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¿A qué ritmo debo afrontar una marcha cicloturista?

Empieza la temporada de marchas y a casi todos nos surgen las mismas preguntas: ¿Puedo ir a tope? ¿Qué pulsaciones puedo llevar? ¿Me olvido del pulsómetro? ¿Puedo superar el umbral anaeróbico? ¿Cómo subo los puertos?
Chema Arguedas -
¿A qué ritmo debo afrontar una marcha cicloturista?

Un buen número de cicloturistas esperan con impaciencia a que llegue la marcha o marchas para las que han estado entrenando durante meses y meses. Tantas ganas que cuando llega ese día, más de uno se presenta en la línea de salida sin apenas haber pegado ojo la noche anterior. Y a pesar de ser una marcha cicloturista, para muchos es su Tour particular y cuando dan la salida así lo disputan. Y cuando llega el momento de dar pedales (miraremos hacia otro lado al llegar a la palabra “cicloturista”), surge la preguntas del millón o más bien varias: ¿Puedo ir a tope? ¿Qué pulsaciones puedo llevar? ¿Me olvido del pulsómetro? ¿Puedo superar el umbral anaeróbico? ¿Cómo subo los puertos?

A la hora de afrontar una marcha cicloturista, son varios los factores que van a influenciar directamente el resultado final de la misma. Si controlas un buen número de ellos, el éxito lo tienes prácticamente asegurado.
 

Talento: En este caso no se refiere a las aptitudes físicas que aporte el individuo, sino al modo de afrontar la prueba en lo referente a la administración de los recursos que cuenta. De salida todos estamos muy frescos…pero esto se pasa.
Es lo mismo que el runner que ha entrenado para hacer la maratón a 5 minutos el kilómetro (finalizaría en 3h 30’), se emociona de salida y se pone a correr con los del globo de las 3h. Al final, se oirá un petardazo pero no habrá sido el globo.  La maratón se le irá a las 3h 50’. Tu eres el que mejor sabe cómo ha llevado la preparación por lo que arriesga hasta donde sabes que puedes hacerlo.

Nivel de entrenamiento: No hay que ser un erudito en la materia para saber que cuanto mejor entrenado llegues, más eficiente serás y podrás exigirte mucho más. Al igual que recuperarás antes que otros al finalizar la marcha y entre los esfuerzos que hagas a lo largo de la misma.  Vas a realizar mejor tiempo y con menor gasto calórico que alguien no preparado. En definitiva serás mucho más eficiente.
Alguien que no va suficientemente preparado, si se excede en el ritmo, tiene muchos boletos para terminar acalambrado o con una pájara de las que hacen época. Especialmente si la prueba es de fondo. Malgastará sus depósitos de glucógeno muy rápidamente y gestionará menos eficientemente sus grasas. 

Nutrición e hidratación antes y durante la marcha: Fundamental y diríamos que lo más importante. Ya puedes tener el motor de un Ferrari y haber entrenado de lujo que si “al coche” no le echas gasolina no vas a ningún sitio. Los días previos debes aumentar el consumo de carbohidratos de bajo y moderado índice glucémico, tanto en comidas como en cenas (no olvides aumentar la hidratación entre comidas ya que el glucógeno se empaqueta con agua).
Al igual que debes mostrar interés en la hidratación para no perder rendimiento y evitar la utilización de glucosa innecesariamente. Y es que conforme vas deshidratándote, aumenta el consumo de glucógeno.

El peso del ciclista: Cuanto más fino llegues a tu objetivo, mayor V02máx alcanzarás y más oxígeno llegará a tus piernas. Un valor primordial en pruebas de resistencia. Al igual que si afinas, la relación peso/potencia será mayor y podrás hacer mejor tiempo.

Duración de la prueba: En marchas en donde la duración es limitada, si estás muy bien entrenado, podrías hacerlas a tope. Por ejemplo, una marcha como La Treparriscos en donde los primeros ciclistas en llegar hacen en torno a las 2h 30’, sus pulsaciones medias pueden estar muy próximas al umbral anaeróbico, en la zona de intensidad aeróbica. Algo impensable en aquellos que realicen una marcha como la Quebrantahuesos, El Soplao, Remences, Ayora, etc., etc., en donde hay que medir mucho más las fuerzas y la media de pulsaciones se sitúa en zona de resistencia aeróbica.

Orografía de la prueba: Si son varios puertos los que vas a subir en la marcha, aún debes controlar más el pulso en sus ascensiones. Y se acrecienta el riesgo de calambres en la parte final, debido al agotamiento muscular. Aún estás a tiempo de entrenar fuerza resistencia por que te ayudará a esquivarlos.

Desarrollos de la bicicleta: Más vale que sobre una corona que no que falte. Como sabrás, algo muy importante es la cadencia. Si tienes que subir atrancado o abusas de desarrollo, las fibras que van a tener mucho protagonismo van a ser las blancas. Son anaeróbicas, por lo que vas a gastar mucho glucógeno, generar mucho más ácido láctico y vas a fatigar mucho antes al músculo. Si no has entrenado específicamente (aún habiéndolo hecho), está costumbre de ir atrancado, provoca calambres a la larga.

