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La recuperación tras el esfuerzo

Cuando haces la entrada triunfal en la línea de llegada o dejas aparcada la bicicleta en el cuarto trastero después de un entrenamiento, comienza a correr el cronómetro para una parte del entrenamiento que no se ve, pero que es fundamental.
Chema Arguedas -
La recuperación tras el esfuerzo

En función de cómo actúes nutricionalmente en los minutos inmediatos y horas posteriores al ejercicio, podrán verse comprometidos los entrenamientos durante los próximos días. Si has subestimado unas pautas que son obligadas para completar un entrenamiento perfecto, cuando hayan transcurrido un par de días y estés intentando subir las pulsaciones o mover unos vatios determinados y compruebes que te cuesta un esfuerzo impropio poder alcanzarlos, es más que probable que detrás de tus esfuerzos en vano estén unas pautas de nutrición inadecuadas. Es el entrenamiento oscuro.

Muchos aluden a la supuesta complejidad del tema nutricional para hacer caso omiso de las recomendaciones, aunque es mucho más fácil de lo que te puedas imaginar. Otros argumentan: Sólo hace falta que además de irme por la mañana con la bicicleta, le diga que me haga pasta para comer. No estiremos la cuerda...
No es necesario que te esté esperando un plato de pasta o arroz encima de la mesa para comer lo correcto. Hay mucha más variedad de alimentos que cumplen los requisitos de recarga y que luego veremos.

El entrenamiento que hayas efectuado será el que marque las pautas a la hora de realizar una recuperación adecuada. De momento, deberás tener en cuenta que tanto si has ido muy deprisa como si has rodado contemplando el paisaje, los depósitos que mantienen los niveles de glucosa en sangre dependen de los depósitos hepáticos y muy posiblemente necesiten una recarga, si es que no quieres entrar en catabolismo y sean tus músculos los que abastezcan de glucosa a tu organismo. Y a partir de aquí, si quieres efectuar una recarga adecuada, debes dar prioridad a lo siguiente:
-Al índice glucémico de los carbohidratos que consumas.
-El momento de su consumo a la finalización del ejercicio.
-La cantidad ingerida.

¿Qué tipo de carbohidrátos debo consumir? Te lo contamos en la siguiente página

En función de cómo actúes nutricionalmente en los minutos inmediatos y horas posteriores al ejercicio, podrán verse comprometidos los entrenamientos durante los próximos días. Si has subestimado unas pautas que son obligadas para completar un entrenamiento perfecto, cuando hayan transcurrido un par de días y estés intentando subir las pulsaciones o mover unos vatios determinados y compruebes que te cuesta un esfuerzo impropio poder alcanzarlos, es más que probable que detrás de tus esfuerzos en vano estén unas pautas de nutrición inadecuadas. Es el entrenamiento oscuro.

Muchos aluden a la supuesta complejidad del tema nutricional para hacer caso omiso de las recomendaciones, aunque es mucho más fácil de lo que te puedas imaginar. Otros argumentan: Sólo hace falta que además de irme por la mañana con la bicicleta, le diga que me haga pasta para comer. No estiremos la cuerda...
No es necesario que te esté esperando un plato de pasta o arroz encima de la mesa para comer lo correcto. Hay mucha más variedad de alimentos que cumplen los requisitos de recarga y que luego veremos.

El entrenamiento que hayas efectuado será el que marque las pautas a la hora de realizar una recuperación adecuada. De momento, deberás tener en cuenta que tanto si has ido muy deprisa como si has rodado contemplando el paisaje, los depósitos que mantienen los niveles de glucosa en sangre dependen de los depósitos hepáticos y muy posiblemente necesiten una recarga, si es que no quieres entrar en catabolismo y sean tus músculos los que abastezcan de glucosa a tu organismo. Y a partir de aquí, si quieres efectuar una recarga adecuada, debes dar prioridad a lo siguiente:
-Al índice glucémico de los carbohidratos que consumas.
-El momento de su consumo a la finalización del ejercicio.
-La cantidad ingerida.

¿Qué tipo de carbohidrátos debo consumir? Te lo contamos en la siguiente página

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TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO QUE DEBES CONSUMIR

