Los cimientos de tu temporada

Siempre insistimos en la importancia de hacer una base de la temporada en condiciones, ya que te garantiza gran parte del éxito que vayas a obtener durante el año.
Texto: Chema Arguedas / Fotos: Rafa Gómez -
Los cimientos de tu temporada
Los cimientos de tu temporada

En demasiadas ocasiones, la dificultad de un preparador físico o entrenador es intentar convencer al profano en la materia de la importancia que tiene comenzar con unas intensidades en las que a algunos individuos pueden llegar a subírseles caracoles por los radios. Todo ello en función de la adaptación cardiovascular del mismo.

Si quieres conseguir adaptaciones de forma rápida, lo tienes muy fácil. Comienza a meter trabajo intensivo al inicio de la temporada y en un mes y medio verás qué bien te encuentras. Eso sí, ese estado de forma te va a durar ‘dos telediarios’, estarás muy lejos de lo que podrías llegar a rendir en caso de hacerlo bien y te estancarás para retroceder en no tardando mucho.

No olvides que las adaptaciones que se consiguen en un lapso de tiempo prolongado duran más y se pierden con mayor dificultad que las alcanzadas en un periodo corto. Traduciendo: lo que se gana rápido se pierde rápido. Hasta que nadie demuestre lo contrario, un ciclista es un deportista en el que la cualidad física predominante es la resistencia, y máxime en alguien como un cicloturista al que le encanta realizar largas kilometradas. ¿Verdad que te fastidia cuando subes un puerto y tienes que soltarte del grupo porque no das para más? ¿O cuando al iluminado de turno le da por poner en fila de a uno a todo el club y terminas explotando?

Si vamos a buscar lógica a la hora de mejorar estas dos situaciones, puedes plantear que requieren un entrenamiento específico con el fin de que tus músculos reciclen con la mayor celeridad posible la acidosis que se va generando en ellas. Por lo tanto, buscarás un entrenamiento intensivo como podría ser resistencia anaeróbica láctica y entrenamiento de umbral anaeróbico extensivo e intensivo.

INTENSIDADES BAJAS

Y sí, entre muchas otras posibilidades pueden ser dos entrenamientos que te aporten un plus de mejora en esas situaciones límite. Pero, ¿te has planteado cómo puedes mejorar ese reciclaje de acidosis entrenando a bajas intensidades? Tranquilo que no te tocará realizar un acto de fe y te lo vamos a demostrar.

Cuando vas en el filo de la navaja y te llevan con el gancho, las fibras musculares que comienzan a tomar protagonismo son las fibras blancas. Recuerda que las fibras blancas o rápidas son por naturaleza anaeróbicas y se fatigan mucho antes que las fibras rojas de carácter aeróbico. Las fibras blancas disponen de pocas mitocondrias, mioglobina -depósitos de oxígeno-, una menor vascularización y por lo tanto un menor aporte de oxígeno. Su principal fuente de energía es la glucosa y generan gran cantidad de acidosis.

Es evidente que si a esas fibras blancas las pudieses entrenar de algún modo que aportases un mayor número de vasos capilares, mitocondrias y mioglobina, aumentarías tu rendimiento en el umbral del lactato. Por decirlo de algún modo, no se ahogarían tan pronto y podrían respirar porque les llegaría más oxígeno y lo transformarías en mayor energía. Serías mucho más eficiente a esas intensidades.

Pues bien, la buena noticia es que sí puedes conseguir estas adaptaciones. Y donde puedes conseguirlas es durante el periodo de base rodando a intensidades bajas. Con ello vas a obtener una de las adaptaciones más importantes a nivel muscular como es la conversión de fibras blancas IIa -las fibras blancas IIb son inamovibles- en fibras rojas. Es el entrenamiento de resistencia aeróbica el que conseguirá la anhelada adaptación.

Este ha sido un simple ejemplo de una de las adaptaciones que lograrás entrenando despacio. Ya llegará el momento en el que tengas que entrenar el reciclaje de lactato de forma más específica. Hay adaptaciones que sólo vas a conseguir en un periodo de acondicionamiento general o base y que luego repercutirán más positivamente en el periodo específico.

El problema es que al llegar a casa sin apenas haber sudado, puede parecer que estás perdiendo el tiempo mientras no dejas de dar los buenos días a todos los que te pasan por la carretera. Pero tranquilo que es una inversión.

