Cómo afrontar la segunda parte de la temporada

Aunque las bicicletas son para el verano, una gran parte de los que somos enamorados de esto lo aprovechamos para recargar pilas, lucir moreno cebra en la piscina e ir pensando en cómo nos plantearemos el otoño.
Chema Arguedas -
Cómo afrontar la segunda parte de la temporada
Cómo afrontar la segunda parte de la temporada

Hay quienes acaban muy saturados de bicicleta por el sacrificio de compaginar durante muchos meses entrenamientos, familia y trabajo. Otros son incombustibles pero no les queda otra que pasar las vacaciones mirando con nostalgia sus fotos con la flaca almacenadas en el móvil, ya que han sido invitados a dejar la bici en casa bajo llave e incluso, por si tienen tentaciones, les prohíben terminantemente acercarse a los patinetes de la playa. A estos últimos, si las vacaciones son duraderas, no les quedará otra que hacer un segundo pico de forma. Y la manera de comenzar tendrá un planteamiento u otro dependiendo del periodo vacacional.

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p>El problema o la cuestión es que todos aquellos que tienen que hacer un parón vacacional, no saben cómo iniciar una vuelta a los entrenamientos de forma adecuada con el fin de afrontar una segunda parte de la temporada con garantías de disfrutar de la bici.
Otros lo tienen clarísimo y comienzan a su vuelta como si hubiesen pasado fuera sólo un fin de semana, a pesar de haber estado quince días o un mes de vacaciones. Aunque pronto comprobarán que las pulsaciones las van a llevar por las nubes al mínimo esfuerzo y la siesta promete porque terminarán muy cansados. Con el paso de los días... se van perdiendo adaptaciones.

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PAUTAS PARA NO LIARSE
Para los que quieren entrenar y tienen un cierto interés en hacer las cosas como deberían ser, vamos a dar algunas pautas para comenzar los entrenamientos.
El inicio irá en función, principalmente, del tiempo vacacional que hayas tenido. No es lo mismo parar una semana, diez días, quince días o un mes. Porque dependiendo del tiempo inactivo, vas a ir perdiendo aptitudes progresivamente hasta que llegue un punto en el que ya sea irreversible y en este caso es como si comenzases una nueva temporada.

Y si la idea es hacer un segundo pico de forma y por lo tanto haces un parón de forma voluntaria, es decir, que no te vas de vacaciones o si lo haces es con bicicleta, también debes tener en cuenta las siguientes indicaciones. Porque como verás párrafos más abajo, no es lo mismo parar más o menos días.
A la hora de plantear el siguiente pico de forma, además del tiempo de inactividad debes atender a estos factores:

-Distanciamiento entre los dos picos de forma. Se necesita un tiempo mínimo para planificar el segundo pico. Hay que aplicar un descanso proporcional, una supuesta base y unas semanas de trabajo específico. 

-La duración del primer pico de forma. Dependiendo del tiempo que hayas competido en el primer pico, el descanso debería ser más o menos prolongado y ello repercutirá en el planteamiento de planificación. Sobre todo si no hay mucho tiempo entre ambos picos.

-Estado físico en el que se acaba el primer pico de forma. Puedes terminar muy cansado o todavía encontrarte con fuerzas, pero tienes que parar porque de no ser así te echarás encima de la segunda parte de la temporada y puedes llegar pasado. Es mejor parar un tiempo prudencial y preparar el segundo pico. En estas dos situaciones distintas se plantean dos planificaciones distintas. Tendrás que sopesar el descanso en función de cada situación y lo expuesto en el primer punto -distancia hasta las pruebas en otoño-, ya que quizá necesites algún día más o menos de descanso y con una pequeña base para adaptar en función de las posibles pérdidas. 

Después de todo lo expuesto, estaríamos hablando de una transición como la que se desarrolla al finalizar una temporada. Lo único que puede cambiar es que no tenemos que hacer obligatoriamente un mínimo de tres semanas de descanso -como al finalizar la campaña-, salvo que dicho parón sea obligado, supere esas tres semanas críticas y entonces sí que lo tienes difícil para llegar a un máximo estado de forma en un segundo pico.
Teniendo en cuenta que estas recomendaciones son muy genéricas porque es imposible conocer las vicisitudes de cada uno de vosotros, creemos que son lo suficientemente prácticas y que os servirán para plantear un comienzo de entrenamientos de forma razonable.

UNA SEMANA INACTIVO
Aquí ya se encuentran algunos en proceso de tratamiento psicológico y no saben si cortarse las venas o dejárselas largas. Ya piensan que han tirado por la borda toda la temporada y sin embargo no hay nada que temer porque las pérdidas físicas que se producirán, si las hay, son casi inapreciables. Es más cosa psicológica que física. Las endorfinas que estás acostumbrado a segregar cuando sales a rodar dejarán de producirse y no notarás esa sensación de bienestar como cuando llegas a casa después de entrenar.

Tras una semana parado, lo poco que puedes notar es que el primer día en particular, o los dos primeros días, llevarás las pulsaciones más altas de lo habitual debido a la pérdida de tono cardiaco y muscularmente habrás perdido también algo de tono, pero en cuatro días estarás como antes. De todos modos, aquellos que tienen unas aptitudes innatas o que llevan años entrenando de forma ordenada, y por lo tanto cuentan con las adaptaciones cardiovasculares consolidadas, apenas notarán esa pérdida de tono cardiaco.

