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La carga del entrenamiento y su aplicación

El arte de dosificar el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento
Chema Arguedas -
La carga del entrenamiento y su aplicación

No se concibe un entrenamiento metódico si no existe un control exhaustivo del mismo, por lo que es más que aconsejable que, utilizando cualquier método, lleves reflejada la evolución (o involución) de tus jornadas de preparación física. Además de marcarte una disciplina, creando la rutina de anotar cualquier evento que se relacione con tu respuesta frente al sistema que hayas seleccionado para mantener y mejorar tu eficiencia, podrás comprobar cómo, al producirse cualquier cambio en tu estrategia, la reacción que provoca en los resultados será más que palpable.

De este entrenamiento vamos a centrarnos en esta ocasión en la carga, si entendemos como tal la relación existente entre el volumen y la intensidad: de su correcta dosificación dependerá el éxito de nuestros propósitos. Lee con atención la propuesta que te hacemos en el siguiente informe:

En uno de nuestros artículos, hablábamos de la carga externa y la carga interna. La carga interna era el desequilibrio orgánico que se originaba en nuestro interior, en función de si la paliza era o no considerable. Cuantos más estímulos físicos, de mayor duración y de mayor intensidad, mayor paliza y mayor era el desequilibrio interno que tenía lugar en nuestro organismo.

Por lo tanto si hablamos de duración y de intensidad, la carga total de entrenamiento estará compuesta por dos factores, distintos pero inseparables: volumen e intensidad.

La combinación adecuada de ambos factores, será la que nos lleve a la consecución del  máximo estado de forma. Muchas veces confundimos la calidad de entrenamiento, con la cantidad de kilómetros a realizar. Si hacemos sumamos muchos kilómetros, parece que estamos entrenando. Y el entrenamiento no se basa sólo en sumar kilómetros.

Por lo general, todos los asiduos a pruebas de gran fondo, tienen especial interés en hacer kilómetros y kilómetros, cuando muchas veces no se dan cuenta, que hay un tiempo para sumarlos y otro para restarlos.

El principal problema reside en que cuando tienes que ir despacio, no vas lo suficientemente despacio y cuando tienes que ir deprisa, no vas lo suficientemente deprisa. Es una especie de entrenamiento sin fundamento, en el que el único secreto, parece que es salir, o por lo menos eso dice la teoría popular y en el que se olvidan todos los principios del entrenamiento, y no se guarda un equilibrio entre el volumen e intensidad.

Fíjate en las notas de tu libreta de entrenamientos. Mira los kilómetros u horas que tienes anotados al final de cada semana y la suma total al final de cada mes. ¿Tus kilómetros, llevan alguna proporción tanto en sentido ascendente, como descendente?

Pues deberían llevarla; en un sentido ascendente al comienzo del acondicionamiento general y en sentido descendente en la preparación específica. Y por lo general no hay distinción. Se sale lo que se puede y cuanto más mejor.

Inclusive si tienes poco tiempo para salir entre semana y sólo puedes hacer rodillos, se puede llevar una proporción de volumen, añadiendo semanalmente unos minutos a cada día, que sumados al tiempo que añadas el fin de semana, te hace ir creciendo con progresión.

El mero hecho de planificarte o estructurar la temporada, ya te está imponiendo una disciplina, en la que vas a tener que dar protagonismo al volumen en unos momentos y en otros a la intensidad.

En nuestro entrenamiento, tenemos que trabajar: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la elasticidad.

Cada una de estas cualidades físicas, nos va a facilitar unas prestaciones, pero bajo distintos tipos de trabajo o cargas de entrenamiento.

En el periodo de acondicionamiento general, el protagonista será el volumen de entrenamiento, por lo que hablamos de horas de sillín o kilómetros. Por el contrario, en el preparatorio específico, la intensidad será la que manda y entrarán en acción todas las cualidades físicas.

