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Los tres pilares del entrenamiento

La aplicación de estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar adaptaciones, la nutrición y el descanso son el triángulo mágico para una adecuada preparación física.
Chema Arguedas -
Los tres pilares del entrenamiento

Estáis en el trabajo y os dice el jefe: “Mañana no vengáis a trabajar que van a pintar las oficinas”. ¿Qué es lo primero que piensas?

a- Aprovecharé para pintar el pasillo de casa que ya va siendo hora.

b- Sacaré a los perros más tiempo y luego haré zafarrancho de limpieza.

c- ¡Ostras, podré salir con la grupeta!

No sé por qué nos da que la respuesta mayoritaria será la C. Podíamos haber puesto “podré salir a entrenar” porque, dependiendo del interlocutor, se utilizan indistintamente las palabras salir o entrenar, quedando englobadas en lo que es el hecho de ir en bicicleta. Otra cosa distinta es que en función de cómo plantees dicha salida estarás entrenando o saliendo en bicicleta.

Si en otros artículos os hemos mostrado cómo plantear o diseñar un plan de entrenamiento, en este desmembramos lo que recoge en sí la palabra entrenamiento. Muy escuetamente, entrenar se podría definir cómo aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que nos llevarán a un máximo estado de forma. Aunque quizá habría que añadir algo más a la definición con el fin de incluir otros dos pilares fundamentales en el entrenamiento, como son la nutrición y el descanso, y así cerrar el círculo.

Son muchos planes de entrenamiento que se van al traste por descuidar la nutrición y el descanso. Y no tener en cuenta estos dos últimos pilares no sólo merma tu progresión física, sino que lo desastroso viene cuando se termina con problemas de salud por haberlos descuidado. Y un sobreentrenamiento viene acompañado en más de una ocasión por anemia, una bajada importante de defensas y un excesivo catabolismo muscular. En todos estos problemas, la nutrición y el descanso tienen mucho que decir para no terminar así. Con unas mínimas pautas que atendamos, no llegaremos a esos extremos.

APLICACIÓN DE ESTÍMULOS

Estímulos en sí son las cargas de entrenamiento: volumen e intensidad. Un determinado número de horas de entrenamiento y a una determinada intensidad que van a provocar en el interior de tu organismo una serie de adaptaciones. Cada cualidad física aporta unas prestaciones que, una vez se asimilan los distintos estímulos que has ido aplicando, te aportarán ganancia de forma. Sólo tienes que reflexionar sobre las aptitudes que necesitas para las pruebas en las que sueles participar y tocar la tecla que las desarrolle. ¿Complicado? No lo es, a pesar de que nosotros lo volvemos habitualmente muy complicado.

Por ejemplo, un ciclista que se prepara para afrontar pruebas de fondo necesita desarrollar determinadas aptitudes que nada tienen que ver con uno que compite en máster y participa en pruebas que pocas veces superan las tres horas de duración. Estímulos que no sólo se pueden referir a una intensidad o a un volumen en concreto. Una determinada cadencia puede alterar un ejercicio cuando te interese y esa alteración requerirá unas pautas de nutrición, recuperación y descanso para que provoquen el efecto buscado. Por ejemplo:

- Dependiendo de la cadencia que lleves (número de pedaladas por minuto) emplearás unas fibras u otras (rojas o blancas/lentas o rápidas). Puedes pasar de estar entrenando una cualidad física a otra por el mero hecho de modificar la cadencia.

- Dependiendo de utilizar unas fibras u otras segregarás más o menos lactato. Y dependiendo de las fibras utilizadas, estarás desarrollando o transformando unas fibras u otras.

- En función de la cantidad de lactato será conveniente aplicar más o menos recuperación.

- Según las fibras utilizadas consumirás un sustrato u otro (grasas o glucosa).

Lo anterior está relacionado con la nutrición y suplementación posterior. En este caso hemos puesto el ejemplo de la cadencia por la relación tan directa que tiene con la fibra muscular. Incidir en determinadas fibras musculares con un entrenamiento de resistencia ofrece muchas posibilidades a un ciclista. Por eso es tan importante que asiente un entrenamiento de resistencia aeróbica durante la base. Por un lado aumentas la cantidad de fibras rojas o lentas y además un tipo de fibras blancas y rápidas, que son de carácter anaeróbico, adquieren potencial aeróbico para que cuando te toque ir deprisa entren en acción y te permitan rodar a intensidades más elevadas.

