Entrenamiento: el índice glucémico

Cualquier cicloturista sabe que para aportar la energía necesaria a la hora de dar pedales, los carbohidratos son el combustible que le permitirá rendir más e ir más deprisa. Pero siempre hay alguien que desconoce que no todos los carbohidratos son totalmente válidos y que dependiendo del momento en que se ingieran, deberán tener un determinado índice glucémico. Un índice esencial en función de si se consumen antes, durante o después del ejercicio. Cuando estás en una comida festiva, sabiendo que después vuelves en coche y tienes que conducir, y durante la misma, sacan vino o cerveza para acompañar, luego viene la copita de cava y después te ofrecen chupitos de whisky, orujos, etc., etc., ¿A que ya sabes de todas las bebidas alcohólicas que te ofrecen, bebas o no bebas, cuáles tiene mayor o menor graduación alcohólica? Y, ¿A que ya sabes, más o menos, que comiendo puedes beberte una cerveza porque si tomas algo más no debes coger el coche y si te paran vas a dar positivo? Por la misma regla de tres, ¿porqué no vas a saber que un plato de pasta integral tiene menor graduación que un plato de pasta blanca y que un pan blanco tiene mayor graduación que un pan de cereales, o que una zanahoria en crudo tiene mucha menor graduación que una zanahoria cocida? Cualquier cicloturista sabe que para aportar la energía necesaria a la hora de dar pedales, los carbohidratos son el combustible que le permitirá rendir más e ir más deprisa. Pero siempre hay alguien que desconoce que no todos los carbohidratos son totalmente válidos y que dependiendo del momento en que se ingieran, deberán tener un determinado índice glucémico. Un índice esencial en función de si se consumen antes, durante o después del ejercicio. Cuando estás en una comida festiva, sabiendo que después vuelves en coche y tienes que conducir, y durante la misma, sacan vino o cerveza para acompañar, luego viene la copita de cava y después te ofrecen chupitos de whisky, orujos, etc., etc., ¿A que ya sabes de todas las bebidas alcohólicas que te ofrecen, bebas o no bebas, cuáles tiene mayor o menor graduación alcohólica? Y, ¿A que ya sabes, más o menos, que comiendo puedes beberte una cerveza porque si tomas algo más no debes coger el coche y si te paran vas a dar positivo? Por la misma regla de tres, ¿porqué no vas a saber que un plato de pasta integral tiene menor graduación que un plato de pasta blanca y que un pan blanco tiene mayor graduación que un pan de cereales, o que una zanahoria en crudo tiene mucha menor graduación que una zanahoria cocida? Es un ejemplo, que salvando las distancias, en donde queremos hacerte entender que del mismo modo cada bebida alcohólica tiene una graduación, y dependiendo de ella y tu peso, sabrás cómo debes actuar para no acabar perjudicado, ¿porqué no puedes decir lo mismo de los hidratos de carbono que también tienen otra graduación que dependiendo de ella, del momento que en que los ingieras y tu peso, también puedes obrar en consecuencia y dependiendo del momento? Efectivamente, conocer el índice glucémico es algo esencial para poder llevar a cabo multitud de actuaciones en el tema de la nutrición. Actuaciones que no tienen porqué ser propias del ámbito deportivo, aunque son esenciales para cualquier deportista, ya que inclusive para alguien que no haga deporte también es más que interesante conocer qué es "eso" del índice glucémico. De ello dependerá mucho su control de peso. ¿Qué es el índice glucémico? El índice glucémico, es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Y en función de esa capacidad, a cada alimento se le ha dado un valor numérico o índice, por el cual deberás guiarte a la hora de escoger cuál te interesará en función de cada situación. A