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Preparación invernal en el gimnasio (parte I)

Los ejercicios básicos de gimnasio para mantenerse en el mejor estado de forma cuando se descansa de la bicicleta
admin -
Preparación invernal en el gimnasio (parte I)

Aunque somos especie de aire libre, cuando llegan estas fechas en que oscurece temprano y el grajo vuela bajo, muchas veces agradecemos entrenar bajo techo. Es un buen momento para apuntarnos a un gimnasio. ¡Qué tranquilidad, saber que te toca entrenar a cubierto y no tienes que mirar por la ventana cuando te levantas por la mañana! Aún en el caso, que tengas un clima envidiable, es el momento apropiado para trabajar en un gimnasio, ciertos aspectos de nuestra preparación de cara a la próxima temporada.

Aún en el caso, que tengas un clima envidiable, es el momento apropiado para trabajar en un gimnasio, ciertos aspectos de nuestra preparación de cara a la próxima temporada.

La fuerza es la cualidad que más rápido se pierde, pero también la que antes se recupera. Si tienes la oportunidad de acudir a un gimnasio, complementarás perfectamente tu preparación invernal Por un lado dedicarás todo tu tiempo a desarrollar las aptitudes aeróbicas, en la carretera, y por otro dedicarás algunos días a la semana, en recuperar y porque no, ganar en fuerza. Además otro de los factores a tener en cuenta, y seguro que alegrará a más de uno, es el aumento del metabolismo basal; esto quiere decir que aumentará tu quema de calorías en reposo.

No tengas miedo que al final de tu periplo gimnástico, no te van a nombrar mister culturista del año. Primero, porque no vas a disponer del tiempo necesario para llevar el entrenamiento que deberías hacer y segundo porque tampoco vas a llevar una alimentación hipercalórica y una suplementación que haría falta para desarrollar unos megamúsculos.

Desde aquí, te podemos dar una orientación de cómo deberías entrenar en este corto espacio de tiempo, sin olvidarnos que somos ciclistas y no culturistas. Tampoco hay que obviar que dónde acudas, hay personal especializado en el tema de las pesas y al final va a ser el que va a poderte controlar en todo momento, sobre todo la técnica.

Tampoco sabemos desde aquí, si tienes alguna contraindicación para realizar determinados ejercicios y no te podemos corregir sin ver la ejecución de los mismos; y al final de todo, será el monitor de sala el que te pueda corregir.

Por lo tanto, vamos a darte ciertas nociones que te puedan hacer llegar a la sala de pesas y que no parezca que te has caído de un nido.

Se podría decir, que cuando vamos al gimnasio para fortalecer en la época invernal, estamos forzando la máquina, ya que disponemos de poco tiempo para llevar una planificación adecuada y poder apurar todas nuestras posibilidades de cara a una máxima ganancia de fuerza. Puede que durante esta época, te notes algo torpe sobre la bicicleta, lo que será debido a tu nueva faceta gimnástica.

Veamos en un primer momento los factores que intervienen en una sesión de pesas.

GRUPOS MUSCULARES

Tronco Superior: Pectoral, Espalda, Hombros, Bíceps, tríceps y antebrazo

Tronco Inferior: Pierna (cuadriceps, femoral, glúteo, aductor, gemelo)

Complementar con abdominales y lumbares.

Tronco Superior

Pecho

Espalda

Hombro

Bíceps

Tríceps

Antebrazo

Tronco Inferior

Cuadriceps

Femoral

Glúteo

Aductor

Gemelo

 

 

 

 

A la hora de llevar a cabo el entrenamiento, se trabajarán primero los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda, pectoral u hombros, antes que bíceps, tríceps.

Si nosotros acudimos al gimnasio, es con la idea de fortalecer principalmente nuestras piernas, lo que no quiere decir que debamos descuidar nuestra parte superior. En alguna modalidad de ciclismo, como puede ser la bicicleta de montaña, se podría prestar algo más atención a dicha parte.

También es muy importante la realización de abdominales y lumbares. Es nuestra faja natural y la que nos va a proteger a la hora de realizar ciertos ejercicios de musculación y en un futuro nos va a librar de más de un dolor de riñones, subiendo el puerto de turno.