Es más, algunos, dependiendo de cómo hayan llegado a este pequeño parón -y nos referimos a los que llevan meses participando en marchas fin de semana sí y fin de semana también o llevan semanas seguidas exigiéndose sobre la bicicleta-, se darán cuenta de lo importante que es el descanso y quizá se sorprendan de lo bien que van a ir a su regreso de esa semana de vacaciones. Ejemplo de cómo podrías empezar a la vuelta con tus salidas:

La cuestión es comenzar un par de días de forma regenerativa con el fin de que las pulsaciones y la musculatura recuperen el tono. Poco a poco ir aumentando la intensidad y el fin de semana salir con la grupeta en las condiciones habituales. No habrás perdido fondo, puedes estar tranquilo. En el caso de que hayas parado una semana porque lo que quieres es encarar un segundo pico, la cosa cambia. Es decir, no puedes parar una semana, aplicar el microciclo expuesto y a partir de ahí empezar a saco. Prácticamente no se podría considerar una transición porque el planteamiento sería distinto.

En la siguiente página os explicamos cómo afecta un parón de 10-15 días a vuestra condición física

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DE 10 A 15 DÍAS DE INACTIVIDAD
Aquí ya son demasiados días sin subirse a la bicicleta. Y el planteamiento que te vamos a proponer para volver a dar pedales debería ser así, independientemente de que tengas pensado hacer otro segundo pico de forma o simplemente sea el inicio tras un parón y no tengas objetivos a la vista.

Algunos de los que les toca estar parados tantos días en contra de su voluntad, a los que puedes encontrar subiéndose por las paredes, menos mal que no saben que ya están en una zona peligrosa porque tantos días parados son suficientes como para ir perdiendo demasiadas adaptaciones:

-Las pulsaciones en reposo aumentarán entre un cero y un 7% en 14 días.
-Las pulsaciones submáximas subirán de un 5% a un 10% entre 10/14 días.
-Las pulsaciones máximas aumentarán entre un 5% y un 10% entre 10/14 días.
-El volumen de eyección de sangre se reducirá entre un 10% y un 12% en 12 días.

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p> A partir del décimo día será cuando comiences a perder progresivamente consumo máximo de oxígeno (V02máx). A partir de la segunda semana habrá bajado un 10% tu capacidad aeróbica.  El músculo no será menos y también sufrirá cambios. Los vasos capilares que envuelven sus fibras se reducirán aproximadamente un 6% tras 15 días de descanso. En este tiempo la potencia puede descender entre un 8 y un 10%.

Las enzimas oxidativas, que intervienen en las reacciones químicas para la obtención de energía, pueden bajar entre un 23% y un 45% tras descansar unos 10 días.  La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno desciende aproximadamente un 42%. Esta es la consecuencia en el descenso de los depósitos de glucógeno. La producción de lactato es mayor conforme van pasando las semanas.

Y si te has dedicado a asaltar el buffet del hotel o los chiringuitos de la playa, has de saber que al dejar de salir aumenta la actividad de la lipasa hasta un 86% después de 14 días de relax. La lipasa es la enzima directamente relacionada con las grasas. Es la encargada de almacenar lípidos –grasas-. Sin embargo, a nivel muscular tiene la función de oxidar lípidos. Por lo que tendrás más fácil engordar. El colesterol perjudicial (LDL) aumenta un 10% y las calorías que tu organismo consume en reposo -metabolismo basal- disminuyen al no haber consumo de oxígeno después del ejercicio.   
Si estás tumbado en la hamaca leyendo nuestro artículo, te acabamos de alegrar el día...

Por lo tanto, no será cuestión de comenzar a bloque el primer día que te subas otra vez a la bicicleta ya que deberías hacer de unas tres a cuatro semanas de adaptación para volver a poder entrar algo más en serio con la intensidad. Si es posible, sería conveniente no descansar en las dos primeras semanas. No son intensidades ni volúmenes para que acumules excesivo cansancio.

A partir de estas cuatro semanas se podría plantear una semana o microciclo de regeneración, con mucho menos volumen y menor intensidad con el fin de iniciar la calidad bien descansado.

DE 15 DÍAS EN ADELANTE
Aquí ya podríamos comenzar a pedir socorro y a dar paseos por la playa con la mirada perdida. Perdida como tus adaptaciones porque como llegues a las tres semanas sin haber hecho nada, a la vuelta tendrás que comenzar de nuevo como si se tratase de una nueva temporada y aplicar un periodo de acondicionamiento o base que debería ir de ocho a doce semanas. Y claro está, entre que te pones y no, cuando quieras darte cuenta te plantas a final de año y no es un segundo pico de forma, sino que empalmas con la temporada siguiente. Por lo tanto, casi es mejor que realices un planteamiento como el anterior y a partir de ahí salgas a disfrutar con tus amigos, sabiendo que no alcanzarás un nivel excelente. Y es que a partir de quince días parado entramos en barrena como puedes comprobar a continuación:

-Las pulsaciones en recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días. La presión sanguínea media aumenta de un 8% a un 12% en 21 días.
-La masa muscular descenderá entre un 1-5% en 21 días.
-Si el descanso total llega a las tres semanas, el ventrículo izquierdo sufre una reducción de tamaño que está comprendida entre el 4% y 21%.
-Los depósitos de glucógeno al cabo de tres semanas verán limitada su capacidad de almacenamiento a valores de alguien no entrenado.

Si acabas de empezar las vacaciones y cae este texto en tus manos, quizá estés a tiempo de hacérselo leer a la persona indicada por si se apiada de ti. Que tengas suerte.

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