LA NUTRICIÓN

La nutrición es pieza básica para conseguir cualquier objetivo. Tanto en el desarrollo de la práctica ciclista como antes y después de la misma. El entrenamiento debería comenzar y terminar en la mesa. No salir a entrenar con unos depósitos musculares llenos de glucógeno cuando el entrenamiento que debes realizar es intensivo o de varias horas de duración, supone un entrenamiento mal aprovechado porque no podrás emplearte a fondo y el estrés físico que requería dicho entrenamiento no será suficiente. Salvo que durante la salida lleves un avituallamiento perfecto, tanto de hidratación como nutrición, algo poco habitual. Hemos citado la hidratación, parte muy importante en el rendimiento y que incluimos dentro de lo que consideraríamos nutrición. De hecho, en la mayor parte de las salidas, por la duración de las mismas, el bidón debería ir con bebidas isotónicas, que además de sales contienen alimento. Si de por sí en un entrenamiento exigente hay que sufrir, si no lo alimentas, el sufrimiento puede ser mayor y no conseguir el objetivo.

Del mismo modo, al llegar de entrenar hay que recargar lo consumido o recuperar lo destruido. Ya sea a nivel hepático, muscular o en ambos casos. Por ejemplo, un entrenamiento de tres horas en ayunas (si se hace adecuadamente) a intensidad por debajo del umbral aeróbico requiere una menor recarga de carbohidratos que un entrenamiento de las mismas horas a una intensidad del 70%-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Sin embargo, en este tipo de entrenamiento la recuperación muscular con proteína de calidad requiere un mayor interés, a diferencia del otro. Unas pautas erróneas ocasionarán que la destrucción muscular del entrenamiento en ayunas no sea regenerada o que la recarga de carbohidratos resulte excesiva. Ya no sólo las cantidades, sino que las calidades de los carbohidratos responsables de rellenar de nuevo los depósitos musculares también tienen mucho que decir.

Otro dato no menos importante a tener en cuenta es el momento de la recarga porque dispones de un tiempo precioso nada más llegar de entrenar, conocido como la ventana anabólica o de la oportunidad, en la que el músculo capta y almacena más cantidad de glucógeno que transcurrido un tiempo.

¿Y en las pruebas de más de un día de duración? La nutrición es pieza básica, junto con determinada suplementación, para afrontar con plena garantía las etapas que se van sucediendo. Y qué decir del modo de encarar una marcha cicloturista para la cual llevas entrenando meses. Te la puedes cargar antes de salir por el mero hecho de una mala práctica en el desayuno o en los momentos previos a la salida.

Caso real. Un cicloturista, minutos antes de salir, ingiere un gel, compuesto por carbohidratos de alto índice glucémico que consumido en la hora anterior a la práctica del ejercicio puede provocar un rebote hipoglucémico posterior. Ingerido cinco minutos antes de la salida no ofrece el mismo riesgo. Pero... ¿y si te lo tomas cinco minutos antes de una salida que se retrasa por cualquier motivo? Esos cinco minutos pasan a ser muchos más y el riesgo de rebote posterior está presente. Y así fue. Se retrasó la salida quince minutos y a la media hora de salir dicho cicloturista sufrió una pájara descomunal en el primer puerto que le hizo caer de las posiciones delanteras para las que estaba capacitado. Cada entrenamiento, en función de su intensidad y su duración, requiere un aporte u otro de los distintos nutrientes con el fin de recuperarte adecuadamente, no excederte en cantidades que te hagan añadir materia grasa al organismo y en definitiva, que te hagan asimilar los entrenamientos.

