Comer, beber, pedalear... en la QH: consejos PowerBar

Sería una pena que después de tanto esfuerzo y sacrificio, tirases por tierra todo el trabajo de estos meses, debido a una inadecuada alimentación e hidratación, ya no sólo en los días previos a la marcha, sino durante el desarrollo de la misma
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Comer, beber, pedalear... en la QH: consejos PowerBar
Comer, beber, pedalear... en la QH: consejos PowerBar

De todas las formas, parece que siempre viene mal coger del bolsillo una barrita o un gel. Lo vas dejando para... más adelante, más adelante y cuando te quieras dar cuenta, has entrado en"autodestrucción".  Cuando subes porque te atragantas, cuando bajas, porque es peligroso soltar las manos, en el llano, sólo si hay un parón considerable. En definitiva, un desastre hídrico y nutricional, que lo pagarás.

Tampoco hace falta que te atiborres en cada avituallamiento y tus problemas sean por exceso de alimentación. Está bien amortizar las inscripciones, pero tampoco hay que pasarse.

 

Antes de la salida

 

"El juego" comienza entre 2h y 3 horas, antes de la salida, donde deberás hacer un desayuno completo de unas 500/600 calorías, con el fin de rellenar los depósitos de glucógeno a tope, sobre todo los hepáticos, mermados tras el descanso nocturno. Un lácteo desnatado o yogurt desnatado si toleras mal la lactosa, una fruta (preferentemente plátano) o zumo de naranja natural, e hidratos de carbono a base de cereales, una rebanada de pan con muy poco de mantequilla y un filete de jamón o pechuga de pavo con queso fresco. Todo esto será con la suficiente antelación para que a la hora de salida no tengas problemas gastrointestinales.

 

Algo muy importante son las condiciones ambientales, tanto de temperatura como de humedad. Un exceso de temperatura ambiente, es algo que dificulta mucho la práctica deportiva y condiciona mucho los tiempos debido al descenso del rendimiento, sobre todo por la pérdida de líquido y sales a través del sudor. Si la humedad es elevada, se agrava la situación. En una prueba como la Quebrantahuesos, la hidratación es importantísima, debido a la gran cantidad de horas sobre el asfalto y las altas temperaturas que suelen acompañar a la prueba.  De todos es sabido, que los nervios y las aglomeraciones en la salida, no facilitan lo más mínimo, el echar mano al bidón y dar un sorbo.

Para hacer una "sobrecarga hídrica", una solución será beber un bidón de medio litro, en la hora anterior a la salida. Por eso, un producto como Powerbar Perfomance Sports Drink, te va a permitir salvar los muebles, durante los primeros momentos de la marcha en que te será difícil beber debido a la aglomeración de ciclistas. Su contenido algo mayor en sodio, te va a permitir un mejor almacenaje de líquido a nivel celular, traduciéndose en una rehidratación más eficaz.

Media hora antes de la salida, con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre, no harás uso de azúcares simples con el fin de evitar una hipoglucemia. Sin embargo, los nervios y la tensión en los momentos anteriores a la salida, hace aumentar el consumo de glucosa por parte del organismo, lo que aconseja tomar algún tipo de carbohidratos con liberación más lenta y sostenida, con el fin de empezar con los músculos cargados a tope. Una buena solución es tomar una barrita de Powerbar Perfomance o Energize, que contiene una concentración idónea de glucosa y fructosa, que permite una liberación de energía idónea y te permite reservar las reservas musculares. Esta demostrado que esto te puede dar una mejora en tu rendimiento de hasta un 8%

 

Pautas de hidratación y alimentación durante la marcha

 Lo que debes intentar en todo momento es lo siguiente:

-Hidratarte convenientemente.

-Evitar hipoglucemias.

-Evitar la disminución de los niveles de glucógeno.

 La realización de la práctica deportiva, disminuye el riego sanguíneo de la zona digestiva, algo que además se acentúa en el caso de que nos vayamos deshidratando.

La utilización de bebidas isotónicas y tipo perfomance, geles y similares, están muy indicados porque contienen, por lo general, las concentraciones idóneas de hidratos,  vitaminas, minerales y aminoácidos para una correcta asimilación. Algo muy importante para facilitar el paso de las tomas lo más rápido al torrente sanguíneo, es la concentración de hidratos existen en los alimentos y bebidas. Es lo que se conoce y habrás oído en alguna ocasión, como el vaciado gástrico.

Aunque muchas veces, en pruebas de larga duración, también es aconsejable tomar alimentos de tipo sólido, como barritas, para "engañar" a esa sensación de vacío en el estómago.

Algo que no es aconsejable, es la toma de cápsulas de glucosa a palo seco durante la marcha. En momentos muy críticos, te puede dar vida, pero te puede venir un bajonazo importante, una vez pasado su efecto.

El bidón no debe contener sólo agua, ya que para pruebas de tantas horas, es necesaria la reposición de las sales que vamos perdiendo, con el fin de evitar una de las causas más limitante: los calambres. No hay que esperar a tener nunca sed, porque una vez que aparece dicha sensación ya has empezado a deshidratarte.

Al sudar se pierden agua y sales. Al principio de la marcha, el sudor es más diluido porque contiene menos cloro y sodio; después ya aumentará su concentración. Los valores más altos son alcanzados a los 30/40 minutos de la salida, para luego ir descendiendo progresivamente.