Conocer el umbral anaeróbico: Básico para poder controlar la intensidad que debes llevar. Si no dispones de una prueba de esfuerzo, una buena forma de encontrarlo es realizar un test en subida de 20’ y comprobar las pulsaciones medias de esos veinte minutos. Tu umbral anaeróbico está muy próximo a esa media de pulsaciones.

Conocimiento del terreno: No será el primero ni el último que hace una contrarreloj para alcanzar un grupo que tiene a la vista y cuando está a punto de enlazarlo, aparece una pared y termina subiendo a gatas. Al pasar uno de los que venía a rueda, le dice: Yo sabía que venía este repecho…
Conocer el terreno, si es posible, puede ayudarte a administrar los recursos.

Una vez conocidos algunos de los factores que influyen en el ritmo, las preguntas del millón... ¿Puedo ir a tope? ¿Qué pulsaciones puedo llevar? ¿Me olvido del pulsómetro? ¿Puedo superar el umbral anaeróbico? ¿Cómo subo los puertos?

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Un buen número de cicloturistas esperan con impaciencia a que llegue la marcha o marchas para las que han estado entrenando durante meses y meses. Tantas ganas que cuando llega ese día, más de uno se presenta en la línea de salida sin apenas haber pegado ojo la noche anterior. Y a pesar de ser una marcha cicloturista, para muchos es su Tour particular y cuando dan la salida así lo disputan. Y cuando llega el momento de dar pedales (miraremos hacia otro lado al llegar a la palabra “cicloturista”), surge la preguntas del millón o más bien varias: ¿Puedo ir a tope? ¿Qué pulsaciones puedo llevar? ¿Me olvido del pulsómetro? ¿Puedo superar el umbral anaeróbico? ¿Cómo subo los puertos?

A la hora de afrontar una marcha cicloturista, son varios los factores que van a influenciar directamente el resultado final de la misma. Si controlas un buen número de ellos, el éxito lo tienes prácticamente asegurado.
 

Talento: En este caso no se refiere a las aptitudes físicas que aporte el individuo, sino al modo de afrontar la prueba en lo referente a la administración de los recursos que cuenta. De salida todos estamos muy frescos…pero esto se pasa.
Es lo mismo que el runner que ha entrenado para hacer la maratón a 5 minutos el kilómetro (finalizaría en 3h 30’), se emociona de salida y se pone a correr con los del globo de las 3h. Al final, se oirá un petardazo pero no habrá sido el globo.  La maratón se le irá a las 3h 50’. Tu eres el que mejor sabe cómo ha llevado la preparación por lo que arriesga hasta donde sabes que puedes hacerlo.

Nivel de entrenamiento: No hay que ser un erudito en la materia para saber que cuanto mejor entrenado llegues, más eficiente serás y podrás exigirte mucho más. Al igual que recuperarás antes que otros al finalizar la marcha y entre los esfuerzos que hagas a lo largo de la misma.  Vas a realizar mejor tiempo y con menor gasto calórico que alguien no preparado. En definitiva serás mucho más eficiente.
Alguien que no va suficientemente preparado, si se excede en el ritmo, tiene muchos boletos para terminar acalambrado o con una pájara de las que hacen época. Especialmente si la prueba es de fondo. Malgastará sus depósitos de glucógeno muy rápidamente y gestionará menos eficientemente sus grasas. 

Nutrición e hidratación antes y durante la marcha: Fundamental y diríamos que lo más importante. Ya puedes tener el motor de un Ferrari y haber entrenado de lujo que si “al coche” no le echas gasolina no vas a ningún sitio. Los días previos debes aumentar el consumo de carbohidratos de bajo y moderado índice glucémico, tanto en comidas como en cenas (no olvides aumentar la hidratación entre comidas ya que el glucógeno se empaqueta con agua).
Al igual que debes mostrar interés en la hidratación para no perder rendimiento y evitar la utilización de glucosa innecesariamente. Y es que conforme vas deshidratándote, aumenta el consumo de glucógeno.

El peso del ciclista: Cuanto más fino llegues a tu objetivo, mayor V02máx alcanzarás y más oxígeno llegará a tus piernas. Un valor primordial en pruebas de resistencia. Al igual que si afinas, la relación peso/potencia será mayor y podrás hacer mejor tiempo.

Duración de la prueba: En marchas en donde la duración es limitada, si estás muy bien entrenado, podrías hacerlas a tope. Por ejemplo, una marcha como La Treparriscos en donde los primeros ciclistas en llegar hacen en torno a las 2h 30’, sus pulsaciones medias pueden estar muy próximas al umbral anaeróbico, en la zona de intensidad aeróbica. Algo impensable en aquellos que realicen una marcha como la Quebrantahuesos, El Soplao, Remences, Ayora, etc., etc., en donde hay que medir mucho más las fuerzas y la media de pulsaciones se sitúa en zona de resistencia aeróbica.

