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10 falsas creencias de la nutrición ciclista

“¿Has oído que Juan va como una moto porque come esto? A mí me ha contado que ha afinado un montón comiendo esto otro”. Una conversación que podríamos oír en cualquier grupeta y que provoca que muchos cometan auténticas tropelías con su nutrición.
Yolanda Vázquez Mazariego -
10 falsas creencias de la nutrición ciclista

Entre pedalada y pedalada nos ponemos al día de lo que pasa en nuestra vida, en el mundo, en la oficina y nos intercambiamos recetas y trucos de nutrición deportiva para nuestros entrenos, perder peso, ganar energía, ahorrar dinero, etc. Casi todo lo nos cuentan o contamos tiene sentido, pero a veces se van propagando consejos poco saludables que nos pueden dejar en la cuneta sin energía en el mejor de lo casos o en la consulta del médico en el peor. Así que este mes hemos puesto la oreja en el carril bici para ver lo que se dice en radio macuto y darle un repaso a lo que más le conviene al ciclista.

1. Entrenar en ayunas adelgaza y ayuda a mejorar la resistencia.

Esta moda no es nueva, en realidad viene del mundo del boxeo de principios del siglo XX, cuando al estilo Rocky se salía a correr casi al alba sin nada en el estómago, para conseguir dar el peso en la báscula antes del combate. Lo continuaron aplicando corredores y maratonianos, más o menos bien cuando hay que correr apenas una hora. Los triatletas también a la hora de entrenar la carrera y sesiones cortas de bici y de ahí llegamos al ciclismo, donde ha sido la responsable de pájaras más que sonadas. Aquí el problema es que no se puede aplicar si el ejercicio es prolongado y para muchos, salir menos de una hora es como no hacer nada. ¿Funciona? Si lo haces bien, sí. Eso significa que tienes que salir tempranito, sin comer nada, pensando en rodar no más de 45 minutos, según tu resistencia al hambre y a la fatiga. Una modificación que podemos hacer es salir en ayunas pero llevando una bebida con carbohidratos en el bidón y algo de comida energética en el maillot para comer tras los primeros 40 minutos y poder seguir pedaleando con energía. Cuidado, no a todo el mundo le va bien y no se adelgaza si al llegar a casa te das el desayuno de tu vida, que tanto entrenamiento en ayunas te da mucha hambre.

2. Evitar la grasa a toda costa.

 La grasa ha dejado de ser el enemigo de los deportistas, ahora el enemigo parecen ser los azúcares, especialmente el azúcar blanco. Hay que pensar que la grasa es un nutriente esencial para la alimentación humana, no se puede eliminar de la dieta completamente, menos ahora que tenemos varias grasas saludables al alcance. Evita las grasas saturadas animales de carnes como: cordero, cortes grasos tipo chuletón, secreto, pluma ibérica, embutidos, salchichas, panceta, etc. y come cada día grasas saludables monoinsaturadas como las del aceite de oliva, frutos secos y aguacate; o poliinsaturadas como las de los pescados de agua fría. Y si de vez en cuando te tomas una tapa de ibérico o un chuletón, ¡tampoco te va a pasar nada malo!

3. Cuantos más carbohidratos, más energía en bici.

Esa pasión por la pasta es típica de ciclistas y maratonianos… y de italianos. Sinceramente, hay un abuso de carbohidratos en la alimentación ciclista, que puede ser un problema si la dieta no es equilibrada porque hay demasiados alimentos ricos en este nutriente y pobres en vitaminas, minerales, fibra, proteínas, grasas. Mi consejo es que intentes que en el plato haya un 60% de carbohidratos como pasta, arroz, patatas, cereales, mejor en su versión integral, al dente o poco cocida, un  30% de proteínas en forma de carnes, pescados, lácteos, huevos, legumbres, a la plancha o al vapor, y un 10% de grasas en forma de aceite de oliva, pescados azules o frutos secos. ¿Es difícil? Sí, al principio cuesta, pero luego le coges el truco y te conviertes en un experto chef deportivo.