Coge aire

Durante las fases de ejecución de los distintos ejercicios, es primordial llevar la respiración adecuadamente. Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración. Si no quieres liarte con esto último, una forma sencilla de quedarte con este dato, es que durante la fase concéntrica va siempre en contra de la gravedad, la excéntrica a favor de la gravedad.

Si ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor.

Concéntrica

Contra la gravedad

Espirar

 

Excéntrica

A favor de la gravedad

Inspirar

Ralentizar el ejercicio

 

 

 

Calentamiento

Antes de iniciar cualquier sesión de pesas, no puede faltar un calentamiento previo. Por un lado deberá ponerse en funcionamiento el sistema cardiovascular, por lo qué mejor manera que coger una bicicleta de las que tengan por allí, y rodar durante 20".

Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.

¿Cuántas repeticiones?

Aquí ya jugamos con las distintas adaptaciones musculares que estemos buscando. También irá en función de la carga que vayamos a mover y del nivel que tengamos. A mayor peso, menos repeticiones y a menor peso más repeticiones. Por supuesto, como ya hemos dicho las ganancias de fuerza serán distintas. Unas serán para tonificar, otras para aumentar músculo y ganar fuerza resistencia, otras para ganar fuerza máxima, etc.

Aquí también intervienen distintas técnicas en las que nosotros no vamos a entrar, porque pueden entrañar riesgo de lesión si uno es novato. Y aquí, nos conocemos todos. Seguro que ponemos aquí un ejercicio muestra y con rótulos de neón que diga: Sólo expertos, y no te preocupes que en no tardando mucho, seguro que hay más de uno que antes de que acabe el primer mes, lo ha añadido a su rutina o por lo menos lo ha intentado.

Carga

Repeticiones

Adaptación

50% al 60%

15 a 25

Tonificación

70% al 80%

8 a 12

Fuerza resistencia con hipertrofia

80% al 90%

4 a 8

Fuerza Máxima

 

                       

 

 

 

 

¿Cuantas series?

También irá en función del nivel que tengamos y de nuestras pretensiones. Al principio como es lógico, comenzaremos con pocas series. Una serie está compuesta por un número determinado de repeticiones. Por ejemplo: Hacer una serie de 10-8-8-8 repeticiones.

Si queremos incrementar la fuerza podemos aumentar el número de series a la vez que reducimos el número de repeticiones dentro de cada serie y aumentamos la carga.

¿Cuánta recuperación?

Por lo general, en levantamientos de menos del 70% de nuestra fuerza máxima, no es necesaria una recuperación muy amplia, debido a que el músculo está oxigenado y la producción de ácido láctico es reciclable sin gran dificultad. A partir de ese porcentaje, el músculo comienza a acumular el ácido láctico, debido a la compresión vascular y por lo tanto necesita una mayor recuperación. Luego ocurre lo mismo que en el entrenamiento ciclista, ya que en función de lo que estés buscando, jugarás con los tiempos de descanso. En nuestro caso las recuperaciones serán básicamente completas. Hay muchas teorías, algunas contradictorias, al respecto de la hipertrofia muscular, y dónde el responsable de este crecimiento sería la disminución de los periodos de descanso entre recuperaciones y series.

En cuanto a la recuperación en tres sesiones de entrenamiento, es aconsejable descansar dos días para volver a entrenar el mismo grupo muscular, sobre todo cuando las sesiones de entrenamiento sean más exigentes.

¿Cuánto peso levantamos?

Del mismo modo que en el entrenamiento de la bicicleta solemos guiarnos por la frecuencia cardiaca máxima, y en función de la misma estaremos trabajando cosas distintas, en las pesas ocurre lo mismo; pero aquí los porcentajes se calculan en función de nuestra fuerza máxima.

La fuerza máxima se refiere a la resistencia máxima que tenemos que vencer para hacer una repetición completa. Para ello haremos el siguiente protocolo:

-          Efectuaremos un Calentamiento, para lo cual haremos 10 repeticiones al 50% de lo que nosotros percibamos que podemos levantar.

-          Recuperamos 1 minuto y hacemos 5 repeticiones al 80% de nuestra percepción de peso máximo.

