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Fija tus objetivos y ponle fecha al inicio de la temporada

Ha llegado el momento de echar cuentas y encima tienen que ser hacia atrás. Esto quiere decir que para conocer cuándo debes iniciar los entrenamientos de la próxima temporada, lo primero que debes saber es cuándo quieres estar al máximo nivel. Y a partir de ahí... luego te contamos.
Chema Arguedas -
Fija tus objetivos y ponle fecha al inicio de la temporada

Aquí, como en muchas facetas de la vida, la experiencia es un grado. Hay ciclistas que planifican o programan la temporada en base a los principios establecidos y cuando llegue el periodo competitivo no estarán todo lo bien que les gustaría. En algunos casos por defecto y en otros por exceso. ¿Qué queremos decir con esto? Como ya sabrás, el máximo estado de forma se alcanza encadenando sucesivos efectos de supercompensación. A ello ayudan los distintos entrenamientos de calidad que programas durante la semana y lo intensos o competitivos que sean los fines de semana. Si la carga intensiva que aplicas no es lo suficientemente importante o sin embargo, en pleno preparatorio específico ya comienzas a disputar todo tipo de pruebas aunque no estés al máximo nivel, dependiendo de tus facultades, edad, carga laboral, etc., el periodo competitivo se te puede hacer muy largo y no llegar hasta donde te gustaría.

Por ello es de mucha utilidad anotar todo aquello que vayas haciendo en los entrenamientos del día a día. Sensaciones, prestaciones, pulsaciones, peso semanal, días de descanso, competiciones y marchas cicloturistas antes del competitivo, etc. En definitiva, todo aquello que sirva para conocerte un poco más. Así cuando llegues al periodo competitivo y dependiendo de cuál sea tu situación, poder echar mano de tu agenda y decir: el próximo año tengo que tomarme el específico con algo más de ganas o no participaré en tantas marchas.

Lo primero que debes hacer es periodizar los meses que tienes por delante, saber cuánto dura cada uno de ellos y lo que debes entrenar para llegar en condiciones al periodo competitivo. Una temporada constará de tres periodos:

1º Periodo Preparatorio.
-Acondicionamiento General.
-Preparatorio Específico.
2º Periodo Competitivo.
3º Periodo de Transición.

En este artículo, os vamos a explicar en profundidad como afrontar con garantías este primer periodo preparativo. En la siguiente página, os revelamos como realizar un buen acondicionamiento general y el número de semanas que debemos dedicar a este periodo según tus circunstancias.

Aquí, como en muchas facetas de la vida, la experiencia es un grado. Hay ciclistas que planifican o programan la temporada en base a los principios establecidos y cuando llegue el periodo competitivo no estarán todo lo bien que les gustaría. En algunos casos por defecto y en otros por exceso. ¿Qué queremos decir con esto? Como ya sabrás, el máximo estado de forma se alcanza encadenando sucesivos efectos de supercompensación. A ello ayudan los distintos entrenamientos de calidad que programas durante la semana y lo intensos o competitivos que sean los fines de semana. Si la carga intensiva que aplicas no es lo suficientemente importante o sin embargo, en pleno preparatorio específico ya comienzas a disputar todo tipo de pruebas aunque no estés al máximo nivel, dependiendo de tus facultades, edad, carga laboral, etc., el periodo competitivo se te puede hacer muy largo y no llegar hasta donde te gustaría.

Por ello es de mucha utilidad anotar todo aquello que vayas haciendo en los entrenamientos del día a día. Sensaciones, prestaciones, pulsaciones, peso semanal, días de descanso, competiciones y marchas cicloturistas antes del competitivo, etc. En definitiva, todo aquello que sirva para conocerte un poco más. Así cuando llegues al periodo competitivo y dependiendo de cuál sea tu situación, poder echar mano de tu agenda y decir: el próximo año tengo que tomarme el específico con algo más de ganas o no participaré en tantas marchas.

