Deportista en el trabajo: mejora tu salud en la oficina

Si tu oficina te está matando o ir a trabajar es un suplicio, tienes que cambiar algo. Te proponemos 25 cambios que protegen tu salud y tu felicidad en el trabajo… y algún consejo más.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Deportista en el trabajo: mejora tu salud en la oficina
Deportista en el trabajo: mejora tu salud en la oficina

¿Sabes que entre el 60 y el 80% de nosotros afirmamos ser felices en el trabajo?  Aunque los lunes por la mañana no pensemos lo mismo, en general estamos bastante contentos con nuestra vida laboral. Probablemente, la situación económica actual haya hecho que valoremos más "tener un trabajo",  y hemos pasado de pensar que la jornada laboral es un sacrificio a un lujo que hay que cuidar. Sea como sea tu trabajo, ahora más que nunca es importante que nos cuidemos para conseguir espacios laborales saludables, donde poder dar el máximo de nuestro rendimiento y creatividad sin dejarnos la salud en el intento.

Los expertos recomiendan que dividamos las 24 horas del día en tres partes: 8 horas para descansar, 8 horas para trabajar y 8 horas para vivir (pareja, familia, amigos, deporte, aficiones, alimentación, salud, etc.). Desafortunadamente, la crisis ha alargado las jornadas de trabajo y nos ha dejado sin tiempo para cuidarnos. Como parece que va para rato y poco podemos hacer para cambiar el mundo, es mejor revisar lo que hacemos cada día en el lugar de trabajo, mejorar lo que nos puede perjudicar y conseguir trabajar protegiendo y favoreciendo nuestra salud, física, emocional y mental.
 

A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA

1. Pon el despertador con tiempo para no estresarte antes de llegar al trabajo. Olvídate de apurar el tiempo o dejar la función "snoze" para que suene varias veces. Los estudios demuestran que las personas que se levantan al primer toque de despertador están más despiertas y rinden más. Además, debes levantarte con tiempo suficiente para ducharte, desayunar y organizar tus cosas antes de ir a trabajar.

2. Empieza el día con 5 minutos de reflexión. Las personas que meditan a primera hora de la mañana tienen un sistema inmune más eficiente frente a las infecciones y mejor control de la ansiedad, depresión, estrés, etc. Te recomendamos que aprendas cualquier método que te ayude a relajarte y empezar bien el día. La meditación es el más recomendable, pero también puedes practicar respiración, el saludo al sol de yoga, una tabla de 10 minutos de Pilates, estiramientos y hasta ejercicios de rehabilitación si tienes alguna lesión. Siempre que tengas un buen control de la respiración, vas a beneficiarte con esta forma activa de empezar el día.

3. Entrena algún día antes de ir a trabajar. Vas a descubrir nuevas sensaciones, prueba a correr o nadar, bastan 30-45 minutos de ejercicio para despertar las neuronas, organizar tu mente y llenarte de energía. Te recomiendo que pruebes a hacer las series a primera hora de la mañana, los músculos y las articulaciones están descansados y tienes energía suficiente para trabajar a tope. No lo hagas todos los días, especialmente si entrenas en ayunas, hay que acostumbrar al cuerpo a la variación de horarios entrenando.

4. No salgas de casa sin desayunar lo que necesitas. Para las personas que madrugan mucho o que nunca han desayunado, es difícil empezar a hacerlo, pero es lo que hay que hacer para tener una jornada laboral productiva y evitar ganar peso. Está totalmente demostrado que las personas que desayunan cada día, al menos el 25% de las calorías diarias, no sólo no ganan peso con los años, también pierden más cuando están a dieta. Por no pensar en que hay muchos "malos rollos" en el trabajo por colegas que no desayunan y pagan su hambre con los demás.

5. Empieza con fruta cada día. Al desayunar, el orden, la calidad y la cantidad de los alimentos es importante para tener energía real y duradera. Empieza con la fruta fresca, mejor con piel si es ecológica y adecuada, así también consigues tomar las 3-5 piezas de fruta recomendadas cada día.