-          A continuación añadiremos el peso que nosotros creamos que vayamos a ser capaces de poder levantar una sólo vez. Descansaremos 5 minutos y añadimos un poco más de peso, con el que intentaremos hacer otra repetición. Si podemos levantarlo, repetiremos la misma acción que antes, hasta que no podamos levantar el peso añadido. En ese momento, la última repetición que fuimos capaces de levantar, será nuestra fuerza máxima y sobre la que estableceremos nuestros porcentajes.

Cada ejercicio tendrá un peso máximo: press de banca, sentidillas, femoral tumbado, etc.

Ahora vamos a diseñar nuestro plan particular, con unas pocas prisas debido a que tenemos que salir pronto a la carretera.

PRIMER BLOQUE

Tonificación muscular

En esta fase intentaremos familiarizarnos con los aparatos y con los ejercicios que vamos a realizar. Aprenderemos la técnica correcta y evitaremos cometer errores que puedan causar algún tipo de lesión. Nuestros tendones y ligamentos irán adquiriendo más resistencia para el levantamiento de pesas. La primera ganancia es muy rápida y ello es debido a mejoras neuromusculares, ya que nuestro sistema nervioso será capaz de activar mayor cantidad de fibras musculares. Este será el primer proceso, antes de pasar a otras adaptaciones.

Iremos ganando tono muscular que habremos perdido con la inactividad e iremos sustituyendo la grasa por músculo. Una de las consecuencias habituales en las primeras semanas es un mantenimiento del peso o un aumento del mismo. En un principio, también debes tener en cuenta que aumentarán tus reservas de glucógeno y  esto conlleva un aumento del agua corporal, ya que por cada gramo de glucógeno que retengas, retendrás de 2,4 a 4 gramos de agua, en función de cada organismo.

La duración de este primer bloque será de un mes, en el cual haremos alguna distinción. Trabajaremos en circuito y tocaremos todos los grupos musculares, incluyendo abdominales y lumbares.

Semana 1ª: Acudir  2 días

Ejercicio

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Pecho

2

1 min.

3X15

45 seg.

50%

Espalda

2

1 min.

3X15

45 seg.

50%

Hombro

2

1 min.

3X15

45 seg.

50%

Pierna

2

1 min.

3X15

45 seg.

50%

Bíceps

2

1 min.

3X15

45 seg.

50%

Tríceps

2

1 min.

3X15

45 seg.

50%

Abdominales

2

1 min.

3X25

45 seg.

 

Lumbares

2

1 min.

3X15

45 seg.

 

Pecho: Apertura con mancuernas, foto 1

Espalda: Remo  sentado, foto 2

Hombro: Encogimiento de hombros, foto 3

Pierna: Tijera con mancuernas (foto 4), femoral sentado (foto 5) y aductores (foto 6)

Bíceps: Curlconcentrado con mancuernas, foto 7

Tríceps: Extensiones en polea, foto 8

Abdominales: Encogimiento con elevación de tronco

Lumbares: Extensiones de espalda.

El cuadro superior es un circuito, en el cual haremos 2 rotaciones. Iremos de un ejercicio a otro y cuando acabamos la serie entera, repetiremos.

En esta primera semana, dejaremos que actúen las agujetas. Al finalizar cada sesión de pesas, haremos estiramientos.

Semana 2ª, 3ª y 4ª: Acudir 3 días

En el circuito añadiremos una rotación más, salvo en pierna, que haremos solamente 2 rotaciones, la 1ª y la 3ª de las que consta el circuito.  Añadiremos una serie más a cada grupo muscular a excepción de la pierna, que ahora vamos a especificar. Aumentará algo la carga, pero con las mismas repeticiones.

Ejercicio

Series

Rec

Repeticiones

Rec

% Intensidad

Pecho

3 por rotación

1 min.

3X15

45 seg.

60%

Espalda

3

1 min.

3X15

45 seg.

60%

Hombro

3

1 min.

3X15

45 seg.

60%

Pierna

3 en rotaciones

1 y 3

1 min.

3X15

45 seg.

60%

Bíceps

3

1 min.

3X15

45 seg.

60%

Tríceps

3

1 min.

3X15

45 seg.

60%

Abdominales

3

 

3X25

 

 

Lumbares

3

 

2X15

 

 

Ejercicios a efectuar en pierna: sentadillas en máquina (foto 9), femoral sentado (foto10), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 13).

*Tabla de entrenamiento y fotográfica adjunta en la galería de imágenes

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