Arranca la temporada como es debido

Algunos ya están amortizando los guantes y botines que les trajo Papa Noel y, sin embargo, otros han hibernado estos meses, pues sus aspiraciones deportivas se dan cita en la segunda parte del año. Pero tanto los unos como los otros deberían comenzar de la misma forma.
Chema Arguedas -
Arranca la temporada como es debido
Arranca la temporada como es debido

Nos guste o no, los primeros entrenamientos y salidas de la temporada serán los que marquen, en un futuro, el listón que te hayas puesto. El abanico de posibilidades a la hora de plantear el inicio es muy amplio. Puede ser un nuevo adepto a la bicicleta, un ciclista que lleva años compitiendo y con entrenamientos planificados, otro que se ha tirado muchos años a su bola y sin control de entrenamiento, ciclistas que se inician y de corta edad, los que disponen de bastante tiempo, los que disponen de poco tiempo, los que tienen rodillos, lo que no pueden tenerlos, los que van al gimnasio, los que no van al gimnasio, ciclistas con limitaciones por prescripción médica, etc. Si seguimos, podríamos rellenar el artículo con todas las posibilidades al respecto hasta terminarlo.

¿Crees realmente que se debe empezar sin control de intensidad y que el éxito está en que desde la primera semana no te suelten tus colegas en cada repecho?, ¿En hacer kilómetros y cuantos más mejor? Pues no, no es la mejor forma de comenzar. Es pan para hoy y hambre para mañana. Así no llegarás a tu máximo nivel, estancarás demasiado pronto tu estado de forma y al final irás como los cangrejos, o sea, hacia atrás.

<p>La forma de comenzar deberá ser la misma, independientemente de las referencias a utilizar. Se deberán emplear los valores más bajos dentro de los márgenes o franjas de entrenamiento. Por lo tanto, una de las primeras actuaciones será extraer dichas franjas de entrenamiento, en función de la referencia utilizada. En esta primera parte de la temporada, lo que se conoce como acondicionamiento general o base, se deberán buscar adaptaciones cardiovasculares y metabólicas que desarrollen nuestras capacidades aeróbicas.</p>

Durante los primeros meses, casi en exclusividad, deberás entrenar la resistencia aeróbica y algo de intensidad aeróbica. Deberá ser un entrenamiento de carácter continuo y que se desarrolle sin interrupciones. Evidentemente, el terreno debe ser el apropiado para mantener las intensidades programadas, y si vives en una zona bastante sinuosa, será conveniente utilizar desarrollos adecuados para no sobrepasar las intensidades establecidas.

La cadencia es otro de los aspectos que adquiere mucha relevancia, ya que rodar con agilidad, que no quiere decir que vayas dando botes en el sillín, facilita el ahorro de glucógeno, se produce menos ácido láctico, trabaja con más eficacia el sistema cardiovascular y automatizas el gesto deportivo, como es el pedaleo. A la hora del entrenamiento, siempre debe prevalecer el ritmo cardiaco frente a la cadencia. Es decir, si es necesario se reduce el número de pedaladas para que no suban las pulsaciones.

Para ser más elocuentes, vamos a utilizar unos ejemplos de lo que podrían ser los comienzos de distintos ciclistas. Tenemos a nuestros tres protagonistas: Marta, Pedro y Andrés. La primera de ellos, Marta, lleva sólo un par de años saliendo en bicicleta, pero le ha dado fuerte. Está en esa fase en que su tema de conversación se ha convertido en monotema: la bicicleta, entrenar y las cicloturistas. Su método a la hora de entrenar será el pulsómetro. Nuestro siguiente protagonista, Pedro, lleva varios años entrenando con fundamento, ha corrido alguna prueba master y este año ha pensado dar un salto de calidad en su entrenamiento. Su referencia a la hora de entrenar será la potencia. Y Andrés, la alegría de la huerta. La ciencia metódica y el entrenamiento científico no van con él.

Veremos las distintas actuaciones de los tres casos, en función de las referencias utilizadas para entrenar.

En la siguiente página os explicamos cómo afrontar vuestros primeros entrenamientos según os guieis por pulsómetro, vatios o sensaciones.