Lo primero que debes hacer es periodizar los meses que tienes por delante, saber cuánto dura cada uno de ellos y lo que debes entrenar para llegar en condiciones al periodo competitivo. Una temporada constará de tres periodos:

1º Periodo Preparatorio.
-Acondicionamiento General.
-Preparatorio Específico.
2º Periodo Competitivo.
3º Periodo de Transición.

En este artículo, os vamos a explicar en profundidad como afrontar con garantías este primer periodo preparativo. En la siguiente página, os revelamos como realizar un buen acondicionamiento general y el número de semanas que debemos dedicar a este periodo según tus circunstancias.

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ACONDICIONAMIENTO GENERAL O BASE

La duración debe estar comprendida entre las 8 y 12 semanas.

¿En que casos este periodo debe constar solo de ocho semanas?

- Aquellos ciclistas que lleven varios años aplicando un entrenamiento adecuado y hayan adquirido un nivel de rendimiento elevado. Ello querrá decir que habrán consolidado su adaptación cardiovascular. Esto es algo que comprobarás con el paso de los años ya que al iniciar cada temporada, las pulsaciones se mantendrán muy estables dentro de los niveles aeróbicos de base y cada año las medias de velocidad serán mayores a las mismas pulsaciones. Otra cuestión es que independientemente de ello, pueda interesarte hacer doce semanas para mantener la forma durante más semanas.
- Excepcionalmente, aquellos ciclistas que con independencia de su nivel hayan tenido que interrumpir su preparación por distintas circunstancias (enfermedad, lesión, trabajo, etc.) y dicho parón haya sido igual o superior a tres semanas.

Si programas ocho semanas de base porque te interesa más y estás dentro del primer perfil, deberás tener en cuenta que lo más seguro es que el periodo competitivo se te haga excesivamente largo y buscar otro pico de forma de cara a final de temporada.

¿En que casos este periodo debe constar de doce semanas?
-Ciclistas que no hayan llevado nunca un plan de entrenamiento.
-Ciclistas con un pobre estado de forma.
-Ciclistas que quieran alargar su tope de forma durante el máximo tiempo.
-Ciclistas con un calendario extenso en el periodo competitivo.

Cualidades físicas a entrenar durante la base
Si escoges una base de doce semanas:
Semana 1ª a 4ª (Primer Mesociclo)
-Resistencia aeróbica extensiva al 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima (f.c.máx) e intervalos en las dos últimas del 70%-75%.
-Tonificación muscular en gimnasio.
Semana 5ª a 8ª (Segundo Mesociclo)
-Resistencia aeróbica extensiva al 70%-75% de la f.c.máx e intervalos en las dos últimas semanas del 75% al 80% de la f.c.máx.
-Fuerza resistencia en gimnasio.
Semana 9ª a 12ª (Tercer Mesociclo)
-Resistencia aeróbica: En la 9ª semana y entre 65%-75%. Semanas posteriores al 75%-80%.
-Intensidad aeróbica o resistencia aeróbica intensiva: Intervalos no superiores a 30 minutos de duración con pulsaciones entre el 80% y 85%. Combinación trabajo en fartlek.
-Fuerza máxima en gimnasio.

En el caso de realizar ocho semanas de acondicionamiento general:
Semana 1ª a 4ª (Primer Mesociclo)
-Resistencia aeróbica extensiva al 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima (f.c.máx) durante las dos primeras semanas.
-Resistencia aeróbica extensiva al 70%-75% las dos últimas semanas.
-Fuerza resistencia en gimnasio. Se habrá debido comenzar con la tonificación muscular con aparatos durante la transición de una temporada a otra.
Semana 5ª a 8ª (Segundo Mesociclo)
-Resistencia aeróbica extensiva al 70%-75% de la f.c.máx e intervalos del 75% al 80% de la f.c.máx durante la primera semana.
-Resistencia aeróbica extensiva al 75%-80% el resto de semanas.
-Fuerza máxima en gimnasio.

