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La hidratación en verano

La importancia de la bebida en la práctica del ciclismo estival
Chema Arguedas -
La hidratación en verano

Nos encontramos en un momento de la temporada en que la hidratación tiene una vital importancia. Nosotros no tenemos la suerte que tienen los profesionales; ¡Qué bonito tiene que ser, levantar la mano y que te traigan dos bidones, bien fresquitos!

El calor y la humedad son los peores enemigos que tenemos, y si se juntan ambos factores… átate los machos. También juega un papel importante la duración de la prueba; a mayor duración, mayor riesgo de deshidratación.

Si quieres un claro ejemplo, sólo tienes que consultar los resultados de una misma cicloturista en dos años distintos; viendo las diferencias de tiempos, podrás saber en que edición hizo más calor.

Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la pérdida de agua y sales minerales. Las negativas consecuencias fisiológicas son importantes. Para que te hagas una idea, la pérdida aproximada de un litro de agua, provocará un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura corporal de 0,3 grados.

Nuestra alimentación cotidiana juega un papel importante, porque un consumo adecuado de determinados alimentos, nos van a aportar micronutrientes, como son los minerales, que van a jugar un papel importantísimo en las contracciones musculares y en mantener un equilibrio del agua corporal (se conoce como osmosis).

El 60% del cuerpo humano es agua y en el músculo llega al 70%; 2/3 partes de esa agua, se encuentra dentro de las células y el potasio es el que tiene mayor presencia y 1/3 del agua se encuentra fuera de las células, donde el sodio es el protagonista. El mantener estables los valores de esos electrolitos y el intentar reponer el agua que perdemos con el sudor, evitará los dos tipos de deshidratación que podemos sufrir:

Hipertónica: el agua pasa de la célula al exterior debido a un exceso de sudoración o por no beber agua.

Hipotónica: el agua pasa dentro de la célula. La causa es un excesivo consumo de agua, acompañado de un exceso de sudoración y pérdida de sodio. Es lo que se conoce como hiponatremia o intoxicación por agua.

En la dieta nos interesa consumir cereales integrales, legumbres y verduras ya que contienen cantidades importantes de sodio y potasio, y magnesio que es el que regula el potasio. Hay una serie de factores que pueden ralentizar o entorpecer una correcta hidratación, como son los siguientes:

La temperatura a la que se encuentra la bebida. La temperatura idónea está comprendida entre 12º y 15º. La bebida debe abandonar lo antes posible el estómago (se le conoce como vaciado gástrico), para que llegue al intestino que es por donde se absorbe el líquido. Un vaciado gástrico lento puede favorecer la deshidratación, causar calambres abdominales y provocar diarrea.

El consumo de oxígeno. Según estamos acercándonos al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, se va ralentizando el vaciado gástrico y por lo tanto se retrasa la hidratación. El aportar a la bebida una concentración de hidratos de carbono, entre el 4% y 6%, va a facilitar un rápido vaciado gástrico. Pero de todos los carbohidratos, el que más nos interesa es la maltodextrina, ya que su absorción es mejor que la de la glucosa o fructosa.

Cantidad de líquido ingerido. Los últimos estudios han llegado a la conclusión que la cantidad más aproximada a beber son 300 ml. Con dicha cantidad se produce un vaciado gástrico más rápido.

La maltodextrina, que aparece en los ingredientes de las barritas, geles y productos de alimentación deportivos, es almidón procedente de los cereales. Este almidón se va diseccionando cada vez en porciones menores (dextrinas, maltodextrinas), pudiendo llegar a la dextrosa (glucosa). 

Si no utilizas productos de los que venden en el mercado, la utilización del azúcar convencional (sacarosa), podría ser una solución casera, ya que está compuesta a partes iguales de fructosa y sacarosa.

Protocolo a seguir para una cicloturista de fondo:

El día anterior a la prueba beberemos aproximadamente 1 litro y medio de agua entre comidas. Conjuntamente con los hidratos de la comida y la cena, el agua quedará almacenada, ya que por cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo, retenemos entre 2,5 y 4 gramos de agua. Bebidas muy interesantes por aporte de minerales son: el zumo de naranja ya que aporta potasio y el zumo de tomate es una buena fuente de sodio y magnesio.

En la hora anterior a la salida, tenemos la opción de beber alguna de las bebidas deportivas preparadas, o si quieres una solución casera, tomaremos un bidón de 0,5 litros de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro tanto de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de 1/2 limón. Una vez en marcha, beberemos un par de bidones cada hora. Eso quiere decir que cada 1/2 hora beberemos un bidón.

Si la salida es a primera hora de la mañana, al no hacer mucho calor y si la humedad no es muy alta, podemos empezar con un bidón de agua y otro con sales. En los siguientes avituallamientos llenaremos los bidones con bebidas que contengan sales minerales.

Una vez que hemos terminado, todavía no he visto a nadie que tenga una báscula en el coche para saber el peso que ha perdido, pero en el caso de hacerlo, deberíamos beber unos 480 ml de líquido por cada 450 gramos de peso perdidos

También te puede interesar este completo informe médico sobre la hidratación, en el que se incluyen trucos para preparar tu propia bebida isotónica.

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