Verano y vacaciones: ¿Perderé mi forma física?

A estas alturas del año, cuando las temperaturas se acercan a los 40 grados, salir a entrenar es un riesgo pues la práctica de cualquier actividad deportiva puede ocasionar el temido golpe de calor. Hay que realizar un ejercicio de imaginación para continuar con los entrenamientos.
Chema Arguedas -
Verano y vacaciones: ¿Perderé mi forma física?
Verano y vacaciones: ¿Perderé mi forma física?

Puedes estar de vacaciones en la playa o la montaña y el trato ha sido que la bicicleta se queda en casa, por lo que habrá que ingeniárselas para no perder todo lo que has ganado con tanto sacrificio. Si te ves obligado a colgar la bici de un día para otro, o a reducir drásticamente el entrenamiento, provocará que durante unos días se produzca un estancamiento en tu estado de forma. Cuando se llega a esta situación de forma programada puede ser beneficioso, siempre y cuando no se sobrepase la frontera en la que comienzan a perderse facultades. Si das el paso atrás, se comenzarán a desencadenar una serie de acontecimientos a nivel orgánico que conllevarán una regresión de tu estado de forma, pudiendo ser definitiva y obligarte a comenzar de nuevo la preparación.

Cuando se da esta circunstancia, será el momento en el que entre en acción el principio de reversibilidad. Un principio que debe ser aplicado al final de la temporada, cuando comienzas tu periodo de transición y reduces el entrenamiento progresivamente, y no como se suele hacer en muchas ocasiones cuando te vas de vacaciones: parar de golpe. Es una situación muy habitual en la época veraniega y a través de otras actividades quizás mitigues la pérdida de tu condición física. La otra causa a la que hacíamos referencia, y que puede suponer un impedimento para dar continuidad a tus entrenamientos, es que residas en una zona donde la climatología sea muy adversa por el tema de las altas temperaturas. En este caso no te quedará otro remedio que desempolvar los rodillos o apuntarte a un gimnasio para que la música y el aire acondicionado te ayuden a no perder el estado de forma. La causa: la pérdida de volumen de entrenamiento.  

Los distintos estímulos físicos, y que has ido aplicando de forma regular, son los que han provocado una adaptación física. El organismo termina por adaptarse y tolerar las agresiones a las que ha estado sometido. Por lo tanto, la duda o el problema vienen cuando esos estímulos dejan de ser regulares.

En este artículo te contaremos en qué medida afecta a las distintas partes del organismo el cese de tus entrenamientos. Quizás te parezca un tema demasiado teórico, y nada práctico, pero puede venirle muy bien a tu estado anímico para que cuando veas que pierdes días de entrenamiento no te vengas abajo. Por supuesto, nos referimos a un cese de los entrenamientos cuando te encuentras en tu mejor estado de forma, ya que suele coincidir a estas alturas del año. También te puedes hacer una chuleta y así irás documentado cuando oigas quejarse al llorica de turno porque no ha tocado la bicicleta en tres o cuatro días. Entonces podrás soltarle:
-Espera, espera, que te voy a decir lo que has perdido... ¡Nada! ¡No has perdido nada, llorón!

¿Cómo reacciona tu cuerpo ante este parón en tus entrenamientos?
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El consumo máximo de oxígeno

En alguna ocasión ya hemos comentado que se podría decir que es el pedigrí de un deportista de fondo, entre los que estamos incluidos. Recordamos que el consumo máximo de oxígeno es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de tomar y utilizar en un minuto.

No hay estudios que hayan demostrado que existe una reducción del consumo máximo de oxígeno en los primeros 10 días de inactividad. Es a partir de la segunda semana de parón cuando ese consumo va descendiendo linealmente hasta la sexta semana. Sin embargo, en esas dos semanas de cese de ejercicio sí que desciende bruscamente la actividad de ciertas enzimas que intervienen en la cadena respiratoria, en el interior muscular.