4. La fibra y los cereales integrales pueden provocar problemas digestivos en la bici.

Al hilo del punto anterior, el ciclista clásico se alimenta de carbohidratos refinados como pan, arroz y pasta, y no suele comer alimentos ricos en fibra como las versiones integrales de éstos, nuevos cereales como quinoa, amaranto, espelta, kamut; y legumbres como soja, garbanzos, lentejas, alubias, etc. La fibra no tiene porqué ser indigesta, es un nutriente básico para el equilibrio intestinal, y aunque vayas al baño todos los días, la necesitas para lograr una flora intestinal sana y un sistema inmunológico fuerte que te proteja de infecciones. ¿Cómo evitar los gases y digestiones pesadas? Tomando alimentos frescos con fibra como las frutas con piel en ayunas, hirviendo bien las legumbres y cereales integrales enteros o tomando pan integral con levadura madre. Al principio puedes notar molestias, pero en cuanto tu flora intestinal se reequilibre lo digerirás mejor.

5. Mejor no tomar leche ni otros lácteos.

Esta moda viene porque según algunas publicidades la mayoría de los europeos somos intolerantes a la lactosa, el azúcar de la leche, o no producimos suficiente enzima lactasa para digerirla. Para mí, la leche y lácteos son una buena fuente de proteínas animales, calcio y vitamina A y D, entre otras. Hay mucha bibliografía bloguera sobre el tema de los lácteos. Nuestra opinión es que si llevas toda la vida tomándolos y nunca has tenido problemas, no debes dejar de tomarlos. Si quieres probar a prescindir de ellos durante una semana y ver si te encuentras mejor, tienes más energía, digestiones más ligeras, menos gripes o infecciones, etc. En caso de que así sea puedes sustituir la leche por aquellas vegetales como las de almendra, arroz, soja, leche de cabra -menos lactosa-, quesos, requesón y yogures -con probióticos y menos lactosa-. Cada persona es diferente, y a veces lo que nos sienta mal un día en bici, nos sienta bien en el día a día normal, o al revés.

En la siguiente página te contamos cuáles son los otros cinco mitos de la nutrición del ciclista.

Entre pedalada y pedalada nos ponemos al día de lo que pasa en nuestra vida, en el mundo, en la oficina y nos intercambiamos recetas y trucos de nutrición deportiva para nuestros entrenos, perder peso, ganar energía, ahorrar dinero, etc. Casi todo lo nos cuentan o contamos tiene sentido, pero a veces se van propagando consejos poco saludables que nos pueden dejar en la cuneta sin energía en el mejor de lo casos o en la consulta del médico en el peor. Así que este mes hemos puesto la oreja en el carril bici para ver lo que se dice en radio macuto y darle un repaso a lo que más le conviene al ciclista.

1. Entrenar en ayunas adelgaza y ayuda a mejorar la resistencia.

Esta moda no es nueva, en realidad viene del mundo del boxeo de principios del siglo XX, cuando al estilo Rocky se salía a correr casi al alba sin nada en el estómago, para conseguir dar el peso en la báscula antes del combate. Lo continuaron aplicando corredores y maratonianos, más o menos bien cuando hay que correr apenas una hora. Los triatletas también a la hora de entrenar la carrera y sesiones cortas de bici y de ahí llegamos al ciclismo, donde ha sido la responsable de pájaras más que sonadas. Aquí el problema es que no se puede aplicar si el ejercicio es prolongado y para muchos, salir menos de una hora es como no hacer nada. ¿Funciona? Si lo haces bien, sí. Eso significa que tienes que salir tempranito, sin comer nada, pensando en rodar no más de 45 minutos, según tu resistencia al hambre y a la fatiga. Una modificación que podemos hacer es salir en ayunas pero llevando una bebida con carbohidratos en el bidón y algo de comida energética en el maillot para comer tras los primeros 40 minutos y poder seguir pedaleando con energía. Cuidado, no a todo el mundo le va bien y no se adelgaza si al llegar a casa te das el desayuno de tu vida, que tanto entrenamiento en ayunas te da mucha hambre.