6. Hidrátate al levantarte. Es otro punto que suele ser olvidado, el cuerpo lleva horas sin beber ni comer durante la noche, es importante tomar un vaso de agua al levantarse. También puedes añadir al agua un zumo de limón natural recién hecho. La costumbre de beber agua caliente en ayunas es otra buena idea para ayudarte a empezar el día eliminando toxinas, que despierta el metabolismo y acaba con el estreñimiento, puedes probarlo si te levantas sin energía o te cuesta ir al baño.

7. Reduce el consumo de cafeína. El café es una planta con propiedades medicinales por su contenido en alcaloides como la cafeína, ácidos vegetales y antioxidantes, pero como cualquier medicina, se debe tomar en pequeñas dosis, porque al final la cafeína es un estimulante muy adictivo y cada vez necesitarás más cantidad para notar el efecto. Reduce el consumo de café, té negro y otras bebidas estimulantes para tomarlas cuando necesitas de verdad una ‘chispa’ de energía. Y sustituye estas bebidas por infusiones de plantas como té verde, manzanilla, menta, regaliz, jengibre, rooibos, etc., pues todas ellas tienen efectos estimulantes diferentes y son buenos hidratantes.

8. No te olvides de las proteínas para desayunar. Los desayunos tradicionales en España suelen ser ricos en carbohidratos refinados (bollería, churros, pan blanco, galletas, etc.) y pobres en grasas sanas y proteínas. Esta carga de glucosa a primera hora suele conducir a picoteos, ansiedad y agotamiento a lo largo de la mañana porque provoca un pico de glucosa en sangre. Intenta tener un desayuno completo que incluya fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca, carbohidratos integrales como el pan, galletas, cereales, frutos secos y termina con las proteínas de los lácteos como la leche, el requesón, los quesos, yogur, carnes limpias o pescados. Hidrátate con agua e infusiones, no con zumos ni lácteos y no abuses del café o el té. No te cortes y experimenta en el desayuno, prueba el desayuno inglés con huevos y judías, el escandinavo con salmón y panes negros, el suizo de muesli con yogur y frutas secas, o invéntate tu combinación perfecta para desayunar.

Si todos estos temas para mejorar tu salud en tu entorno laboral te preocupan (deberían) o si hemos despertado tu curiosidad, tienes una cita en próximo 17 de abril en el CaixaForum en el primer "encuentro para el progreso de la salud en la empresa".

Descubre más consejos en la siguiente página

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9.Toma un postre en el desayuno. Sí, es posible tomarse un bollo o una tarta al desayunar, y encima perder peso. Así lo demuestra un reciente estudio en el que las personas que tomaban un postre dulce al desayunar perdían peso y lo que es más importante, lo mantenían al dejar la dieta, pues aprendían a dosificar sus ganas de dulce y comían mejor a lo largo del día. Eso sí, no abuses de los postres, escoge postres caseros, con ingredientes naturales y sin conservantes y disfrútalos con moderación.

10. Intenta moverte de camino al trabajo. La mayoría de las personas tienen trayectos al trabajo que podrían hacer andando o en bicicleta, y por comodidad, terminan conduciendo para ahorrar unos minutos, sin darse cuenta de que también están perdiendo salud y una de las mejores oportunidades de encontrar tiempo para realizar una actividad física a primera hora o a última y para reflexionar y descubrir que hay un mundo hay afuera, con estaciones, cambios de temperatura y pequeñas sorpresas cada día. Reconozco que es muy difícil salir de la comodidad de los medios de transporte, pero intenta hacerlo al menos un par de veces a la semana, piensa en el medio ambiente, en lo que ahorras, en que ya llega el verano y quieres perder unos kilos sin sacrificios en la dieta, etc. Cuando descubras el placer de pedalear o andar antes o después de trabajar, encontrarás la manera de hacerlo más a menudo.