El glucógeno muscular es la forma en que se almacena la glucosa proveniente de los hidratos de carbono. O sea, tus depósitos de combustible. Cuando te encuentras en plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar los depósitos de alguien no entrenado o con muy poca actividad física. En la primera semana de parón es cuando tiene lugar la mayor pérdida de capacidad de almacenaje de glucógeno. A partir de ahí, el descenso es más progresivo pero desde la tercera semana del cese de ejercicio, estarás casi al nivel de alguien no entrenado y tus niveles serán los que tu particularidad genética haya predispuesto.

Lactato y su reciclaje

Según vas aumentando la intensidad, y por lo tanto aumentando las pulsaciones, más cantidad de ácido láctico segregan tus músculos. El organismo tiene una determinada capacidad para ir reciclando ese ácido láctico en lactato, el cuál es reutilizable como alimento. Por lo tanto, a mayor capacidad para convertir el ácido láctico en lactato, más alto tienes tu umbral anaeróbico y más tarde te sacarán de punto, como se suele decir.

Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va teniendo una concentración mayor. Un esfuerzo realizado al 90% de la frecuencia cardiaca máxima en el que puede haber una producción de 4 milimoles/l de lactato, al cabo de cuatro semanas de parón puede suponer una concentración de lactato en sangre de un 200%. En las dos primeras semanas, la alteración es más discreta.

La causa de este aumento de lactato en sangre es que se genera más ácido láctico debido a la pérdida de forma y la concentración de bicarbonato en sangre disminuye considerablemente. El bicarbonato en sangre es el que hace de tampón para convertir el ácido láctico en lactato (simplificando mucho, sería el antídoto que convierte el ácido láctico en lactato). Su disminución al cabo de siete días es de un 8 a 24%.

El corazón

En referencia a su morfología o dimensiones, se aprecia una reducción del ventrículo izquierdo hasta los 21 días. Y es a partir de ese tiempo cuando se vienen observando reducciones de un 4% a un 12%.
Otra cosa es la función cardiaca, en la que se dan las siguientes alteraciones:

Aumento frecuencia cardiaca

Reducción frecuencia cardiaca

En reposo                                                              0-7% en 14 días

Volumen eyección                10-18% en 12 días

En intensidades submáximas                   5-10% de 10 a 14 días

Gasto cardiaco máximo        8-10%, 12 a 21 días

Frecuencia cardiaca máxima                     5-10% de 10 a 14 días

Volumen sangre y plasma   5-12% en 2 días

Presión sanguínea media                           8-12% en 21 días

 

Gasto cardiaco en reposo                           10-30% de 14 a 21 días

 

Gasto cardiaco submáximo                        5-12%, 12 a 21 días

 

Frecuencia cardiaca  recuperación          5-10% de 10 a 14 días

 

Sobre el gasto cardiaco, que es la cantidad de volumen de sangre que el corazón impulsa en cada latido, hay que considerar que: aunque aumenten tus pulsaciones, el gasto cardiaco disminuye al existir una pérdida del volumen sanguíneo, plasma y eyección. Hasta los 10 días, la pérdida viene compensada por el aumento de la frecuencia cardiaca y por eso en este tiempo no hay pérdida de oxígeno.

Peso y metabolismo

Es evidente que una de las consecuencias del cese de actividad es un incremento de peso. La actividad de una lipoproteína (lipasa) que se encuentra en el tejido adiposo aumenta. Esta misma lipoproteína en el músculo tiene la función de oxidar, al contrario que en el tejido adiposo que su función es la de almacenar. Por lo tanto, esta lipoproteína quema menos a nivel muscular y almacena más a nivel de tejido adiposo.

Disminuye el metabolismo basal, al cesar el consumo de oxígeno después del ejercicio. Esto se traduce en que necesitas ingerir menos calorías diarias para mantener tus funciones vitales. Disminuye la captación de la glucosa y el transporte de la misma al interior celular. La glucosa se queda en la circulación sanguínea y ello hace que aumente la resistencia a la insulina.