EL DESCANSO

El descanso es otro de los pilares del entrenamiento y no se suele tener en cuenta a la hora de explotar las posibilidades que ofrece. Y en no pocas ocasiones su empleo erróneo desemboca en sobreentrenamiento. La clave para aumentar el estado de forma y progresar es ir aplicando sucesivos fenómenos de supercompensación. Cuando sometes al organismo a un estrés importante, necesita un tiempo mínimo para recuperar. Si le das el descanso suficiente, te lo recompensará porque te dará más armas para soportar el siguiente entrenamiento a mayor intensidad que el precedente. Si no le dejas ese tiempo de descanso e incides en entrenamientos intensivos, no sólo no creces de forma sino que retrocedes. Y si sigues en tus trece y vuelves a la carga, en pocas semanas desembocará en un cuadro de sobreentrenamiento. El ejemplo podría ser muy claro. Se plantea un mismo entrenamiento durante ocho semanas y con una determinada carga intensiva que hará que en las primeras semanas no puedas completarlo. Pues bien, el descanso adecuado será la única posibilidad de que al final de las ocho semanas llegues a realizar toda la carga. Habrás encadenado sucesivos efectos de supercompensación.

SOBREENTRENAMIENTO

Puede resultar peligroso enumerar los diversos síntomas que indican que estás sobreentrenado. Seguramente habrá más de uno que, según quien los lea, se sentirá identificado y terminará disgustado porque pensará que ya está acabado.

Hay momentos de la preparación, en particular en el último mes de base, en el que las intensidades a pesar de ser aeróbicas requieren mucha glucosa y, en caso de no aportarla en la dieta con los suficientes carbohidratos, origina que se vayan encadenando entrenamientos con dificultad para subir las pulsaciones. No son pocos los que piensan que se están pasando de vueltas, cuando el fallo viene muchas veces por la inadecuada alimentación.

Otro caso muy habitual en el que se piensa que está sobreentrenado es porque al sprintar en algún momento, particularmente en plena temporada, se queda muy lejos de su frecuencia cardiaca máxima; sin embargo, no es síntoma de sobreentrenamiento, sino de adaptación cardiovascular. Este tema trae a más de uno de cabeza.

Cuenta siempre con el descanso porque el hecho de que no te duelan las piernas, porque sólo vayas hacer un par de horitas, porque hace un día de cine y no te vas a quedar en casa, hay procesos orgánicos que no saben de eso. Ellos sólo saben que deben regenerarse, como la recuperación de los neurotransmisores y determinadas hormonas o valores enzimáticos, por citarte algún ejemplo. Sigue estos consejos para no verte sobreentrenado.

1- Debes incluir cada dos o tres semanas un microciclo de descarga o de asimilación. De hecho, es una de las premisas a la hora de planificar un entrenamiento.

2- Salvo excepciones, como sería el caso de aplicar la Hipercompensación de Ozolin, no realices más de tres seguidos de calidad. El descanso posterior debe ser proporcional a los días de calidad que hayas hecho.

3- Genéricamente, tras un día intensivo, con dos días estás recuperado; dos días intensivos continuados y en tres días puedes estar recuperado; y si son tres días continuados de intensidad, necesitarás cuatro o cinco para volver a aplicar intensidad.

4- Si terminas microciclo con un día intensivo, como suele ser el fin de semana, el primer día del siguiente microciclo deberá ser una salida regenerativa o descanso total.

5- Si te notas especialmente cansado, no fuerces. Es preferible que ese día hagas un rodaje regenerativo o te vayas a casa. Y al día siguiente toma las pulsaciones al despertar. Si superas por diez pulsaciones las que tienes habitualmente, descansa o regenera.

6- Utiliza cada nutriente para recuperar. Carbohidratos para recargar los depósitos, proteína para reconstruir la fibra muscular, agua para rehidratar y almacenar el glucógeno y grasas, en particular Omega-3, para recuperar. Sin olvidar frutas y verduras que contienen vitaminas y minerales.

7- Cuidado con las kilometradas durante varios días seguidos. El sistema vegetativo se resiente con tanto volumen y el proceso de recuperación es prolongado.

8- Si al sudar huele a amoniaco, es posible que estés destruyendo excesiva masa muscular y la dieta en carbohidratos no sea la adecuada. Cuando estás sobreentrenado vas a pasar a un estado catabólico (destrucción) y se verá reflejado en una analítica. Visita a tu médico que seguro que los valores de testosterona, CK, cortisol y hepáticos, principalmente, presentan alteraciones.

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