Diseccionamos el entrenamiento de base: ir despacio para correr más.

Muchos continúan negando una de las etapas principales del entrenamiento: crear unos buenos cimientos aeróbicos sobre los que hacer crecer una forma física más duradera y más eficiente. Te contamos por qué es tan importante.
Chema Arguedas -
Diseccionamos el entrenamiento de base: ir despacio para correr más.
Diseccionamos el entrenamiento de base: ir despacio para correr más.

Ahora que la RAE ha incluido en el diccionario nuevas palabras como tableta electrónica, tuitear, bloguero o friki, entre otras, no estaría de más que buscasen algún vocablo o término que nos definiese y ubicase ya que cicloturista como tal es un individuo en proceso de extinción. Según su definición el cicloturismo es una actividad recreativa, deportiva y no competitiva que combina la actividad física y el turismo. Consiste en viajar en bicicleta visitando los lugares que se encuentra uno a su paso. De esta descripción sólo coincidimos en que es una actividad física y deportiva, ya que turismo poco cuando la mayor parte del tiempo la invertimos en tratar de no comernos la rueda del que llevamos delante, controlar las pulsaciones para no cargarnos el entrenamiento y bastante empresa es intentar que no te suelten de rueda. Como para andar mirando si la torre de la iglesia por la que acabas de pasar es del siglo XVI al mismo tiempo que tienes que atender a todas las rotondas para que no se te lleve por delante ningún iluminado. En definitiva, visto lo visto, lo más difícil para el cicloturista: ir despacio. Algo que se convierte en un verdadero problema cuando quieres seguir un plan de entrenamiento.

Vísteme despacio que tengo prisa

El que más o el que menos quiere mejorar pero cuando le dices que tiene que hacer base e ir durante unas semanas poco menos que de paseo y llevando frecuencias cardiacas en donde parece que no está haciendo nada, piensa que a ese ritmo lo que está haciendo es perder el tiempo. Esta circunstancia lo sitúa en una fase de peligro porque busca cualquier licencia del entrenamiento que le permita obtener los mismos resultados saltándose las normas establecidas. Aquí es cuando muchos comienzan a preguntarse si se cargarán el entrenamiento si durante la semana siguen las intensidades escrupulosamente y el fin de semana salen con la grupeta. Sólo hace falta que además llegue a sus oídos que hay un equipo profesional como el Sky que pone en práctica un nuevo modelo de entrenamiento como es la planificación inversa. Sin embargo, hay una pequeña diferencia entre un fenómeno de Sky y nosotros: ellos tienen un motor como el de un Ferrari y el nuestro es lo más parecido a un Seat Panda, además de los miles de kilómetros que llevan en las piernas desde su más tierna infancia y de que sólo viven por y para dar pedales. Este método de preparación se atribuye al Sky, pero el hecho de realizar una preparación invernal intensiva dejando para una segunda fase un mayor volumen en detrimento de la intensidad se lleva años aplicando a nivel cicloturista.En resumen, debido al desconocimiento, en nuestro mundillo se ha hecho casi todo al revés, intentando ir siempre deprisa porque supuestamente es lo que se pretende conseguir. Hace falta hacer un dogma de fe para salir de paseo al inicio de la preparación cuando lo que quieres lograr es todo lo contrario. No hay que quitarle su mérito al que confía.

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Motivos para empezar suave

Vamos a intentar convencerte con argumentos de que si durante la base aplicas intensidad cuando no debes hacerlo, te cargas los resultados que esperas, o sea, que es el mejor camino para convertirte en campeón de invierno mientras que cuando llegue la primavera aquél que haya sido disciplinado seguramente te pasará por encima. Para explicarlo nada mejor que un ejemplo práctico con el que seguro que muchos os podéis identificar. Se supone que cuando comienzas el plan de entrenamiento deberías venir de haber realizado una transición con un descanso vacacional o llegas directamente de no haber cogido la bicicleta durante mucho tiempo. En definitiva, no estás en forma. Aquí tiene mucho que ver si empiezas la temporada en tu peso o eres de los que debes utilizar una equipación con una talla mayor. Las consecuencias de esta falta de forma son que llevas las pulsaciones mucho más altas de lo habitual -por ello es buen momento para realizar un test y averiguar la frecuencia cardiaca máxima- y que la recuperación de los esfuerzos es mucho peor además de enlentecerse, tanto en lo referente a los estímulos que se aplican puntualmente en la sesión de cada entrenamiento como en la recuperación entre sesiones. Y todos sabemos lo que significa salir con un club o peña ciclista debido a los ritmos que se llevan, además de que los recorridos no facilitan mantenerse dentro de unos límites cardiacos ni de potencia.