El músculo

A partir de los 15 días de parón la densidad capilar disminuye, con el consiguiente descenso de la oxigenación muscular.
En referencia a las fibras musculares, en los ciclistas de resistencia, en los que predominan las fibras de componente aeróbico (rojas), el número de las mismas se verá reducido. Aquellos ciclistas que participen en pruebas donde el componente de la fuerza sea el predominante, verán aumentar el número de fibras rojas u oxidativas con el desentrenamiento.

¿Cómo podemos mitigar las pérdidas?

La respuesta está en la siguiente página

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¿Cómo mitigar las pérdidas?

A la hora de elegir unas vacaciones, o si te dan opción a elegir fecha, mejor y menos pérdidas tendrás cuánto mayor sea tu estado de forma. El proceso de desentrenamiento será mucho más rápido en aquellos cicloturistas que estén más entrenados. La semana previa a las vacaciones deberías hacer un microciclo de choque con la mayor cantidad de carga, tanto en volumen e intensidad. Esto te dará margen para que la pérdida sea menor, independientemente de la duración de tus vacaciones.

Si has terminado lo suficientemente agotado, los primeros días de tus vacaciones estarás entrenando, aunque descanses. Esto será hasta que termine tu proceso de supercompensación. Lo que quiere decir que una vez recuperado, por lo general de 48 a 72 horas si los últimos entrenamientos han sido intensivos, tendrás tres días para introducir un estímulo que te haga seguir creciendo deportivamente. A partir de ese día, en el que el descanso haya sido tu beneficio, necesitas hacer algo al respecto. Deberás echar mano del entrenamiento cruzado. Dicho entrenamiento trataría de hacer uso de otra alternativa deportiva. En el caso de un nadador, correr o bicicleta, y en tu caso, nadar o correr, por ejemplo. Con un poco de talento, por supuesto.

Si estás muy entrenado y tu estado de forma era elevado, para mantener tus adaptaciones sí quete interesaría realizar un ejercicio lo más parecido a la bicicleta (ya te vemos alquilando un patinete en la playa y haciendo series de un lado a otro de la misma).
El practicar la carrera a pie, por ejemplo, es un buen ejercicio cardiovascular con el que salvarías los muebles, pero existe un serio riesgo de lesión debido a sobrecargas y una descompensación muscular existente. Vas a trabajar parte de la musculatura que está desentrenada, además de que la densidad ósea de un ciclista es mucho menor y por lo tanto más frágil que la de un corredor habitual. No es el primer ciclista que se calza las zapatillas al punto de la mañana y, al tener un fondo físico más que considerable, coge el paseo marítimo hasta que se acaba y media vuelta. Lo más probable es que el resto de la semana no puedas hacer nada más: tendrás agujetas hasta en las pestañas.

Una de las soluciones para mitigar la pérdida y retener lo ganado es la reducción de volumen propiamente dicho (horas de entrenamiento), pero con alguna salvedad. Esta reducción podrá ser importante y se suprimiría de un 60 a un 90% del volumen, a costa de mantener una elevada intensidad en tus sesiones de ejercicio. Es un buen momento para prenderle fuego a la bicicleta estática o bicicleta de ciclo indoor que tengas en el gimnasio del hotel.

Las bicicletas elípticas también son una solución para salir del paso. Se trataría de efectuar un buen calentamiento, dado que la sesión ha de ser intensa y un enfriamiento posterior. Has de intentar hacer una aplicación que requiera un posterior proceso de recuperación. Intervalos cortos de intensidad aeróbica, con recuperaciones incompletas, aceleraciones progresivas terminando en sprint, con recuperaciones más amplias e intervalos prolongados de fuerza con recuperaciones incompletas, pueden ser los que no dejen que caigas en el desentrenamiento.

Por lo tanto, a partir de haber leído este artículo, no hace falta que te ralles tanto si ciertos imponderables te obligan a dejar apartada la bicicleta. Sí es verdad que perderás algo de tono muscular, llevarás el primer día que salgas las pulsaciones más altas de lo habitual, pero perder, perder... hasta que no sobrepases la barrera de los diez días no se empiezan a encender las alarmas. Por lo tanto, disfruta de las vacaciones.

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