Recorridos y cadencia
-Entre la semana 1ª a 4ª se recomienda rodar en llano y con agilidad. Más de 85 pedaladas por minuto.
-Entre la semana 5ª a 8ª, para los que realizan doce semanas de base, rodajes en recorridos llanos y ondulados en la octava semana. Cadencia superior a 90 pedaladas por minuto.
-Continuando con los que hacen doce semanas de base, entre la semana 9ª a 12ª rodar en terrenos variados con la inclusión de algún puerto o subida prolongada. Cadencia superior a 90 pedaladas.

¿Cuántas horas debo hacer?
Aquí dependerá mucho de la especialidad que hayas escogido. Aquellos que participan en marchas o pruebas de varios días de duración, están interesados en acumular la mayor cantidad de volumen u horas. Durante el acondicionamiento general es prácticamente nulo el riesgo de sobreentrenamiento aunque salgas todos los días, salvo que seas un desastre alimentándote y termines anémico. Si no dispones de mucho tiempo entre semana, tampoco sufras mucho porque está más que demostrado que con entrenamiento en rodillo en días laborables y saliendo el fin de semana, los resultados son excelentes. Aunque sólo pudieses rodar uno de los dos días del fin de semana.

Si compites en master o pruebas de poca duración, no es tan importante realizar tantas horas pero tampoco te vendrá mal, ya que repercutirá positivamente en tu estado de forma antes de afrontar el específico y el posterior mantenimiento del máximo nivel.

El margen de maniobra para afrontar este acondicionamiento estará comprendido entre 1 y 6 horas. Si compites en master, con hacer un máximo de 4 horas el día de más volumen, será suficiente. Por supuesto, realizadas de forma progresiva a lo largo del periodo de acondicionamiento. Para aquellos que participan en pruebas de larga duración, se estima que con realizar el 80% del kilometraje total o de la duración total de la misma, estarían preparados.

Pasa a la siguiente página para aprender las particularidades de la preparación específica -con todas las cualidades a entrenar explicadas- y cómo saber cuando debemos comenzar los entrenamientos.

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PREPARATORIO ESPECÍFICO
La duración deberá estar comprendida entre 6 y 8 semanas. 

¿En que casos este periodo debe constar solo de ocho semanas?

Cuando por causa de fuerza mayor se haya tenido que hacer una reestructuración del entrenamiento. Nos encontraríamos que sería enlace del caso excepcional en que se ha reducido la base a ocho semanas, debido a una interrupción del entrenamiento durante dos o tres semanas. En este caso, además de acortar la base a ocho semanas, se podrían plantear seis semanas de específico. En esta situación sí que sería muy recomendable participar en el mayor número de pruebas con carácter preparatorio con el fin de aumentar la carga intensiva del entrenamiento y llegar al periodo competitivo lo más en forma posible.

