El comienzo es la clave del éxito o del fracaso

Estás a punto de plantear tu temporada y no prestas la atención debida a las primeras semanas de ejercicio. Son más importantes de lo que pueda parecer.
Chema Arguedas -
El comienzo es la clave del éxito o del fracaso
El comienzo es la clave del éxito o del fracaso

Dentro de unas pocas semanas comenzarán a ponerse a cero los cuentakilómetros de aquellos cicloturistas que comienzan una nueva temporada. Aquellos que tienen sus primeras marchas en los inicios de la primavera, en las que han depositado muchas esperanzas. Pero muchos de ellos se cargarán todo el año gracias a unas primeras semanas mal planteadas.

<h3>LOS PIES EN EL SUELO</h3>
No te alejes de la realidad. Somos quienes somos y eso marca una diferencia. Y quiénes somos, te preguntarás. Fácil respuesta: un administrativo, una profesora, un camionero, un fontanero, una jardinera, un médico, etc. O sea, gente que desempeña una actividad profesional que no es la de dar pedales. Gente que por lo general comienza a iniciarse a nivel<em> competitivo</em> con una determinada edad. Gente que ya suele tener unas obligaciones y responsabilidades familiares. Gente que dispone de un tiempo muy limitado para salir a entrenar. Gente con unas capacidades o aptitudes físicas medias que se quedan muy lejos de aquellos que en su libro de familia figura: <em>este niño destacará en el deporte</em>.</p>

En definitiva, personas normales y corrientes que en muchos casos desconocen cómo tienen ciertos valores si se realizasen una analítica y una prueba de esfuerzo. Algo que debería ser norma a partir de cierta edad, en muchas ocasiones se prefiere guardar el dinero que cuesta esa prueba de esfuerzo para comprarse unas zapatillas, por ejemplo.
Sólo tienes que coger la clasificación de una marcha con amplia participación y comprueba en qué categoría es mayor el número de cicloturistas. Te damos una pista: una gran mayoría sintonizan los cuarenta principales...
Hasta aquí hemos realizado un perfil de lo que sería un ciclista recreativo o popular. Sí, recreativo porque no se dedica profesionalmente al ciclismo. Por lo tanto, a la hora de planificar y plantear un entrenamiento deberás tener en cuenta todo lo anteriormente expuesto.
El denominador común de la gran mayoría es la impaciencia. La impaciencia no es buena consejera y obliga a tomar caminos equivocados. Tanto para aquellos que no disponen del tiempo suficiente, como para aquellos que van mal encaminados, hemos recabado la opinión de algún otro experto. Ya te adelantamos que no estás en condiciones de compensar la falta de tiempo con  entrenamientos más intensos.

En primer lugar os dejamos alguno de los extractos más relevantes de dos artículos relacionados con los runners populares (Dr. Luis García del Moral, director del Instituto de Medicina del Deporte de Valencia y José Garay Cebrián, preparador del mismo Instituto) uno del que suelen ser otros adeptos al deporte y también sufren problemas con las intensidades.

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¿Hago lo que puedo o hago lo que debo?

“Son numerosos los atletas populares que están pasando por el IMD con la determinación de realizarse una prueba de esfuerzo, para conocer cuál es su nivel de condición física y de salud actual, de cara a correr en alguna prueba de larga distancia. Se pone de manifiesto una inadecuada programación de intensidades en el entrenamiento. A partir de los datos obtenidos, la evaluación final va a indicar los diferentes ritmos óptimos para el entrenamiento, que pueden ser clasificados, de menos a más, en: ritmo aeróbico extensivo, ritmo aeróbico intensivo, ritmo umbral y ritmo de potencia aeróbica, siendo el ritmo de competición dependiente directamente de la distancia de competición que se pretende. Es aquí donde muchos empiezan a darse cuenta de que gran parte del entrenamiento estaba mal interpretado, y que las intensidades de trabajo estaban equivocadas. Pero eso es siempre difícil de asimilar, dados los ritmos a los que están acostumbrados a realizar, porque son los que realizan en su entorno deportivo, etc.</p>

¡Pero, es que yo no sé correr tan despacio! Pues aprende... El que no sepamos hacer algo, no significa necesariamente que no sea lo que nos conviene.