11. Pon una sonrisa en tu cara. Sí, a todos nos cuesta sonreír cuando sabemos que el día va a ser complicado, los jefes de mal humor y el estrés se huele desde la puerta de la calle, ¡pero merece la pena! En un estudio finlandés se comprobó que las personas a las que se les pusieron alertas en el móvil que les recordaban que debían sonreír al menos 3 veces al día durante un mes, no sólo terminaron sintiéndose más felices, también consiguieron que sonrieran las personas que los rodeaban y mejoraron el ambiente en casa y en el trabajo. No pierdes nada por probar,  es gratis y te vas a sorprender con los resultados, ¡Pero pon tu mejor sonrisa sincera y no la irónica!

12. Dedica los primeros minutos a respirar y organizar el espacio y la agenda del día. Sí, empieza respirando antes de colocarte en tu lugar de trabajo. Bastan 3 respiraciones profundas y conscientes para mejorar tu postura, tranquilizar el cuerpo y la mente y así ponerte a priorizar la lista de tareas. No te olvides de marcar cuando vas a hacer pequeños descansos y la hora para parar a comer y en qué momento del día vas a hacer ejercicio físico. Ponte un tiempo para cada tarea e intenta respetarlo para que puedas salir a la hora prevista y no alargar la jornada. Los expertos recomiendan que empieces el día con lo que menos te gusta hacer para quitártelo de encima cuanto antes.

13. Hazte un muro mental contra las personas tóxicas en el trabajo. Sí, están por todas partes y proliferan con la crisis, pero no podemos dejar que nos intoxiquen con sus quejas, mal humor, rumores y pronósticos de fatalidad. Dicen los expertos en psicología que basta sonreír a este tipo de personas y acabar sus comentarios con una frase positiva para que pierdan interés en nuestra persona y busquen víctimas a las que apagar la "chispa" o nuevos compañeros tóxicos con los que compadrear.

14. Rodéate de plantas purificadoras del aire y tóxicos. En la mayoría de los trabajos de hoy en día estamos expuestos a numerosas sustancias con efectos tóxicos, cancerígenos o relacionados con síndromes de fatiga, falta de energía; como el síndrome del edificio enfermo que aparece en personas que están en oficinas con ordenadores, fotocopiadoras, luz artificial y aire acondicionado, sin comunicación con el aire exterior. Hay plantas que son capaces de absorber tóxicos, radiaciones y además aportan oxígeno y regeneran el aire de edificios cerrados. Las plantas más recomendables son bastante habituales en casas y oficinas: el tronco de Brasil, el ficus y el potus absorben folmadehidos y xilenos, las palmeras y cintas filtran hasta el 96% del monóxido de carbono y oxigenan los ambientes cerrados, la hiedras filtran hasta el 90% del benceno que liberan los plásticos y ordenadores, el cactus de candelabro (Cereus peruvianus) parece absorber las radiaciones eletromagnéticas y por eso se le coloca en ordenadores y aparatos tecnológicos.

15. Levántate y anda cada dos horas. Ponte la alarma para hacer una parada cada dos horas más o menos, para levantarte, andar unos pasos, subir escaleras, respirar aire o tomar una comida ligera, preferiblemente con los compañeros de trabajo. No es ninguna tontería, un estudio holandés encontró que los "coffe-break" de 5-10 minutos cada dos horas aumentaban la eficiencia hasta un 65%, especialmente en los trabajos más estresantes en los que hubo que obligar a algunas personas a dejar lo que estaban haciendo y salir un momento a la sala comunitaria. Curiosamente, fue en estos casos donde se vieron los mayores resultados a la hora de terminar los trabajos. Las pequeñas pausar nos permiten recuperar la espontaneidad y creatividad que se genera cuando estamos relajados, que al final es lo que caracteriza un trabajador brillante de uno cumplidor.

16. No te saltes la comida. Respeta la hora de la comida y sigue un horario regular, tu cerebro y tus músculos necesitan glucosa y las rutinas a la hora de comer son claves para alimentar las células y evitar picoteos y ataques de ansiedad. Haz una parada, cambia el escenario y come fuera de tu lugar de trabajo, mejor si lo haces con tus compañeros de trabajo.

Si todos estos temas para mejorar tu salud en tu entorno laboral te preocupan (deberían) o si hemos despertado tu curiosidad, tienes una cita en próximo 17 de abril en el CaixaForum en el primer "encuentro para el progreso de la salud en la empresa".