Si en la primera parte debes hacer un elevado número de horas, para provocar unas adaptaciones fisiológicas, como es el desarrollo del sistema cardiovascular, una intensidad inadecuada, llevará al traste las adaptaciones buscadas y por otra parte causará un agotamiento innecesario que impedirá que alcances el volumen de entrenamiento que debieras.

Y en el caso del preparatorio específico, cuando debes aplicar unas determinadas intensidades muy elevadas, deberás compensar con una reducción de volumen, para permitir que puedas exprimirte en el entrenamiento específico.

Por lo tanto ambos factores, volumen e intensidad, hay que combinarlos de tal modo que no interfieran el uno en el otro. Pero esto sería hablando genéricamente, en espacios que abarcan varias semanas o microciclos.

Pero dentro de una semana, independientemente del momento de la temporada en que te encuentres, también deberán llevar una relación ambas cargas de trabajo (volumen e intensidad). Siempre hay que estar combinando los dos factores. Resumiendo:

El volumen: Es la parte cuantitativa del entrenamiento, el cual no provoca adaptaciones específicas, sino más bien generales. Está demostrado, que alguien que se somete a elevados volúmenes de entrenamiento y con poca intensidad, mejora notablemente, pero sólo hasta cierto punto en el que se estanca, para luego retroceder en su estado de forma.

La intensidad: Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad sería el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento utilizando los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima, umbrales de lactato o vatios, en caso de medidores de potencia. Un entrenamiento planificado a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo modo que no estaba garantizado ese éxito a base de hacer kilómetros y kilómetros.

Por ejemplo, en la parte de acondicionamiento general, donde tiene más importancia el volumen de horas, debes llevar una progresión de las mismas, desde el comienzo de la primera semana de entrenamiento, hasta la doce en el caso que estas sean tus semanas de acondicionamiento.

Entrenamientos para pruebas de gran fondo, el volumen estaría comprendido entre 1 y 6 horas.

Se comenzaría la primera semana de tal forma que puedas ir añadiendo cada semana unos minutos, al día que dispones de más tiempo. Por ejemplo, los domingos:

 

2h

 

2h 15'

 

2h 30'

 

2h 45'

 

3h

 

3h 15'

 

3h 30'

 

3h 45'

 

4h

 

4h 15'

 

4h 30'

 

5h

 

 

Luego, estaría la intensidad. Durante el acondicionamiento, la franja de intensidad recomendable, estaría comprendida entre el 65% y el 80% de la f.c. máx.

Por lo tanto para ir progresando, puedes dividir la intensidad en franjas, de la siguiente forma:

  • -65% al 70% Primeras cuatro semanas
  • -70% al 75% Semana cinco a ocho
  • -75% al 80% Semana nueve a doce

Luego puedes jugar con dichas intensidades, dentro de una misma semana. Puedes ir añadiendo algún día que otro, intervalos de otra franja de intensidad, según te vayas acercando a la semana que tengas que subir definitivamente la misma. Por ejemplo:

Si la semana 5ª ya tienes que trabajar al 70%-75% de la f.c.máx., durante la segunda mitad de la semana 3ª (que la intensidad, es del 65%-70%) puedes ir introduciendo cada día intervalos del 70%-75%, hasta llegar a la semana 5ª. Con eso el crecimiento habrá sido más progresivo.

Esto también te da un margen de maniobra, para poder elevar el pulso cuando subes un repecho que te haga subir de pulso. Hay que ser metódico, pero no cuadriculado.

Cuando ya saltamos al entrenamiento específico, y toma protagonismo la intensidad, ese volumen máximo de horas, que hemos alcanzado semanalmente, lo podremos mantener durante un tiempo, hasta que el aumento de intensidad sea tan importante, que debamos ir retrocediendo sobre nuestros pasos e ir quitando volumen, para no sobrecargar.

Vamos a poner un cuadro muy resumido de las distintas intensidades y cualidades físicas entrenadas, para ver dónde se encuentran ubicadas, dentro del plan de entrenamiento.

Porcentajes

 

Combustible utilizado

 

Qué se entrena a este nivel

 

60%-65%

 

Grasas

 

Ritmos de recuperación, después de lesiones, enfermedades, descanso activo.