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MARTA Y SU PULSÓMETRO
Al no haber seguido nunca un plan de entrenamiento y llevar poco tiempo en esto de dar pedales, deberá mostrar mucho interés en realizar los entrenamientos lo más estrictamente posible. Es muy posible que sus pulsaciones suban con rapidez al mínimo esfuerzo y en reposo superen las sesenta pulsaciones. Síntomas evidentes de que necesita una adaptación cardiovascular para que desciendan sus pulsaciones, tanto en reposo como en esfuerzos submáximos. La duración de la base, teniendo en cuenta sus circunstancias, deberá ser de doce semanas.
Al haber elegido como método un pulsómetro, dispondrá de tres referencias a la hora de establecer las franjas de entrenamiento:
-Referencia sobre la Frecuencia cardiaca máxima.
-Referencia sobre la fórmula de Karvonen o Frecuencia cardiaca de reserva.
-Referencia obtenida en prueba de esfuerzo.

Referencia sobre Frecuencia cardiaca máxima
En este primer caso, deberá hacer un pequeño test para saber cuáles son las pulsaciones máximas reales alcanzadas en máximo esfuerzo. Las pulsaciones teóricas, 226-edad en mujeres o 220-edad en hombres, no suelen coincidir en la práctica. Por lo tanto, a la semana de comenzar los entrenamientos, hay que realizar un calentamiento de treinta minutos y, a continuación, hacer cinco intervalos de un minuto a ritmo intenso, recuperando un minuto entre intervalos. Después de realizar el último intervalo recuperará diez minutos y buscará una pendiente para poder afrontarla en progresión a máxima intensidad, como si en la cima disputases el premio de la montaña. Las pulsaciones máximas que alcance en lo alto del repecho serán su referencia.

Una vez conocidas las pulsaciones máximas, estableceremos los tres tipos de resistencia aeróbica que trabajará durante la base:
-Continua Extensiva: la frecuencia cardiaca estará comprendida entre 60% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima y cadencia 85 a 105 pedaladas. A estas intensidades el entrenamiento podrá ser de larga duración. Por debajo del 60%, apenas se producen adaptaciones cardiovasculares. Entre el 60% y 65% de la frecuencia cardiaca máxima se producirán adaptaciones en el metabolismo, potenciándose el consumo de las grasas como combustible.
-Continua Intensiva: la frecuencia cardiaca estará comprendida entre 80% y 85% de la frecuencia cardiaca  máxima y cadencia 95 a 105 pedaladas. Los intervalos a esta intensidad no excederán de 90 minutos y podrán fraccionarse.
-Continua Variable: algo parecido a un fartlek. Aprovechar la orografía para dar acelerones en los repechos y dejarte ir en el descenso, hacer relevos en grupo, etc. Siempre manteniéndote en la franja aeróbica.

Fórmula de karvonen o Frecuencia cardiaca de reserva
A Marta no le interesa esta referencia. Sólo es recomendable para ciclistas con una buena adaptación cardiovascular y años de experiencia. Para ella sería lo más cómodo porque le costaría muy poco esfuerzo mantenerse en las intensidades que se establecen, debido a ser más altas que la anterior referencia. Cuando existe poca adaptación, como es el caso de Marta, lo que suele costar es que las pulsaciones no sobrepasen las franjas establecidas y llevar una cadencia en consonancia.
En esta fórmula necesitaría conocer la frecuencia cardiaca en reposo. Para un cálculo más aproximado, deberá tomarse las pulsaciones en reposo durante cinco días. Sumará las mediciones y las dividirá por cinco. Ej.: lunes 60, martes 62, miércoles 62, jueves 61, viernes 60. Total = 60 + 62 + 62 + 61 + 60 = 305/5 días = 61 pulsaciones.
Para completar el ejemplo, vamos a suponer que alcanza 195 pulsaciones máximas.
1º Pulsaciones máximas – pulsaciones en reposo: 195-61 = 134 pulsaciones.
2º Calcular el porcentaje de esas 134 pulsaciones. Ej. 60% de 134: 134x60/100 = 80.
3º Al porcentaje que le hemos calculado se le suman las pulsaciones de reposo: 80+61 = 141 pulsaciones.
4º El resultado final es que para trabajar al 60% de la Frecuencia cardiaca de reserva tendría que ir a 141 pulsaciones.
Las pulsaciones resultantes, utilizando los porcentajes cardiacos según la fórmula de karvonen, son mucho más altas. Al no tener un nivel deportivo elevado, Marta podría moverse desde un principio, muy cerca de su umbral anaeróbico, algo que dificultaría su adaptación cardiovascular.
En este caso, los porcentajes para entrenar la resistencia, utilizando la fórmula de Karvonen, serían los siguientes:
-Continua extensiva entre 50% y 60%.
-Continua intensiva entre 70% y 80%.

Referencia obtenida a través de la prueba de esfuerzo
En el caso que Marta hubiese decidido realizar una prueba de esfuerzo, obtendría los distintos umbrales de entrenamiento, ya bien por medición de lactatos o método indirecto a través de medición de gases.

