No nos cansamos de repetir que una de las primeras recomendaciones al comenzar una temporada es realizar una prueba de esfuerzo junto con una analítica sanguínea, preferiblemente acompañada de un ecocardiograma que descarte cualquier contraindicación para realizar determinados esfuerzos. El reconocido cardiólogo Jordi Trias de Bes nos comentaba hace poco que por cada 300 chequeos completos detectan una cardiopatía potencialmente letal. Y que la muerte súbita cardiaca en jóvenes no es para tomársela a broma ni algo tan esporádico como se piensa, ya que por ella se producen 600 muertes al año en Inglaterra.
Los hombres a partir de 40 años y las mujeres a partir de 50 deberían realizarse anualmente un chequeo cardiovascular. No tiene por qué haber un problema, pero puede detectarse una anomalía con la tensión arterial, tanto en reposo como en esfuerzo, una de las principales causas para sufrir un ictus. Por ejemplo, si vas al gimnasio durante el periodo invernal y eres hipertenso, sería perjudicial trabajar con excesivo peso y pocas repeticiones.
INTENCIONES DISPARES
Realizar un entrenamiento no implica competir o participar forzosamente en marchas cicloturistas. Tu objetivo puede ser salir con tus amigos el fin de semana o irte de vacaciones con la bicicleta y disfrutar lo máximo posible. Entrenar te garantiza que estás haciendo las cosas correctamente y de forma saludable. Luego, con tu estado de forma puedes hacer lo que consideres oportuno. Por ejemplo, si eres de los que sale el fin de semana con los amigos y vas todo el día con el gancho, llevas las pulsaciones por las nubes y por las tardes, una vez en casa, estás como si te hubiesen dado una paliza, o te has equivocado de amigos o tienes que ponerte las pilas y poner un orden a tu vida deportiva o lo que es lo mismo: entrenar.
Y de cara plantear una nueva temporada, lo primero que debes hacer es personalizar el entrenamiento. Cuando te decimos personalizar no nos referimos sólo a utilizar unas zonas de pulsaciones o potencia que sean las correctas, sino tener en cuenta multitud de factores primordiales a la hora de planificar con éxito:
-Objetivos más importantes. En base a ellos calcularás una fecha para el comienzo de los entrenamientos y a partir de ahí desarrollar los distintos periodos para no comenzar demasiado tarde o pronto. Así no correrás el riesgo de llegar pasado o corto de forma a las fechas más deseadas.
-Características de tus objetivos. Hay quien se apunta a un bombardeo y le da igual sacarse una licencia para competir en pruebas de poco más de dos horas de duración y además participar en marchas cicloturistas de gran fondo. Son dos preparaciones con un componente aeróbico y anaeróbico distinto y por lo tanto en un determinado momento del entrenamiento deben llevar un camino diferente. Tanto en horas de entrenamiento como en intensidad del mismo.
-Cualidades que debes entrenar. Relacionada directamente con el punto anterior. La resistencia aeróbica es la base de cualquier plan de entrenamiento, sea competitivo o recreativo. Pero desde la base ya puede cambiar algún entrenamiento y realizar algún trabajo más específico como podría ser entrenar en ayunas en caso de que realices pruebas de fondo, o por ejemplo, una vez que pases al periodo de calidad tendrás que elegir algunas cualidades con un carácter más o menos anaeróbico que para el cicloturismo no son tan necesarias.
-Disponibilidad. Debes tener claro los días que vas a entrenar a lo largo de la semana y el tiempo que podrás emplear cada uno de ellos. Para conseguir un mínimo de adaptaciones interesantes necesitas salir al menos tres días a la semana y sería recomendable que en uno dispongas de más tiempo para realizar más horas de entrenamiento.
-Actividad laboral y familiar. Intenta no venirte arriba a la hora de planificar la temporada, ya que además del entrenamiento en bicicleta debes tener en cuenta el tipo de trabajo que tienes y las obligaciones familiares. Sé realista y escoge retos al alcance de tus posibilidades físicas y psíquicas. Seguro que conoces a más de uno que se presiona en exceso porque no llega a su planteamiento y ello repercute muy negativamente en el rendimiento. Los ciclistas profesionales no son un ejemplo a la hora de entrenar, en el sentido de que no intentes imitar el volumen e intensidad de sus entrenamientos. Es una locura para gente como nosotros.
-Alternativas a la bicicleta. En este apartado podríamos añadir si en tu preparación invernal vas a introducir preparación de gimnasio y planificar los objetivos del mismo, al igual que si practicarás deportes alternativos como running o natación, prácticas que durante la base son compatibles si se realizan de forma adecuada. Pero no olvides que una vez acabes el periodo de base deberías dedicarte únicamente a la bici si quieres explotar tu potencial ciclista.
