Entrenamiento con rodillo

Metidos de lleno en el otoño, se acercan los días de frío, lluvia, menos horas de luz... Es el escenario perfecto para sacarle el máximo rendimiento al rodillo. Aquí te ofrecemos unos consejos básicos para realizar sesiones de entrenamiento doméstico con él.
Chema Arguedas -
Entrenamiento con rodillo
Entrenamiento con rodillo

Tanto para las personas que disponen de un tiempo limitado para salir a entrenar con la bicicleta como para los que no la cuelgan en los peores días de invierno, los cicloentrenadores o rodillos son la mejor solución para mantener un estado de forma mínimo que permita aprovechar al máximo nuestra capacidad física.

No se puede afirmar que sea un método que sustituya al pedaleo sobre el asfalto, pero sí es el complemento ideal, incluso permite rutinas específicas para trabajar en series de esprint, cargas con muchos vatios o pedaleo de alta cadencia, opciones bastante complicadas de llevar a cabo en carreteras abiertas al tráfico y que, dicho sea de paso, requieren de gran concentración y mucho control.

Si tuviésemos instalada una cámara oculta en más de un domicilio, veríamos todas las tardes cómo se repite la misma película: saca el rodillo, echa a los niños de la habitación, coge el MP3 para no rayarte, la toalla para secarte el sudor, la alfombrita para no manchar ni arañar el suelo, llenar el bidón y montar la bicicleta. A todo esto, un cuerpo serrano que ha estado doce horas fuera de casa, y lo último que le apetece es ponerse a dar pedales, pero sabe que tiene que hacerlo. Pero menos mal que está ese apoyo incondicional de la familia, con el ánimo de siempre: “¿Es que no tienes otro sitio para ponerte con la bici?”

Estos son los verdaderos ciclistas de salón que, a diferencia de los afortunados que pueden salir todos los días por la mañana a que les dé el aire, disponen de menos tiempo, pero no por ello están abocados al fracaso. Si eres de los que dispones sólo del fin de semana para salir a la carretera, y el resto de días sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas que esperamos te resulten de utilidad.

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Una habitación adecuada

Un espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador, del tipo que sea, colócalo de tal forma que te dé el aire ni muy cerca ni muy lejos.

Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.

Hidratación

Debes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento.

La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza pensar que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y, si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón.

Vencer el aburrimiento

Música, películas, televisión, radio, etc. Sirve cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa carrera cicloturista que tanto te gusta; o sea: soñar. Hay que montarse una película de lo más entretenido.

Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L' Alpe D' Huez.

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Toalla para el sudor

El sudor es muy corrosivo y con el paso de los días puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente entrenes con el rodillo. Por eso, es imprescindible que tengas una toalla a mano para ir secándote el sudor mientras pedaleas.

Tipos de rodillos

El rodillo que comúnmente decimos de tres rulos es lo más parecido a ir en la carretera, pero en cambio nos limita a la hora de realizar determinados intervalos de fuerza, por no disponer de un regulador de resistencia. Necesitas más concentración, y algún punto de apoyo cercano, por si te despistas y tienes que librarte de "una galleta". Por el contrario, este tipo de rodillo hace que ganes en técnica. Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillo, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento, tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso.

No vamos a detallar los aspectos técnicos de todos los tipos de rodillos existentes en el mercado: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Cualquiera de ellos va a servir para poder trabajar series de fuerza e intervalos de intensidad. Eso sí, algo que deberá tener en cuenta, es el ruido que hacen… si te quieres seguir llevando bien con los vecinos.

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¿Cómo y cuándo hacer rodillo?

Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y, más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora del día, y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana.

Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde. Así, aumentas el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado cómo una sesión única de rodillo. Con dos sesiones de 45 minutos (más llevaderas), haces hora y media. Uno de los beneficios del rodillo es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso.

Además, la sesión de entrenamiento deberá estar diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque lo más habitual es utilizarlo en invierno (por falta de luz solar y malas condiciones atmosféricas), será más fácil y entretenida una sesión de rodillo cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.

Otra dato a tener en cuenta es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media (no todos los días) se puede sacar un buen entrenamiento. En ese caso, puedes hacer un calentamiento de 5 a 15 minutos, la sesión central de entrenamiento, y 10 minutos de enfriamiento para finalizar.

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