PEDRO Y SU POTENCIÓMETRO
Como decíamos, Pedro ha decidido dar un salto de calidad y los Reyes le trajeron un PowerTap. Su condición cardiovascular está consolidada con el paso de los años y entrenamientos, por lo que su base podría ser suficiente con ocho semanas de duración. Aunque si quiere realizar doce semanas, al igual que Marta, garantiza una mayor duración del máximo estado de forma, una vez alcanzado.

¿Por qué un salto de calidad? Está fuera de toda duda que el método más exacto para la programación de un entrenamiento es la potencia. La potencia, a la hora de realizar la base, quizá podría rivalizar algo con las pulsaciones, pero a la hora de aplicar el entrenamiento de calidad, no habría color. La potencia se podría decir que es la crème de la crème.
En este caso, Pedro deberá conocer la nueva referencia sobre la que establecerá sus zonas de entrenamiento. A diferencia del ritmo cardiaco y las máximas pulsaciones, la potencia establece sus franjas o zonas de entrenamiento en función del Umbral Funcional (FTP). Éste sería la mayor potencia que somos capaces de desarrollar en una hora.
Para conocer su umbral funcional, Pedro deberá buscar una subida y realizar un test de 20’ de duración a modo de cronoescalada. No vale comenzar a tope y terminar haciendo fuegos artificiales a mitad de puerto. Debe ser un esfuerzo máximo y mantenido. La potencia media, alcanzada en ese tiempo, deberá multiplicarse por 0,95, siendo éste un factor corrector a fin de equiparar con lo que hubiese sido el test de una hora de duración. En el caso de no disponer de una subida que reúna las condiciones, podría realizarse sobre un recorrido llano o en rodillo, aunque no te pase nada por lo exigente de la prueba.
Debido a esa exigencia, sería recomendable que previamente te asegurases, por medio de una prueba de esfuerzo, de que no sufres ninguna dolencia de tipo cardiaco o similar.
En su test, Pedro ha dado una potencia media de 290 vatios. Si la multiplicamos por 0,95, obtendría un umbral funcional de 290x0,95 = 280 vatios.
A partir de los 280 vatios, las zonas para entrenar durante la base, serían las siguientes:
Zona 1 Regenerativa < 55% entre 0 y 156 vatios: No se producen adaptaciones fisiológicas, por lo que durante la base no se utilizará, salvo algún día que necesite recuperar.
Zona 2 Resistencia aeróbica 56% al 75% entre 157 y 212 vatios: Es la zona donde transcurrirá la mayor parte del entrenamiento de la base y donde podrá realizar los entrenamientos de mayor duración.
Zona 3 Tempo 76% al 89% entre 213 y 254 vatios: Es lo que se correspondería con la intensidad aeróbica.
Al final del periodo de base volverá a realizar otro test con el fin de establecer nuevas zona de cara al entrenamiento de calidad.
Cabe reseñar que, en algunos casos, también se establecen las zonas de entrenamiento por potencia en función de las referencias obtenidas en laboratorio a través del test de Conconi. Nosotros hemos utilizado las referencias según el reconocido fisiólogo Andrew Coogan, que llevan tiempo siendo referencia, sobre todo en el triatlón.

ANDRÉS Y SUS SENSACIONES
Como decíamos, la metodología no va con él. Considera que para entrenar lo que hace falta es hacer kilómetros y cuántos más, mejor. Si entrenas deprisa, irás deprisa. Sólo hace una base, pero que dura todo el año. Consiste en salir todos los días que puede y si no, rodillo. Sus salidas de semana se tratan de no quedarse descolgado del grupo, aunque su pulsómetro, objeto meramente decorativo, marque pulsaciones cerca de las máximas. Sus pulsaciones, por lo general, suelen ser siempre elevadas. La mejor noticia que le puede dar su mujer, cuando llega a casa con la bici, es que esa tarde de domingo no van a salir a pasear y se quedarán en casa. Está para el arrastre debido a la pobre recuperación tras el esfuerzo.

En estos casos, el estado de forma suele quedarse muy por debajo del máximo nivel alcanzable, con un estancamiento del nivel adquirido y posterior retroceso. Son picos de forma que en realidad son una falsa forma. Las recuperaciones tras los esfuerzos resultan bastante pobres. Esta circunstancia es la que suele darse al no personalizar el plan de entrenamiento y no cumplir el resto de principios del entrenamiento, sobre los que tiene que basarse la preparación.

Y por regla general, cuando se tiene que ir despacio no se va lo suficientemente despacio, y cuando se tiene que ir deprisa, no se va lo suficientemente deprisa.

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