscular procederá de la transformación de los alimentos por nuestro organismo.

Evidencias sobre los pedales

El ciclista ha de tener presente la modificación que supone para su sistema fisiológico la actividad que practica sobre la bicicleta, de esa manera podrá tener en cuenta las variables de consumo que provocan algunos imponderables, presentes en la totalidad de sus jornadas de actividad ciclista.

Los elementos que modifican el consumo de energía en un ciclista son los siguientes:

- Temperatura: adaptación de la regulación térmica de nuestro organismo al medio cambiante (invierno, verano, lluvia, etc).

- Sudoración: modificaciones de las constantes vitales al eliminar una cantidad importante del líquido que forma parte de nuestra propia estructura corporal.

- Trabajo muscular: el ciclismo es un deporte intenso, que produce un consumo medio de 500 Cal/h.

Estas son sólo algunas de las causas más importantes, pero inciden de manera notable en la planificación de una dieta.

Adaptación dietética

Al practicar un deporte en condiciones desfavorables para el organismo humano (mucho calor, frío extremo, falta de agua...), la dieta que mantengamos durante la actividad tendrá una importancia más que discutible, ya que en repetidas ocasiones nos veremos utilizando las reservas que tiene acumuladas nuestro organismo.

Vamos a prescindir de la complejidad nutricional que pueda tener una dieta específica (vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos...) centrándonos únicamente en uno de los conceptos más básicos: las calorías.

Cuando hemos gastado todas las calorías que nos han suministrado los alimentos ingeridos en las últimas 24 horas y nuestro metabolismo ha recurrido a consumir el glucógeno acumulado en el hígado (energía de reserva), el siguiente paso es la temida hipoglucemia (popularmente conocida como pájara, jamacuco...) y a toda costa es lo que debemos evitar.

Las bases para llevar a cabo una actividad ciclista intensiva, de manera satisfactoria, se pueden resumir en dos y por este orden:

  • Una preparación física específica, gracias a la cual nuestros músculos realicen un número determinado de movimientos empleando para ello la mínima energía. En términos absolutos esto se conoce como "la ley del mínimo esfuerzo" y sólo se consigue cuando, a través del entrenamiento metódico, logramos armonizar todas nuestras acciones motoras, o movimientos, en relación a nuestra capacidad física (volumen muscular, potencia y resistencia...).
  • Una dieta mantenida durante todos los días (no sólo el tiempo que dure la actividad) en la que podamos evitar las substancias que sobrecargan el organismo (grasas, azúcares refinados, substancias tóxicas o excitantes...) y ordenar la ingesta de principios nutritivos de alto valor biológico (frutas, vegetales, cereales...).

No existen atajos ni milagros y, si decidimos desarrollar una actividad física importante, deberemos estar pendientes, día a día, de nuestra preparación física y, sobre todo, dietética.

El consumo energético

El método elemental que tiene nuestro cuerpo para conseguir energía es a través de los alimentos que ingerimos. Nuestro organismo cumple fielmente el primer principio de la termodinámica, que reza: "la energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma" y, como si de un macro laboratorio se tratase, es capaz de aprovechar la energía de los alimentos de tres formas diferentes:

  • Eléctrica (responsable del funcionamiento del sistema nervioso).
  • Calórica (mediante la cual se mantiene la termorregulación).
  • Mecánica (capacidad de alimentar el sistema muscular).

Cuando preparamos una dieta lo hacemos con la intención de obtener, mediante la ingestión de los alimentos, la cantidad de energía necesaria que nos permita desarrollar satisfactoriamente nuestro deporte. En último término siempre acudimos a las "calorías" como medida-patrón de esa energía y lo que perseguiremos será equilibrar el valor del gasto previsto con el que nos suministran los alimentos.

Aunque sería más acertado utilizar el julio como medida de consumo energético a raíz de ejecutar cualquier trabajo muscular, se ha establecido la caloría como parámetro universal. En términos absolutos se define como caloría a la cantidad de calor necesaria para calentar un litro de agua desde los 14,5 grados hasta los 15,5. Al ser la caloría una medida de pequeña magnitud se utiliza la kilocaloría (1000 calorías) como patrón habitual y se representa gráficamente como Kcal o, más habitualmente como Cal (con "C" mayúscula). Su equivalencia con el otro sistema de medición es de 4,2 julios por cada caloría.