La espiral perversa: es muy habitual encontrarnos con corredores que muestran un porcentaje de grasa respecto de su peso total muy elevado, pese a estar haciendo 3 y hasta 6 sesiones de entrenamiento por semana. No parece muy lógico que si un sujeto sedentario debe tener un 15% (Método de Faulkner), y teniendo en cuenta que un maratoniano viene a tener un 8.5-9.0%, alguien que no es ni lo uno ni lo otro, no esté entre medias.

Y, ¿qué es lo que está pasando? Pues tiene su explicación: como ya hemos apuntado anteriormente, hay una tendencia, que además nos ocurre en casi todas las facetas de la vida, de hacer más cosas en menos tiempo, lo que en lo del correr se traduce en ritmos más altos. Eso lleva consigo un cambio en la manera en que nuestro organismo hace uso de los distintos combustibles de los que puede echar mano (fundamentalmente grasas-carbohidratos). Digamos que pese a que las grasas nos ofrecen más calorías por unidad de peso, sin embargo su coste de extracción es mayor, por lo que al incrementar el ritmo y por tanto requerir de más energía, el sistema deja progresivamente de utilizarlas para pasar a ser los carbohidratos el combustible utilizado. Y eso tiene como consecuencia, entre otras, en que si no gastamos grasas, pues que no perdemos grasas”.

A continuación, otros extractos sobre el tema, desarrollados en otro artículo del Dr. Luis García del Moral:

Entrenar no es competir

“El acelerado ritmo de vida actual nos lleva a intentar aprovechar al máximo nuestro tiempo y hacer el máximo de cosas posible en el mínimo tiempo. De esta tendencia no se escapa el tiempo dedicado al entrenamiento. Procuramos muchas veces hacer más de lo que los especialistas, publicaciones e incluso nuestro propio instinto nos aconseja. Y es que al disponer de un tiempo limitado para entrenar, y dado que el entrenamiento para pruebas de fondo requiere de una importante dedicación, tendemos de forma inconsciente a aumentar la intensidad de la carrera, y asimismo a reducir el tiempo dedicado a otros aspectos del entrenamiento. Y resulta que esto comporta una serie de consecuencias negativas: fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. El caso más típico es el del corredor que refiere una repentina y brusca pérdida de rendimiento durante la competición (la famosa pájara).

Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente a la misma para poder entrenarla. Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.  Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro fondo. Además, el entrenamiento a intensidades algo más bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol”.

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EL ATAJO EQUIVOCADO

Como habrás leído, la falta de tiempo y las prisas son algunas de las principales excusas a fin de compensar la falta de tiempo con la intensidad. Al hilo, aparecen artículos que <em>demuestran</em> que determinados ejercicios muy cortos y de alta intensidad pueden suplir a los <em>soporíferos</em> entrenamientos de baja intensidad. Supuestamente, los beneficios son los mismos... pero hay letra pequeña. Os dejamos unos extractos de un extensísimo artículo que hace alusión al tema. En él se <em>elogian</em> los excelentes resultados de ciertos métodos intensivos con más o menos repeticiones y más o menos intensidad, siempre intentando demostrar la eficacia de los mismos a la hora de conseguir adaptaciones aeróbicas, pero realizando trabajo anaeróbico.</p>

Dicho artículo esta publicado por el Department of Physical Education and Sport Science, Faculty of Humanities, Tarbiat Modares University: “Un modelo práctico de entrenamiento intervalado de bajo volumen y alta intensidad induce adaptaciones de rendimiento y metabólicas que se asemejan al entrenamiento intervalado de sprints máximos. Recientemente, un novedoso tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIT), conocido como entrenamiento de sprint por intervalos (SIT; esfuerzos máximos repetidos de 30 s), ha demostrado incrementos en el rendimiento aeróbico y anaeróbico con muy poco compromiso de tiempo.

