Entrenamiento: dudas a final de temporada

Tratamos aquí algunas dudas habituales entre los cicloturistas... dudas que suelen aparecer habitualmente al finalizar la temporada.
Texto: Chema Arguedas. Fotos: Rafa Gómez -
Entrenamiento: dudas a final de temporada
Entrenamiento: dudas a final de temporada

La prueba de esfuerzo… ¿cuándo?

Muchos cicloturistas se preguntan cuándo es el mejor momento de la temporada para realizarse una prueba de esfuerzo. Si antes o después de la base, con análisis de gases, con lactatos o ambos. Con la irrupción del entrenamiento basado en la potencia son legión los ciclistas que prescinden de la prueba de esfuerzo anual, dado que diversos test de campo les permiten extraer las distintas zonas de entrenamiento. Entonces... ¿para qué necesitan una prueba de esfuerzo? Lamentablemente somos así de peculiares y por lo que parece la salud va con otro.

Siempre es buen momento para acudir a hacerse una prueba de esfuerzo y particularmente si has cumplido 40 años y eres hombre (50 años si eres mujer). Quizás no hayas observado nunca un comportamiento anómalo de tus pulsaciones que te haga sospechar sobre tu salud cardiaca (extrasístoles, arritmias, dolores, etc.), al igual que sobre tu tensión arterial. Sin embargo, hay patologías a nivel cardiovascular que no tienen por qué avisarte o puede que sí lo hagan -en ocasiones demasiado tarde-, pero podrían pasar inadvertidas al ser enmascaradas por síntomas que relaciones con algo distinto.

El inicio de la temporada sería un buen momento para esa prueba de esfuerzo, imprescindible antes de comenzar con el entrenamiento intensivo. Y si además dispones de la oportunidad de realizarte un ecocardiograma, decisión que se nos antoja muy recomendable, ya lo bordas.

¿Cuántas semanas de base?

En otras temporadas hemos entrevistado a ciclistas profesionales para indagar sobre su entrenamiento durante la base. Si tiramos de hemeroteca nos encontraremos que todos realizaban una base en la que primaba el trabajo aeróbico. Varias semanas centrados exclusivamente en la resistencia aeróbica, al mismo tiempo que se entrena la fuerza.

Teniendo en cuenta que necesitarías varias vidas para alcanzar los kilómetros que completa un ciclista profesional a lo largo de su carrera deportiva y que tus aptitudes quedan muy lejos de las suyas, ¿aún eres de los que te preguntas para qué hacer tanta base e incluso si realmente es necesaria? ¿Y por qué se tocan intensidades tan bajas?

Entrenamiento: dudas a final de temporada

Puedes utilizar cualquiera de estas excusas para resolver tus dudas acerca de por qué le debes dar mayor importancia a la base:

  • Las adaptaciones que conseguirás serán de gran utilidad en el periodo específico y competitivo. Por citar un ejemplo, a nivel muscular parte de las fibras blancas o rápidas, predominantemente anaeróbicas y con un gran protagonismo en trabajos que se desarrollan a intensidades elevadas, adquieren un perfil más aeróbico debido a que desarrollan capilares, mitocondrias y mioglobina. Todo ello por ir trabajando a intensidades bajas y moderadas. Esta adaptación permitirá que en periodos de mayor intensidad y competiciones tus fibras puedan responder mejor, ya que recibirán más oxígeno, más alimento y van a eliminar desechos o transportar mejor el lactato.

  • Conservarás el estado de forma durante más tiempo. Las adaptaciones fisiológicas que se adquieren lentamente y en un largo periodo duran más y se pierden con mayor dificultad que las adquiridas rápidamente y en un corto espacio de tiempo.

  • Las recuperaciones van a ser mejores. El sistema cardiovascular se mostrará más eficiente y los entrenamientos se asimilarán poco a poco debido a que los esfuerzos se aplican progresivamente.

  • Podrás mantener mayor intensidad y más prolongadamente. Cuando comiences con los entrenamientos de calidad te sorprenderás al mantener más tiempo y a mayor velocidad intensidades cercanas al umbral anaeróbico. Todo ello debido al desarrollo del sistema cardiovascular, un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo y en intensidades submáximas. Más velocidad o mayor potencia con menor pulso.

  • Un cicloturista debe potenciar el metabolismo que predomina en las pruebas donde participa. Y este metabolismo no es otro que el aeróbico. Ni tienes que desarrollar tu potencia máxima, ni tu capacidad para poder realizar trabajo por encima del umbral anaeróbico. En una prueba cicloturista, si entras en estas intensidades lo único que consigues es mermar el rendimiento a la larga. Esa no es tu guerra. Otra cosa es que compitas, algo que no resulta incompatible con una base aeróbica. De hecho, tendrás cimientos más asentados para aplicar mayor intensidad en su momento.

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  • Durante la base, el consumo de ácidos grasos predomina en la gran parte de los entrenamientos. Esto se traduce en una mayor pérdida de peso y en una especialización del metabolismo a utilizar las grasas como combustible. Cuando alguien no ha realizado base, su metabolismo tira de glucosa a la menor oportunidad. Por el contrario, el que ha completado una buena base retrasa ese momento.

  • Es el mejor momento de la temporada para eliminar grasa. No debes esperar a los entrenamientos intensivos donde la glucosa es el principal combustible. Si quieres perder peso cuando llegas al periodo donde debes entrenar calidad, posiblemente tu rendimiento se vea afectado.