Todos los alimentos que ingerimos liberan energía durante su metabolización y se tienen establecidos los siguientes valores de asignación a los nutrientes esenciales:

                1 g de grasa proporciona 9,3 calorías (39 jul)

                1 g de proteínas proporcionan 4,1 calorías (17 jul)

                1 g de carbohidratos proporcionan 4,1 calorías (17 jul)

Estas cifras no son absolutas y puede haber fluctuaciones decimales por lo que se han redondeado en 9, 4 y 4 calorías respectivamente.

Los caminos de la glucosa

Al descomponer un alimento en nutrientes, mediante la digestión y su metabolización, nuestro organismo consigue convertirlo en glucosa, entre otras sustancias, para ser utilizado como energía vital. Podríamos afirmar que el cuerpo humano es una máquina que utiliza la glucosa como único combustible.

Cuando tomamos alimentos, una parte de la glucosa extraída pasa a la sangre, que es la encargada de distribuirla a todos nuestros órganos, y el resto se transforma en energía de reserva. Esta conversión se lleva a cabo gracias a la secreción de una sustancia denominada insulina, que es aportada por una glándula digestiva conocida como páncreas. La mezcla de insulina con glucosa da origen a otro combustible secundario, llamado glucógeno, que se almacena en el hígado y, en menor cantidad, en los músculos. El glucógeno es en esencia un carbohidrato fabricado por nuestro propio cuerpo y como tal posee una capacidad energética de 4 calorías por cada gramo.

Un individuo adulto, de unos 70 kilos de peso corporal, almacena alrededor de 300 gramos de glucógeno en el hígado, por lo que podemos afirmar que tiene una reserva energética de 1.200 calorías (300 gramos x 4 calorías/gramo).

El nivel de glucosa existente en la sangre es de, aproximadamente, 1 gramo por cada litro de sangre. Cuando se inicia un ejercicio físico intenso la glucosa almacenada en los músculos y en la sangre es utilizada como el principal combustible. Si la actividad se prolonga el hígado libera pequeñas cantidades de glucógeno para apoyar la aportación de energía pero, si no volvemos a ingerir alimentos en poco tiempo podríamos llegar a consumir la totalidad de nuestra energía vital. En ese momento entraríamos en un estado de enfermedad conocido como hipoglucemia, que se caracteriza por la pérdida total de capacidad para desarrollar cualquier actividad física. Como el cerebro es también uno de los órganos que más cantidad de glucosa consume (unos 150 g por día), al padecer una hipoglucemia, se pierden facultades como la coordinación y la psicomotricidad.

Metabolismo y consumo

El Metabolismo Basal es la cantidad de energía que consume nuestro organismo a través del aparato respiratorio, circulatorio, sistema nervioso, etc., estando en reposo y en ausencia de alimentos en nuestro aparato digestivo y, debido a diferencias anatómicas, es inferior en las mujeres y en los adultos de más de 45 años. Durante cualquier movimiento o acción que se salga de estos parámetros el metabolismo aumenta y la quema de calorías se multiplica a medida que el esfuerzo y la duración de este se incrementan.

Un ejemplo aproximado de quema de calorías lo tenemos en la siguiente tabla que refleja una rutina diaria aproximada de un ciclista:

  • Actividad
  • Calorías
  • Levantarse
  • 0
  • Asearse
  • 80
  • Desayunar
  • 50
  • Pedalear 4 horas
  • 2.800
  • Comer
  • 65
  • Reposar 2 horas
  • 200
  • Conducir 1 hora un automóvil
  • 250
  • Ducha
  • 80
  • Cena
  • 50
  • Conversar y leer (2 horas)
  • 200
  • Dormir 8 horas
  • 750
  • Total
  • 4.525

A la vista de los datos de la tabla adjunta podemos calcular la cantidad de calorías que un ciclista debe ingerir para que en ningún momento puedan verse agotadas las reservas que hay almacenadas en su organismo, teniendo en cuenta que a la cifra de 4.525 Cal habría que añadirle las que produce el propio metabolismo basal (entre 1.300 y 1.800 Kcal, dependiendo de la edad y del sexo).

¿De dónde saco la energía?