Lo interesante es que el SIT puede inducir mejoras similares en la aptitud cardiorrespiratoria y la capacidad oxidativa del músculo esquelético a las observadas con el entrenamiento prolongado. Sin embargo, la utilización de esfuerzos máximos de 30 s como programa de entrenamiento es a menudo desestimada categóricamente por insegura, poco práctica o intolerable para la población general. Esta información es interesante porque significa que dichas adaptaciones pueden obtenerse con una disminución sustancial en el tiempo de entrenamiento. Debería incorporarse sin dificultades al programa de entrenamiento de cualquier atleta que desee aumentar la potencia aeróbica y anaeróbica con rapidez, pero no en el programa de entrenamiento de la población general”.

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Evidentemente, cuando se refiere a población en general no quiere decir a que cojas a un sujeto que está sentado en una tasca tomando café y lo sientes en una bici hasta que lo revientes a sprints. Nos hemos puesto en contacto con alguien de demostrada experiencia y conocimiento en el tema, como es <strong>Alejandro Legaz </strong>(Dr. Ciencias Actividad Física y del Deporte, Master en Alto Rendimiento Deportivo, Profesor de Teoría y Práctica del Entrenamiento de la Universidad de Zaragoza, Director del Grupo de Investigación Movimiento Humano, autor de Manual de Entrenamiento Deportivo y de numerosos artículos científicos con deportistas de larga duración), a fin de conocer sus impresiones al respecto de esta teoría que algunos abogan con el fin de compensar la falta de tiempo con mayor intensidad.</p>
<h3>¿Cuál es tu opinión al respecto de aplicar más intensidad por falta de tiempo? </h3>
<p>El que hay que realizar intensidad es obvio y el que cada vez en el entrenamiento se busca más entrenamientos de calidad y no tanto volumen es una teoría aceptada desde hace años. No obstante, hablamos de entrenamiento para deportistas de élite que buscan su máximo rendimiento, y por tanto no aplicable a cicloturistas. Lo ideal en cualquier programación del entrenamiento es comenzar por un entrenamiento facilitado (elevado volumen y baja intensidad) que te permita posteriormente y de forma progresiva realizar un entrenamiento dificultado (menos volumen y más intensidad que en tu prueba de competición). Esto es obvio en cualquier adaptación del organismo, mejor realizarás un esfuerzo si realmente estás preparado para una dificultad superior. Ahora bien, el pretender sustituir los entrenamientos de intensidad por los entrenamientos de volumen para aquel que sólo tiene 6-8 horas de entrenamiento a la semana no creo que sea buena idea. Precisamente son los entrenamientos facilitados con una adecuada progresión los que te permiten hacer entrenamientos de intensidad y de calidad. Esto aplicado al cicloturismo es todavía mucho más evidente. Primero, ¿a qué le estamos llamando entrenamiento de alta intensidad? Si en el mejor de los supuestos le estamos llamando a realizar 1 hora a la máxima intensidad posible, resulta complicado entender que éste sea el camino más apropiado para realizar posteriormente un esfuerzo de 6-8 horas. Además, las adaptaciones obtenidas en estos entrenamientos de alta intensidad difieren mucho de las adaptaciones que se requieren para una cicloturista: movilización de grasas, aumento de los depósitos de glucógeno, umbral aeróbico y anaeróbico, termorregulación, equilibro hidroelectrólico, pérdida de grasa, etc.</p>
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Creemos que puedes sacar tus propias conclusiones. Además tienes que pensar en tu salud. Determinadas intensidades a principios de temporada quizás no sean las más apropiadas para aquellos que no se hayan realizado una prueba de esfuerzo y una analítica sanguínea. ¿Tienes el colesterol demasiado elevado? ¿Sabes si sifres hipertensión? Creemos que estás tardando demasiado en buscar la respuesta.</p><p class="img">   <img src="/media/cache/resolve/original/upload/images/paragrapharticle/8335/paragrapharticle-8441-5478935807bd1.jpg" /></p>
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