Una vez terminada la sesión de entrenamiento o competición, los carbohidratos que se necesitan son los de índice glucémico elevado y moderado.
Por si no lo recuerdas, el índice glucémico es el que indica la capacidad que tiene un carbohidrato para transformarse en glucosa. Aquellos que son de alto índice glucémico se transforman rápidamente en glucosa una vez en el organismo y van a permitir que ésta llegue de inmediato al músculo.
Durante las dos primeras horas deberás consumir aquellos que contengan un alto índice glucémico y a partir de la tercera hora podrás comenzar a introducir carbohidratos de moderado y bajo índice glucémico, pero sin que estos últimos superen 1/3 del total de los hidratos que ingieras.
Si nada más terminar la sesión de entrenamiento o al finalizar una competición ingieres un carbohidrato de bajo índice glucémico, ya sea en cantidad reducida o en exceso, retrasarás la recuperación de los depósitos de glucógeno, por lo que además de consumir los carbohidratos adecuados, debes evitar aquellos alimentos que modifiquen y alteren el índice glucémico de los carbohidratos que ingieras. Nos referimos a las grasas, un exceso de proteínas y fibra. Al mezclar alimentos de índice glucémico elevado con proteínas, grasas o fibra, se enlentece la digestión y por lo tanto altera la rapidez con que la glucosa aparece en el torrente sanguíneo.
Así pues, a la hora de acercarte al avituallamiento situado en la llegada de una marcha cicloturista, en donde la variedad suele ser la tónica, no quiere decir que todo lo que allí se ofrezca sea lo más recomendable para favorecer una pronta recuperación: frutas troceadas, frutos secos, pastelitos de bollería industrial, sándwiches con jamón y queso, etc.
Cualquier bollería de tipo industrial, ya sea rellena de chocolate, crema o cabello de ángel, palmeritas, etc., aunque contenga altos niveles de azúcar, también contienen excesiva grasa, y de la más nociva, que retrasará tu recuperación. Otros protagonistas de los avituallamientos son los frutos secos como avellanas, almendras y cacahuetes. Además de que incluyen demasiada grasa, son carbohidratos con un índice glucémico bajo y, por lo tanto, inapropiados para lo que te interesa en ese momento.
Las pasas o los plátanos, y cuanto más maduros mejor, sí que son muy recomendables al poseer un índice glucémico elevado, no contener grasas ni apenas fibra.
En el caso de poder escoger lo que te apetezca porque cuando terminas la sesión estás en tu casa, los zumos azucarados de tipo comercial, así como muchos zumos naturales y las frutas, son una primera opción muy interesante. Debes escoger entre aquellas frutas que cuenten con un índice glucémico elevado. Algunas de ellas contienen un índice glucémico bajo en crudo y, sin embargo, en zumo aumentan considerablemente su índice glucémico, como por ejemplo la manzana. También, cuando la fruta se encuentra más madura, eleva su índice glucémico.
Frutas apropiadas para recarga inmediata: Níspero, piña, plátano, mango, sandía, melón, uva y zumos de naturales de, además de estas frutas, manzana, naranja y melocotón.
Y para la comida, como decíamos al principio del artículo, hay mucha variedad para elegir. Algunas opciones serían las siguientes: caldos de arroz, puré de patatas, patata asada o cocida, ensalada de pasta o arroz, zanahoria cocida (no cruda), pan blanco mejor que integral y paella, por ejemplo. En postres: pasteles caseros de frutas, natillas, yogures con frutas y macedonia.

Momento del consumo de hidratos
Una vez que sabemos qué alimentos interesan, llega el momento de saber cuándo. Porque si paramos el cronómetro que hemos puesto en marcha al principio del artículo y has hecho caso omiso a las indicaciones, la recuperación puede retrasarse hasta setenta horas.
La clave está entre los 30 minutos y las 4 horas tras la finalización del entrenamiento. Y cuanto más intensivo haya sido el ejercicio, mayor importancia adquiere ese tiempo. Pero muy especialmente las dos primeras horas tras la finalización del esfuerzo. Es cuando el músculo se encuentra más receptivo y cuando todavía le llega una importante cantidad de alimento debido a que el sistema cardiovascular todavía mantiene la vasodilatación a nivel de tronco inferior. Algo que con el paso de los minutos y primeras horas invertirá el proceso para dar la mayor parte del riego sanguíneo a la zona estomacal y abdominal en detrimento de la muscular.

La clave: las dos primeras horas
La fase más rápida para la captación de glucosa se encuentra en la primera hora tras la finalización del ejercicio y es conocida como la ventana fisiológica. Es la fase insulino-independiente. En ella, las enzimas aceleran su actividad y se produce un aumento en la permeabilidad de la membrana muscular a la glucosa, aún sin presencia de insulina. Sobre todo en situaciones donde el vaciado de glucógeno haya sido muy importante.
La siguiente fase es aquella en la que resulta necesaria la presencia de insulina, por lo que, como podrás suponer, los hidratos de carbono que consumas juegan un papel muy importante, ya que deberán provocar una respuesta importante de insulina.
Para facilitar aún más esta recarga, y teniendo en cuenta que algunos ciclistas no tienen excesiva hambre una vez terminan una sesión muy intensa, lo ideal es tomar esos hidratos de carbono en forma líquida. Preparados de tipo comercial con maltodextrinas además de vitaminas y minerales, zumos azucarados o un bidón de 500 ml en que se disuelvan entre 60 y 80 ml de glucosa, son posibles soluciones y muy recomendadas. En las retransmisiones televisivas verás en muchas ocasiones que rodean al vencedor de la etapa y, cuando apenas le ha dado tiempo para bajarse de la bicicleta, el auxiliar ya le ha puesto en la mano un bidón o botella para rehidratarse y reponer los depósitos de glucógeno.