El potasio y el magnesio bajan su concentración en el sudor a medida que va transcurriendo la prueba. Aunque el entrenamiento, condiciones particulares y condiciones climáticas, pueden hacer variar estos valores.

 

Cada cuánto bebemos y qué cantidad de líquido

A la media hora, ya tienes que empezar a beber. Tan contraproducente es beber a sorbos muy pequeños como a tragos excesivos. Los sorbos pequeños, se vacían con más lentitud y los grandes te provocarán molestias gástricas. Lo más recomendable es beber a razón de 2,5 ml/kg de peso corporal. Las tomas deberán ser de de 3 a 4 veces por hora, en función de las condiciones ambientales.

Es conveniente que en pruebas de fondo, la bebida lleve en su composición ago de carbohidratos, porque normaliza la glucosa en sangre, retrasa el agotamiento y acelera la recuperación del glucógeno perdido. Se utilizan mezclas de glucosa/fructosa y polímeros de la glucosa, como la maltodextrina.

Por lo tanto, un cicloturista de 70 kg, debería beber en una marcha como la Quebrantahuesos,  175 ml cada 20 minutos. Esto traducido para un tiempo de 7 horas, por ejemplo, son algo más de 7 bidones de 500 ml. Powerbar Perfomance Drink, contiene en su justa medida los minerales que necesitas, así como la concentración justa de carbohidratos que necesitas.

 

 

Cada cuánto comer y qué cantidad

Al principio de la marcha, por lo general, las pulsaciones van por las nubes y con ello se consigue un mayor vaciado de los niveles de glucosa y glucógeno a nivel muscular y hepático. Lo que no se debe evitar, es que entres en situación de "reserva", porque el rendimiento desciende considerablemente.

Ni altos contenidos en grasas, proteínas te ayudarán a la hora de avituallarte. Para cada momento de la marcha, hay una solución. Los geles estarán más indicados en situaciones de mayor velocidad y ritmo, ya que son de fácil administración y son utilizados para situaciones, digamos... comprometidas. Las barritas son más utilizables, en "los parones" y avituallamientos pie a tierra, más que nada por que su consumo requiere de más atención que un gel.

Durante una hora de ejercicio se llegan a consumir aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. No creas que por atiborrarte en un momento dado y hacer una toma mayor, te va a dar para más tiempo de rodaje.

La composición de los carbohidratos es fundamental ya que tienen que ser de rápida asimilación y a su vez de liberación sostenida a lo largo del tiempo. La glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente que prime en  su composición para que de una rápida respuesta de insulina y la fructosa como fuente secundaria, ya que retrasa la optimación de los carbohidratos, evitando picos indeseables.

Por lo tanto, en una marcha como la quebrantahuesos, haríamos lo recomendable sería comenzar a tomar el primer alimento, cuando lleves una hora de rodaje y hacer tomas de carbohidratos, cada 40 ó 45 minutos. Todo esto, independientemente de que tienes que ir bebiendo cada 20 minutos. Sólo te queda tomar la decisión de dónde tienes que echar mano al maillot: ¿a las barritas, a los geles?

El momento y el punto donde te encuentres son los que te van a aconsejar qué es más utilizable. Por supuesto, a pie de puerto o inclusive en puerto, el gel es el más aconsejable. Un gel como el de Powerbar, reúne todas las condiciones descritas anteriormente, para una correcta alimentación en marcha.

A todo esto debes añadir, que en la segunda mitad de la marcha o en pie de puerto como Marie Blanque, una pequeña estimulación, no va a venir nada mal. En ese caso, tenemos la opción del gel de Powerbar con cafeína, que estimula el sistema nervioso central y también estimula la utilización de grasas.

Te encuentras en un llano, como el previo a Portalet o Marie Blanque, una barrita de Powerbar Perfomance, es el indicado en ese momento.

 

Después de la marcha

Los primeros momentos de acabar la cicloturista son vitales para acelerar la recuperación tras el esfuerzo. No dejes pasar las dos primeras horas sin reponer, porque se habrá cerrado la puerta, para una rápida recuperación.

Dependiendo cómo te haya ido, hay quien tiene hambre en la llegada y aquél que sólo tiene sed. El caso es en lo primeros momentos, es cuando el músculo se encuentra más receptivo para la recarga de glucógeno. Los daños musculares también son considerables, por lo que hay que aportar los aminoácidos necesarios para su rápida reconstitución.

Una primera, rápida y efectiva solución es que tengas a mano para prepararte un bidón de ProteinPlus Recovery Drink, dispone de todos los ingredientes que van a facilitarte esa recuperación. Carbohidratos a una concentración idónea del 8%, a base de glucosa y maltodextrina, van a acelerar una rápida recarga muscular y la fructosa una recarga a nivel hepático. Además proteínas de alta calidad, para la reconstrucción muscular y proteínas y minerales, para su asimilación y recuperación de electrolitos.

De seguir las pautas de recuperación a dejar pasar el tiempo, el proceso de recuperación puede retrasarse de 20 a 70 horas.

Cuando ya hayas recuperado el aliento, una barrita de ProteinPlus, seguirá acelerando el proceso de recuperación.

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