Publicidad

Preparación con pesas para la bici desde casa

Es el momento de invertir a futuro. Por poco que te gusten los ejercicios de gimnasio, el beneficio a largo plazo en forma de menores lesiones y mayor fuerza está casi asegurado.
Chema Arguedas -
Preparación con pesas para la bici desde casa

Si quieres escaquearte y no pasar frío pero seguir entrenando sin dar una pedalada, lo tienes muy fácil: incluye un trabajo con pesas durante la preparación de base y estamos seguros de que además te irá de lujo de cara a tu rendimiento futuro. Esos días que vas a pasar levantando hierros fortalecerán tus articulaciones, ligamentos y tendones, además de aportarte un plus de fuerza que te será de gran utilidad en la bicicleta.

Si acudes a un gimnasio lo tienes mucho más fácil porque dispondrás in situ de un monitor que te podrá ir corrigiendo la técnica de los distintos ejercicios que te facilitarán en una tabla.  Pero si no tienes la posibilidad, por diversos motivos, de acudir a una sala de musculación, puedes hacerte con unas mancuernas, un banco de pesas, una barra y unos discos con distintos pesos. Suficiente para realizar un excelente trabajo en casa. Nosotros te facilitamos el planning.

Olvídate de aquellos que te dicen que el gimnasio es perjudicial para el ciclismo debido a que vas a ganar peso. Puedes decirles decididamente que se tranquilicen y se tomen algo ya que en tres meses, que es el tiempo que vas a estar levantando pesas, no se dan las condiciones, por muchos motivos, para que termines hecho un armario. Es más, al levantar pesas aumentarás el metabolismo basal y quemarás más calorías.

Al igual que periodizamos el entrenamiento sobre la bicicleta, en el caso del gimnasio debemos hacer lo mismo, aunque dentro del periodo de base. Quedaría así:

Periodo de Acondicionamiento general:

-Primer mes o mesociclo: Fase de tonificación muscular.

-Segundo mes o mesociclo: Fase de fuerza resistencia.

-Tercer mes o mesociclo: Fase de fuerza máxima.

Si quieres escaquearte y no pasar frío pero seguir entrenando sin dar una pedalada, lo tienes muy fácil: incluye un trabajo con pesas durante la preparación de base y estamos seguros de que además te irá de lujo de cara a tu rendimiento futuro. Esos días que vas a pasar levantando hierros fortalecerán tus articulaciones, ligamentos y tendones, además de aportarte un plus de fuerza que te será de gran utilidad en la bicicleta.

Si acudes a un gimnasio lo tienes mucho más fácil porque dispondrás in situ de un monitor que te podrá ir corrigiendo la técnica de los distintos ejercicios que te facilitarán en una tabla.  Pero si no tienes la posibilidad, por diversos motivos, de acudir a una sala de musculación, puedes hacerte con unas mancuernas, un banco de pesas, una barra y unos discos con distintos pesos. Suficiente para realizar un excelente trabajo en casa. Nosotros te facilitamos el planning.

Olvídate de aquellos que te dicen que el gimnasio es perjudicial para el ciclismo debido a que vas a ganar peso. Puedes decirles decididamente que se tranquilicen y se tomen algo ya que en tres meses, que es el tiempo que vas a estar levantando pesas, no se dan las condiciones, por muchos motivos, para que termines hecho un armario. Es más, al levantar pesas aumentarás el metabolismo basal y quemarás más calorías.

Al igual que periodizamos el entrenamiento sobre la bicicleta, en el caso del gimnasio debemos hacer lo mismo, aunque dentro del periodo de base. Quedaría así:

Periodo de Acondicionamiento general:

-Primer mes o mesociclo: Fase de tonificación muscular.

-Segundo mes o mesociclo: Fase de fuerza resistencia.

-Tercer mes o mesociclo: Fase de fuerza máxima.

Publicidad

GRUPOS MUSCULARES

Aquí tenemos los distintos grupos musculares que vas a poder ejercitar en casa.

Tronco Superior Pecho Espalda Hombro Bíceps Tríceps Antebrazo
Tronco Inferior Cuádriceps Femoral Glúteo Gemelo

Trabaja en primer lugar los grupos musculares más grandes, como pueden ser espalda, pectoral u hombros, y a continuación lo que son bíceps, tríceps o antebrazo.

No debes olvidar la realización de abdominales y lumbares. Es la faja natural que te protege para en un futuro evitar que sufras dolor en la zona lumbar, por ejemplo, al tirar de desarrollo subiendo un puerto.

La respiración

Un detalle que puede parecer muy simple pero que tiene gran importancia. En la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo) es el momento en el que harás la espiración (soltar el aire) y en la fase excéntrica o negativa, harás la inspiración (coger aire).

