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Comer sin ansiedad

Cuando haces pop… ya no hay stop. Este eslogan publicitario resume perfectamente esa sensación de empezar a comer algo, que además suele ser poco sano, y no poder parar.
Texto: Marina Reina (www.hoyempiezo.es) -
Comer sin ansiedad

Ese algo que nos da por comer de forma compulsiva no suele ser, por desgracia, brócoli, lechuga o manzana. En este número os contamos qué alimentos pueden ayudaros -y los que no- a controlar esos duros momentos de ansiedad. Aquellos productos que producen una mayor sacudida a nuestras papilas gustativas suelen ser los causantes de una irrefrenable pérdida de la voluntad: snacks cargados de sal, comida precocinada aderezada con potenciadores del sabor, productos con un exceso de azúcares añadidos o productos procesados ricos en grasas de baja calidad. Nuestra especie ha evolucionado desarrollando un especial interés hacia esos sabores intensos. No es casual: en tiempos de escasez de recursos, los alimentos con más aporte calórico son los más apreciados. Esa densidad energética asegurará la supervivencia durante los duros momentos de penuria. Por si esto fuera poco, los humanos hemos llegado a la actualidad en parte gracias a nuestra capacidad de acumular reservas -grasa corporal- para sobrevivir en periodos de hambruna. Lo que a priori es una ventaja evolutiva, se vuelve en nuestra contra en esta sociedad de opulencia, ambiente obesogénico y carencia de información nutricional veraz y libre de intereses económicos. La industria alimentaria ha ocupado el puesto de educadora nutricional, y el resultado es que el sobrepeso infantil es de un 23,2%, y un 18,1% de obesidad infantil (Estudio Aladino, pág 17) mientras que el 52,6% de los adultos está por encima de su peso según los datos que ofrece el Instituto Nacional de Estadística. Esperemos que en un futuro cercano se tomen medidas para que las cosas cambien.

Ese algo que nos da por comer de forma compulsiva no suele ser, por desgracia, brócoli, lechuga o manzana. En este número os contamos qué alimentos pueden ayudaros -y los que no- a controlar esos duros momentos de ansiedad. Aquellos productos que producen una mayor sacudida a nuestras papilas gustativas suelen ser los causantes de una irrefrenable pérdida de la voluntad: snacks cargados de sal, comida precocinada aderezada con potenciadores del sabor, productos con un exceso de azúcares añadidos o productos procesados ricos en grasas de baja calidad. Nuestra especie ha evolucionado desarrollando un especial interés hacia esos sabores intensos. No es casual: en tiempos de escasez de recursos, los alimentos con más aporte calórico son los más apreciados. Esa densidad energética asegurará la supervivencia durante los duros momentos de penuria. Por si esto fuera poco, los humanos hemos llegado a la actualidad en parte gracias a nuestra capacidad de acumular reservas -grasa corporal- para sobrevivir en periodos de hambruna. Lo que a priori es una ventaja evolutiva, se vuelve en nuestra contra en esta sociedad de opulencia, ambiente obesogénico y carencia de información nutricional veraz y libre de intereses económicos. La industria alimentaria ha ocupado el puesto de educadora nutricional, y el resultado es que el sobrepeso infantil es de un 23,2%, y un 18,1% de obesidad infantil (Estudio Aladino, pág 17) mientras que el 52,6% de los adultos está por encima de su peso según los datos que ofrece el Instituto Nacional de Estadística. Esperemos que en un futuro cercano se tomen medidas para que las cosas cambien.

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¿Por qué como con tanta ansiedad?

Antes de nada, debes analizar el origen de tu hambre. Haciendo un ejercicio de introspección, comprobarás si se trata de un impulso emocional o de una necesidad física real. Debes tener presente que en ocasiones se puede confundir sed con hambre. Si dudas, prueba a beber un vaso de agua antes de comer algo. Otra posibilidad es una bajada de azúcar en sangre: si pasas demasiadas horas sin comer, tus niveles de glucemia disminuirán, y el cerebro comenzará a enviar señales más intensas para que priorices comer por encima de otras actividades. Pero si descubres que el desencadenante de tu hambre es puramente emocional o simplemente el aburrimiento, no dudes en buscar ayuda profesional. Resolverás tus problemas con menos quebraderos de cabeza y de forma saludable. En estos casos, recibir apoyo psicológico es fundamental. Si se trata de nerviosismo exclusivamente, controlar tus impulsos mediante ejercicios de meditación y relajación, pueden ser herramientas e­ caces a la hora de evitar esos pensamientos negativos que te llevan a comer sin control.

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Adicción a la comida

Los alimentos reproducen en nuestro cerebro un sistema de recompensa similar al que ocasionan otras sustancias adictivas como pueden ser el alcohol o el tabaco. No es casual que productos ricos en grasa como queso, chocolate, galletas o bollería generen en nosotros una adicción y necesidad de seguir comiendo pese a encontrarnos ya saciados. Las bebidas azucaradas o edulcoradas también pueden influir en nuestro cerebro, generando un incremento momentáneo de dopamina y con ello creando sensación de placer.