Nuestro organismo tiene formas un tanto caprichosas de digerir, metabolizar y acumular la energía procedente de los alimentos y debemos tenerlo muy presente a la hora de diseñar nuestra dieta, hay unas reglas de oro que siempre deberemos considerar:

  • Carbohidratos: son los principales suministradores aeróbicos de energía y de donde más rápidamente podemos extraerla.
  • Grasas: al ser el nutriente de menor densidad es el utilizado por nuestro metabolismo para fabricar los depósitos de energía.
  • Proteínas: por su función plástica son el nutriente que nuestro organismo emplea en procesos de síntesis y reparación de estructuras corporales (fibras musculares, enzimas, hormonas...) pasando su poder energizante a un segundo término.
  • Agua, vitaminas y oligoelementos (minerales...): son los responsables de la regulación del metabolismo y determinan la capacidad de rendimiento.

Teniendo presentes estas premisas ya podríamos realizar el cálculo energético de nuestra dieta aplicando la simple regla matemática de igualdad entre energía consumida y aportada.

La elección de alimentos

Debemos valorar que, entre el Metabolismo Basal y el ejercicio físico voluntario, nuestro consumo diario, durante la actividad deportiva, se puede situar en torno a las 5.000 Cal por día. La comida por tanto ha de ser abundante en alimentos energéticos, pero sin olvidar los azúcares con poder glucemiante bajo que se van consumiendo hora tras hora.

Los alimentos calóricos más esenciales son las grasas (9 Calorías por gramo, frente a 4 de las proteínas y carbohidratos) y de ellas nos debemos valer para conseguir una buena energía de reserva. Alimentos como frutos secos oleaginosos, quesos, fiambres, patés, chocolate, turrón... nos pueden hacer aumentar fácilmente nuestro "calorímetro" particular.

Los azúcares de asimilación rápida (alto índice glucémico) los podemos conseguir de la fruta deshidratada (especialmente dátiles e higos) o de alguna bebida isotónica derivada de la fruta, así como del chocolate o alguna barrita energética. Tampoco deben faltar de nuestra dieta los azúcares lentos (medio y bajo índice glucémico) que conseguiremos de cereales, pasta, galletas... y  que serán utilizados para mantener nivelado nuestro depósito de glucosa de reserva.

Sin olvidarnos de los líquidos

Según la dietética moderna deberíamos ingerir 1 litro de agua por cada 1.000 Cal consumidas, de lo contrario consumiríamos el líquido que forma parte de nuestra propia estructura.

El agua que hay en nuestro organismo es básicamente responsable del transporte de nutrientes, de la eliminación de sustancias de deshecho y de la hidratación de los tejidos, pero también interviene en otros procesos vitales de una gran importancia como es el caso de la densidad del fluido sanguíneo. Se conoce como hematocrito el grado de espesor que posee nuestra sangre y con él se puede determinar la facilidad que tiene este líquido para circular por venas, arterias y capilares. Cuando perdemos líquido, debido al ejercicio físico intenso, y no lo reponemos inmediatamente, el hematocrito se eleva (la sangre se vuelve más densa) y, como consecuencia, la circulación sanguínea empeora: los terminales venosos que hay en las manos, pies, orejas y nariz (los más distantes del músculo cardiaco) no reciben la sangre suficiente y su temperatura desciende: este es el primer paso para sufrir una hipotermia cuando la temperatura exterior es desfavorable.

Pedalear en condiciones extremas

Los números de la verdad

Todos los factores que rodean a la práctica del ciclismo, físicos, ambientales, dinámicos... son imprescindibles para valorar cuando queremos pormenorizar sobre la cantidad de energía que necesitaremos.  A diferencia de otros deportes, donde no se produce tanta sudoración ni se está sometido a los rigores climáticos, en el ciclismo hay que tener muy en cuenta la fisiología del cuerpo humano al someterle a un trabajo tan específico. Nuestro cuerpo genera o pierde calor a través de la piel y no hay que cometer el error de ignorarlo ya que, por ejemplo, un cuerpo sometido a la radiación solar directa (a las 12 de la mañana en la línea del ecuador) puede recibir hasta 1 KW/h (algo así como el calor que produce una estufa eléctrica de 1.000 vatios) por cada metro cuadrado de superficie que ocupe su piel (en un adulto de 1,80 de altura puede ser de unos 2 metros cuadrados). En esas condiciones, manteniendo un ritmo deportivo moderado, podemos estar quemando unas 1.000 kilocalorías (Cal) cada hora, lo que supondrá una pérdida de líquido de alrededor de 1 litro de agua en una persona de unos 65 kilos de peso corporal.