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En definitiva, salir en grupo el fin de semana, en mayor o menor medida, significa trabajar resistencia aeróbica, intensidad aeróbica, fuerza resistencia si subes algún puerto -y si no en los repechos-, umbral anaeróbico y seguro que nos quedamos cortos. Amén de no respetar con alta probabilidad la progresión de volumen con respecto a la semana. El resultado es un entrenamiento de calidad en toda regla con el agravante de que al no estar en forma, el proceso de recuperación se alarga. Acabas de entrar en un importante proceso de supercompensación que nada tiene que ver con el que provoca un entrenamiento de resistencia aeróbica en el que al día siguiente estás recuperado. Si dicha salida se practica en el periodo de calidad, aplicando lunes y martes los entrenamientos adecuados, el miércoles ya estaríamos en condiciones de realizar otro entrenamiento de calidad para seguir creciendo. Pero al comienzo de la temporada esto no es así. Te costará más recuperar por dos razones, como luego veremos. Tras las salidas del fin de semana inicias el siguiente microciclo del plan en el que vas a rodar tranquilo porque así crees que obtendrás los objetivos a pesar de haber disfrutado de libertad el fin de semana. Sobre el plan que corresponde a esta semana podemos analizar las consecuencias y daños colaterales de los excesos que, a medio plazo y largo plazo, van a perjudicar tu progresión.

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El lunes después de la salida intensa del fin de semana deberías llevar a cabo un entrenamiento regenerativo y con noventa minutos sería suficiente. Pero no, decides realizar las dos horas en resistencia aeróbica que tenías planificadas, con lo que no vas a facilitar la recuperación, que se puede ver aún más perjudicada si al terminar las dos salidas del fin de semana no has aportado los carbohidratos adecuados para recargar los depósitos de glucógeno. Además, es bastante posible que la respuesta fisiológica del fin de semana se traduzca en una menor frecuencia cardiaca. El resultado de estas circunstancias es que para alcanzar la frecuencia cardiaca indicada vas a tener que aplicar una potencia superior, lo que añade mayor dificultad a la recuperación. De todas formas, aunque hayas recargado bien los depósitos y la frecuencia cardiaca no se haya visto afectada, rodarás igualmente a una intensidad que no es regenerativa y que por lo tanto retrasa la recuperación. Llega el martes y después de la salida del fin de semana en libertad, deberías descansar con el fin de terminar de recuperar. Pero no, en tu caso el plan dice que toca ir al gimnasio para trabajar fuerza resistencia. Así que sigues acumulando fatiga y carga interna, aunque seguramente no lo percibas, y por lo tanto retrasando la recuperación. El miércoles, siendo optimistas, posiblemente sea el día en el que tu organismo ya se haya recuperado de la fatiga y haya compensado el desaguisado del fin de semana. Esto sin tener en cuenta las particularidades de cada cicloturista en donde hay factores externos como la edad y trabajo más o menos exigente que no suelen facilitar la recuperación. Llegados a este punto es donde podemos ver la causa del por qué te cargas el entrenamiento si el fin de semana te lo tomas libre a pesar de ir a intensidades adecuadas el resto de la semana, pero inadecuadas para recuperar del fin de semana.

Antes de tiempo

Si supuestamente estás recuperado totalmente el miércoles, si no es el jueves, el fenómeno de supercompensación nos dice que disponemos de tres días para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente. Por lo tanto, el fin de semana volverás a salir con la grupeta y al encontrarte en los plazos de supercompensación se repetirá la historia. Al encadenar sucesivos fenómenos de supercompensación ocasionarás que alcances mucho antes el estado de forma, ya que habrás hecho algo parecido a lo que te corresponderá durante el periodo de calidad, pero al carecer de base esta forma te va a durar muy poco tiempo. Si además entre semana metes algún que otro día de intensidad, se acentúa este efecto. Al aplicar intensidad de forma inadecuada te cargas el principio de progresión, ya que el protagonista en periodo de base y con el que se adquieren las adaptaciones buscadas en esta fase de la temporada debe ser el volumen. También estarás aplicando el fenómeno de supercompensación de forma incorrecta, ya que en la base el crecimiento es constante y la asimilación de los entrenamientos debe ser de un día para otro, no por una importante destrucción que provoca adaptaciones más específicas. Está claro y no hay nada que objetar en referencia a que si aplicas intensidad siempre hay adaptaciones muy importantes, pero la base no es momento ni el ciclista recreativo cuenta con el perfil para poder asimilar o aplicar trabajo intensivo en este periodo. Por ello existe mayor riesgo de lesionarse y para la salud. Incluso es desaconsejado por los autores de determinados estudios que fomentan el trabajo anaeróbico para conseguir adaptaciones aeróbicas. Como ejemplo tenemos un estudio muy reciente llevado a cabo durante dieciocho años por Iñigo San Millán, director de Fisiología del Ejercicio y el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Colorado. Es uno de los fisiólogos más reconocidos, que ha trabajado con atletas y equipos de élite de deportes como atletismo, running, triatlón, remo, baloncesto y ciclismo, incluyendo ocho equipos ciclistas profesionales. En este estudio ha demostrado que la zona 2, resistencia aeróbica, es el rango de entrenamiento que provoca los mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato. Algo que otros autores ni habían contemplado o directamente habían desechado. La conclusión que debes tener en cuenta es que ir paseando nunca cae en saco roto. Ya llegará el momento de retorcerte hasta reventar.

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