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17. Come bien: primero, segundo y postre. Puedes escoger un restaurante cercano con un menú saludable o llevar la comida de casa. No es tan difícil como parece, en la redacción de Sport Life lo hacemos todos los días porque aprovechamos la hora de la comida para entrenar y el hambre acecha en cuanto volvemos a trabajar. Si te organizas bien, puedes preparar todo en casa. Si no hay nevera en la oficina, puedes solicitarla a tu empresa como un incentivo muy barato, o se puede comprar a medias entre los compañeros que seguro que también la van a utilizar para comer mejor y más barato.

18. Deja las tareas menos prioritarias para después de comer. En general, somos menos eficientes después de comer porque la digestión requiere energía y la hora de la siesta está en nuestros genes. Así no es fácil concentrarse en tareas difíciles, pero puedes organizarte para despachar los correos no urgentes o los trabajos que no requieran mucha atención.

19. Intenta seguir la agenda de la mañana. Revisa las tareas que ya has hecho para tacharlas, si no has terminado alguna prioriza para ver si es necesario cambiar el plan original y acabarla sin procrastinar. Y vuelvo a insistir: respeta la hora de salir del trabajo que te has marcado, si necesitas hacer unas horas extra, no pasa nada si es algo ocasional, pero que no se convierta en una costumbre diaria. Acabarás "quemándote" y volviéndote ineficaz si pasas más de 9 horas en el trabajo cada día.

20. Si te atascas, cambia de tarea y no insistas en terminar lo que no te sale. Muchas veces las cosas no salen, pero basta una buena noche de sueño, una carrera relajada, una conversación con los compañeros o tu pareja… y de repente, encuentras la solución y te sale mejor al día siguiente. Prueba y verás, en Sport Life ya hemos mandado a más de uno a correr al parque media hora cuando el cierre acecha y no entrega los artículos… al final volvemos nuevos y terminamos el trabajo con energía renovada.

21. Aprovecha el trayecto para poner el punto final a tu jornada laboral. Sigue una rutina para hacer revisión de tu trabajo, apuntarte lo que has de hacer al día siguiente y olvidarte de obligaciones. Disfruta de la sensación del deber cumplido si ha salido todo bien… y no te amargues ni amargues a los tuyos al llegar a casa si no ha sido un buen día.

22. Aprovecha para hacer ejercicio antes de llegar a casa. Es la mejor forma de poner el contador a cero, empezar tu vida personal y llegar a casa con los deberes hechos y la frescura de una ducha después de haber sudado entrenando. Respeta el tiempo personal y cambia el chip al llegar a casa. Olvídate del trabajo, apaga los dispositivos móviles si no tienes nada muy importante que atender y no mires el correo en casa.

23. Haz una cena casera completa y come sin estrés. Olvídate de cenar con la TV y móvil. Cada cena puede ser especial si cocinas, disfrutas de la comida saludable, hablas con tu pareja y familia y aprovechas los últimos momentos del día para tus aficiones.

24. Duerme sin estrés. Dedica unos minutos a hacer ejercicios de relajación o respiración antes de dormir para descansar profundamente, hazte con una rutina como tomar un vaso de leche caliente, ducharte o tomar un baño, leer o escuchar música, oír la radio, contar un cuento a los niños, etc.

25. Olvídate de las pantallas electrónicas antes de dormir. Ya tienes bastante con las que utilizas en el trabajo, el móvil y todos los dispositivos que nos rodean cada día. La iluminación de las pantallas disturba el proceso natural del sueño. Apaga todo, deja que se recarguen fuera de tu dormitorio, siguen emitiendo ondas cuando están encendidos. Disfruta de tu dormitorio y no te olvides que dormir es parte del entrenamiento y una necesidad fisiológica que no podemos eliminar como seres vivos.

→ Oficina sana y deportiva

Si vas a pasar una media de 8 horas en la oficina, y alguna más… conviértela en un lugar saludable con pequeños cambios que van a ayudarte a prevenir y curar lesiones y a mantener hábitos de alimentación y de postura más saludables.