Concéntrica Contra la gravedad Espirar
Excéntrica A favor de la gravedad Inspirar Ralentizar el ejercicio

Importante: Ya que muy posiblemente dispongas de menos pesos que en un gimnasio, ralentiza el ejercicio en la fase excéntrica porque la ganancia de fuerza será mayor. Por ejemplo: press de pecho en banco plano. Cuando acerques la barra hacia tu pecho, hazlo poco a poco. Todo lo contrario al alejarla del pecho.

El calentamiento

Antes ir a las pesas debes calentar con el fin de activar el sistema cardiovascular. La mejor manera puede ser rodando veinte o treinta minutos con la bicicleta en los rodillos, por ejemplo. Y a continuación, con el ejercicio que vayas a realizar harás de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.

¿Cuántas repeticiones?

Por lo general, a mayor peso debes hacer menos repeticiones y a menor peso más repeticiones.

Carga Repeticiones Adaptación
50% al 60% 15 a 25 Tonificación
70% al 80% 8 a 12 Fuerza resistencia
80% al 90% 4 a 8 Fuerza Máxima

 

¿Cuántas series hago?

Al principio debes comenzar con pocas series. En cada mesociclo, con el fin de incrementar la ganancia de fuerza, puedes aumentar el número de series a la vez que reduces el número de repeticiones dentro de cada serie y además aumentas la carga. Ejemplo de una serie: 10-8-8-8 repeticiones.

¿Cuánta recuperación entre series y repeticiones?

Cuando levantes menos del 70% de tu fuerza máxima, no es necesaria una recuperación muy amplia ya que el músculo está oxigenado y la producción de ácido láctico es reciclable sin gran dificultad. A partir del 70%, el músculo comienza a acumular el ácido láctico debido a la compresión vascular y por lo tanto necesita una mayor recuperación.

En cuanto a la recuperación entre sesiones de entrenamiento, es aconsejable descansar dos días para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Especialmente a partir del segundo mesociclo, incluido. Por ejemplo, en el primer mes puedes hacer: lunes, miércoles y viernes. Y en los dos meses restantes: lunes y jueves o martes y viernes.

¿Cuánto peso levanto?

Aquí los porcentajes de peso se refieren a la fuerza máxima que posees en cada ejercicio. Nos referimos a la resistencia máxima que debes vencer para hacer una sola repetición o levantamiento. Para ello debes aplicar el siguiente protocolo:

-Calentamiento. Debes hacer 10 repeticiones con un peso que levantes sin dificultad.

-Recuperas un minuto y haces 5 repeticiones al 80% del peso máximo que creas que vas a poder levantar.

-A continuación añade el peso que piensas que sólo vas a ser capaz de levantar una vez. Descansas cinco minutos y añades un poco más de peso, intentando hacer otra repetición. Si puedes levantarlo, repites la misma acción que antes hasta que no puedas levantar el peso añadido. A partir de ahí, la última repetición que fuiste capaz de levantar será la fuerza máxima del ejercicio en concreto y sobre la que establecerás los porcentajes que proponemos.

Cada ejercicio tiene un peso máximo. Es un poco latosa toda la ejecución y máxime si son varios ejercicios. No hace falta que repitas cada semana todo el proceso. Pero al final de cada mesociclo sí debes recalcular los pesos máximos de cada ejercicio. Sobre todo con los ejercicios de pierna.

Publicidad

PRIMER BLOQUE: TONIFICACIÓN MUSCULAR

Sobre todo debes tener cuidado con aquellos ejercicios en donde el peso recae sobre la espalda. Nunca la separes de donde la tengas apoyada.

Con el paso de los días, los tendones y ligamentos irán adquiriendo más resistencia. En poco tiempo vas a ganar fuerza. Ello será debido a las mejoras neuromusculares, ya que el sistema nervioso será capaz de activar mayor cantidad de fibras musculares. Este será el primer paso, antes de pensar a otras adaptaciones. Irás recuperando tono muscular e irás sustituyendo grasa por músculo. En este mes muy posiblemente mantengas el peso corporal, pierdas mínimamente o incluso ganes. Es normal. Pierdes grasa y ganas algo de masa muscular que pesa más.

En este mesociclo realizarás el trabajo en circuito y trabajas todos los grupos musculares, incluyendo abdominales y lumbares.

Semana 1ª: Dos días de gimnasio

Ejercicio

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Pecho

2

1 min.

3x15

45 seg.

50%

Espalda

2

1 min.

3x15

45 seg.

50%

Hombro

2

1 min.

3x15

45 seg.

50%

Pierna

2

1 min.

3x15

45 seg.

50%

Bíceps

2

1 min.

3x15

45 seg.

50%

Tríceps

2

1 min.

3x15

45 seg.

50%

Abdominales

2

2 min.

25

 

 

Lumbares

2

2 min.

15

 

 

Ejercicios:

Pecho: Press de banca inclinada.

