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Los principios del buen ciclista: cómo coger la forma a su debido tiempo

El cicloturista de hoy en día puede sentirse un afortunado ya que dispone de una gran cantidad de información en todo lo relacionado con el entrenamiento, aunque muchas veces un exceso de ella puede llegar a intoxicar si no se sabe discernir lo adecuado y efectivo.
Chema Arguedas -
Los principios del buen ciclista: cómo coger la forma a su debido tiempo

Muchas veces nos quedamos con lo que más nos interesa, pero eso no quiere decir que sea lo más adecuado. Existe un gran interés por progresar y aunque no se compita, de lo que se trata es de sufrir lo menos posible con el club los fines de semana, y si además dejas tirado a ése al que no puedes ver ni en pintura, mejor que mejor. Todo esto sin acritud, puede ser debido a nuestro carácter latino.

Si nos centramos en lo estrictamente técnico, a la hora de entrenar de lo que se trata es de intentar extraer o explotar al máximo las facultades o aptitudes que puedas tener. Pero realmente: ¿qué es entrenar? Podríamos definir que entrenar es aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones orgánicas que nos llevarán a alcanzar un máximo estado de forma. Y si lo planteamos bien, dicha forma coincidirá con el momento en que más lo deseamos.
A partir de aquí podemos buscar cualquier tipo de referencia para entrenar, como podría ser la frecuencia cardiaca, la potencia o tus sensaciones. Hasta podemos arriesgar y aplicar cualquiera de esas referencia con métodos innovadores como podría ser una planificación inversa.

Pero independiente de la referencia que utilices para pulir tu diamente, nunca debes olvidar que cualquier plan de entrenamiento que se precie estará basado en una serie de principios fundamentales o leyes del entrenamiento.
Vayamos por partes y hagamos una reflexión de lo que somos o de lo que podría ser una grupeta cicloturista dentro de nuestra geografía. Extrae tus propias conclusiones por si nos hemos excedido o quedado cortos en el siguiente mini relato e intenta racionalizar si actuaciones así pueden llevarte muy lejos siempre y cuando estés interesado en avanzar alguna posición en el escalafón cicloturista. Piensa si realmente tienen una base o fundamento y sin olvidar que nuestro motor no es como el de un profesional.

UN DOMINGO CUALQUIERA

Sábado invernal de lo que debería ser un periodo de base. Salida de un punto equis a las nueve de la mañana. La semana pasada dijimos que íbamos a ir más despacio... -aquí habría que ponerle música y añadirle, “vamos a contar mentiras tralará”-. Llega el momento de anclar las calas y comenzar a pedalear. Esperemos que hasta coger la salida de la civilización encontremos muchos semáforos en rojo, ya que por lo menos podremos intercambiar unas palabras con el colega que no hemos visto en toda la semana. Porque una vez fuera, sin saber cómo y por qué, a nada que te das cuenta, ya vais en fila de a uno.
Se acabaron las relaciones humanas. Las pulsaciones por las nubes. Intentas asomar la cabeza para poner cara al que va tirando y, ¡eureka! Has acertado y es el que te imaginas. Su nombre: el de siempre. Deberías ir a ciento treinta pulsaciones y de ciento sesenta no bajas. En un par de kilómetros alguien dice por detrás: “¡Mariano se queda!”. Y lo que debería ser una sugerencia suplicando clemencia y traducida en una reducción de velocidad, más bien es una evidencia. No se afloja, si te descuidas se acelera más y Mariano está sentenciado: se queda.

Bueno, y así podríamos seguir narrando lo que termina siendo un rosario de la aurora hasta el punto de reagrupamiento e ingesta del café de rigor. Consumo del mismo, media vuelta por donde habéis venido y más de lo mismo. En definitiva, al llegar a casa llevas una soba elegante, las pulsaciones medias han superado en mucho las que deberían haber sido durante una salida de pretemporada y en una sola mañana has trabajado fuerza resistencia, velocidad resistencia, intensidad aeróbica, potencia anaeróbica láctica, etc. De todo menos trabajo aláctico porque no has esprintado. ¡Vaya! Una pena, porque de haber caído en la cuenta casi podrías haberlo hecho y ya puestos hubieses tocado todas las cualidades físicas en una sola mañana...

No tienes la conciencia tranquila y lo vas a arreglar. Entras en un foro en busca de que alguien te diga que no te has cargado la base por haber salido con tus colegas el fin de semana. Y vas a tener suerte. Seguro que encontrarás a alguien que te dirá que lo has hecho cojonudamente porque estás en el camino. Sin saberlo, acabas de entrenar con lo más novedoso y lo último en preparación: la planificación inversa. Para que nos entendamos entre la grupeta, que al principio puedes ir a toda castaña y en junio vas a volar.