mayor facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor índice y según va perdiendo esa facilidad va descendiendo su índice. Pongamos el ejemplo de un garbanzo y un trozo de pan blanco. Los dos son carbohidratos. Los dos terminarán convertidos en glucosa. Pero el trozo de pan blanco mucho antes que el garbanzo. Por eso, al pan blanco se le ha dado un valor glucémico de 90 y a los garbanzos de 35. Para conocer el índice glucémico de los hidratos de carbono, existen unas tablas con las valoraciones de cada uno de ellos y que te vendrán muy bien para actuar en consecuencia en muchos momentos y especialmente a la hora de regirte por las pautas nutricionales a nivel deportivo. El índice glucémico de los alimentos se pueden clasificar en: ALTO: superior a 50 MEDIO: entre 35 y 50 BAJO: entre 0 y 35 Por ejemplo, si en el menú que tienes a la hora de comer un día que has tenido salida intensiva, necesitas aportar carbohidratos de alto índice, será mejor que dentro de las múltiples posibilidades, aportes pan blanco antes que los garbanzos. Un dato que debes tener en cuenta, salvo los momentos concretos relacionados con la situación deportiva (antes, durante o después del ejercicio e intensidades) es la importancia que tiene ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico, para controlar el peso. Los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, te darán un pico de insulina sostenido y sin grandes oscilaciones. Dará tiempo a que los utilices progresivamente y al no existir un pico elevado de glucosa en sangre, como ocurre con los de alto índice glucémico, no será necesario que se ponga en funcionamiento el metabolismo de los lípidos y así no serán transformados en triglicéridos. FACTORES QUE MODIFICAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO Una vez que conoces el valor o índice del carbohidrato debes saber que puedes modificar índice glucémico del alimento con ciertas costumbres culinarias y a la hora de combinar ciertos alimentos. Veamos los factores que pueden afectar al índice glucémico de un carbohidrato y si puedes "jugar" con ello: Grado de cocción y elaboración: Un plato de pasta con un índice glucémico moderado, te lo puedes cargar si los haces más de la cuenta. Deben estar hechos al dente porque si los pasas de cocción, hay bastante diferencia. Se convertirán en un índice glucémico elevado, ya que la cazuela va a facilitar el trabajo a tus enzimas y cuando la pasta llegue al estómago, se degradarán más rápidamente los almidones. Combinación con proteínas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y por lo tanto, el índice glucémico queda disminuido. Si al anterior plato de pasta, lo rocías con aceite a discreción y generosidad, retrasarás su función, si por ejemplo, es después del entreno. O lo mismo si tienes que buscar la pasta entre el queso (que contiene mucha grasa). Si por el contrario te has pasado en la cocción y es el día previo a una prueba, le echas un poquito de aceite de oliva, por ejemplo. Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Otra cosa a tener en cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la absorción del hierro, el calcio o el magnesio. La fibra: su presencia disminuye el índice glucémico. Por eso los panes de cereales o productos integrales, al no estar refinados, contienen un índice glucémico más bajo. TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS FRUTA Sandía 70 Plátano verde 70 Dátil 70 Melón amarillo 65 Pasas 65 Papaya 58 Fruta en conserva 55 Níspero japonés 55 Mango 50 kiwi 50 Kaki-Caqui 50 Fresco de Lichi 50 Piña fresca 45 Uva 45 Pera 45 Plátano crudo 45 Arándano agrio 45 Higo seco 40 Ciruela secas 40 Melocotón 40 Manzana 40 Naranja 35 Naranja zumo recién exprimido 40 Granada fresca 