2. Evitar la grasa a toda costa.

 La grasa ha dejado de ser el enemigo de los deportistas, ahora el enemigo parecen ser los azúcares, especialmente el azúcar blanco. Hay que pensar que la grasa es un nutriente esencial para la alimentación humana, no se puede eliminar de la dieta completamente, menos ahora que tenemos varias grasas saludables al alcance. Evita las grasas saturadas animales de carnes como: cordero, cortes grasos tipo chuletón, secreto, pluma ibérica, embutidos, salchichas, panceta, etc. y come cada día grasas saludables monoinsaturadas como las del aceite de oliva, frutos secos y aguacate; o poliinsaturadas como las de los pescados de agua fría. Y si de vez en cuando te tomas una tapa de ibérico o un chuletón, ¡tampoco te va a pasar nada malo!

3. Cuantos más carbohidratos, más energía en bici.

Esa pasión por la pasta es típica de ciclistas y maratonianos… y de italianos. Sinceramente, hay un abuso de carbohidratos en la alimentación ciclista, que puede ser un problema si la dieta no es equilibrada porque hay demasiados alimentos ricos en este nutriente y pobres en vitaminas, minerales, fibra, proteínas, grasas. Mi consejo es que intentes que en el plato haya un 60% de carbohidratos como pasta, arroz, patatas, cereales, mejor en su versión integral, al dente o poco cocida, un  30% de proteínas en forma de carnes, pescados, lácteos, huevos, legumbres, a la plancha o al vapor, y un 10% de grasas en forma de aceite de oliva, pescados azules o frutos secos. ¿Es difícil? Sí, al principio cuesta, pero luego le coges el truco y te conviertes en un experto chef deportivo.

4. La fibra y los cereales integrales pueden provocar problemas digestivos en la bici.

Al hilo del punto anterior, el ciclista clásico se alimenta de carbohidratos refinados como pan, arroz y pasta, y no suele comer alimentos ricos en fibra como las versiones integrales de éstos, nuevos cereales como quinoa, amaranto, espelta, kamut; y legumbres como soja, garbanzos, lentejas, alubias, etc. La fibra no tiene porqué ser indigesta, es un nutriente básico para el equilibrio intestinal, y aunque vayas al baño todos los días, la necesitas para lograr una flora intestinal sana y un sistema inmunológico fuerte que te proteja de infecciones. ¿Cómo evitar los gases y digestiones pesadas? Tomando alimentos frescos con fibra como las frutas con piel en ayunas, hirviendo bien las legumbres y cereales integrales enteros o tomando pan integral con levadura madre. Al principio puedes notar molestias, pero en cuanto tu flora intestinal se reequilibre lo digerirás mejor.

5. Mejor no tomar leche ni otros lácteos.

Esta moda viene porque según algunas publicidades la mayoría de los europeos somos intolerantes a la lactosa, el azúcar de la leche, o no producimos suficiente enzima lactasa para digerirla. Para mí, la leche y lácteos son una buena fuente de proteínas animales, calcio y vitamina A y D, entre otras. Hay mucha bibliografía bloguera sobre el tema de los lácteos. Nuestra opinión es que si llevas toda la vida tomándolos y nunca has tenido problemas, no debes dejar de tomarlos. Si quieres probar a prescindir de ellos durante una semana y ver si te encuentras mejor, tienes más energía, digestiones más ligeras, menos gripes o infecciones, etc. En caso de que así sea puedes sustituir la leche por aquellas vegetales como las de almendra, arroz, soja, leche de cabra -menos lactosa-, quesos, requesón y yogures -con probióticos y menos lactosa-. Cada persona es diferente, y a veces lo que nos sienta mal un día en bici, nos sienta bien en el día a día normal, o al revés.