Y más técnico si se puede llamar así, pero para que nos entendamos, un modelo de preparación que se atribuye al Team Sky y que muy resumido consiste en entrenar cualidades físicas y calidad al inicio de temporada y posteriormente, según avanza la temporada, el volumen.
Aunque desde aquí, queremos quitar el mérito a tan novedoso método ya que desde hace muchísimo tiempo, el cicloturista -por lo menos el de la geografía española- ha estado aplicando dicho entrenamiento o planificación inversa. Desde tiempos inmemoriales. Y es que más bien ha estado haciendo todo al revés de cómo debería haberlo hecho. Y parece ser que los resultados no han sido los esperados y ha tenido que concienciarse de que es mucho más efectivo realizar una planificación tradicional y ordenada con el fin de conseguir sus logros. Además, convertir cada salida en una competición desde el principio de temporada no es ningún método. Más bien es la mejor forma de conseguir una forma que durará dos telediarios, como se suele decir. Los motivos, como ahora veremos, radican en una mala aplicación de una serie de principios.

Moraleja: El café para todos no sirve.

En la siguiente página te explicamos cómo aplicar el Principio de individualización, el Principio de Progresión, el Principio de Reversibilidad y el Principio de Continuidad.

Muchas veces nos quedamos con lo que más nos interesa, pero eso no quiere decir que sea lo más adecuado. Existe un gran interés por progresar y aunque no se compita, de lo que se trata es de sufrir lo menos posible con el club los fines de semana, y si además dejas tirado a ése al que no puedes ver ni en pintura, mejor que mejor. Todo esto sin acritud, puede ser debido a nuestro carácter latino.

Si nos centramos en lo estrictamente técnico, a la hora de entrenar de lo que se trata es de intentar extraer o explotar al máximo las facultades o aptitudes que puedas tener. Pero realmente: ¿qué es entrenar? Podríamos definir que entrenar es aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones orgánicas que nos llevarán a alcanzar un máximo estado de forma. Y si lo planteamos bien, dicha forma coincidirá con el momento en que más lo deseamos.
A partir de aquí podemos buscar cualquier tipo de referencia para entrenar, como podría ser la frecuencia cardiaca, la potencia o tus sensaciones. Hasta podemos arriesgar y aplicar cualquiera de esas referencia con métodos innovadores como podría ser una planificación inversa.

Pero independiente de la referencia que utilices para pulir tu diamente, nunca debes olvidar que cualquier plan de entrenamiento que se precie estará basado en una serie de principios fundamentales o leyes del entrenamiento.
Vayamos por partes y hagamos una reflexión de lo que somos o de lo que podría ser una grupeta cicloturista dentro de nuestra geografía. Extrae tus propias conclusiones por si nos hemos excedido o quedado cortos en el siguiente mini relato e intenta racionalizar si actuaciones así pueden llevarte muy lejos siempre y cuando estés interesado en avanzar alguna posición en el escalafón cicloturista. Piensa si realmente tienen una base o fundamento y sin olvidar que nuestro motor no es como el de un profesional.

UN DOMINGO CUALQUIERA

Sábado invernal de lo que debería ser un periodo de base. Salida de un punto equis a las nueve de la mañana. La semana pasada dijimos que íbamos a ir más despacio... -aquí habría que ponerle música y añadirle, “vamos a contar mentiras tralará”-. Llega el momento de anclar las calas y comenzar a pedalear. Esperemos que hasta coger la salida de la civilización encontremos muchos semáforos en rojo, ya que por lo menos podremos intercambiar unas palabras con el colega que no hemos visto en toda la semana. Porque una vez fuera, sin saber cómo y por qué, a nada que te das cuenta, ya vais en fila de a uno.
Se acabaron las relaciones humanas. Las pulsaciones por las nubes. Intentas asomar la cabeza para poner cara al que va tirando y, ¡eureka! Has acertado y es el que te imaginas. Su nombre: el de siempre. Deberías ir a ciento treinta pulsaciones y de ciento sesenta no bajas. En un par de kilómetros alguien dice por detrás: “¡Mariano se queda!”. Y lo que debería ser una sugerencia suplicando clemencia y traducida en una reducción de velocidad, más bien es una evidencia. No se afloja, si te descuidas se acelera más y Mariano está sentenciado: se queda.

