Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad para despejarnos de vez en cuando de la de carretera, es decir estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como son las marchas de larga distancia.
- Primer MES: Kilómetros de base
Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.
- Segundo MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m.
- Tercer MES: Intensidad sub-lactato
Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 o 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 o 5 para la tercera semana.
EL PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 2 horas.
MIÉRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup. completa
JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
SÁBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
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Nivel medio: sigue tu propio plan de entrenamiento
Como no todo es bici de carretera, te presentamos el siguiente plan de entrenamiento pensado para que avances con la de montaña.