Publicidad

Acelera tu recuperación: la suplementación ideal

El miedo a tomar suplementos es injustificado en la mayoría de las situaciones. En pruebas de varios días de duración resulta casi imprescindible utilizarlos para seguir compitiendo con garantías. En este artículo nos centraremos en los suplementos más útiles a la hora de recuperar tras la finalización del esfuerzo.
Chema Arguedas -
Acelera tu recuperación: la suplementación ideal

No hace mucho recibíamos las impresiones y consulta de un corredor de categoría máster haciendo referencia a lo que podía hacer, o mejor dicho tomar, para estar a un nivel competitivo un fin de semana completo. Nos relataba que normalmente sólo suele correr un día, pero cuando se compite sábado y domingo, el segundo día no suele ir ni hacia atrás. En esa ocasión el sábado por la tarde había realizado una contrarreloj de quince kilómetros y el domingo por la mañana acudió a una carrera en línea. Al levantarse el domingo, sus piernas eran lo más parecido a estacas y una vez en carrera se quedó demasiado pronto sin gasolina, con un dolor de piernas insufrible. Añadía que no solía tomar nada como suplementación porque era reacio a consumir productos que no le ofrecían confianza, salvo geles o barritas en competición.

Para empezar, no se debe tener ningún tipo de desconfianza a los suplementos, siempre y cuando su uso sea de manera ordenada y con conocimiento de causa. Un gel y una barrita también es una suplementación nutricional, al igual que determinadas proteínas, aminoácidos, vitaminas, etc., y lo vemos tan normal. Es más, particularmente en pruebas de varios días de duración como es el caso del corredor máster que hacía la consulta, si no aportas determinados suplementos estás finiquitado. Al finalizar una competición no dispones de tiempo suficiente para aportar y asimilar aquellos alimentos recomendados y en cantidad suficiente. Existe algo como la ventana anabólica o de la oportunidad que es la clave para acelerar o maximizar la recuperación. Ahí es donde estos productos pasan a formar parte del entrenamiento invisible y podrían convertirse en el 50% del entrenamiento... o más.

LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD

Más técnicamente se le conoce como la ventana anabólica, ya que es el momento en el que los músculos se encuentran más receptivos para recargar o recolectar glucosa y almacenarla en forma de glucógeno. Son dos horas que te dan de margen para recargar a tope. Y no sólo glucosa, sino la proteína necesaria para la reconstrucción a nivel muscular. Ya sea de un suplemento que aporte una gran cantidad de aminoácidos, o aquellos que especialmente se resientan.

En condiciones normales, la glucosa se sirve de la insulina para ingresar en la célula. Sin embargo, al volver de entrenar y en especial si la salida ha sido muy intensa o de una duración considerable a media intensidad, tenemos unos primeros treinta minutos que se les conoce como fase insulino independiente, ya que no es necesaria insulina para que la célula capte glucosa y en este tiempo se multiplican los receptores (GLUT-4) que esperan a la glucosa con los brazos abiertos para recolectarla. Es el momento de acelerar la recuperación y enviar la máxima cantidad de carbohidratos, que serán en función de tu peso, y recargar el músculo de glucógeno, que al fin y al cabo es la gasolina del día siguiente. Por ello, lo ideal es tomar suplementación y disolverla en agua para rehidratar y recargar.

Una vez pasados esos primeros treinta minutos, dispones de más tiempo para recargar y ya puedes hacerlo con comida sólida. Pero una vez pasadas las dos primeras horas, el poder de recarga desciende exponencialmente. Además debes tener en cuenta que el sistema cardiovascular vuelve a su estado habitual y restringe el paso de sangre a nivel de tronco inferior, por lo que el transporte de alimento hasta el músculo desciende considerablemente pues dicho alimento viaja a través de la sangre.

En este artículo nos centraremos en aquellos suplementos más útiles a la hora de recuperar tras la finalización del esfuerzo. Otra tema y mucho más extenso de tratar serían los suplementos que, con mayor o menor efectividad, suponen algún tipo de beneficio en el rendimiento (arginina, óxido nítrico, creatina, l-carnitina, cafeína, antioxidantes, citrulina, etc.).