Orografía de la prueba: Si son varios puertos los que vas a subir en la marcha, aún debes controlar más el pulso en sus ascensiones. Y se acrecienta el riesgo de calambres en la parte final, debido al agotamiento muscular. Aún estás a tiempo de entrenar fuerza resistencia por que te ayudará a esquivarlos.

Desarrollos de la bicicleta: Más vale que sobre una corona que no que falte. Como sabrás, algo muy importante es la cadencia. Si tienes que subir atrancado o abusas de desarrollo, las fibras que van a tener mucho protagonismo van a ser las blancas. Son anaeróbicas, por lo que vas a gastar mucho glucógeno, generar mucho más ácido láctico y vas a fatigar mucho antes al músculo. Si no has entrenado específicamente (aún habiéndolo hecho), está costumbre de ir atrancado, provoca calambres a la larga.

Conocer el umbral anaeróbico: Básico para poder controlar la intensidad que debes llevar. Si no dispones de una prueba de esfuerzo, una buena forma de encontrarlo es realizar un test en subida de 20’ y comprobar las pulsaciones medias de esos veinte minutos. Tu umbral anaeróbico está muy próximo a esa media de pulsaciones.

Conocimiento del terreno: No será el primero ni el último que hace una contrarreloj para alcanzar un grupo que tiene a la vista y cuando está a punto de enlazarlo, aparece una pared y termina subiendo a gatas. Al pasar uno de los que venía a rueda, le dice: Yo sabía que venía este repecho…
Conocer el terreno, si es posible, puede ayudarte a administrar los recursos.

Una vez conocidos algunos de los factores que influyen en el ritmo, las preguntas del millón... ¿Puedo ir a tope? ¿Qué pulsaciones puedo llevar? ¿Me olvido del pulsómetro? ¿Puedo superar el umbral anaeróbico? ¿Cómo subo los puertos?

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¿Puedo ir a tope?

Evidentemente puedes ir a tope arriesgándote a iluminar el frondoso bosque por el que vas a rodar y que tu estallido sea percibido en varios pueblos de la comarca.
Ir a tope o no, va a depender del estado de forma con el que hayas llegado y la duración de la marcha. Si no has entrenado suficientemente la vertiente anaeróbica láctica o lo que quiere decir que si no has entrenado tu umbral anaeróbico de forma extensiva e intensiva, vas a tener muchas dificultades para reciclar con rapidez, el lactato que vas a ir generando. Salvo que seas “un pata negra”, en repechos y puertos vas a verte obligado a superar momentáneamente el umbral anaeróbico si quieres ir con un grupo que lleva un punto más que tu. Por lo que si no has entrenado convenientemente, mejor que vayas controlando no sobrepasar el umbral anaeróbico, salvo, en los metros finales de algún repecho y metros finales del puerto.
 

Entontes… ¿Qué pulsaciones debo llevar?

Lo mejor es rodar siempre dentro de márgenes aeróbicos, tanto extensivos (65%-80%) como intensivos (80%-85%). Los aeróbicos intensivos los utilizaremos para los repechos y puertos. Dependiendo del grado de entrenamiento, podrás abusar más de la zona aeróbica intensiva (80%-85%). La zona superior al umbral anaeróbico debería ser superada muy puntualmente.

¿Me olvido del pulsómetro?

Si te conoces muy bien y controlas tus sensaciones, puedes prescindir de él, al igual que si no llevas idea de realizar la marcha en plan “competitivo”. El pulsómetro es una herramienta muy útil para controlar los ritmos y no dejarte llevar por la euforia. Y aunque no le hagas caso, lo recomendable es llevarlo (aunque le pongas una pegatina para no ver la pantalla) ya que luego puedes sacar conclusiones de cara a futuros compromisos. Puedes dar “un lap” en cada puerto y analizar posteriormente cómo has subido.

¿Puedo superar el umbral anaeróbico?

El tiempo imprescindible. No olvidemos que una marcha es una prueba aeróbica.

¿Cómo subo los puertos?

Lo ideal es comenzar la subida de un puerto, unas cinco pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El propio esfuerzo te va a ir situando al punto de umbral anaeróbico.  Por lo general las exhibiciones se pagan y subir un puerto por encima del umbral anaeróbico, por no descolgarte de un  grupo, hará que lo pagues en futuras ascensiones. Por poner un ejemplo, si el primer puerto lo subes a 175 pulsaciones (tu umbral está en 170 pulsaciones) y vas moviendo 300 vatios, en el siguiente puerto aunque vayas a esas 175 pulsaciones, es más que probable que muevas 270W, por lo que se te van a ir. Y muy posiblemente, como la marcha dure varias horas y tenga más puertos, habrás comprado un buen número de boletos para sufrir calambres.

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