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Que comer fuera no arruine tu nutrición

Si comes a menudo fuera de casa el tupper puede ser tu mejor aliado. Preparar la comida en casa no sólo ayuda a nuestro bolsillo; tu salud también lo agradecerá.
Texto: Marina Reina (www.hoyempiezo.es). -
Que comer fuera no arruine tu nutrición

Para mucha gente, la comida a diario supone un duro reto a la hora de mantener unos correctos hábitos nutricionales. Si dejamos en manos ajenas la elaboración de lo que consumimos, lo que ocurre cuando acudimos a un restaurante o al catering de la oficina, muy probablemente acabemos ingiriendo más kilocalorías, aditivos, azúcares, sal y grasas insalubres de lo que debemos.

Analizando los menús diarios predominantes en España, llegamos a la conclusión de que comer fuera de casa y de forma saludable puede convertirse en una misión complicada. Siempre hay excepciones, y es cierto que poco a poco vamos encontrando más alternativas sanas en nuestro entorno. Pero estas, por desgracia, aún son excepciones, y el menú diario “poco sano” es el que  predomina. Si hablamos de forma general, nos encontramos varios motivos por los que un menú diario estándar no suele ser una buena alternativa:

- Calidades: para poder mantener el precio económico que ofrecen, los menús del día suelen estar compuestos de materias primas de no muy alta calidad.

- Formas de cocinado: fritos, salsas, aceites refinados… la forma de preparación de los alimentos es esencial para mantener la salud. Cocinar de forma ligera, con poco aceite y mucha verdura no está dentro de lo habitual en este tipo de menús.

- Cantidades: comiendo en  casa o de tupper, por norma general, comerás menos cantidad que fuera. Parece que poner platos inmensos es un reclamo recurrente para atraer más clientes. 

- Exceso de pan: no es que el pan sea un alimento malo en sí mismo, pero al comer fuera solemos tomar el doble o el triple de pan que tomaríamos en casa. Por no decir que lo difícil que se hace encontrar un pan integral sin harina refinada en la oferta de los menús. Con el pan, también puede cometerse otro error común: duplicar la ración de hidratos. Seguro que has acompañado tu plato de pasta con pan en más de una ocasión con los que estás añadiendo un exceso de este nutriente. Si comes arroz o pasta, en general, no sería necesario ni adecuado comer pan en esa comida.

- Postres: si consigues resistirte has de saber que serás de los pocos en el establecimiento que no piden postre. Lo normal es que algo caiga como colofón a una comida copiosa, cuando en casa recurrirías a una pieza de fruta, un café  o incluso nada.

- Bebida: igual que con el postre, en casa solemos comer con agua, pero fuera seguramente elijas otra opción. Refrescos, cerveza o vino de la casa añadirán calorías extra innecesarias; y si eliges alcohol, suma a las calorías los daños para la salud derivados de su consumo.

Por todos estos motivos, si eres de los que comen fuera cada día, preparar tu comida y llevarla al trabajo se convierte en la alternativa más saludable a largo plazo. Un día se puede comer fuera, pero de forma habitual debemos ser los principales responsables de nuestra alimentación, sin delegar  esa importante tarea a la industria alimentaria o a los establecimientos de hostelería porque, a fin de cuentas, nosotros somos los mayores interesados en nuestra salud ¿no?

La improvisación y sus peligros

Igual que planificas un viaje, unas vacaciones o un evento, existen determinados aspectos de tu vida que no deben caer en la improvisación. Comer es uno de ellos. Sin un plan previo es posible que acabes comprando un plato precocinado, un triste sándwich de máquina o un menú en un establecimiento de comida rápida, tres opciones fuera de lo recomendable  a nivel de salud. La alternativa más sana, sin lugar a dudas, es cocinar nosotros, eligiendo cantidades, ingredientes y formas de preparación, los tres pilares que sustentan una alimentación sana.

Para poder superar la semana con éxito, no hay nada como tener acceso a las materias primas en casa. Si inviertes un poco de tiempo para comprar y preparar tu comida, será mucho más fácil alcanzar el propósito de comer bien. Se trata de ponerse manos a la obra, invirtiendo algo de tiempo en ti mismo, en tu salud. ¿Estás dispuesto? Pues vamos allá.

Organizando la semana 

A la hora de hacer la compra, debes tener muy claro qué vas a necesitar. Dedicar 5 ó 10 minutos para elegir tus tupper de la semana te ayudará a seguir tu plan. Elabora una lista con todos los ingredientes que vayas requerir.