Cualidades físicas a entrenar
Resistencia
-Resistencia aeróbica extensiva: Es el trabajo que se utiliza habitualmente para rodar como frecuencia cardiaca de crucero en toda la sesión. Si un día entrenas tres horas y tienes programado hacer una hora de intensidad dentro de ese tiempo, el resto será resistencia aeróbica. Un día de descanso activo o regenerativo también es un trabajo de resistencia aeróbica extensiva.
-Resistencia aeróbica intensiva o intensidad aeróbica: Se entrenará o recordará uno o dos días a la semana. Intervalos que no serán superiores a los 90 minutos y que además se pueden fraccionar para hacerlos más soportables.
-Resistencia específica: Aquí dependerá mucho del tipo de pruebas que vayas a preparar, tu nivel y las aspiraciones que tengas. Será de obligado entrenamiento para cualquier prueba que sea competitiva.
A) Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxígeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que seas alguien que compite y además tengas cualidades de esprinter, no es necesario realizar este tipo de entrenamiento. Se pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo, ya que es el combustible que se utiliza en estos casos. Entrenar un día a la semana.
B) Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Muy exigente física y mentalmente. Si compites es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Aconsejable a los que participan en otro tipo de especialidades y tienen aspiraciones de ir en cabeza de la prueba. Entrenamiento un día o dos a la semana.
C) Potencia aeróbica y capacidad aeróbica: Este tipo de entrenamiento es practicable por todo tipo de ciclista, ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que favorece el desplazamiento del umbral anaeróbico y por lo tanto de sufrimiento.
Fuerza
-Fuerza Resistencia: De las tres modalidades de fuerza, es la más recomendada para pruebas de larga duración. Se entrena normalmente un día a la semana.
-Fuerza Velocidad: Muy recomendada para pruebas con continuos cambios de desnivel. Se puede combinar con la fuerza resistencia.
-Fuerza Explosiva: Se puede realizar un día a la semana.
Velocidad
-Velocidad resistencia: Su principal objetivo es mantener una velocidad constante y muy elevada durante bastante tiempo.

Recorridos y cadencia
En este periodo no es imprescindible que te centres tanto en una determinada cadencia, aunque intentarás ir lo más ágil que te permitan el terreno y la intensidad que tengas que aplicar según el entrenamiento específico.

¿Cuántas horas debo hacer?
El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las primeras semanas del periodo específico para ir decreciendo progresivamente según vayas acercándote a la etapa competitiva con el fin de soportar más fácil la intensidad del entrenamiento. Cada dos o tres semanas se aplicará una semana de recuperación con el fin de ayudar al organismo a que vaya asimilando los entrenamientos. Esto último es una asignatura pendiente a nivel popular.

Es muy importante que tengas los pies en el suelo a la hora de programar la temporada y ser realista a la hora de establecer el tiempo que tendrás en cada periodo para entrenar. De todos modos, siempre hay soluciones:

Un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debemos revisarlo periódicamente para adaptarlo a distintas circunstancias (Martin 1980).

Otro punto a valorar es el enlace de una temporada con otra. Hay quienes se apuntan a un bombardeo y cuando ya no tienen más cicloturistas o competiciones de carretera, comienzan a participar en pruebas de BTT en donde el calendario, dependiendo de zonas, suele alargarse casi hasta final de año. Lo curioso es que luego quieren terminar en octubre o noviembre y estar de nuevo listos allá por el mes marzo. Cuatro o cinco meses escasos que son lo que prácticamente duraría una preparación completa y en condiciones. ¿Y la transición de una temporada a otra? Nunca olvides que no es muy recomendable colgar la bicicleta de un día para otro y debes hacer un desentrenamiento para culminar con un descanso o vacaciones algo más prolongadas antes de comenzar de nuevo. De lo contrario, corres el riesgo de estancarte en la próxima temporada o sufrir algún bajón de forma inesperado. Ya sabes que el que mucho abarca poco aprieta.

¿Cómo calcular el comienzo de los entrenamientos?
Una vez que tienes claro cuando quieres estar al cien por cien y sabiendo el número de semanas que consta cada periodo, realizar la suma total y comenzar a echar cuentas en regresión. O sea, hacia atrás.
Ejemplo: Vayamos a suponer que deseas rondar tu tope en el mes de abril. Si la base constará de doce semanas y un preparatorio específico de ocho semanas, la suma total son veinte semanas. El siguiente paso será ir retrocediendo en el calendario hasta contabilizar las veinte semanas y esa semana veinte marcará el comienzo. En este ejemplo, deberías empezar sobre mediados de noviembre.
Ahora bien, como la experiencia es la madre de la ciencia, en este caso nos dice que siempre es recomendable jugar con un margen de un par de semanas de más, por si pierdes alguna por el camino debido a circunstancias varias: gripe, catarros, lesión leve, meteorología, trabajo, etc.

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