Fisiología del calor

Podríamos dividir las fases de evolución de la termorregulación en diferentes estadios, para así comprender los mecanismos de que dispone nuestro organismo en aras de lograr una estabilidad total en nuestros órganos internos. En este primer ejemplo vamos a considerar que nos encontramos realizando un ejercicio de intensidad creciente en condiciones climáticas favorables (sol, menos de 30 grados, sin viento). No tendremos en cuenta los pormenores más críticos, considerando exclusivamente la mecánica del ejercicio:

  • Fase de reposo: la temperatura de la piel es estable, lo mismo que la de los órganos internos.
  • Fase de calentamiento: los músculos combustionan nutrientes y se produce un incremento de calor, la respuesta de nuestro sistema termorregulador es un incremento del riego sanguíneo (vasodilatación), lográndose en pocos minutos equilibrio térmico.
  • Fase de actividad intensa: hay incremento de la temperatura debido al creciente trabajo muscular. Comienza la sudoración, se acelera la respiración (vaho) y se produce la refrigeración de los órganos internos a través de la acumulación de humedad en la piel.
  • Fase de peligro: al mantener durante periodos prolongados una actividad física intensa, sin momentos de descanso, la sudoración se muestra insuficiente y factores como la convección (choque de aire caliente contra la superficie de nuestra piel) y la radiación (exposición a los rayos solares directos) ponen en peligro el mecanismo de equilibrio en el balance térmico. Se pierde la termorregulación y se corre el peligro de entrar en un "golpe de calor" (hipertermia).

Fisiología del frío

Pero la termorregulación no sólo hay que tenerla en cuenta cuando los días son calurosos; también el frío puede afectar de manera grave a la regulación térmica de nuestros órganos internos, por lo que debemos valorar las alteraciones que se pudieran llegar a producir.

- Fase de reposo: la temperatura de la piel es estable y hay balance neutro en la de los órganos internos.

- Fase de movimiento: un ciclista inicia un descenso, el cielo está nublado y la temperatura es inferior a 10 grados. Crece de manera exponencial el fenómeno de la convección: la masa de aire frío choca contra nuestras prendas de abrigo y las porciones de piel que hay descubiertas; se genera conducción entre nuestra piel y el tejido frío de las prendas de protección y a, ante la falta de sol, la radiación es escasa. Hay pérdida de temperatura en la piel. Para mantener el equilibrio de los órganos internos en cuerpo inicia una vasoconstricción capilar. Se consigue la termorregulación.

- Fase de enfriamiento: el descenso en bicicleta se prolonga, hay muy poca actividad muscular, nula radiación solar y comienza a llover. El balance de calor en la piel vuelve a ser negativo. Se inicia un fenómeno de alerta máxima en nuestras células nerviosas y musculares: comenzamos a tiritar. Con ese movimiento acelerado involuntario de algunas de nuestras células, nuestro centro de la termorregulación consigue generar calor y logra compensar la temperatura de nuestros órganos internos.

- Fase de peligro: el puerto que descendemos es muy largo, las condiciones climáticas no mejoran y llevamos un rato padeciendo una tiritona incontrolada. Comenzamos a sentir un estado de malestar generalizado, incluso perdemos la noción de la realidad. Entramos en un estado de hipotermia, nuestras constantes vitales se alteran y corre peligro nuestra vida.

El alcohol: un mito a desterrar

Un amplio sector de la población tiene la plena convicción de que cualquier bebida alcohólica de alto "octanaje" ayuda tonificar o, incluso, a digerir mejor los alimentos.

El alcohol etílico presente en la mayoría de las bebidas espiritosas (etanol) proporciona 7,1 Calorías por cada gramo ingerido, pero nuestro metabolismo no es capaz de aprovechar tan magno torrente energético debido a lo difícil de su digestión.

Un deportista ocasional no debería intentar conseguir más del 10% de las calorías de su dieta provenientes de las bebidas alcohólicas (en una dieta de 3.500 calorías serían 500 Cl. de vino o 70 Cl. de cualquier licor).

El alcohol facilita la vasodilatación a nivel cutáneo (desvía el riego sanguíneo a la piel) por lo que se puede producir hipotermia en los órganos internos, actúa como depresor del Sistema Nervioso Central (alteraciones en el metabolismo), aumenta la producción de ácido láctico en los músculos (calambres y fatiga súbita) y sobrecarga el hígado produciendo la intoxicación de este órgano que sólo tiene capacidad para eliminar de 6 a 8 gramos de alcohol cada hora. Además produce congestión renal y deshidratación, debido al proceso de eliminación de un tóxico.

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