FIJA LA FECHA DE INICIO
Debes intentar afinar con el cálculo si no quieres llegar corto o pasado de forma a tus objetivos. Hay quien plantea la temporada con los periodos correspondientes -acondicionamiento general, específico y competitivo- sin contar con posibles inconvenientes que pueden surgir.
Por citar algunos, no es extraño que la preparación se vea alterada debido a interrupciones o parones imprevistos –gripe, lesión, etc.-, salidas excesivamente intensivas los fines de semana durante el periodo específico -acelera el estado de forma-, demasiadas competiciones preparatorias en el periodo específico, perfil del ciclista referente al nivel, además de la edad que retrasa el periodo de recuperación tras esfuerzos importantes.
Debido a estas circunstancias puede llegar el periodo competitivo y quedarte corto en la preparación o estar pasado de forma y sin chispa. Es muy recomendable tener anotados los entrenamientos a lo largo de la preparación, con las vicisitudes y sensaciones durante los mismos, con el fin de disponer de referencias objetivas de cara a futuras temporadas y aplicarlas con el fin de presentarte lo mejor posible a los objetivos marcados.
Por ejemplo, el método más extendido es el de periodización clásica, donde la base o acondicionamiento general tiene una duración recomendada de unos tres meses o doce semanas y el periodo específico de unas ocho semanas. Eso hace un total de veinte semanas hasta el inicio del periodo competitivo y, si las contabilizas de forma exacta, como pierdas alguna por el camino te tocará recortar en alguno de los periodos, algo que no te interesa.
LEYES QUE NO DEBES OLVIDAR
Vas a poder hacer multitud de cambios en los planteamientos iniciales siempre y cuando cumplas una serie de leyes y principios del entrenamiento. Aunque hay más de que vamos a enumerar, los que más directamente pueden afectarte a la hora de diseñar el plan de entrenamiento y realizar modificaciones son los siguientes:
-Principio de individualización. El conjunto de puntos comentados en el inicio de este artículo.
-Principio de progresión. Debes aplicar las cargas del entrenamiento, volumen e intensidad, de forma progresiva. Es la única forma de asimilar adecuadamente los entrenamientos. Al ir aumentando los estímulos progresivamente debes comenzar con una carga muy liviana y una intensidad en sus valores más bajos.
-Principio de continuidad. Los entrenamientos deben tener una continuidad y es importante adquirir una rutina y disciplina. En este principio también podríamos incluir el descanso, ya que algunos son excesivamente continuos y entieden que el descanso también forma parte del entrenamiento si está bien aplicado. Con ello te garantizas la asimilación de los entrenamientos y el crecimiento de la forma.
-Principio de sobrecarga. Las adaptaciones que se producen con el entrenamiento, y van a permitir que vayas evolucionando físicamente, son conseguidas gracias a estímulos que provocan desequilibrios orgánicos a nivel interno. Durante la base, dichas adaptaciones deben ser provocadas principalmente debido al aumento de volumen y en el periodo específico ser provocadas por el aumento de intensidad.
-Principio de reversibilidad. Es el culpable del estancamiento de la forma y del retroceso de la misma. Si llevas una progresión con un excesivo aumento semanal del volumen o intensidad, eres un perfecto candidato para cumplir este principio.
LA ELECCIÓN DE UN MÉTODO Y EL REPARTO DE LAS CARGAS
Aquí es donde más discrepancias suelen surgir a nivel popular entre los ciclistas. Vamos a exponerte brevemente, los tres métodos o periodizaciones que suelen utilizarse para repartir el volumen y la intensidad en la planificación. Aunque lo vamos a hacer de una forma muy genérica y resumida, creemos que va a quedarte muy claro cuál de las tres posibilidades sería la más idónea para planificar la temporada:
Periodización clásica: El reparto de las cargas del entrenamiento se realiza de modo que durante la base, el volumen tiene mayor protagonismo. Y la intensidad se trabajaría a una baja o moderada frecuencia cardiaca o potencia.
Y en el segundo periodo, el específico, tendríamos como protagonista la intensidad y en menor medida el volumen. Es la planificación que más protege a nivel de salud y con la que igualmente alcanzarás el máximo estado de forma, aunque quizás pueda resultar más aburrida al principio debido a la baja intensidad que puede hacer que te pase hasta el apuntador (aunque pregúntale cómo va de pulso). Recomendable para cualquier ciclista independientemente de su nivel y aptitudes físicas y el más indicado para la población cicloturista y competitiva no profesional.