Bueno, y así podríamos seguir narrando lo que termina siendo un rosario de la aurora hasta el punto de reagrupamiento e ingesta del café de rigor. Consumo del mismo, media vuelta por donde habéis venido y más de lo mismo. En definitiva, al llegar a casa llevas una soba elegante, las pulsaciones medias han superado en mucho las que deberían haber sido durante una salida de pretemporada y en una sola mañana has trabajado fuerza resistencia, velocidad resistencia, intensidad aeróbica, potencia anaeróbica láctica, etc. De todo menos trabajo aláctico porque no has esprintado. ¡Vaya! Una pena, porque de haber caído en la cuenta casi podrías haberlo hecho y ya puestos hubieses tocado todas las cualidades físicas en una sola mañana...

No tienes la conciencia tranquila y lo vas a arreglar. Entras en un foro en busca de que alguien te diga que no te has cargado la base por haber salido con tus colegas el fin de semana. Y vas a tener suerte. Seguro que encontrarás a alguien que te dirá que lo has hecho cojonudamente porque estás en el camino. Sin saberlo, acabas de entrenar con lo más novedoso y lo último en preparación: la planificación inversa. Para que nos entendamos entre la grupeta, que al principio puedes ir a toda castaña y en junio vas a volar.

Y más técnico si se puede llamar así, pero para que nos entendamos, un modelo de preparación que se atribuye al Team Sky y que muy resumido consiste en entrenar cualidades físicas y calidad al inicio de temporada y posteriormente, según avanza la temporada, el volumen.
Aunque desde aquí, queremos quitar el mérito a tan novedoso método ya que desde hace muchísimo tiempo, el cicloturista -por lo menos el de la geografía española- ha estado aplicando dicho entrenamiento o planificación inversa. Desde tiempos inmemoriales. Y es que más bien ha estado haciendo todo al revés de cómo debería haberlo hecho. Y parece ser que los resultados no han sido los esperados y ha tenido que concienciarse de que es mucho más efectivo realizar una planificación tradicional y ordenada con el fin de conseguir sus logros. Además, convertir cada salida en una competición desde el principio de temporada no es ningún método. Más bien es la mejor forma de conseguir una forma que durará dos telediarios, como se suele decir. Los motivos, como ahora veremos, radican en una mala aplicación de una serie de principios.

Moraleja: El café para todos no sirve.

En la siguiente página te explicamos cómo aplicar el Principio de individualización, el Principio de Progresión, el Principio de Reversibilidad y el Principio de Continuidad.

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INDIVIDUALIZACIÓN

De aquí podríamos extraer el primero de los principios del entrenamiento: Principio de individualización. Las referencias para entrenar son válidas para cualquier individuo siempre que se apliquen adecuadamente. Si mil ciclistas están en la línea de salida de cualquier marcha cicloturista, cada uno de ellos habrá debido aplicar un plan adecuado a sus características individuales. La edad, sexo, la actividad laboral, obligaciones familiares, sociales, poder de recuperación, aptitudes, actitudes, imprevistos, etc., influirán directamente en el diseño del entrenamiento. Y hay métodos que por muchos motivos, pero en especial debido a determinadas aptitudes, capacidades físicas y psíquicas, no son aplicables a todos los mortales. A ver cuándo nos enteramos que nuestro motor no es el de un Ferrari y determinadas aplicaciones nos sobrecargan en exceso, pudiendo terminar nuestro motor gripado o sobreentrenado.

Cualquier plan de entrenamiento ha de estar siempre pensado para posibles modificaciones que se adapten a tus particularidades. Como dice el Dr. Bompa, “las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tienen que planificarse para soportar la tensión total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La tensión total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el entrenamiento del resto de los aspectos de su vida”.

Por lo tanto, no intentes seguir un plan diseñado para otro compañero, porque además de que no te garantiza los resultados, estarás corriendo un riesgo de lesionarte o sobreentrenarte.

Una salida como la descrita anteriormente, consigue que a nivel interno hayas provocado un desequilibrio importante y del que el organismo tiene que recuperarse. No le queda otra si quiere sobrevivir y evolucionar en futuras situaciones similares o más exigentes. De ahí que vaya generar en exceso todos aquellos recursos que ha utilizado para intentar darte gusto y que puedas ir mejor cada semana. Esto es gracias al fenómeno de supercompensación. Sucesivos fenómenos de supercompensación harán que consigas llegar a tu máximo estado de forma. Pero esta ganancia no es infinita y tiene un techo. Si desde el principio de temporada comienzas a realizar salidas intensivas o entrenamientos cualitativos, en efecto mejorarás y cada semana irás un poquito mejor. Pero como supuestamente tu estado de forma no es el adecuado porque deberías venir de una transición o un parón vacacional, esos fenómenos de supercompensación crecerán sobre unas prestaciones demasiado bajas. Lo que quiere decir que en un par de meses habrás adquirido un estado de forma que es falso. Por lo tanto, resulta preferible que vayas poco a poco y los esfuerzos sean progresivos.