No hace mucho recibíamos las impresiones y consulta de un corredor de categoría máster haciendo referencia a lo que podía hacer, o mejor dicho tomar, para estar a un nivel competitivo un fin de semana completo. Nos relataba que normalmente sólo suele correr un día, pero cuando se compite sábado y domingo, el segundo día no suele ir ni hacia atrás. En esa ocasión el sábado por la tarde había realizado una contrarreloj de quince kilómetros y el domingo por la mañana acudió a una carrera en línea. Al levantarse el domingo, sus piernas eran lo más parecido a estacas y una vez en carrera se quedó demasiado pronto sin gasolina, con un dolor de piernas insufrible. Añadía que no solía tomar nada como suplementación porque era reacio a consumir productos que no le ofrecían confianza, salvo geles o barritas en competición.

Para empezar, no se debe tener ningún tipo de desconfianza a los suplementos, siempre y cuando su uso sea de manera ordenada y con conocimiento de causa. Un gel y una barrita también es una suplementación nutricional, al igual que determinadas proteínas, aminoácidos, vitaminas, etc., y lo vemos tan normal. Es más, particularmente en pruebas de varios días de duración como es el caso del corredor máster que hacía la consulta, si no aportas determinados suplementos estás finiquitado. Al finalizar una competición no dispones de tiempo suficiente para aportar y asimilar aquellos alimentos recomendados y en cantidad suficiente. Existe algo como la ventana anabólica o de la oportunidad que es la clave para acelerar o maximizar la recuperación. Ahí es donde estos productos pasan a formar parte del entrenamiento invisible y podrían convertirse en el 50% del entrenamiento... o más.

Publicidad

LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD

Más técnicamente se le conoce como la ventana anabólica, ya que es el momento en el que los músculos se encuentran más receptivos para recargar o recolectar glucosa y almacenarla en forma de glucógeno. Son dos horas que te dan de margen para recargar a tope. Y no sólo glucosa, sino la proteína necesaria para la reconstrucción a nivel muscular. Ya sea de un suplemento que aporte una gran cantidad de aminoácidos, o aquellos que especialmente se resientan.

En condiciones normales, la glucosa se sirve de la insulina para ingresar en la célula. Sin embargo, al volver de entrenar y en especial si la salida ha sido muy intensa o de una duración considerable a media intensidad, tenemos unos primeros treinta minutos que se les conoce como fase insulino independiente, ya que no es necesaria insulina para que la célula capte glucosa y en este tiempo se multiplican los receptores (GLUT-4) que esperan a la glucosa con los brazos abiertos para recolectarla. Es el momento de acelerar la recuperación y enviar la máxima cantidad de carbohidratos, que serán en función de tu peso, y recargar el músculo de glucógeno, que al fin y al cabo es la gasolina del día siguiente. Por ello, lo ideal es tomar suplementación y disolverla en agua para rehidratar y recargar.

Una vez pasados esos primeros treinta minutos, dispones de más tiempo para recargar y ya puedes hacerlo con comida sólida. Pero una vez pasadas las dos primeras horas, el poder de recarga desciende exponencialmente. Además debes tener en cuenta que el sistema cardiovascular vuelve a su estado habitual y restringe el paso de sangre a nivel de tronco inferior, por lo que el transporte de alimento hasta el músculo desciende considerablemente pues dicho alimento viaja a través de la sangre.

En este artículo nos centraremos en aquellos suplementos más útiles a la hora de recuperar tras la finalización del esfuerzo. Otra tema y mucho más extenso de tratar serían los suplementos que, con mayor o menor efectividad, suponen algún tipo de beneficio en el rendimiento (arginina, óxido nítrico, creatina, l-carnitina, cafeína, antioxidantes, citrulina, etc.).

Publicidad

PRODUCTOS RECOVERY

Son un excelente complemento para maximizar las recuperaciones de los depósitos de glucógeno. Imprescindibles si llevas un entrenamiento concienzudo y especialmente recomendado para los que participen en pruebas de varios días, independientemente de que sean competitivas o recreativas. Al finalizar la etapa es lo primero que deberías hacer, preparar en un bidón con agua la dosis recomendada. Si has vaciado totalmente los depósitos, la cantidad recomendada estaría entre 1 y 1’2 g de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Si debes emplearlo antes de la competición, porque no puedes aportar glucosa en base a carbohidratos que aportan los alimentos, no lo hagas en la hora anterior para evitar un rebote hipoglucémico. Además la dosis será mucho menor que la empleada a la finalización del esfuerzo.