Periodización inversa: Al contrario que la anterior, la intensidad es la protagonista en el primer periodo y en donde se trabaja con un menor volumen u horas de entrenamiento. En el segundo periodo el volumen sería el protagonista con muchísima menor intensidad. Altamente desaconsejable sin haberse realizado previamente al inicio de la periodización una prueba de esfuerzo. Si decides llevar esta periodización debes tener en cuenta que la intensidad del primer periodo no debe ser sin ton ni son. Es decir, durante la semana debes aplicar estímulos concretos con sus correspondientes recuperaciones, guardando algún día para recuperar y todos los fines de semana no son una competición con el club. Eso no es el primer periodo de una planificación inversa, sino un sucedáneo sin sentido. Eso sí, te lo vas a pasar pipa par no vas a entrenar.
Y si eliges dicha planificación porque así no te aburrirás al principio, tranquilo que tendrás que ir despacio y “aburrirte” en el segundo periodo. Recomendable para ciclistas con un nivel muy elevado y con aptitudes físicas más que importantes.
Entrenamiento polarizado: La forma de repartir la carga de entrenamiento sería un poco más difusa por decirlo de algún modo, ya que se combinan los dos factores tanto volumen como intensidad desde un principio, pero con distinto reparto proporcional de intensidad con respecto al volumen, dependiendo principalmente del ciclista y sus objetivos. Su definición iría más encaminada a ser un entrenamiento para alcanzar varios picos de forma debido a su planteamiento. Esta periodización evita en todo lo posible tocar la zona media y medio alta de la resistencia aeróbica. En el método polarizado esta zona se considera la zona de “no entrenamiento”. Se ha demostrado en numerosos estudios que ciclistas con pocas aptitudes físicas (como tener un bajo Consumo máximo de oxígeno) y por otro lado ciclistas de un alto nivel y unas excelentes aptitudes físicas, pueden obtener mejores o más adaptaciones, aplicando entrenamientos prolongados de muy baja intensidad, inclusive por debajo del umbral aeróbico combinados con entrenamientos muy cortos y mucha intensidad. Recomendable para ciclistas con muy bajo o muy alto consumo máximo de oxígeno y con bastante disponibilidad para entrenar.
IMPRESCINDIBLE ASIMILAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Al igual que cuando haces series de calidad aplicas recuperaciones, o al día siguiente de haber realizado un entrenamiento intensivo introduces un día de descanso o recuperación, también debes aplicar semanas enteras de recuperación con el fin de ir asimilando el trabajo de semanas anteriores. Esto quiere decir que deberás reducir el volumen y la intensidad en esos microciclos. Una buena estrategia sería cada dos o tres semanas de carga, programar un microciclo de descarga o recuperación.
Un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debemos revisarlo periódicamente para adaptarlo a distintas circunstancias (Martin 1980).
Debido a estas circunstancias puede llegar el periodo competitivo y quedarte corto en la preparación o estar pasado de forma y sin chispa. Es muy recomendable tener anotados los entrenamientos a lo largo de la preparación, con las vicisitudes y sensaciones durante los mismos, con el fin de disponer de referencias objetivas de cara a futuras temporadas y aplicarlas con el fin de presentarte lo mejor posible a los objetivos marcados.
Por ejemplo, el método más extendido es el de periodización clásica, donde la base o acondicionamiento general tiene una duración recomendada de unos tres meses o doce semanas y el periodo específico de unas ocho semanas. Eso hace un total de veinte semanas hasta el inicio del periodo competitivo y, si las contabilizas de forma exacta, como pierdas alguna por el camino te tocará recortar en alguno de los periodos, algo que no te interesa.
LEYES QUE NO DEBES OLVIDAR
Vas a poder hacer multitud de cambios en los planteamientos iniciales siempre y cuando cumplas una serie de leyes y principios del entrenamiento. Aunque hay más de que vamos a enumerar, los que más directamente pueden afectarte a la hora de diseñar el plan de entrenamiento y realizar modificaciones son los siguientes:
-Principio de individualización. El conjunto de puntos comentados en el inicio de este artículo.
-Principio de progresión. Debes aplicar las cargas del entrenamiento, volumen e intensidad, de forma progresiva. Es la única forma de asimilar adecuadamente los entrenamientos. Al ir aumentando los estímulos progresivamente debes comenzar con una carga muy liviana y una intensidad en sus valores más bajos.
-Principio de continuidad. Los entrenamientos deben tener una continuidad y es importante adquirir una rutina y disciplina. En este principio también podríamos incluir el descanso, ya que algunos son excesivamente continuos y entieden que el descanso también forma parte del entrenamiento si está bien aplicado. Con ello te garantizas la asimilación de los entrenamientos y el crecimiento de la forma.