Es normal que a lo largo de la preparación surjan determinadas dudas. En ocasiones intentas solucionar por ti mismo esas inquietudes sin que afecten negativamente a la preparación. Pero en otras puede suceder que la decisión que tomes no te beneficie en nada y se convierta en un error. Estas son algunas de las más habituales:

-Hay cicloturistas que dan el salto desde otra actividad deportiva o a lo largo de su vida han realizado ejercicio de forma habitual. Pero hay otro grupo, y no son pocos, los que se alistan al pelotón cicloturista sin haber hecho apenas ejercicio o vuelven a la bicicleta después de haber llevado una vida sedentaria en los últimos años. En estos casos las pulsaciones suben con muchísima facilidad debido a una pobre adaptación cardiovascular y supone un auténtico suplicio mantenerse a unos niveles bajos de frecuencia cardiaca.

En esos casos, al igual que en todos aquellos en donde se hace difícil mantener la frecuencia cardiaca a niveles aeróbicos básicos, no son pocos los que deciden utilizar la fórmula de frecuencia cardiaca de reserva -fórmula de Karvonen- para establecer las zonas de entrenamiento. Dicha fórmula, en la zona que delimita el trabajo de resistencia aeróbica permite llevar la frecuencia cardiaca más elevada. Para alguien que necesita entrenar a bajas pulsaciones porque requiere mucha adaptación cardiovascular para mejorar, esa fórmula es una trampa que no le beneficia en nada. En ciertos casos pueden estar entrenando por encima de la resistencia aeróbica, se encuentran cómodos, pero es muy negativo para su adaptación cardiovascular. La fórmula de Karvonen sólo está recomendada para ciclistas de mucho nivel, con aptitudes y/o han consolidado una adaptación cardiovascular después de llevar bastantes años entrenando adecuadamente.

-Otro error, más habitual de lo que parece, es que para calcular las zonas de entrenamiento se utiliza la fórmula teórica de 220-edad en hombres o 226-edad en mujeres. Fallan en exceso dichas fórmulas y en ocasiones puede llegar a haber hasta veinte o veinticinco pulsaciones de diferencia entre las pulsaciones máximas reales y las resultantes de la fórmula teórica. Está claro que en el primer mesociclo en donde tienes que llevar una frecuencia cardiaca baja, si por ejemplo debes ir a 140 pulsaciones, ruedas a 120 porque estás empleando una referencia errónea, además de que las adaptaciones pueden ser menores, es normal que te asalte la sensación de estar perdiendo el tiempo, ya que terminas de entrenar y ni te has despeinado.

-Otro de los problemas es la orografía en donde se suele entrenar. Aunque hay que intentar buscar terrenos llanos, en ocasiones es complicado dependiendo de la zona donde vivas. Cuando te enfrentas a un repecho es muy difícil mantenerte dentro de los márgenes aeróbicos más bajos, por lo que no te importe sobrepasar en diez a quince pulsaciones puntualmente. Ten en cuenta que si estás rodando entre el 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque alcances esas pulsaciones de más estarás dentro de zona aeróbica. Evidentemente, si la adaptación cardiovascular del ciclista es muy pobre deberá tener más precaución a la hora de afrontar recorridos demasiado sinuosos durante las primeras semanas de acondicionamiento general e inclusive iniciarse en el rodillo. De lo contrario es muy probable que en numerosos momentos del recorrido entre en trabajo intensivo. Siempre debe prevalecer la frecuencia cardiaca frente a la cadencia.

-Salir con la grupeta durante la base. Sabemos que echas de menos a tus amigos y que supone un suplicio pasar frío solo. Conoces lo que significa entrenar o salir con más gente el fin de semana. Además de que no se suelen tener en cuenta los recorridos y volumen apropiados para el inicio de temporada, la intensidad es una mezcla de todas las cualidades físicas aplicadas en una sola mañana. Si un día del fin de semana decides no resistir y salir con el club, está claro que por un solo día no te cargarás todo el trabajo que llevas hecho durante la base.
Tampoco es lo mismo salir en grupo en el primer mes de base que en el último. Si se convierte en algo habitual ya habrás dejado de estar entrenando. Si sólo es un fin de semana, debes tener en cuenta que sobrepasar un domingo la intensidad y el volumen que tenías programados requerirá replantear la semana que tienes por delante porque necesitarás asimilar lo realizado y por lo tanto, no vas a poder trabajar a la intensidad que deberías. Además, ten en cuenta que si también realizas gimnasio, muscularmente estarás tocado y levantar cargas importantes retrasará la recuperación.

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