Nivel medio: sigue tu propio plan de entrenamiento

Como no todo es bici de carretera, te presentamos el siguiente plan de entrenamiento pensado para que avances con la de montaña.
Ciclismoafondo.es -
Nivel medio: sigue tu propio plan de entrenamiento
Nivel medio: sigue tu propio plan de entrenamiento

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad para despejarnos de vez en cuando de la de carretera, es decir estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como son las marchas de larga distancia.

- Primer MES: Kilómetros de base
Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.

- Segundo MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m.

- Tercer MES: Intensidad sub-lactato

Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 o 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 o 5 para la tercera semana.

EL PLAN SEMANAL

 
LUNES: Descanso

MARTES: 2 horas.

MIÉRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup. completa
 
JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
 
VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
 
SÁBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
 
DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
 
¿Has seguido alguno de nuestros planes? Pues pon a prueba tu estado de forma en el reto Powerade ION4 Madrid-Lisboa, nada menos que 750 km non stop, por equipos. ¡Una experiencia brutal!

Te recomendamos

La compañía estadounidense aceptó el reto de conseguir una versión de su bici escalad...

¿Qué sillín Syncros necesitas? Comparamos dos opciones de precios populares para cicl...

La marca alemana SKS, referente en bombas, herramientas y accesorios, estrena los Spe...

Diseñadas en la alta competición, adaptadas para todos los ciclistas...

Salimos a rodar con el Ventral Air SPIN de Poc, un casco cómodo y ventilado para hace...

Un modelo desarrollado en colaboración con el equipo del actual Campeón del Mundo que...