-Principio de sobrecarga. Las adaptaciones que se producen con el entrenamiento, y van a permitir que vayas evolucionando físicamente, son conseguidas gracias a estímulos que provocan desequilibrios orgánicos a nivel interno. Durante la base, dichas adaptaciones deben ser provocadas principalmente debido al aumento de volumen y en el periodo específico ser provocadas por el aumento de intensidad.
-Principio de reversibilidad. Es el culpable del estancamiento de la forma y del retroceso de la misma. Si llevas una progresión con un excesivo aumento semanal del volumen o intensidad, eres un perfecto candidato para cumplir este principio.
LA ELECCIÓN DE UN MÉTODO Y EL REPARTO DE LAS CARGAS
Aquí es donde más discrepancias suelen surgir a nivel popular entre los ciclistas. Vamos a exponerte brevemente, los tres métodos o periodizaciones que suelen utilizarse para repartir el volumen y la intensidad en la planificación. Aunque lo vamos a hacer de una forma muy genérica y resumida, creemos que va a quedarte muy claro cuál de las tres posibilidades sería la más idónea para planificar la temporada:
Periodización clásica: El reparto de las cargas del entrenamiento se realiza de modo que durante la base, el volumen tiene mayor protagonismo. Y la intensidad se trabajaría a una baja o moderada frecuencia cardiaca o potencia.
Y en el segundo periodo, el específico, tendríamos como protagonista la intensidad y en menor medida el volumen. Es la planificación que más protege a nivel de salud y con la que igualmente alcanzarás el máximo estado de forma, aunque quizás pueda resultar más aburrida al principio debido a la baja intensidad que puede hacer que te pase hasta el apuntador (aunque pregúntale cómo va de pulso). Recomendable para cualquier ciclista independientemente de su nivel y aptitudes físicas y el más indicado para la población cicloturista y competitiva no profesional.
Periodización inversa: Al contrario que la anterior, la intensidad es la protagonista en el primer periodo y en donde se trabaja con un menor volumen u horas de entrenamiento. En el segundo periodo el volumen sería el protagonista con muchísima menor intensidad. Altamente desaconsejable sin haberse realizado previamente al inicio de la periodización una prueba de esfuerzo. Si decides llevar esta periodización debes tener en cuenta que la intensidad del primer periodo no debe ser sin ton ni son. Es decir, durante la semana debes aplicar estímulos concretos con sus correspondientes recuperaciones, guardando algún día para recuperar y todos los fines de semana no son una competición con el club. Eso no es el primer periodo de una planificación inversa, sino un sucedáneo sin sentido. Eso sí, te lo vas a pasar pipa par no vas a entrenar.
Y si eliges dicha planificación porque así no te aburrirás al principio, tranquilo que tendrás que ir despacio y “aburrirte” en el segundo periodo. Recomendable para ciclistas con un nivel muy elevado y con aptitudes físicas más que importantes.
Entrenamiento polarizado: La forma de repartir la carga de entrenamiento sería un poco más difusa por decirlo de algún modo, ya que se combinan los dos factores tanto volumen como intensidad desde un principio, pero con distinto reparto proporcional de intensidad con respecto al volumen, dependiendo principalmente del ciclista y sus objetivos. Su definición iría más encaminada a ser un entrenamiento para alcanzar varios picos de forma debido a su planteamiento. Esta periodización evita en todo lo posible tocar la zona media y medio alta de la resistencia aeróbica. En el método polarizado esta zona se considera la zona de “no entrenamiento”. Se ha demostrado en numerosos estudios que ciclistas con pocas aptitudes físicas (como tener un bajo Consumo máximo de oxígeno) y por otro lado ciclistas de un alto nivel y unas excelentes aptitudes físicas, pueden obtener mejores o más adaptaciones, aplicando entrenamientos prolongados de muy baja intensidad, inclusive por debajo del umbral aeróbico combinados con entrenamientos muy cortos y mucha intensidad. Recomendable para ciclistas con muy bajo o muy alto consumo máximo de oxígeno y con bastante disponibilidad para entrenar.
IMPRESCINDIBLE ASIMILAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Al igual que cuando haces series de calidad aplicas recuperaciones, o al día siguiente de haber realizado un entrenamiento intensivo introduces un día de descanso o recuperación, también debes aplicar semanas enteras de recuperación con el fin de ir asimilando el trabajo de semanas anteriores. Esto quiere decir que deberás reducir el volumen y la intensidad en esos microciclos. Una buena estrategia sería cada dos o tres semanas de carga, programar un microciclo de descarga o recuperación.
Un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debemos revisarlo periódicamente para adaptarlo a distintas circunstancias (Martin 1980).