A continuación, te planteo un ejemplo de reparto de proteína en un menú semanal omnívoro. Tan solo tienes que elegir el tipo de alimento que quieras en cada categoría, y tendrás tu menú listo. Por ejemplo carne blanca: pollo, pavo, conejo. Pescado: caballa, trucha, salmón, jurel, bacalao, etc. Legumbre: lentejas, garbanzos, judías pintas, etc.

Que comer fuera no arruine tu nutrición

Para mucha gente, la comida a diario supone un duro reto a la hora de mantener unos correctos hábitos nutricionales. Si dejamos en manos ajenas la elaboración de lo que consumimos, lo que ocurre cuando acudimos a un restaurante o al catering de la oficina, muy probablemente acabemos ingiriendo más kilocalorías, aditivos, azúcares, sal y grasas insalubres de lo que debemos.

Analizando los menús diarios predominantes en España, llegamos a la conclusión de que comer fuera de casa y de forma saludable puede convertirse en una misión complicada. Siempre hay excepciones, y es cierto que poco a poco vamos encontrando más alternativas sanas en nuestro entorno. Pero estas, por desgracia, aún son excepciones, y el menú diario “poco sano” es el que  predomina. Si hablamos de forma general, nos encontramos varios motivos por los que un menú diario estándar no suele ser una buena alternativa:

- Calidades: para poder mantener el precio económico que ofrecen, los menús del día suelen estar compuestos de materias primas de no muy alta calidad.

- Formas de cocinado: fritos, salsas, aceites refinados… la forma de preparación de los alimentos es esencial para mantener la salud. Cocinar de forma ligera, con poco aceite y mucha verdura no está dentro de lo habitual en este tipo de menús.

- Cantidades: comiendo en  casa o de tupper, por norma general, comerás menos cantidad que fuera. Parece que poner platos inmensos es un reclamo recurrente para atraer más clientes. 

- Exceso de pan: no es que el pan sea un alimento malo en sí mismo, pero al comer fuera solemos tomar el doble o el triple de pan que tomaríamos en casa. Por no decir que lo difícil que se hace encontrar un pan integral sin harina refinada en la oferta de los menús. Con el pan, también puede cometerse otro error común: duplicar la ración de hidratos. Seguro que has acompañado tu plato de pasta con pan en más de una ocasión con los que estás añadiendo un exceso de este nutriente. Si comes arroz o pasta, en general, no sería necesario ni adecuado comer pan en esa comida.

- Postres: si consigues resistirte has de saber que serás de los pocos en el establecimiento que no piden postre. Lo normal es que algo caiga como colofón a una comida copiosa, cuando en casa recurrirías a una pieza de fruta, un café  o incluso nada.

- Bebida: igual que con el postre, en casa solemos comer con agua, pero fuera seguramente elijas otra opción. Refrescos, cerveza o vino de la casa añadirán calorías extra innecesarias; y si eliges alcohol, suma a las calorías los daños para la salud derivados de su consumo.

Por todos estos motivos, si eres de los que comen fuera cada día, preparar tu comida y llevarla al trabajo se convierte en la alternativa más saludable a largo plazo. Un día se puede comer fuera, pero de forma habitual debemos ser los principales responsables de nuestra alimentación, sin delegar  esa importante tarea a la industria alimentaria o a los establecimientos de hostelería porque, a fin de cuentas, nosotros somos los mayores interesados en nuestra salud ¿no?

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La improvisación y sus peligros

Igual que planificas un viaje, unas vacaciones o un evento, existen determinados aspectos de tu vida que no deben caer en la improvisación. Comer es uno de ellos. Sin un plan previo es posible que acabes comprando un plato precocinado, un triste sándwich de máquina o un menú en un establecimiento de comida rápida, tres opciones fuera de lo recomendable  a nivel de salud. La alternativa más sana, sin lugar a dudas, es cocinar nosotros, eligiendo cantidades, ingredientes y formas de preparación, los tres pilares que sustentan una alimentación sana.

Para poder superar la semana con éxito, no hay nada como tener acceso a las materias primas en casa. Si inviertes un poco de tiempo para comprar y preparar tu comida, será mucho más fácil alcanzar el propósito de comer bien. Se trata de ponerse manos a la obra, invirtiendo algo de tiempo en ti mismo, en tu salud. ¿Estás dispuesto? Pues vamos allá.

Organizando la semana 

A la hora de hacer la compra, debes tener muy claro qué vas a necesitar. Dedicar 5 ó 10 minutos para elegir tus tupper de la semana te ayudará a seguir tu plan. Elabora una lista con todos los ingredientes que vayas requerir.