No debes olvidar que todas las adaptaciones que se adquieren en un lapso de tiempo prolongado duran más y se pierden con mayor dificultad que las adquiridas en un corto espacio de tiempo. En definitiva, que lo que rápido se gana, rápido se pierde.

PROGRESIÓN

Por lo tanto, mejor aplicar otro principio como es el de Progresión y que hace referencia al modo que debes ir aplicando los esfuerzos o estímulos en el entrenamiento, con el fin de ir produciendo las modificaciones necesarias en nuestro organismo y poder aumentar el rendimiento. Independientemente del periodo en que nos encontremos de la preparación, debe aplicarse dicho principio pues de no ser así corremos el riesgo de retroceder, como más tarde veremos.
Si estás en el periodo de acondicionamiento general, a lo que debes prestar más atención es al progreso del volumen y dejar la intensidad a un ritmo secundario. De lo contrario no asimilarás ni una cosa ni la otra. ¿No te ha sucedido nunca que tras una salida excesivamente larga y algo más intensa para lo que estabas preparado, se ha traducido en un posterior mal descanso nocturno, incómodo y nervios? Simplemente es que no has asimilado dicho esfuerzo porque no has llegado a él de forma progresiva a lo largo de las semanas. Esto es típico en aquellos que hibernan a lo largo de estos meses de frío y cuando llega primavera quieren ponerse al día excesivamente pronto.

Y la consecuencia de no aplicar el principio de progresión es que llegaríamos a un estancamiento por falta de estímulos que nos hagan ir recogiendo adaptaciones. Un estímulo mayor no tiene por qué ser una serie más intensa. Un volumen mayor de horas o minutos ya es un incremento y estímulo al que el organismo se deberá adaptar.

Por eso, aquellos que siempre realizan los mismos entrenamientos, mismas salidas y con falta de estímulos apropiados, llegarán a un punto que se estancarán en su estado de forma y seguidamente comenzarán un retroceso de la misma.

Por ejemplo, una misma salida terminará costándote más tiempo realizarla, con peores sensaciones, recuperaciones y todo ello debido al Principio de reversibilidad. Un principio que también entra en acción cuando cesamos los entrenamientos o tras un periodo competitivo y habiendo disfrutado de un pico de forma. Va a llegar un punto en el que nuestro organismo comienza a no asimilar los mismos esfuerzos y termina retrocediendo. Por ello comentábamos que una forma que ha sido adquirida tras una base pobre, se perderá excesivamente rápida.

Algo que también está muy relacionado con los principios ya expuestos, y en especial con el de sobrecarga o supercompensación, es el Principio de continuidad en los estímulos. Una salida en bicicleta como tal ya es un estímulo, independientemente de la intensidad. Pero además de aplicar la progresión antes descrita, debe hacerse con la continuidad necesaria para que surja efecto. Es decir, con dos días a la semana difícilmente vamos a poder adquirir un estado de forma aceptable.

La continuidad con la que debemos aplicar los esfuerzos para la progresión deberá ser lo suficientemente importante como para causar un desgaste notable en nuestro organismo. Después de la recuperación nuestro organismo estará preparado para soportar más carga. Con ello lo que vamos haciendo es aumentar nuestro umbral de sufrimiento.

TODOS A UNA

¿Con qué continuidad se deben aplicar los esfuerzos para que puedas ir progresando?

Siempre con el tiempo necesario para que nuestro organismo se haya recuperado del esfuerzo aplicado. Por eso también al principio de temporada, como no estás en forma, es mucho más prolongado el tiempo de recuperación y si añades otro esfuerzo demasiado pronto, además de no progresar o hacerlo mínimamente, corres el riesgo de sobreentrenarte, sobre todo si insistes.

Si dejas mucho tiempo entre dichos entrenamientos intensivos no conseguirás adaptaciones y no progresarás. Solamente se consigue progresar cuando vas aplicando los esfuerzos en el momento apropiado.

Y para finalizar, otro principo a tener en cuenta es el Principio de la unidad funcional. Por decirlo de algún modo aunque suene algo extraño, a nivel individual somos un equipo. Esto quiere decir que nuestro sistema muscular, cardiovascular, nervioso, neuronal, y en definitiva nuestro organismo, debe apoyarse conjuntamente para aportar la demanda que solicitas cuando damos pedales.


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