Todo aquello que produce efectos agradables, será buscado por nuestro cerebro cuando estemos en un momento emocionalmente delicado o bajo mucho estrés. En la sociedad actual esos momentos tensos son muy frecuentes, más de lo que deberían, lo que produce esa adicción a determinadas sustancias que nos aportan una falsa sensación de bienestar. Y digo falsa porque, pese a aumentar la dopamina en un primer momento, si el consumo es sostenido en el tiempo, se necesitarán dosis cada vez más frecuentes y elevadas para producir los mismos niveles de dopamina iniciales.

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¿Cómo controlarlo?

Otro aspecto a tener en cuenta cuando tratamos de poner coto a la ansiedad es el tipo de alimento elegido. Una textura dura y crujiente, como puede ser una manzana, una zanahoria o apio crudo, son excelentes para cansar nuestra mandíbula, hacer que empleemos una mayor cantidad de tiempo en comer y aportar una cantidad mínima de kilocalorías cada 100 gramos. Si comparamos esta elección de verdura cruda con un sándwich comercial, por ejemplo, observamos que la ternura, rapidez en su ingesta y densidad calórica del segundo, lo convierten en una elección desaconsejada. Por no hablar de su composición nutricional carente de nutrientes valiosos y rica en aditivos como sal, azúcar, grasas y harinas re­finadas. La ­fibra es otro aspecto básico. Un zumo de naranja natural -por no hablar ya de los industriales- desprovisto de su matriz original, la fibra de la fruta, se absorberá a mayor velocidad subiendo la glucemia mucho más rápido que una naranja entera comida a gajos.

Además de aportar una carga glucémica mayor, pues en cada zumo no se toma una, sino dos o tres piezas, que sería dos o tres veces la cantidad de azúcar que se ingiere al tomar la fruta entera. Recuerda que comer cansará tus mandíbulas y permitirá que los mecanismos de saciedad lleguen de forma natural. Con la bebida no lo lograrás. Las grasas saludables son otras grandes aliadas. Si añadimos una pequeña porción de aguacate, nueces y aceite de oliva virgen a una ensalada, conseguiremos que la saciedad aumente, se retarde el vaciado gástrico y estemos más calmados durante un periodo de tiempo mayor.

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Productos a evitar

Como siempre, en alimentación debemos hablar de aquellos productos que es preferible evitar. Porque sí, hay alimentos buenos y malos. Pese a ser socialmente aceptados como de consumo habitual, determinados productos no deberían formar parte de nuestra dieta diaria. Su ingesta puede desencadenar problemas para la salud; desajustar nuestros ritmos normales de digestión y absorción; modi­ficar nuestro sentido del gusto elevando el umbral del dulce y el salado, entre otros inconvenientes. Vamos a hablar de algunos de ellos, tratando de explicar brevemente su influencia en la salud:

Bebidas con kilocalorías o acalóricas. La bebida debe de ser siempre agua. Este punto lo he comentado en artículos anteriores, y creo que es de vital importancia. En la naturaleza, la única bebida disponible de forma natural es el agua: transparente, sin sabor, sin calorías, sin azúcares. Cuando le ofrecemos al cuerpo una bebida distinta, se metaboliza de forma ineficiente. Las bebidas edulcoradas, además, elevarán el umbral del dulce del sentido del gusto haciendo que todo lo que comamos necesite un dulzor extra para ser detectado por nuestras papilas gustativas.

Precocinados con cantidades ingentes de sal, grasas re­ nadas, azúcar y potenciadores del sabor. Entrarían: snacks, platos precocinados, galletas, bollería, chucherías y comida rápida en general. Este tipo de preparaciones generan adicción e inter­ eren con nuestros mecanismos corporales de saciedad por lo que debemos evitarlas.

Todo aquel producto que lleve añadido las palabras: light, ligero o bajo en calorías. Indudablemente será más atractivo para el consumidor por ser en teoría más sano. El peligro está en que al ser light nuestro cerebro recibe la señal de que podemos consumir más cantidad que si fuera su versión normal, por lo que la ración suele ser mayor, y la supuesta reducción de kilocalorías, desaparece. Otro inconveniente sería la composición nutricional de estos productos. Ser light indica que tiene un 30% menos de grasa, pero que contenga menos lípidos no implica necesariamente que sus ingredientes sean poco calóricos o saludables. Por ejemplo, un helado puede contener un 30% menos de grasa que su versión estándar, pero probablemente, llevará más azúcar añadido para compensar en el paladar esa disminución de grasa. Controlar la ansiedad por la comida, puede ser un camino arduo o más sencillo de lo que crees: come más comida real y menos alimentos procesados; más fruta y menos zumos; más agua y menos refrescos; redescubre el sabor natural de los alimentos añadiendo menos sal, azúcar y salsas. Con la información adecuada, un acompañamiento profesional cuali­ficado y haciendo oídos sordos a los mensajes publicitarios que cada día nos bombardean, seguro que pronto alcanzas tu objetivo.

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