  • El principal responsable de la adquisición y aumento de la mejor forma es la supercompensación. Para que se produzca es necesaria la recuperación y el descanso debido a la importante destrucción que provocan, a distintos niveles orgánicos, los entrenamientos intensivos. Durante gran parte de la base, los entrenamientos permiten una recuperación de un día para otro y facilitan que puedas sumar horas que asienten la base. Si en una base necesitas descansar para supercompensar... algo falla.

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Descanso entre temporadas

Cualquier deportista de alto nivel disfruta de unas vacaciones al final de una larga campaña. Un ciclista profesional descansa entre tres y cuatro semanas. Los cicloturistas no quieren parar porque están hechos de otra pasta y no se cansan. Además, no desean perder la forma que tanto les ha costado conseguir.

De entrada, si algo parece obvio es que para ganar forma antes tienes que perderla. Si quieres mantenerte siempre al mismo nivel, no lo vas a conseguir. Y ya no entraremos en la edad, actividad laboral que desarrollas, horas de sueño, alimentación, etc. También es verdad que a menudo nos encontramos con ciclistas que están deseando acabar su temporada con la marcha para la que han estado entrenando durante todo el año, y al finalizar la misma colgar la bici por uno o dos meses. Una situación que tampoco es recomendable.

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Lo que sí debes intentar es alcanzar la máxima forma al final de cada temporada, porque aunque pierdas algo de forma durante el descanso de transición, al inicio de la nueva campaña partirás de un escalón más elevado. Estas son las razones por las que es bueno descansar:

  • Mentalmente viene muy bien. Debes contar con el cansancio psicológico, además del físico. De hecho, muchos cicloturistas terminan quemados al tener que seguir una disciplina durante varios meses.

  • El organismo necesita resetearse. Ten en cuenta que el ejercicio intenso y con un importante volumen de horas somete al organismo al agotamiento. El sistema vegetativo simpático y parasimpático ha sido un no parar durante meses. A nivel hormonal, celular y enzimático debe regenerarse y establecer unos valores estables con los que alcanzar un equilibrio. Lo que sería mantener su homeostasis; por así decirlo, una regulación a nivel interno para que se reconstruya.

  • Es momento de recapacitar y planificar la siguiente temporada. Analizar errores y virtudes que has adquirido. Visualizar cómo puedes mejorar y estamos seguros que cuando vuelvas a los entrenamientos lo harás con más ganas. Hay que pensar en la conciliación familiar y, en muchas ocasiones, surgen conflictos en las parejas por el tema de los entrenamientos. Si este es tu caso, irás ganando puntos que muy posiblemente vayas a necesitar ir descontando a lo largo de la próxima temporada.

Respecto a la duración del descanso, también puede darse alguna circunstancia particular, como la siguiente: el final de temporada ha sido un caos porque a mitad de la misma has sufrido un parón importante por lesión, enfermedad o trabajo. Supongamos que en septiembre te reenganchaste a la bicicleta después de haber estado parado más de tres semanas. En estos casos, no sería necesario realizar un parón tan prolongado al cambiar de año y podrías limitarlo a dos semanas de descanso. Resulta evidente que la fatiga que has acumulado no tiene nada que ver con una situación o temporada normal, y no hay tanto de lo que recuperarte. Lo que no debes hacer es empalmar una campaña con otra y comenzarla en septiembre porque gestionarla a lo largo del tiempo puede ser complicado.

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¿Hay que parar del todo?

Aquí nos enfrentamos a una disyuntiva. Están aquellos que sufren porque van a perder demasiado, los que van a engordar, los que no pueden pasar sin dar pedales, los que se aburren en casa... Por un lado, si paras del todo durante tres semanas la pérdida de las adaptaciones a nivel muscular y cardiovascular es muy importante. Tampoco deberías preocuparte mucho por ello si has terminado a un nivel elevado y con más adaptaciones que en pasadas temporadas. Aunque pierdas, siempre arrancarás de un punto de partida superior y con mejores sensaciones.

Si, por ejemplo, eres un ciclista que dispone de poco tiempo para entrenar, parar tres semanas y perder todo, puede suponer que en la nueva temporada necesites más tiempo para ir creando adaptaciones. En este caso, realizar un parón más activo, o de menor duración, unas dos semanas, podría ser una solución. Al final, si te das cuenta, volvemos a lo de siempre: individualización.

Si paras dos semanas estaría bien que fuese del todo y sin actividad, porque las adaptaciones perdidas no serán ni de lejos igual que las que se producen tras descansar tres semanas y el reposo te vendrá genial. Y en aquellos ciclistas que detengan su actividad física tres semanas, las recomendaciones podrían ser:

  • Caminatas de un par de días a la semana. Varias horas y en terreno sinuoso.

  • Si sales en bicicleta, máximo un par de días a la semana y por debajo del umbral aeróbico.

  • Natación con escasa intensidad.

  • Comenzar con el gimnasio unos días antes de concluir el descanso para evitar agujetas.

Lo fundamental es que dejes que el organismo se recupere. En definitiva, no deberías realizar ejercicios explosivos e intensos. Todas estas acciones van encaminadas a recuperar positivamente de cara a la siguiente temporada.

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