A continuación, te planteo un ejemplo de reparto de proteína en un menú semanal omnívoro. Tan solo tienes que elegir el tipo de alimento que quieras en cada categoría, y tendrás tu menú listo. Por ejemplo carne blanca: pollo, pavo, conejo. Pescado: caballa, trucha, salmón, jurel, bacalao, etc. Legumbre: lentejas, garbanzos, judías pintas, etc.

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Si eres vegetariano, o deseas aumentar el consumo de proteína vegetal, puedes sustituir la carne, el pescado y los huevos por soja texturizada, seitán, tofu, tempeh, legumbre, quinoa, trigo sarraceno, frutos secos y semillas. La proteína que escojas siempre tendrá que ir acompañada de una buena ración de verdura (200-250gr). También puedes incluir en tu plato una pequeña cantidad de cereal integral (avena, trigo, espelta, maíz, arroz) o pseudocereal (quinoa, amaranto, trigo sarraceno, etc) en distintas formas: pasta, grano entero, pan, etc. Nuestro postre ha de estar compuesto por fruta entera de temporada, y la bebida de preferencia será agua.

La fórmula sería algo así: verdura+ proteína+ cereal integral+ agua+ fruta= comida sana. Esta fórmula solo se cumple si empleamos materias primas sin procesar y proteínas limpias y magras. Las formas de cocinado elegidas han de ser ligeras, pudiendo agregar un poco aceite virgen sin refinar: plancha, vapor, salteado, hervido, horno, crudo (si el alimento lo acepta). Los rebozados, empanados, fritos, salsas comerciales… quedan totalmente excluidos.

La guía nutricional My Plate que ya he mencionado en anteriores artículos, te puede ayudar a visualizar tu plato:

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Ahorrar tiempo

Una de los principales problemas que nos encontramos a la hora de preparar nuestra propia comida es encontrar el momento para meternos en la cocina. Sin embargo, con un poco de planificación podemos hacer que sea una opción viable:

  • Congela: existen una serie de alimentos que podemos preparar y congelar para hacer uso de ellos en ocasiones que no dispongas de mucho tiempo para cocinar: hamburguesas de legumbre o de carne, albóndigas, guisos de carne, legumbre, cremas y caldos de verdura, pan. Este tipo de preparaciones aguantan perfectamente el congelado y posterior descongelado. Guarda las raciones en tuppers individuales y así será más cómodo el día que vayas a consumirlo.
  • Prepara de más: al entrar en la cocina puedes elaborar más de una ración invirtiendo casi el mismo tiempo de cocinado. Cuando enciendas el horno para preparar un plato, puedes aprovechar para asar unas verduras. Estas te servirán de guarnición para esa comida y puedes guardar para el día siguiente. Si preparas un filete de pollo o pescado a la plancha, puedes reservar uno preparado y añadirlo en trozos a una ensalada, un wok de verduras, una pasta cocida, un arroz hervido, un guiso, una sopa o emplearlo como relleno de un sándwich entre otras opciones.
  • Cocinar al vapor en varias alturas: puedes, por ejemplo, cocinar abajo las verduras y arriba un pescado, tofu o una carne. De esta forma tendrás más cantidad y variedad de comida preparada en el mismo tiempo y  ensuciando menos.

Cuece más cantidad de cereales: al cocer arroz, quinoa, pasta, etc, puedes añadir más cantidad y dejar cocido el cereal para una comida posterior. Si lo conservas bien tapado y en la nevera, puede aguantar de 3 a 4 días sin deteriorarse. Otra forma estupenda de emplear ese cereal cocido, es añadirlo a la leche y tomarlo en el desayuno. Con fruta cortada, canela y un poco de miel será un bol saludable y muy completo.

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Los tuppers más sanos

Con estas bases ya sabes cómo preparar un tupper saludable. Recuerda: planifica tu menú, elabora una lista de ingredientes que necesites, ve a la compra al menos una vez a la semana y dedica un poco de tiempo a cocinar cada día. Así será más sencillo alcanzar el objetivo de comer bien cada día.

Te propongo unos ejemplos de tupper muy sencillos de elaborar y que incluyen los nutrientes necesarios a la vez que se varían los tipos de proteína.

Menú huevo: Verduras crudas en ensalada, huevos revueltos, ración de pan. Postre: naranja. Bebida: agua.

Menú legumbre: wok de verduras salteadas, garbanzos y fideos de arroz. Postre: cerezas. Bebida: agua.

Menú pollo: filete de pollo a la plancha, con ensalada y ración pequeña de arroz integral. Postre: pera. Bebida: agua.

Menú pescado: filete de salmón a la plancha con judías verdes. Ración pequeña de pasta integral. Postre: sandía. Bebida: agua.

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Menú Pollo. Menú Pollo.

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Menú Pescado. Menú Pescado.

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