En la siguiente página te explicamos con dos ilustrativas tablas en que cantidades debes consumir estos carbohidratos

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CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS

Hay estudios que demuestran que consumir una cantidad suficiente de carbohidratos nada más concluir el ejercicio aumenta la síntesis de glucógeno en más de un 150%. Para que se lleve a cabo esta recarga tan importante debes ingerir entre 1 g/kg/hora a 1’2 g/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas. En las siguientes, la ingesta de alimento debe hacerse cada dos horas y con una menor cantidad de carbohidratos por kilo de peso, 0’7 g/kg cada 2 h.
Esto quiere decir que cuando llegas a casa y veas en tu pulsómetro que has consumido entre 3.000 y 4.000 calorías durante la salida, como podría ser el caso de una marcha cicloturista, no implica que tengas licencia para asaltar la despensa. Todo lo que exceda de lo establecido conseguirá aumentar tus depósitos de triglicéridos. Por lo tanto, llegar a casa y ponerte un plato de espaguetis que tiembla el misterio, media barra de pan, un cuarto de pollo asado con patatas y, aprovechando que te pierde el dulce, un buen trozo de tarta que para eso te lo has ganado, se traducirá en que vas a retardar la recarga y almacenes grasa.
El problema de muchos que intentan afinar de peso, a pesar de las salidas tan largas que hacen, es que las cantidades de comida no son las apropiadas por el exceso de carbohidratos, principalmente. Veamos el ejemplo con algunos ciclistas y lo que deberían aportar de hidratos en función de su peso:

PESO DEL CICLISTA

GRAMOS DE HIDRATOS                     1ª  hora

GRAMOS DE HIDRATOS        2ª hora

GRAMOS DE HIDRATOS          3ª y 4ª hora

GRAMOS DE HIDRATOS                  5ª y 6ª hora

69

69 g a 83 g

69 g a 83 g

48 g

48 g

71

71 g a 85 g

71 g a 85 g

50 g

50 g

73

73 g a 88 g

73 g a 88 g

51 g

51 g

75

75 g a 90 g

75 g a 90 g

53 g

53 g

 En el caso de encontrarse llenos los depósitos de glucógeno al comienzo del entrenamiento o competición, en entrenamientos interválicos o con intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, merman considerablemente las reservas de glucógeno. Si la suma de los intervalos a esas intensidades alcanza los treinta minutos, muy posiblemente agotes el glucógeno, y a mayor intensidad aún durarán menos. Aquellos que superen las dos horas continuadas por el encima del 80% de la frecuencia cardiaca máxima, también vacían las reservas. Según lo expuesto, cualquier salida de fin de semana que realizas con el club entra dentro de las necesidades de recarga.
Además, es necesaria una pronta recarga para cumplir con el fenómeno de supercompensación para la mejora del rendimiento. De lo contrario, el siguiente entrenamiento de calidad no dispondrá del combustible necesario para hacer un esfuerzo mayor.

Con el fin de aumentar la cantidad de insulina y su poder anabólico, consumir hidratos de carbono al mismo tiempo que los aminoácidos ramificados provocará concentraciones de insulina más importantes cuando la toma de carbohidratos que hagas sea de 0’8 g/kg/hora o menos, por lo que la restauración de glucógeno es más eficiente. Esto hace referencia a la recarga de glucógeno, algo distinto a la regeneración plástica a nivel muscular. Por ello, independientemente de la cantidad de carbohidratos que consumas, la cantidad de aminoácidos que debes tomar será la apropiada para tu peso y no determinada por la cantidad de carbohidratos.

Tabla con cantidades de alimentos que contienen aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono.

CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

 

GRUPO ALIMENTOS

ALIMENTOS

CANTIDAD CON 50 G DE HIDRATOS

CEREALES

Pan integral

120 g

 

Pan de centeno

104 g

 

Pastas (pastelería)

90 g

 

Arroz blanco

169 g

CEREALES DESAYUNO

Cornflakes

59 g

 

Muesli

76 g

 

Tiras de trigo

74 g

GALLETAS CONFITERÍA

Integrales dulces

76 g

 

Tostada centeno

71 g

 

Crackers sencilla

66 g

 

Guirlache chocolate

75 g

VEGETALES

Maíz dulce

219 g

 

Alubias

704 g

 

Patatas cocidas

200 g

FRUTAS

Uvas pasas

78 g

 

Plátano

260 g

AZÚCAR

Glucosa

50 g

 

Maltosa

50 g

 

Miel

67 g

 

Sacarosa

50 g

 

Melaza

113 g

 

Sirope de maíz

63 g

BEBIDA

Solución al 6% sacarosa

833 ml

 

Maltodextrina y azúcar al 7,5%

666 ml

 

Sirope de maíz al 10%

500 ml

 

Maltodextrina al 20%

250 ml

CARBOHIDRATOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO MODERADO

CEREALES

Espaguetis/macarrones

198 g

 

Tallarines chinos

370 g

CEREALES DESAYUNO

Tiras de salvado

232 g

 

Papilla de avena

69 g

GALLETAS PASTELERÍA

Galletas avena

79 g

 

Galletas dulces

67 g

 

Bizcocho

93 g

FRUTAS

Patatas chip

100 g

 

Uva negra

323 g

 

Uva verde

310 g

 

Naranja

420-460 g

Tomado de Coyle EF.

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