1. Siéntate correctamente. En la redacción de Sport Life nos sentamos en pelotas de fitness desde hace años por recomendación de nuestro experto Domingo Sánchez… Y esto no sólo ha reducido considerablemente nuestros dolores de espalda, también ha mejorado nuestro tono muscular, especialmente la zona abdominal y lumbar. ¡Ahora también ‘nos sentamos en pelotas’ en casa!

2. Ten comida saludable en la oficina. Pon una cesta con frutas y frutos secos en tu oficina en vez de caramelos para poder comer entre horas. La fruta aporta fructosa y los frutos secos naturales carbohidratos con fibra, magnesio y proteína vegetal. Son un picoteo sano que te ayudará a pensar mejor y a evitar picoteos y tentaciones.

3. Prepara una infusión cada vez que necesitas una parada. Es fácil hacerse una infusión si tienes un calentador de agua en la oficina. Las infusiones se preparan en cualquier sitio, tiene efectos medicinales, no necesitan guardarse en nevera y hay muchos sabores diferentes. Intenta evitar la cafeína por la tarde o cuando ya lleves varios cafés o tés. Varía los sabores según lo que necesites: manzanilla o tila para los periodos de estrés, té negro, rojo o verde para cargarte las pilas y despertar la creatividad. Rooibos con naranja cuando te encuentres sin ánimos. Menta para agudizar el ingenio… ¡Te vas a sorprender con lo que puedes conseguir con las infusiones de hierbas!

4. Muévete cada dos horas. Un reciente estudio ha comprobado que las personas que trabajan varias horas sentadas guardan más grasa de reserva que las que trabajan de pie, para la misma ingesta calórica. Parece que las células de la grasa abdominal que quedan comprimidas al estar en una silla, generan un tipo de inflamación que conduce a guardar más grasa de reserva en la barriga. Basta parar 5 minutos el trabajo y subir las escaleras, moverse por la planta, hacer unos estiramientos o unos ejercicios de yoga ¡lo que quieras! pero dale un poco de movimiento a tus músculos y articulaciones y no dejes que se estanquen.

5. Revisa tu postura y tus malos hábitos en el trabajo. Seguro que ya sabes a qué me refiero: sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja, sentarte mal en la silla, no tener la pantalla del ordenador a tu altura, escribir en el teclado con las muñecas dobladas, tener las piernas cruzadas, llevar ropa incómoda o estrecha, los tacones, etc. Piensa que una mala postura repetida durante tantas horas cada día es lesión segura.

6. Olvídate de la comida rápida de la máquina. No a los sándwiches, chocolatinas, batidos, bolsas de aperitivos, patatas fritas, caramelos, etc. Si no hay opciones saludables en tu oficina, llévatelas de casa, así no sólo comes mejor, también ahorras.

7. Celebra los triunfos de forma saludable. Las tapas de los viernes, las copas después del trabajo, las comidas de empresa, etc. Todo parece inventado para comer grasas, azúcares y beber alcohol. Te vas a sorprender si te olvidas del ‘qué dirán’ y decides tomar bebidas y comidas saludables en la oficina. Basta decir que estás preparando una carrera o que te estás cuidando para el verano, sin utilizar la palabra dieta, cada vez más personas entienden que no sólo los deportistas de élite comen diferente, y eso hace que respeten más tus decisiones e incluso las secunden porque estaban deseando no ser las primeras personas en romper la tradición de no pedir un licor después de comer.

8. Escucha música. Si tu playlist no amansa a la "fiera" de tu jefe o jefa, al menos te servirá para mantener el humor, tatarear tu canción favorita cuando necesites un empujón o incluso para crear un buen ambiente en el trabajo cuando suena la nueva canción. ¡Lo mismo acabáis grabando el nuevo viral que os hace famosos en internet!

Si todos estos temas para mejorar tu salud en tu entorno laboral te preocupan (deberían) o si hemos despertado tu curiosidad, tienes una cita en próximo 17 de abril en el CaixaForum en el primer "encuentro para el progreso de la salud en la empresa".

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