Dependiendo de las marcas comerciales, muchos de ellos suelen ofertarse bajo el término recovery (recuperación). En la información comercial del producto encontrarás algunos que contienen una mayor proporción de proteínas que de carbohidratos, aunque en nuestro caso, al finalizar una marcha cicloturista, una carrera o entrenamientos de larga duración, debes utilizar aquellos que contengan una mayor proporción de carbohidratos que de proteínas. Además de los carbohidratos suelen aportar proteína de alta calidad y vitaminas del grupo B, vitaminas y minerales antioxidantes, además de los aminoácidos más utilizados durante el esfuerzo, los BCAA’s (ramificados) y L-glutamina.

Publicidad

Aminoácidos ramificados (bcaa’s)

Los aminoácidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina.
Después de una salida intensiva es fácil que te dure el dolor o molestia de cuádriceps algún día que otro. Ello es debido a la rotura de miofibrillas e inflamación muscular por el esfuerzo aplicado. Olvida que ese dolor es debido a los cristales de ácido láctico. Pues bien, si aportas una dosis de aminoácidos ramificados, la molestia será mucho menor y la recuperación tendrá lugar antes. Y si además has vaciado los depósitos de glucógeno durante la salida, el consumo de aminoácidos y la destrucción muscular habrá sido mayor con el fin de reconvertirlos en glucosa y ser utilizados por el músculo. En especial, de los tres aminoácidos ramificados, la leucina es el más empleado.

¿Cuándo tomarlos?
-Cualquier entrenamiento de fuerza en sus distintas variantes (resistencia, explosiva y velocidad).
-Competiciones de cualquier especialidad.
-Entrenamiento invernal con pesas.
-Entrenamientos de resistencia anaeróbica (series cortas y muy intensas).
-Entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (orografía muy sinuosa).
¿Cómo tomarlos y en qué cantidad?
-En entrenamientos de fuerza tomarlos de una sola toma en los primeros noventa minutos, una vez acabado el entrenamiento. En días de competición puedes ingerir una dosis antes de la salida. Al tomarlos combinados con L-Glutamina aumentan su poder anabólico y recuperador. La cantidad recomendada sería de un gramo por cada diez kilos de peso.
-En entrenamientos de fondo o en marchas cicloturistas se pueden tomar repartidos en dos tomas: la mitad treinta minutos antes del ejercicio y la otra al finalizar.
Para acelerar la recuperación muscular se pueden tomar antes de acostarse con el estómago vacío. Durante el descanso nocturno la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción. Este uso puede estar recomendado cuando tienes varios días seguidos de competición. Suelen venir acompañados de determinadas vitaminas y minerales que favorecen su asimilación. En particular con vitaminas del grupo B y en especial la B6. Si incluyen creatina aumentan su poder reparador.

L-Glutamina

De todos los aminoácidos existentes en nuestro esqueleto es el más abundante. A mayor intensidad existe mayor necesidad de este aminoácido. En ejercicios de mucha intensidad, neutraliza al cortisol, hormona encargada del catabolismo y destrucción muscular. Por ejemplo, en procesos de sobreentrenamiento el cortisol tiene una actividad muy elevada.
La L-glutamina estimula la producción de la hormona del crecimiento y uno de sus mayores beneficios es la protección de nuestro sistema inmunitario, por lo que nos refuerza de cara a las infecciones. Sobre todo en momentos de la preparación donde la carga del entrenamiento es mucho mayor y estamos más propensos a sufrirlas. Además favorece la eliminación del amonio resultante de la transformación de aminoácidos en glucosa a nivel hepático.

¿Cuándo y cómo tomarlos?
La dosis recomendada sería tomar entre 50/100 mg/kg peso al terminar el entrenamiento. Es un aminoácido que suele tomarse en compañía de otras suplementaciones con el fin de potenciar sus propiedades:
-Glutamina y taurina: a la hora de ganar volumen muscular.
-Glutamina y aminoácidos ramificados: para un mayor efecto anticatabólico y recuperador.
-Glutamina y creatina: incrementa el poder energético de la creatina debido a un mayor aumento de la síntesis de proteínas.
Con estos tres aportes obtendrás una recuperación muscular a nivel energética y plástica mucho antes que de un modo convencional.
Cuando suplementes con proteína, como es el caso de los aminoácidos, no olvides aumentar la hidratación.

Publicidad
Te recomendamos

Cómo lograr una correcta hidratación deportiva...

Un ligero dolor de cabeza puede ser síntoma de deshidratación. Un líquido isotónico e...

Polartec acaba de presentar su revolucionario tejido Delta, capaz de producir un efec...

Comenta el artículo

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.