Espalda: Remo en banco con mancuerna.

Hombro: Elevación de barra tras nuca.

Pierna: Tijera con mancuernas.

Pierna: Peso muerto con mancuernas

Bíceps: Curl concentrado con mancuernas.

Tríceps: Press francés con mancuernas.

Otros:

Abdominales: Encogimiento con elevación de tronco.

Lumbares: Extensiones de espalda.

Semana 2ª, 3ª y 4ª: Tres días de gimnasio

Son los mismos ejercicios pero con un día más de gimnasio.

Ejercicio

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Pecho

2

1 min.

3x15

45 seg.

60%

Espalda

2

1 min.

3x15

45 seg.

60%

Hombro

2

1 min.

3x15

45 seg.

60%

Pierna

3

1 min.

3x15

45 seg.

60%

Bíceps

2

1 min.

3x15

45 seg.

60%

Tríceps

2

1 min.

3x15

45 seg.

60%

Abdominales

3

2 min.

25

 

 

Lumbares

2

2 min.

15

 

 

TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA: Semanas 5ª, 6ª, 7ª y 8ª

Añadiremos algún ejercicio más, tanto de tronco superior como del inferior. De tronco superior, aunque tiene su importancia, la otorgaremos un plano secundario y seguirás realizando las mismas series pero aumentando el peso hasta el 70%.

Ejercicio Pierna

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Sentadillas

3

3’

12-10-10

1’30’’

70% y 80%

Peso muerto

3

3’

10-8-8

1’30’’

70% y 80%

Tijeras

3

3’

12-12-12

1’30’’

70% y 80%

Gemelos

3

3’

12-12-12

1’30’’  

70% y 80%

Abdominales

3

2’

25

 

 

Lumbares

2

2’

15

 

 

Pecho: Apertura con mancuernas y press de banco plano.

Espalda: Remo en banco con mancuerna.

Hombro: Elevación de barra tras nuca.

Hombro: Apertura con mancuernas

Pierna: Sentadillas, tijera con mancuernas, peso muerto con mancuernas y gemelo con mancuernas.

Bíceps: Curl concentrado con mancuernas.

Tríceps: Extensión invertida.

Otros:

Abdominales: Encogimiento con elevación de tronco.

Lumbares: Extensiones de espalda.

TRABAJO DE FUERZA MÁXIMA: Semanas 9ª, 10ª, 11ª y 12ª

Habrá ejercicios en donde no dispongas de peso suficiente para poder llegar a tu máximo. En ese caso trabaja con lo máximo posible que seas capaz.

Realizarás los mismos ejercicios que el pasado mes pero aumentando peso y reduciendo repeticiones.

Ejercicio Pierna

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Sentadillas

4

3’

8-6-6-4

2’

80%-90%

Tijeras

3

3’

8-6-6-4

2’

80%- 90%

Peso muerto

3

3’

8-6-6

2’

80%-90%

Gemelos

4

3’

8-6-6-4

2’

80%-90%

Abdominales

4

1’

25

 

 

Lumbares

3

1’

15

 

 

 

PRECAUCIONES EN CADA EJERCICIO

Ejercicio Precauciones
Tijeras con mancuerna Mantener la espalda y caderas rectas al descender
Gemelos Trabajar con la parte media de la planta del pie
Aductores Cargar más peso de la cuenta
Press en banco plano No separar la zona lumbar del banco
Aperturas con mancuernas Coger las mancuernas de los lados, apoyar los pies en banco para no despegar la espalda
Levantamiento de barra hombro No juntar demasiado las manos, porque limita el recorrido del ejercicio y su desarrollo
Peso muerto No arquear la espalda ni dar tirón al elevar peso (tirar de glúteo y femoral)
Curl concentrado Tener cuidado en la alineación del codo con la vertical y no dejarlo por detrás de la misma

 

MÚSCULOS QUE TRABAJAS EN CADA EJERCICIO

Ejercicio Músculos a trabajar
Tijeras con mancuerna Cuádriceps, glúteos y femorales
Gemelos Gemelo y sóleo secundario
Press en banco plano Pectoral mayor, deltoides, tríceps y serratos
Aperturas con mancuernas Pectoral medio y externo
Levantamiento de barra hombro Deltoides, serrato y trapecio mayor
Peso muerto Femoral y glúteos
Curl concentrado Cabeza corta de bíceps
Publicidad
Te recomendamos

La referencia en gafas de alto rendimiento aspira ahora a seguirlo siendo también en ...

Entrevista con Nibali, bazar de Navidad y de regalo el calendario ciclista 2018....

Participa en nuestra encuesta sobre tus hábitos de consumo de material deportivo y op...

Cuando los días se acortan, las horas de luz se reducen y el índice del termómetro de...

El próximo 10 de diciembre tienes una cita con el último reto ciclista del año en la ...

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.