En la siguiente página te contamos cuáles son los otros cinco mitos de la nutrición del ciclista.

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6. Antes de salir a pedalear te puedes hinchar a desayunar.

Con dejar pasar un par de horas para hacer la digestión, algunos ciclistas utilizan la excusa de que hay que llenar bien los depósitos de energía con desayunos pantagruélicos donde cualquier alimento está permitido, desde las tostadas con mantequilla, a la panceta, pasta con tomate, huevos fritos, etc. Es una falsa leyenda que tiene su origen en lo que algunos ciclistas hacían hace años antes de las etapas.

7. En bici se quema todo lo que se come.

La ciencia del metabolismo no es exacta, e igual que hay ciclistas que comen de todo, mucho y mal y están delgados y van como motos en bici, otros comen poco y bien y no adelgazan ni mejoran sus tiempos. La genética manda en el mundo del adelgazamiento, y si quieres afinar, no basta con entrenar 3 o 4 horas en la bici e ir al gimnasio. También tienes que cuidar tu alimentación, ajustar las calorías que tomas cada día y evitar alimentos ricos en grasas y azúcares sencillos. A veces pensamos que hemos quemado muchas calorías en una ruta de 3-4 horas en bici, y compensamos comiendo más, muchas veces duplicando el número de calorías que en realidad hemos consumido por lo que obtenemos el efecto contrario.

8. La cerveza es buena para hidratar en las paradas.

En los tiempos de Bahamontes, la paradita en el bar del puerto para tomar la caña y el bocata de chorizo era casi obligatoria entre profesionales y aficionados, los tiempos han cambiado, y batallitas aparte ahora tienes una razón muy importante para no beber cerveza en bici, que es la misma por la que no bebes si tienes que conducir en coche. Está prohibido y es peligroso. En cuanto a lo tomar la caña después de entrenar, ya duchados y con la bici en casa, no hay problema siempre que sea con mesura. El buen ambiente de la grupeta se hace en esas quedadas cuando no nos falta el aire para respirar y podemos hablar y bromear, además de que las parejas que no van en bici o no van al mismo ritmo puedes participar también de las historias.

9. Si vamos justos de tiempo para desayunar, un café negro y a pedalear.

Es bastante habitual, y como también te ayuda a perder peso en forma de grasa, cada vez es más popular. La cafeína es un buen estimulante que ayuda a movilizar los depósitos de grasa y a aumentar la resistencia durante el ejercicio, incluso reduce la sensación de fatiga y cansancio. El problema es que no se puede mantener un nivel de energía constante sin combustible en los músculos, por mucha grasa de reserva que guardemos en el michelín y que queramos eliminar. El cuerpo no es una máquina perfecta y necesita tiempo y entrenamiento para movilizar los depósitos de grasa y transformarlos en glucosa en las células musculares. Si te pasas tomando sólo café, lo normal es que acabes con una buena pájara, que se podían haber evitado con un desayuno equilibrado una hora antes de salir en bici.

10. Amor/odio a las proteínas.

En el ciclismo hemos pasado de evitar las proteínas a tomar batidos recuperantes ricos en éstas en cuanto llegamos a casa para mejorar la absorción de aminoácidos y cuidar la musculatura. Da igual la corriente con la que te identifiques, a favor o en contra de este nutriente, las proteínas son esenciales y hay que cuidar su ingesta. Así que ni debemos obviarlas y ni abusar de ellas. El equilibrio es complicado aunque nuestro consejo es que incluyas alimentos proteicos en cada una de las comidas que debes hacer al día escogiendo aquellos alimentos ricos en proteínas completas como los lácteos, huevos, pescados, carnes rojas magras y de aves. También puedes incluir aquellas menos completas de origen vegetal en forma de frutos secos, legumbres o cereales integrales.

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