 

65%-70%

 

Grasas

 

Resistencia aeróbica.

 

70%-75%

 

Grasas y glucógeno

 

Resistencia aeróbica.

 

75%-80%

 

Glucógeno en su mayor parte

 

Resistencia aeróbica y capacidad aeróbica.

 

80%-85%

 

Glucógeno

 

Intensidad aeróbica, potencia y capacidad aeróbica y capacidad anaeróbica láctica. Umbral anaeróbico.

 

Fuerza resistencia.

 

85%-90%

 

Glucógeno

 

Potencia aeróbica, umbral anaeróbico, resistencia anaeróbica láctica, Fuerza resistencia, capacidad anaeróbica láctica.

 

90%-95%

 

Glucógeno

 

Velocidad resistencia, fuerza velocidad, potencia anaeróbica láctica.

 

95%-100%

 

Glucógeno y Fosfato creatina

 

Resistencia anaeróbica aláctica, fuerza explosiva.

 

 

En la zona sin colorear, te habrás dado cuenta que sólo se trabaja la resistencia aeróbica extensiva y en la parte coloreada intervienen todas las intensidades y el resto de cualidades físicas. Por supuesto, en la segunda parte, también se sigue entrenando a intensidades bajas.

APLICACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

La aplicación del volumen y la intensidad, dependerá del momento de la temporada en que nos encontremos. También dependerá del tipo de semana o microciclo. Esto último, lo explicaremos más detalladamente en el siguiente artículo.

Siempre intentando evitar una monotonía en el entrenamiento y así evitar el estancamiento de forma. Por lo tanto, hay que "jugar" con las distintas variantes que nos proporcionan las cargas de trabajo.

Esta sería la forma práctica de la que podemos "jugar" con la dinámica de entrenamiento:

Para aumentar el volumen:

Aumentar el kilometraje o el tiempo de entrenamiento.

Hacer más repeticiones y series cuando el entrenamiento sea fraccionado.

Hacer más repeticiones y series en entrenamiento de gimnasio.

Para aumentar la intensidad:

Aumentar  la velocidad del rodaje si se trata de entrenamiento continuo.

Aumentar la velocidad de las series o disminuir la recuperación si es entrenamiento fraccionado.

Aumentar la carga en kilogramos o la velocidad de ejecución cuando entrenamos en el gimnasio.

Ejemplo:

¿Cómo aumentamos volumen e intensidad a ésta carga?

2 series de 3 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

Recuperación 10' entre series. 4' entre repeticiones.

Solución: Podemos aumentar el volumen y la intensidad de distintas maneras:

Aumentaríamos volumen añadiendo una repetición más con la misma distancia y  añadiríamos más intensidad quitando recuperación entre las repeticiones:

2 series de 4 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

Recuperación 10' entre series. 3'entre repeticiones.

Otra forma de aumentar volumen sería añadiendo más distancia con las mismas repeticiones  y aumentar la intensidad quitando recuperación entre series (dejando la misma recuperación entre repeticiones): 

2 series de 3 repeticiones de 700 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

Recuperación 8' entre series. 4 entre repeticiones.

Debemos intentar una coordinación de los estímulos del entrenamiento para la mejora de nuestras capacidades.  En función del momento de la temporada en que nos encontremos, la carga de entrenamiento (volumen e intensidad), varían de forma ondulatoria a través del tiempo. Hay que tener en cuenta un factor muy importante con relación a la dinámica de las cargas, ya que si no se cumple, nuestro rendimiento no avanzará.

En un momento dado vamos a suponer que aumentamos el volumen e intensidad del entrenamiento, pero tenemos o hemos adquirido un buen nivel físico lo que hace que vayamos cómodos o sobrados con ese aumento de carga; esto no implica que ese aumento de volumen e intensidad sea un aumento de la carga.

Zwieriew cita, "el aumento de la carga tiene sólo lugar cuando la magnitud de trabajo aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista".

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