35 Ciruelas frescas 35 Nectarina fresca 35 Chirimoya 35 Membrillo 35 Palma de coco 35 Albaricoque seco 30 Pomelo 30 Cereza 25 Tomate 15 Tomate frito 45 Tomates secos 35 Salsa de tomate 55 Fresco albaricoque 10 Higo fresco 35 Nueces 15-30 Cacahuete 15 VEGTALES Chirivias 85 Zanahorias cocidas 85 Nabo cocido 85 Calabaza 75 Colinabo 70 Remolacha roja 65 Maíz en grano para ensaladas 65 Castaña 60 Yuca 55 Nombre 50 Guisantes 45 Judías secas 40 Lentejas 40 Habas verdes 40 Habas cocidas 65 Garbanzos 35 Judías negras 30 Frijol 30 Zanahorias crudas 30 Soja 15 Bróculi 15 Col lombarda 15 Berenjena 15 Calabacín 15 Vegetales Verdes 0-15 PATATAS Patatas salteadas 95 Patatas al horno con piel 90 Patatas fritas 95 Ñoquis 70 Puré de patata 80 Patatas cocidas 70 Patatas cocidas con piel 70 Boniato 55 ARROCES Y PASTAS risotto 113 Arroz caldoso 90 Arroz instantáneo 85 Copos de arroz 80 Fideos de huevo 70 Arroz blanco 70 Pasta común 65 Tallarines chinos de arroz 65 Arroz basmati 60 Spaghetis blancos 60 Cuscús 60 Raviolis trigo duro 60 Sémola de trigo duro 60 Arroz silvestre 55 Arroz moreno 55 Cereal de arroz 55 Arroz integral 50 Pasta integral 45 Spagheti integral 40 Arroz salvaje 35 PANES Y CEREALES Fécula de patata-almidón 95 Harina de arroz 95 Harina blanca de trigo 85 Tapioca 85 Galleta salada 85 Panecillo hamburguesa 85 Pan blanco 85 Palomitas de maíz 85 Copos de maíz 85 Arroz inflado 85 Pan rallado para rebozar 80 Maíz 75 Pan de molde 75 Bollos blancos 75 Baguette -pan francés blanco 70 Bagels 70 Croisants 70 Panecillo 70 Media luna 70 Harina de maíz 70 Mijo 70 Polenta 70 Cereales refinados 70 Musli azucarado 70 Harina de espelta 65 Pan integral de trigo 65 Pan semi integral 65 Pan negro 65 Bizcocho de trigo integral 65 Cereales mixtos 65 Galletas de trigo 65 Harina trigo completa 60 Pizza 60 Pan de leche 60 Gachas de avena 60 Pan pita 55 Levadura de centeno 55 Avena 55 Cereal de arroz 55 Musli sin azúcar 55 Pan de centeno integral 50 Pan de bulgur 50 Pan con alto porcentaje de trigo triturado 50 Pan de avena y salvado 50 Pan integral tostado 45 Copos de avena 40 Pastel / torta 45 Trigo en grano 45 Cebada en grano 45 Harina integral centeno 45 Pasta de trigo integral 40 Harina de quinoa 40 Crepes integrales 40 Amaranto 35 Harina de garbanzo 35 Centeno en grano 35 Pan integral 35 Mostaza 35 Linaza (semillas) 35 ENTRE HORAS Jarabe de maíz 110 Glucosa 100 Patatas chips 98 Galletas saladas 85 Gominolas 80 Helado de cucurucho 80 Donuts (Donuts) 75 Arroz con leche 75 Azúcar refinado 70 Azúcar moreno 70 Miel 75 Galletas comunes 75 Galletas Graham 75 Rosca blanca 75 Pastas con levadura 72 Croisant 70 Barrita de chocolate 70 Chocolate con leche 70 Bizcochos de trigo integral 65 Galletas de trigo 65 Mermelada (con azúcar) 65 Sorbete / helado 65 Dulce de membrillo con azúcar 65 Jarabe de Arce 65 Panela 65 Magdalenas 62 Helado crema con azúcar o edulcorante 60 Fruta en bote con azúcar 60 Galletas de mantequilla 55 Polvorón con azúcar 55 Nutella 55 Compota de manzana sin azúcar 35 Manzanas secas 35 BEBIDAS Cerveza 110 Zumo de frutas con azúcar 90 Bebidas isotónicas 80 Limonada 70 Bebidas de cola 70 Zumo de piña sin azúcar 50 Zumo de manzana sin azúcar 50 Zumo de arándano sin azúcar 50 Zumo de naranja sin azúcar 45 Sidra seca 40 Zumo de tomate 35 Zumo de limón sin azúcar 20 LACTEOS Crema helada 60 Leche de coco 40 Yogur con fruta 35 Nata 30 Leche entera 30 Leche desnatada 30 Leche de avena 30 Leche de soja 30 Leche de almendra 30 Requesón 30 Yogur sin agregados, sin azúcar 15

Entrenamiento: el índice glucémico

No todos los carbohidratos son totalmente válidos y dependiendo del momento en que se ingieran obtendremos mejores resultados energéticos de ellos.

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